【哈佛幸福课】学习笔记+行动指南(23课完整版).doc

1、Dolphinson (平凡幸福的生活)看到豆瓣上方子子同学的学习计划和总结，被感动了，被激励了，被影响了。 这么多年，自己能一直坚持的东西，实在太少太少。 于是打算自己也开始一点点学习的尝试，让自己坚持下去。 哈佛幸福课是 2011 年开始看的，断断续续地看，一年了才看到第六集，虽然中间把Marve Collins Way读了一遍，但进度实在太慢。于是 2012 年开始重新学习幸福课，这次的学习是结合英文的学习，学的过程中记录笔记，一天大概看 10 到 15 分钟的片段。另外，因为下载的版本是没有字幕的，也希望以此锻炼自己的英文听力。 2012 年 1 月至今，完成 2 集幸福课的学习幸福课

2、，做了笔记。从本周开始学习第三课。 加入这个小组，希望能被这个小组中活跃成员所影响，所谓近朱者赤，我要加油。 2012 年 3 月 29 日，将标题改为 “【哈佛幸福课】学习笔记+感悟+行动指南“ ，增加自身感悟和行动指南。 2012 年 8 月 2 日，根据 Tal 教授设置目标的方法，给幸福课的学习设置 deadline：2013 年1 月 1 日前完成总共 23 课的学习笔记、感悟和指南。现在的进度大概是每月 3 课，目前正在学第 13 课，一定能按期完成。 2012 年 8 月 22 日，今天学完了第 15 课，这个月按计划完成了 3 课的学习，给自己鼓励！ 2012 年 10 月 1

3、4 日，完成了第 21 课，还剩下 20,22,23 课没有完成，给自己加油！ 2012 年 11 月 26 日，上周好不容易完成了第 20 课，还剩下最后的 23 课没有完成，争取12 月到来之前就完成全部的笔记，谢谢大家的鼓励和支持。 2012 年 11 月 28 日，完成了最后一课。没有新的内容，属于收获交流，很快完成了学习笔记，终于在 2012 年底之前完成了之前给自己的定下的目标，验证了 Beliefs as self-fulfilling prophecies！ 在学习的过程中，这个小组的童鞋们给予的关注，支持，鼓励和反馈，给予了坚持继续学习很大的动力，谢谢你们！第一课：什么是积极

4、心理学 学术论文的平均读者是 7 个人，其中包括作者的妈妈。 关于积极笔记： 1）上课的时候，学会记积极笔记(acitve notes)而不是消极笔记； 2）记笔记的方式是：将自己投入(engaging) 进去。 3）如何应用：把记下来的笔记告诉分享给他人，更重要的是思考我如何将这些东西应用于生活的其他方面。 关于 time-in 和 time-out： 1）我们现在的时间大多花在 time-out，花在 look into yourself 的 time-in 太少了。 2）time-in 和沉默(silence）有很大关系，沉默/安静对于我们的生活、工作、修身等等方面非常重要； 3） th

5、e courage to teach中说道：“语言信息的交流并不是教与学的全部，we eductate with silence as well。Silence gives changes to reflect what we said and heard. Silence is a media of learing deepest thoght。 ”沉默时间是学习的必要环节。 心理学三大学派； 1）行为主义：只研究所观察到的并能客观地加以测量的刺激和反应。如巴甫洛夫的条件反射 2）精神分析：代表佛洛依德，研究潜意识（主要负面的） 。主要讨论病态人的无意识，所述内容主要有人的梦、过失、焦虑、动

6、机冲突、情绪紧张以及人格的病理表现。其创始人弗洛伊德是一名精神病科医生，主要从临床经验探究病人致病的原因，从而深入到病人的无意识心理的动机、情绪和人格等问题。 3）人本主义（衍生出积极心理学）：主要研究正面的。人本主义心理学兴起于 20 世纪五、六十年代的美国。由马斯洛创立，以罗杰斯为代表，被称为除行为学派和精神分析以外，心理学上的第三势力 。人本主义和其它学派最大的不同是特别强调人的正面本质和价值，而并非集中研究人的问题行为，并强调人的成长和发展，称为自我实现。 幸福课要传授的不是 Information，而是 transformation： 1）information 如同填满一个容器，而

