aa4美国弹跳训练计划.doc

1、Air Alert 4(美国著名弹跳训练计划) 2010-05-19 23:11:52| 分类： 个人日记 | 标签： |字号大中小 订阅 如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练( 不加巩固训练)需要 15 周的时间 ,训练前净跳不足 70cm 的,估计能上升 2035(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止 70cm,则整个计划下来后能上升 1015 左右的弹跳力,根据不同情况数据会不同的, 还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力, 举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有 100cm 左右,那 20 就很难练了, 需要专业训练才可能继续上升,这或许是因为快速增加弹

2、跳导致的,摘自百度贴吧,还有 ,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松, 一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看, 训练 48 小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在 24 小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部!期间不能喝可乐,(尽量不要打枪 - -#),完成整个训练需要很大的毅力和意志力!单周 1.3.5 练 双周 2.3.4 练 以上是单周表格,双周表格.第一周：半蹲跳 2 组，20。 提踵 2 组，10（双脚都完成 10 下才算 1 组）。跳台阶 2 组，10（双

3、脚都完成 10 下才算 1 组）。纵跳 2 组，15。脚尖跳 1 组，100. 蹲跳 4 组，15。（1-14 需跳於 8-13cm,第 15 下,需尽全力跳高。每周的星期 3 才要练。 ） 第二周 ：半蹲跳 3 组， 20。提踵 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组） 纵跳 2 组，20. 脚尖跳 1 组，200. 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下, 需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第三周 ：半蹲跳 3 组，25。 提踵 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组）. 跳台

4、阶 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组） 纵跳 2 组，25. 脚尖跳 1 组，300. 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下, 需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ）第四周 ：半蹲跳 3 组， 30。 提踵 2 组，25（双脚都完成 15 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组） 纵跳 2 组，30.脚尖跳 2 组，200. 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下, 需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。第五周 ：半蹲跳 4 组，25。 提踵 2 组，30（双脚都完成 30 下才算

5、1 组）. 跳台阶 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组） 纵跳 2 组，35. 脚尖跳 2 组，250. 蹲跳 4 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下, 需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第六周 ：半蹲跳 3 组，35。 提踵 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 2 组，40. 脚尖跳 2 组，300. 蹲跳 4 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下, 需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第七周 ：半蹲跳 4 组，30。 提踵 2 组，40（双

6、脚都完成 40 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 2 组，50. 脚尖跳 2 组，350. 蹲跳 5 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下, 需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第八周 ：不用做训练, 让肌肉充分休息好. 这个很重要! 第九周 ：半蹲跳 3 组，45。 提踵 2 组，45（双脚都完成 45 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组） 纵跳 2 组，60. 脚尖跳 4 组，200. 蹲跳 5 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下, 需尽全力跳高，每周

7、的星期 3 才要练。 ） 第十周 ：半蹲跳 4 组，40。 提踵 2 组，50（双脚都完成 50 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组） 纵跳 2 组，70. 脚尖跳 3 组，300. 蹲跳 5 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下, 需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ）第十一周 ：半蹲跳 5 组，40。 提踵 2 组，55（双脚都完成 55 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组） 纵跳 2 组，80. 脚尖跳 4 组，250. 蹲跳 5 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm,第 30

8、下, 需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十二周 ：半蹲跳 6 组，40。 提踵 4 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组） 纵跳 2 组，90. 脚尖跳 4 组，275. 蹲跳 5 组，35.（1-34 需跳於 8-13cm,第 35 下, 需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十三周 ：半蹲跳 7 组，40。 提踵 4 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组） 纵跳 2 组，100. 脚尖跳 4 组，300. 蹲跳 5 组，35.（1-34 需

9、跳於 8-13cm,第 35 下, 需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十四周 ：半蹲跳 8 组，40。 提踵 4 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组） 纵跳 2 组，100. 脚尖跳 4 组，350. 蹲跳 5 组，40.（1-39 需跳於 8-13cm,第 40 下, 需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十五周 ：半蹲跳 8 组，50。 提踵 5 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组）. 跳台阶 4 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 4 组，50. 脚尖跳 5 组，300. 蹲跳 4 组，50.（1-49 需跳於 8-13cm,第 50 下, 需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 这样算是整个训练的时间表了. 第十六周就好好休息下. 接下去的十七,十八, 十九周保持一定的运动量就好.哈哈,憋久了的就尽情的打球吧, 一定要运动,保持肌肉的活力! 就这样休息一个月再接着练 Air Alert Advanced 每周日检测下进度, 弹跳或许会或低或高得波动,没事的,整个训练练完效果很好.5 月 24 号开始练习.每周一次报到 .我自己亲身实验过一个方法，6 个星期不到提升了 20 多厘米，实现了扣篮梦想。方法如下：