女生健身房减肥计划 三篇.doc

1、女生健身房减肥计划 三篇计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来

2、很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月 3kg 左右。一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是 6 个月，但是也有很多人是 3 个月这样。建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。每周 6 次课，每次 75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的

3、时间安拍:20 分钟的有氧热身，40 分钟的主课程，15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前 1 小时补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前 20 分钟不要进食。运动时补充水量大约为 500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过 100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。而且动作相对简单与

4、其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。计划二：女生健身房减肥计划首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一

5、个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。最简单也最有效的计划，一周 3 天，或一周 6 天、3 天2 循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练 34 次、在每次训练后可以加 48 组，或 4 组23 个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加 3 组上斜加 3 组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出 3 天，正好 6 天。3 天计划的好处有很多，如果你练 6 天，正好

6、可以做两个循环，如果你练 4 天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练 5 天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。如果想快点减脂，请坚持一星期至少 34 次以上的有氧训练。可在每次器械训练后 3040 分钟左右，也可在早上空腹跑 30-60 分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。计划：第一天 胸背卧推 12 组热身哑铃卧推 20RM3哑铃飞鸟 20RM3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3罗马椅挺身(或硬拉)20RM3杠铃划船 30RM3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3要

7、点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。第二天 腿、臀、有氧不负重蹲 30 次热身深蹲 30RM3弓箭步 25RM3提踵 20RM3股二弯举 25RM3后摆腿 25RM3跑步 3040 分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。第三天 腹、有氧热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6

8、(左右侧各 3 组)负重转体 50RM3跑步 3040 分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。第四天 胸、手臂卧推 12 组热身上斜卧推 20RM3上斜飞鸟 20RM3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3推肩 25RM3二头弯举 25RM3单臂颈后臂屈伸 20RM3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。第五天 腿、臀、有氧同第六天 腹、有氧同第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用 15 公斤的杠铃卧推 25 次，而你用 10 公斤的杠铃推 25 次就一点也起不到锻炼的作用，25 次一组在最后

9、的几次要感觉比较费力，不能用可以做 35 次的重量做 25 次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，4560 秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。计划三：女生健身房减肥计划第一天：跑步(跑步机)50 分钟：慢速跑 10 分钟;匀速跑 30 分钟;最后冲刺快速跑10 分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过 2 分钟。如果有游泳的话，建议再游 20 分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。第二天：跑步同上，哑

10、铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组 10 次，共 8 组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来;第三天：跑步，同，休息第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的!如果有课千万不要错过。第五天：跑步同上，弓步蹲每组 15-20 个，共 5 组 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。最后两天休息。(可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作)饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃 8 分饱。饮食食谱：可以参考早餐：一小袋半斤装牛奶+1 个鸡蛋+一袋麦片上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜，西红柿之类的，最好生吃)下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉晚餐：一盘瘦肉(尽量不吃猪肉)，一盘蔬菜水果，一小碗米饭训练后加餐一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。