7、 transformation 如同改变这个容器的形状； 2）对信息的解读在 transformation 中非常重要（同样的事情，是失败还是机会？）快乐是头脑的一种状态，而不是实际生活的状态，更不是银行账户的状态。 3）幸福课 uncover whats inside and the potential, so we can utilize, focus and transform. 4）利用米开朗琪罗的大卫作品说明幸福课的意义在于 get rid of limitation and barriers, get rid of 职业化、成功的秘诀。 “思想的成长依赖于减少，而不是增加。 ” 5

8、）Knowledge is about information, wisdom is about transformation. 6）这堂课的目的是告诉大家 common sense is not that common, 这堂课想要 make common sense more common. 课堂期望： 1）不是感谢教了多少新东西，而是感谢提醒那些我已经知道的东西； 2）这堂课不是关于幸福人生的答案，而是如何发现正确的问题。只有先发现问题，才能receive。Questions create reality, questions make difference。德鲁克认为管理主要的错误是因

9、为没有提出正确的问题。 3）在堂课上，找到 the question of question: 可以理解为价值观和人生观。教授 Tal 的 question of question 是：我如何让别人、周围变得更幸福（ became happier, not become happy) 4）相对学习外在的 research，更重要是探索内在的 search； 5）学会简单。复杂之后的简单，才是真正的简单。 哈佛大学 MBA 毕业的学生二十年后最成功、最幸福的人的共性有 2 点： 1）really believe themselves. 2）always asking questions. the

10、y are life learners. 彼得德鲁克 95 岁高龄去世，生前世界各行业的领袖周末去他家拜访取经，他告诉那些政治领袖，商业领袖，世界 500 强的 CEO 每个周一问自己一个问题：“On Monday, what wiill you do differently?“ 教是最好的学。The best way to learn is going to teach. 第二课：为什么要学习积极心理学？ 推荐书目： The how of happiness 大力推荐Marvel Collins Way给想当老师、领袖的人。 美国全国范围调查，45%学生曾经历抑郁无法解决。 心理学研究 32

11、 年，发现研究情绪的论文，其中生气 5000+，焦虑 41000+，沮丧 54000+，但是快乐415，幸福 2000-，满足 2500-。消极和积极的比率是 21:1. 1940 年后心理学开始研究失败，但发现成果无助于现实的改变。1980 年开始研究成功，即人本主义，后续发展成为积极心理学。 为啥学习积极心理学，原因有三： 1）focus creats reality 2）being happy 并不是解决 unhappy 3）解决负面情绪的关键在于关注正面情绪 普通人取得不普通的成功，研究这些人发现有以下共性： 1）乐观：这次没成功，学习经验，下次会成 2）有信仰追求，甚至理想主义 3）

12、助人行为 4）关注优势 5）设置目标 6）A role model 7) Social support 问题创造现实。 1) Question creates reality. 测试：要求看片子数图形，但问的完全是片子里其他的东西。结果很少人知道答案。 佐证问题创造现实。questions creates reality. 提出问题是什么，现实就产生什么。如果你问如何解决焦虑，解压，那么现实就出现压力和焦虑。反之亦然，如果你提出如何幸福，如何更加满足等积极地心理问题，那么幸福和满足就会出现。我们的世界将会被我们的注意力影响。关注什么，就将改变什么。我们应该为这个世界做些什么，make the

13、difference. 2) “我们看到了很多，但是我们没看到的可能更多，这些没看到的实际都在那里。 ” 3) 蜜月后的问题，负面居多，如“他怎么不勤快做家务？” 为何不问正面的呢？如“怎样让他多承担些家务？” When we appreciate the good, the good grows.when we appreciate the good, the good appreciates and grows. 所以，感谢和追求那些美好的事物，美好的事物也会回报你。if the take the good as granted, the good dont work。对于美好不能视而不见

14、。 4) What questions are we going to ask? By definition, then understand. 关于成长： 1）Having a role model is the best way to grow. 2）遇到问题，不应该怨天尤人，应该先分析定位定义，然后承担责任并采取行动，这才能使人进步，变得更自信，更有力量。必须明白 No one is coming，只有你自己才能对自己的生活负责，才能改善你的生活，你的快乐和幸福。no one is coming to . except yourself. So take responsibility!

