(剖腹产)女性产后恢复健身、饮食计划.doc

1、（剖腹产）女性产后恢复健身、饮食计划剖腹产的妈咪由于出血量较多，体质较顺产妈咪更加虚弱。剖腹产妈咪产后 7 天可做简单的恢复动作。产后 1-8 个周是妇女心理最脆弱、生理最虚弱的时期，在这段时间恢复的好不好关系到终生健康。医学专家调研发现，中国女性的很多疾病是因产后恢复不全留下的隐患，而中国传统的家庭式“坐月子”对产妇的身体恢复有很多不利。国际上有关调查表明，生产之后缺乏调养产妇的体重将不易恢复，乳房疼痛、脱发、便秘的发生率高达 22%，头晕、头痛的比例增加 30.5%，胃不适增加了 16.5%，心悸者增加了 22.7%；最严重的是各类疼痛症，大约增加了 30%。也有调查表明,全世界约有 28

2、.6 的妇女因产后恢复不良引起各种后遗症,对一生影响的健康产生影响.产后 10 周可进行专业的恢复训练。同顺产妈咪一样，剖腹产妈咪的体脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，乳房下垂，骨盆底肌薄弱。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张，致使腹部肌肉力量下降，出现腰腹力量不均衡。另外，剖腹产妈咪由于伤口的原因，要避免做一些增大腹内压的动作，特别在腹部训练中要注意伤口的愈合情况。 产 后 恢 复 需 要 注 意 问 题1、在训练量上要 控制好，并且要随时根据身体状况来调整训练量；同时要在训练中及训练后注意伤口的愈合状况。 2、要在“全身减脂期”上下功夫，不能急于求成。 3、腹部是改善

3、的重点，全身减脂配合腰腹的局部减脂，来达到好的效果。但要在训练中注意保护腹部已愈合的伤口。 产 后 恢 复 健 身 目 标 设 定10-12 周：体能、心肺功能以及肌肉力量恢复。减脂的预备期，体重会小幅度下降。 12 周以后：全身减脂配合腰腹的局部减脂，使体重明显下降，局部脂肪减少，雕塑体形；加强腹部肌肉，缓解下背肌群的紧张，稳固脊柱，加强骨盆底肌群，恢复正常的生理功能；恢复到产前的体形和体能水平。 产 后 恢 复 健 身 训 练 计 划(训练方式周循环训练法)10-12 周第一周： 星期一：小循环 1+有氧训练+ 拉伸训练 星期二：休息 星期三：小循环 2+有氧训练+ 拉伸训练 星期四：休息

4、 星期五：小循环 1+小循环 2+拉伸训练 星期六：休息 星期日：休息 第二周： 星期一：大循环+有氧训练+ 拉伸训练 星期二：休息 星期三：大循环+有氧训练+ 拉伸训练 星期四：休息 星期五：大循环 2 组+拉伸训练 星期六：有氧训练 2 组 星期日：休息 有氧训练：跑步机快走 30 分钟或有氧自行车 30 分钟。 拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。 小循环训练法 1：扶凳深蹲 12 次+健身球大腿内收 12 次+侧卧开膝(慢速)12 次。 小循环训练法 2：跪式俯卧撑 10 次+坐球哑铃侧平举 15 次+屈腿体后臂屈伸 8 次+球上俯身哑铃平举 大循环训练法：任意选择小

5、循环训练法 1、2 中的 6 个动作，组合成一套循环。 教 练 温 馨 提 示1. 大、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休息 10-15 分钟。如身体状况不佳，可适当减少训练量。 2. 训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替，可转化为家庭式的循环训练法。 12 周以后星期一 胸部训练+ 上背部训练+ 胸背拉伸 星期二 腹部训练（30 分钟）+有氧训练 星期三 休 息 星期四 腿部训练+ 腿部拉伸 星期五 腹部训练+ 下背的训练及拉伸 星期六 有氧训练+ 拉伸训练 星期日 休息 胸部训练：坐姿推胸器 3 组 每组 12 次； 哑铃飞鸟 3 组 每组 12 次； 跪式俯卧撑 3 组 每组

6、 10 次； 腹部训练：健身球卷腹 3 组 每组 12 次； 哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定) 3 组 每组 12 次； 垫上自行车蹬 3 组 每组 12 次； 有氧训练：跑步机慢跑 30 分钟或有氧自行车 30 分钟 背部训练及放松：坐姿划船器(上背) 3 组 每组 12 次； 双轴高拉力器(上背) 3 组 每组 12 次； 健身器挺身 (下背) 3 组 每组 12 次； 下背部放松训练 3 组 每组 12 次； 腿部训练：大腿深蹲器 3 组 每组 12 次； 大腿内收器 3 组 每组 12 次； 芭蕾式下蹲 3 组 每组 12 次； 妈 咪 塑 身 TIPS1. 训练前要充分热身，活动好

7、关节，以免在训练中受伤。 2. 每个动作的负重采用 12RM 以上的轻重量(1RM 就是指只能做一次的重量，同样 12RM 是最多只能做 12 次的重量)。 3. 以上动作每组之间间歇 3 分钟，如身体状况不佳可适当延长间歇时间，但不可休息过长以免失去训练效果。 4. 在训练中，要少量多次数地补充水分。 5. 在训练期间，如感觉到身体上的不适，须及时向教练反映。 塑身训练中的误区：“力量训练影响乳汁分泌” 专家解答：泌乳素也叫催乳素，是脑垂体所分泌的激素中的一种。雌激素可刺激垂体前叶合成与释放催乳素，从而促进乳腺的发育；而大剂量的雌激素又可竞争催乳素受体，从而抑制催乳素的泌乳作用。同时，女性肾

8、上腺皮质可分泌雄激素，量少时可促进乳腺的发育，而量大则可起抑制作用。 可见，女性体内的雌激素和雄激素过量，都会抑制乳汁分泌，两种激素都是适量为宜。产后的女性体内雄激素的水平往往较低，这也是体脂含量较高的主要原因之一。通过适量的力量训练，可适度增加女性体内的雄激素水平，调节两种激素的配比，促进乳腺的发育，同时起到很好的减脂效果。 产 后 营 养 配 餐 方 案产后的营养讲究全面性、适量性和科学性，不可过量饮食，以免脂肪迅速堆积；也不可忍饥挨饿，影响产后的正常恢复。我们依据吴女士的恢复状况，制定了如下的饮食方案： 上午：8：00 早餐：蛋黄 1 个+蛋清 2 个+脱脂牛奶 1 杯 10：30 加餐：苹果 1 个 中午：12：00 午餐：米饭 100g+青菜 200kg+瘦肉 100g 15：00 加餐：蛋白粉 1 杯(或者脱脂牛奶 1 杯) 晚上：19：00 晚餐：粗粮 100g+青菜 100g 21：00 加餐：蔬菜 150g 饮 食 提 示1. 每天要注意补充大量的水，可以帮助运动后身体的恢复，维持身体健康。 2. 红糖水和动物肝脏可以帮助补铁补血，多食用；蛋白质的补充也要相应增加，以便于运动后肌肉的修复和乳汁的分泌。 3. 不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。 4. 由于乳汁中的钙往往会消耗过多体钙，因此要注意钙的补充。