1、第一周星期一一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动：二、协调性练习（间歇 30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10 秒一组 3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身 180） 15 次一组 3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10 次一组 3组快速后退跑（听信号转体 180，快速后退跑） 15 米、计时 5组三、耐力练习2000 米跑 2 组放松跑 800 米 1组四、反应速度练习（间歇 30 秒）站立式起动（听口令快速起动 10-15 米） 每组 3 次 3组站立式转身起动（背对跑动方向） 每组 3 次 3 组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快
2、速起动 10-15 米） 每组 3 次3 组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动 10-15 米）每组 3 次 3 组五、放松练习星期二一、准备活动二、耐力练习8000-10000 米负重越野跑三、力量练习：（间歇 3 分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起 15 次一组 4 组肩负同伴坐蹲起 12 次一组 4 组肩负同伴深蹲起 10 次一组 4 组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之） ，负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）12 次一组 4 组蛙跳 10 次一组 4 组收腹跳
3、20 次一组 3 组纵跳（伸踝跳） 30 次一组 3 组四、放松练习星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇 30 秒-3 分钟）碎步接快速跑 碎步 5 秒 5 次碎步接转身快速跑 碎步 5 秒 5 次障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过） 8 组折返跑 5 米折返跑 5 次折返 4 组10 米折返跑 3 次折返 4 组5 米、10 米折返跑 4 组跳起转体（跳起空中转体 180或 360落地） 5 次一组 4 组三、一般耐力慢跑 2000 米 1 组 四、速度耐力练习（间歇 3 分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑） 田径场 4 圈距离间歇跑（弯道
4、快速跑，直道慢跑） 田径场 4 圈时间间歇跑（快速跑 30 秒，慢跑 30 秒为一组） 4 组持续快速跑300 米 3 次 600 米 2 次 900 米 2 次 1000 米 1 次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇 30 秒）小步跑 10 米接加速跑 3 组高抬腿 10 米接加速跑 3 组后蹬腿跑 10 次一组 3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速 30-40 米）5 组上坡跑全速 30-50 米 6 组三、臂部力量练习（间歇 1 分钟）窄握引体向上 头前、头后各 4 次一组 4组宽握引体向上 头前、头后各 4 次一组 4组俯卧撑 快速 15-20 次一组四组持
5、续 60 次一组 1 组斜上推举 10-25 次一组 4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇 1 分半）负重仰卧起坐 60 次一组 3组负重半仰卧起坐 50 次一组 3组仰卧两头起（手和膝盖伸直） 25 次一组 3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 30 次一组 3组仰卧举腿 30 次一组 3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接 10 米加速跑接高抬腿接 10 米加速跑 4 组 俯卧撑接 10 米加速跑接俯卧撑接 10 米加速跑 4 组10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑 4 组上坡跑 4 组三、耐力练习3
6、000 米 1 组四、速度练习30 米 6 组40 米 5 组50 米 4 组60 米 3 组80 米 2 组150 米 2 组单足跳 30 米 左右各 3 组共 6组蛙跳 十级蛙跳 半蹲 3 组 全蹲 3 组 80 米蛙跳（间歇 30 秒）五、放松练习星期六一、准备活动二、耐力跑定时跑 30 分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑 40 分钟三、反应速度练习（间歇 30 秒-1 分钟）站立式起动 每组 3 次 3 组站立式转身起动 每组 3 次 3 组原地碎步起动 每组 3 次 3 组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑） 3 组前
7、滚翻起跑（做前滚翻接 20 米快速跑） 3 组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习（间歇 30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10 秒一组 3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身 180） 15 次一组 3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10 次一组 3组快速后退跑（听信号转体 180，快速后退跑） 15 米计时 5组三、腿部力量练习肩负同伴半蹲起 15 次一组 4 组肩负同伴坐蹲起 12 次一组 4 组肩负同伴深蹲起 10 次一组 4 组负重
8、杠铃行进间弓步 10 次一组 4 组每次间歇 3 分钟每次练习完做 20 米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿） 10 次一组 4 组负重半蹲跳 10 次一组 4 组负重纵跳 20 次一组 4 组每次间歇 30 秒每种练习间歇 3 分钟四、放松练习星期三一、准备活动二、调整练习实心球练习（前抛、后抛）三、速度耐力练习100 米+300 米+500 米为一组 3 组每单个练习间歇 1 分钟，每组间歇 3 分钟300 米 4 组600 米 2 组900 米 2 组每次间歇 3 分钟全力 1200 米 1 组四、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇 30 秒）小步跑 10 米接加速跑 3 组高抬腿 10 米接加速跑 3 组后蹬腿跑 10 次一组 3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速 30-40 米）5 组上坡跑全速 30-50 米 6 组三、力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止 2-4 分钟，4 组，每组间歇 5 分钟）