15、做个负责的人，永远不要怨天尤人。 remember “no one is coming“ will make you take the responsibility of your life. 第三课：幸福是一种随机现象么？ 关注什么，便会得到什么： 1）Marva Collins 的问题不是“如何让学生呆在学校 ”，而是“如何在学生心中种下伟大的种子” 。 2）Desease Model远离疾病；Health Model追求健康。 3）培养正面力量的同事，我们也会在同时防治负面力量，同时培养自信、力量和激情。我们通过培养正面力量使心理引擎更强大，所以能解决更多的问题。 4）treatment

16、 不仅是修复 wrong，而且是建设 right。 幸福课的五个前提： 1）非学术研究，而注重生活实用； 2）研究变化，How is possible； 3）关注改进，关注解读； 4）接受人性的弱点和缺陷； 5）幸福快乐是一种追求和美德 要想改变，光凭理想主义和好的意愿是不够的，还要将研究成果与实践相结合。 1）如何处理冲突？将冲突方叫到一起 is not enough，经验证明这样反而使冲突加剧。最好的办法是为冲突方设置共同目标，那种任何一方无法单独完成而需要写作的目标，当双方共同完成之后，冲突也就解决了。 （非常具有启发） 2）如何提高自尊/自信？通过赞扬？in a long term 非

17、也。how to prize is more important than just prizing. change is possible. 那么如何改变？最重要的 2 点： 1) 学习 what is working besides what is not working. 2) 学习 the best people, the most successful people, the top 5% instead 学习 the average. 3) 学习 our personal best，学习自己曾经的 peak moment and experiences。 其他： 1）真正感觉幸福的

18、人的 leading question: how can I make this world a better place?美国人平均每周 4个小时奉献给社会； 2）世界上最成功的人一周三次运动，每次保证半小时。 3）Tal 每天花 15-20 分钟沉思：the brain is transform through meditation. 第四课：积极的环境能改变人 改变并没有那么难！ 1）一个阻碍人们改变的最大障碍是人们低估了自己能改变的能力：One of minority can make big difference. 2）改变起源于一个人或一组人的头脑中，后续 expand，一个人到多

19、人，再扩散，发生 “蝴蝶效应”。 3）指数增长的力量：举例：你对三人笑，3 人再各自对其他 3 人笑，20 次之后，全世界笑了（电影Pay it forward把爱传出去） 。一张纸对折 41 次可以到达地球。 4）我们每分钟都在影响周围的人，关键是你往哪个方面影响。 Premise 3: internal vs. extenal factors 幸福从何而来： 1）从外在因素改变幸福很困难降。 2）低期望更可能短期使人“知足常乐”，但长期来看并不能使幸福增长。 3）升职、去想去的地方、找到梦想的另一半对长期的幸福感并无明显益处。例子：终身职位的获得者六个月后幸福感又恢复到原来的水平。研究表明

20、，住的地方改善，make very little difference. 4）财富对 wellbeing 影响不大，甚至很小。人的基本需要一旦被满足，增加的收入 make very little difference.在满足了人的基本要求如吃穿住所、基本的教育之后，财富的增多和快乐的增长的正相关程度就很小了（Makes litter difference） 5） 幸福 depends on statues of mind, about changing out perception/interpretation(on success and failure)/focus/transformat

21、ion Premise 4: human nature can change VS. can not change 推荐书籍A conflict of visions by Thomas Sowell 1）人性无法改变，我们只能接受； 2）对于人性的弱点，我们不是 resign，而是 channel it。建立某种政治制度，将人性的缺陷转变为好的事物。 3）认识到人性是几百万年形成的，不可能在有生之年改变，我们能做的是通过研究认识出来，understand it and make full use of it. 重要观点：The permission to be human: 1) We ha

22、ve the permission to be a human: nervous, guilt, happy, gloomy, upset etc. 人有喜怒哀乐是正常的，我们要给自己这个机会做一个人。 Tell to yourself, it is normal, because we are human. 2) 当负面情绪来临的时候，从容接受，不要抗拒，because we are human. 这样负面情绪也很快就会过去。We try to surpress the emotion, it is strengthened. 3）痛苦等负面情绪对于人来说正如重力对于物理世界来说一样正常和不

23、可缺少： 1）但这并不意味着你只能被动接受，正确的做法是 active acceptance。 2）active acceptance：对于这些情况进行区分： ABC of psychological: Affect-Emotion; Behavior-Action; Cognition-thought. 逐层递进。 3）Affect-Emotion 接受情绪并不代表接受 behavior 和 Cognition，关键在于我如何选择我的 behavior 和Cognition。 4）rumination 负面情绪，最好能写下来或者和朋友聊，这比单纯想着痛苦要强得多。 5）学习积极心理学并不代表

