1、运动与膳食营养,生命在于运动药补不如食补，食补不如动补,运动的好处,减轻体重塑形增强免疫力缓解压力降低血压降低总胆固醇水平改善胰岛素敏感性强健骨骼，降低患者骨质疏松的风险.,运动时身体内发生了什么？,运动“副作用”,肌肉酸痛？胃肠道功能紊乱？运动性贫血？脱水？低睾酮症？运动性疲劳？.,好的营养让运动效果功倍！,何为好的营养？,七大营养素均衡,了解七大营养素,首先,认识“七大营养素”,蛋白质（人体的工程师）：修补和维持人体组织;脂肪（人体的燃料）：提供人体所需能量、保温、促进脂溶性维生素吸收;碳水化合物(人体的驱动利器)：供给肌肉和脑部活动所需能量;维生素（营养催化剂）：细胞新陈代谢必不可少;矿
2、物质（身心调控员）：构成人体组织的重要材料;水（人体的运输网）：确保各器官正常新陈代谢;膳食纤维(人体清道夫)：促进肠蠕动，清除体内废物.如果说人体是座高楼大厦，那么七大营养素就是它的砖块、沙子、水泥、钢筋，好的原料可以让建成结实的大楼，不好的原料自然就是豆腐渣楼房.,你应该补多少？怎么补？,运动性贫血,运动时由于内分泌的改变以及血液酸化， 红细胞膜的脆性增加，红细胞容易破裂；运动时血流速度加快，使红细胞与血管 壁之间的撞击和摩擦增加，使更多的红 细胞破裂和溶血，数量减少；运动时新陈代谢非常旺盛，大量排汗造 成铁的排泄量增加，铁是合成血红蛋白 的重要组成成分；训练的刺激，肌肉增长对蛋白质的需要
3、 增加，容易出现蛋白质摄入不足.,怎么补？,除了训练的调整，减少红细胞破坏，还要注意营养补充：1、维生素C、E能够保护红细胞，减少运动对红细胞的破坏；2、铁、蛋白质、B12、叶酸有助于红细胞的合成；小麦胚芽、植物油、大豆、坚果、猕猴桃等水果富含维生素E猕猴桃、樱桃、柠檬等水果，西红柿、胡萝卜、红薯等富含维生素C动物内脏、鸭血、牛肉，羊肉，猪瘦肉和虾等肉类。豆类食品有大豆，豆芽。绿叶蔬菜中含铁多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多，干果有核桃，其它如海带、红糖、芝麻酱也含有铁.蔬菜、水果、杂粮等含有维生素B,肌肉酸痛,肌肉酸痛分
4、为急性运动酸痛和延迟性肌肉酸痛。前者又称肌肉痛，是指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉疼痛，这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时消失。后者指从事不习惯运动所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉，这种疼痛不是发生在运动后即刻，而是发生在运动后2448h。缓解方法:准备活动中重视柔韧性练习；放松练习（慢跑、伸展练习等）；,怎么补？,营养补充：维生素C、E维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛；维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用；维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老；每日需要量：最少量是9
5、0毫克，大运动量的人可以超过2000毫克，分成23次摄入；维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400800国际单位，,胃肠道紊乱,合理的中小强度的体育锻炼的好处：消化腺分泌消化液增多，消化管道蠕动加强，血液循环改善，食物的消化和营养物质吸收更加充分和顺利；剧烈不当运动会引起胃肠道功能紊乱：1、饱餐后，胃肠道需要血液量较多，此时立即运动会影响消化，甚至食物滞留，引起胃胀、恶心、呕吐等胃肠道综合征，宜休息半小时至1小时；2、剧烈运动结束后，待胃肠道供血恢复后再进餐，应当适当休息15分钟至半小时，否则会影响消化吸收
6、，引起胃肠道疾病及营养失衡。,脱水-运动而引起体内水分和电解质（特别是钠离子）丢失过多的现象,水的生理功能：1、约占人体体重60%,构成细胞生存环境；2、运输营养物质和废物；3、调节人体的体温；4、人体润滑剂；运动员水代谢特点：出汗多、呼吸道排水多、尿少等运动性脱水的危害 （1）加重心脏负担；（2）肌肉收缩时产生的热散发不出去在体内蓄积，使体温升高；（3）肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足；（4）机体代谢的废物排泄受阻。 脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳早出现、运动能力下降和运动后疲劳难以消除,怎么补？,补水原则:运动前、中、后少量多次；补水量可参考出汗量；避免“不渴不补”“一次性补充过
7、多”“单纯补充白水”；,低睾酮症,原因：1、长期大运动量及过度训练；2、缺锌、硒等微量元素；雄性激素（以睾酮为主）与运动关系密切，比如运动能力、肌肉力量、疲劳的消除等。运动时睾酮分泌增加，长时间运动随着消耗出现负荷，一般48h恢复；运动是一种耗能过程，超过一定程度会引起疲劳现象；中医认为，“劳则伤气，气伤必及精，肾藏精”，运动疲劳易导致肾阳虚；,怎么补？,1、注意锌、硒微量元素的补充；含锌食物：牡蛎、贝类、肉类、动物肝、干果、谷类胚芽、含锌食盐等。含硒食物：动物内脏、海产品、瘦肉、谷物、奶制品、水果蔬菜、含硒食盐等。2、中医养生、补肾：右归饮、四君子汤；3、避免过度运动；,运动性疲劳,产生机理：能量消耗、代谢产物堆积、自由基的产生、内环境稳定失衡等如何加速消除运动疲劳1、合理膳食；2、充足睡眠；3、温水浴；4、按摩.,谢谢聆听！,
