1、膝关节自我康复大全一、 膝关节1 钟摆腿坐在床边或者椅子上，用拳头或者厚毛巾把大腿垫高，放松双腿，前后摆动，每次训练大约 2-3 分钟。2 髌骨下推坐在椅子上大腿放松，掌跟垂直地面向下压应有髌骨被往下推的感觉，大约每秒 1 次，保持 1-2 分钟。3 髌骨内推把枕头或厚毛巾放在膝关节后方，让大腿放松，用大拇指把髌骨往中间推应感觉到髌骨在动，不应有任何疼痛，大约每秒 1 次，保持 1-2 分钟。二、 股四头肌1 股四头肌站姿交叉伸展一手扶支撑物，另一手抓住对侧踝关节以上小腿的部分，保持静态伸展，每次伸展保持 15 秒，一组 5 次,左右交替。2 起跑股四头肌伸展用毛巾垫于膝关节，手放在足背的位置
2、，把脚后跟拉向臀部，保持静态伸展，每次伸展 15 秒，一组 5 次，左右交替。3 板凳股四头肌伸展这个练习适合股四头肌较紧或膝关节不能完全屈伸都人士。把脚放于椅背，可通过半蹲提高股四头肌都伸展感觉，每次伸展 15 秒，一组 5次，左右交替。4 泡沫轴放松股四头肌泡沫轴放在双腿前侧，找到大腿前侧压痛点，上下滚动。也可做单侧。 三、 腘绳肌1 腘绳肌 4 字型伸展伸直一条腿，另一条腿弯曲成 4 字型放在大腿内侧，腰背挺直，胸口向膝关节靠拢。如果可以，用手去触碰手指，保持静态伸展，每次伸展 15 秒，一组 5次，左右交替。2 腘绳肌毛巾伸展把毛巾放在足弓位置，另一条腿微弯曲，让腰部平贴在垫子上，每次
3、伸展 15秒，一组 5 次，左右交替。3 腘绳肌门框伸展把大小腿后侧紧贴在门框上可以用手把膝关节推直，保持静态伸展， 每次伸展 15 秒，一组 5 次，左右交替。4 腘绳肌方形伸展腿部伸直放在平板上，另一条腿垂直向下，腰背挺直，身体向前压，保持静态伸展约 15 秒钟，一组 5 次，左右交替。 5 腘绳肌伸展坐在垫子上，开始时与 4 字伸展相似，当大腿后侧拉紧后，脚趾转向外侧，左脚指 10 点，右脚指 2 点方向，膝关节后应有拉伸感，拉伸 15 秒，左右交替。6 腘绳肌沙袋离心训练双手扶在桌子上，开始时膝关节弯曲成 90 度，缓慢下放至腿接近伸直。开始时可 5 秒一次，熟练后放慢速度，15 秒一
4、次，左右交替。 四、 髂胫束1 用掌根位置放松髂胫束用手掌跟向大腿内侧方向用力按，大约 5 分钟，左右交替。 2 泡沫轴髂胫放松在放松刚才在泡沫轴要压到大腿外侧压痛点，并上下微微滚动，滚动约 5-10分钟，左右交替。 3 阔筋膜张肌仰卧屈膝自我放松保持双膝弯曲，减少下面的空隙，手按在骨盆两侧腰部以下的位置用手指按压阔筋膜张肌，按压时间约 5-10 分钟，左右交替。 4 蚌式练习头部，臀部和脚在同一直线上，腹部收紧，双腿打开到最大还原到无间距，向上时呼气，向下时吸气，动作保持 1 秒钟，每组 15 次，重复 3 组。 5 募集臀部肌肉开始时两脚尖向前，腹部收紧，两脚向外转时，臀部尽量收紧，保持收缩 15秒钟，重复 10 次，两侧肌肉同时收缩。