24、不会感受到负面情绪，而是在经历负面情绪的时候能更好的接受和管理它。正如健康的人并不是不会生病，而是更少生病，当生病了恢复地更快。学习积极心理学将会使我们的心理免疫系统更加强壮。 4) The permission to be human:这是健康快乐生活的一个重要支柱。给自己，也给他人。 5）推荐非常有益于心理健康的冥想：坐直，放松背，放平脚，深呼吸，思想聚焦在呼吸上，平静之后让所有的情绪释放，let is float。每天 1-2 次，每次 15-20 分钟。 Grant me the serenity to accept the things that I cannot change, t

25、he courage to change the things I can change, and the wisdom to konw the difference。 第五课：环境的力量 积极心理学教学项目采用不同的老师，甚至选择研究人员来讲，多样化的师资和多样化的学生使得这这个课程项目非常精彩。这也可以运用于培训工作中，设计课程系列，选择不同背景和风格的人来讲。 Premise 5: Happiness is important VS happiness ought to be important Happiness 是人生最大、最终的追求。 消极的循环：Narrow 2) 如果一个人更快

26、乐，将更有创造力，能量将更大。 3) 消除负面情绪；对于幸福，去追求，而不是逃避“不幸福” 。 4）心理会更加健康。 Positive Emotions 能够来自于：看幽默电影、深呼吸、和朋友的愉快互动。 Happiness is a positive sum game: 1) 追求个人幸福是自私的么？这个自问成为许多人“不幸福” 的最重要原因。 2) 实际上，being happy is a moral state，如果你为自己的幸福努力，你也将在这个过程中为他人的幸福做贡献。 3) our happieness is tied to others, and happy will not b

27、e decreased by being shared. 4) 帮助自己就是帮助他人，同样帮助他人也就是帮助自己。 人们会做你做的，而不是你说的： 1) 默罕默德甘地：Be the change you want to see in the world. 冷笑话：一个小孩特别爱吃糖，吃过量的糖。他的母亲劝说没有办法，于是找甘地帮忙。甘地说：一个月后再来吧。一个月后，母亲又来了，甘地走到小孩面前说：请不要吃太多的糖。就这样。母亲问，为什么一个月前不说？甘地回答：一个月前我也吃过量的糖。 2) 让学员跟着做，举起右手，大拇指和中指成直角，然后尽力围成一个圆。把这个圆放在下巴上同时说“把这个圆放在脸

28、蛋上“。看学员的情况。结论：人们往往跟随你做而不是照你说的做。 3）如果你想传播幸福，首先你自己要幸福，因为你就是榜样，正如教育子女要诚实，最好的方法就是做个诚实的父母。 归纳这门课的五个前提： 1）Bridge building Vs. Division and separation 2) Change is possible Vs. Change is illusive 3) Internal factors primarily determine happiness Vs. Happiness is primarily a function of external circumstanc

29、es 4) Human nature must be obeyed Vs. Human Nature must be perfected 5) Happiness is and ought to be the ultimate end Vs. Happiness should be a secondary pursuit. Beliefs as self-fulfiling prophecies How beliefs shape reality： 1）2005 年，福布斯杂志评选 150 年来最伟大的 20 位运动员，罗杰 班尼斯特名列榜首。他是谁？在体育史上，有一个经典的“1 英里 4 分

30、钟“ 的故事：自古希腊设立“一英里“赛跑项目以来，没有人在 4 分钟内跑完，甚至让狮子追赶奔跑者也没能突破。于是所有运动专家用各种理论证明出：1 英里 4 分钟是人类的极限。近 2000 年来，人们一直相信这个极限。但是，20 世纪中期，牛津大学医学院的学生罗杰 班尼斯特不相信这个极限。他是个跑步爱好者，1 英里的最好成绩是 4 分 10 秒，已经非常好了。他刻苦训练，把成绩提高到 4 分 2 秒，然后发现成绩似乎无法再提高了。但他仍旧采用科学的方法刻苦训练，在 1954 年5 月 6 日，他跑出了 3 分 59 秒 4 的成绩，突破了四分钟。六周之后，美国有另一个人跑出了 3 分 57 秒。

