一位高级私人健身教练给女人的21条忠告.doc

1、一位高级私人健身教练给女人的 21 条忠告 男人同样值得看1减去 10 斤体重减去 10 斤脂肪 减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你 7 天减去 10 斤体重，却从不敢包你减去 10 斤纯脂肪。减去 10 斤体重，可能包括 5 斤水分、3斤粪便、0.5 斤肌肉、1.5 斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去 10 斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉 10 斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的 10斤体重里只有很少脂肪。 2减掉 20 斤纯脂肪，需要多久？ 据德国运动学家研究，一个体重为 160 斤的人想减掉 20 斤脂肪，只需骑 100 个小时自行

2、车即可；如果你不想骑车，走 270 个小时的路也行；如你觉得 270 个小时太久，也可以慢跑 110 个小时或者打 145 个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。 3锻炼哪里就能减哪里吗？ 锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。4只做瑜伽能减肥吗？ 瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不

3、显著，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。 5千万千万别吃减肥药！ 市面上的减肥药大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗？脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外？用鼻子想也是不可能的！ 世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药必定都是靠不住的。 想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第 1 种是手术抽脂；第 2 种是把脂肪转化为动能和生物能代

4、谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子；对一般人，运动才是最好的减肥法，没有之一。6为什么我的体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢？（超过 70%的女性都有这个困扰） 举个例子，一个男人身高 1.8 米，体重 250 斤，一定是大胖子吗？No！还可能是一位健美先生。同样是 1.8 米和 250 斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。一般男性以 15%为宜，高于 18%为超标，高于 25%为肥胖；女性以22%为宜，高于

5、25%为超标，高于 30%为肥胖。同样是 1.8 米和 250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过 50%，而健美先生的体脂比却低于 4%。以上只是两个极端例子，实际上 1.8 米身高和 250 斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。 现在你身上的问题很显然了，体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。7你知道啥叫隐性肥胖吗？ 事实上，10 个女性至少有 9 个体脂比超标，一般都高于 25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健身行

6、业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30 岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意，别以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。 很多健身小姐身高 1.6 米左右，体重 110 斤上下，但浑身几乎没有赘肉，手臂和腹部还很有线条感，正因脂肪含量低、肌肉含量高的缘故。一般她们的体脂比为 20%左右，比标准略低。 另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于 18%就显得很干瘦，既不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。 8什么是肌肉性肥胖？ 还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量

7、高，有点像欧美人，这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。9女人可以有肌肉吗？ 很多女孩子不但闻“脂 ”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真的那么恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有 639 块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对较弱。10锻炼会让你变成“肌肉女”吗？（这是很多女性最担心的问

8、题） 很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？ 想炼出发达的肌肉，需满足 4 点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法（大重量、每组 6 12 次）和一天吃 8 顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组 15 25 次）结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。11长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？（这个问题同样有

9、很多女性担心） 前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有 639 块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放 100 个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就 OK 了！12你知道自己的基础代谢率是多少吗？ 人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，也就是： 消耗的热量 = 基础代谢 + 行为代谢 行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等；而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑

10、思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收（也叫食物热效应）等，这些都要消耗热量。总之，只要你活着，哪怕一天睡觉 24 小时，行为代谢为 0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为 1200 卡路里，男性约为 1600，有的健美先生甚至能达到 3000。基础代谢一般在总代谢的 50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到 80%。 13你的肌肉真的很宝贵。 行驶 100 公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步 1000 米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因

11、为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。 在静止状态下，1000 克肌肉每天大约消耗 13 卡路里热量，而在日常活动下，1000 克肌肉每天大约消耗 70 - 100 卡路里热量，是 1000 克脂肪的 5 - 9 倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。 14肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。（不是跟你吹牛，地球上确实有这么神奇的事） 大家一定还记得神雕侠侣里的小龙女让杨过睡寒冰床，这样即便在睡梦中也能增加内功；那么人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量、躺着把肥减了呢？答案是肯定的。揉揉眼睛，你没看错，这不是武侠小说，也不是神话故事。 前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基