31、第二年，跑进 4 分钟的共有 37 人，再过一年突破的人数超过 300 人。这说明最大的障碍在于人的脑子里。2）Apreciate the potential, and the potential appreciate. 一个人的 IQ 被认为是与生俱来不可改变的。一个实验，给一群随机抽取的学生标上“高智商“ 的标签，让不知情的优秀老师教一年。结果一年后这些学生的表现比其他随机的学生要好得多，甚至于 IQ 测验竟然得分高出不少。仅仅是因为教师认为他们是“高智商“ 的学生这个信念下的，这些学生就有了不小的进步。 另一个实验。当一个普通的老师被学生理解为是优秀的老师的时候，学生的进步也很明显。 T

32、he situation is so powerful. 1）举例：扮演监狱长和犯人的试验。结果一周后不得不中止，因为进入角色太快。 2）试验：1979 年，若干 75 岁的老人回到 1959 年的环境，一周后测试发现这些老人各种指标都明显年轻化了。 3）试验：穿上飞行员服装，测试视力提升 推荐mindfulness 作者: Ellen J. Langer 第六课 乐观主义 Priming 的作用： 1）Plant a seed in our mind, and it will influence and become our behaviour. 2) 问题：我们如何设置积极的情境来正面影响

33、我们？举例：找一张你想要去的地方的照片或者你喜欢的人的照片，放在自己常见的地方；投入地听音乐而不是将音乐作为背景。 3）推荐书目： the thinking of growth ， , Mind plays an important role: 1) 56%的成功运动员的成功来源于 hope an optimist sees the opportunity in every difficulty。 ” 3）健康：心脏病患者中 benefit finder 有更好的提醒机制，故 survive 几率更大； 4）长寿：研究证实，长寿与居住地点无关，与资产拥有无关，只与一样有关 Positive f

34、eeling；行动指南：对待同样的一件事，我应该都采取积极正面的解读，发现背后的价值、机会或提升点。sees the opportunity in every difficulty。 为什么并不是所有人都能乐观？ 1）看看我们周围，我们每天看到的听到的大都是负面新闻等信息，在这样的世界里生活我们如何乐观？ 2）我们要明白媒体报道负面消息的目的是为了纠正，这并不意味着报道的就是这个世界的现实样子 这是 media bias。 3）正确的方法：Get real。媒体会对负面信息进行放大，媒体展现的世界是真实世界的一部分，但绝对不是全部。欺诈的交易被报道出来，但真实的世界中占绝对多数的是诚实的交易。

35、这个世界更多的是good，只有少数是 bad。 4）甘地最伟大之处是让印度 proud of itself。 行动指南：关注创造现实，多关注积极正面信息，给自己和他人正面力量。 关于 appreciate： 1）Appreciating is important.，感激欣赏将 create 向上的 spiral。 2）小说比历史更好，因为历史只反映现实，而小说能反映现实，而且能描绘 what ought to be。 3）如果我们不 appreciate the goods, the goods will deppreciate.“What you focus on expands, and

36、when you focus on the goodness in your life, you create more of it. Opportunities, relationships, even money flowed my way when I learned to be grateful no matter what happened in my life.” 4）关键是现实中其实一定能找到让人感激的事物。find the benefit。 5）想让种子发挥潜能需要浇灌。getting people focus what is working. 行动指南：学会感激，从每一件事，

37、每一个人身上 find something to appreciate. Correcting the false schema: 1）关注正面新闻：网站 good news network； 2）从艺术中学习：艺术将美的一面表现出来，关注美；推荐电影Sullivans Travel ， You can take it with you ； 3）积极心理学的研究学习 行动指南：投入时间欣赏艺术之美，无论音乐、电影、雕塑，美术何种艺术形式。 关于适应（Adaptation ） 1) We are change detecters. So we can survive better. 2) We

38、can adapt, and that is a good thing. 3) We adapt and will take things as granted, which is not a good thing. We should learn to appreciate the things that already exist. 讲了农夫、动物与房子的故事。说明我们常常只有境况变差之后才会感谢曾经的拥有，那么，为什么不一开始就感谢呢？我们很可能对生活中的美好视而不见，因为我们没有关注它们，也没有感谢它们，我们将这些美好视为理所当然。Must something external and extraordinary happen before we learn to appreciate the ordinary? 行动指南：讲农夫的这个故事给更多的人听。把这个小故事传播给更多的人。Want what I have owned. Love what I have owned. Appreciate what I have owned.