一周魔鬼训练计划.doc

1、一周训练计划第一天早操：10 圈，18 分钟完成，压腿，踢腿准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿 10 次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞( 屁股)，起跳冲撞(胸部)，双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左.右），推小车，引体 15*6 组，放松，讲评上午：跑步 8 圈，16 分钟完成，柔韧练习极限耐力：1000 米 45 分钟、5000 米 25 分钟、3000 米 15 分钟，间隔 15 分钟。下午：1、楼梯一到五楼循环跑,负重 10 公斤，一楼、五楼各一人发扑克牌,10 组2、抬圆木（大）三组各一圈（计时），地点操场。3、信任背摔（

2、团队拓展），放松， 讲评晚上：总结动员会议第二天早晨：跑步 10 圈，20 分钟完成, 压腿，踢腿准备活动:体转、转髋（前进）、前踢腿、后踢腿、前后摸脚（快）、起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、 跳起冲拳），口令俯卧撑共 4 组（30 个、25 个、 20 个、15 个，中间休息 30 秒），肋木 举腿， 20 个*4 组，放松、讲评。上午：极限体能:400 米(1 分 10 秒)，400 米(1 分 10 秒)，800 米(2 分 30秒)，800 米(2 分 30 秒)，1200 米(4 分)，800 米(2 分 40 秒)，800 米(2分 40 秒)，400 米(1 分 25 秒)， 4

3、00 米(1 分 25 秒);每组间隔 3 分钟，放松下午：1、10000 米(考核)，柔韧协调性练习、放松2、力量：卧推（最大重量）、深蹲(最大重量)，斜板 45 度腹肌（一分钟）*4 组，静力两头起、静力背肌， 2 分钟 *4 组，放松，讲评。晚上：散打对抗训练第三天爬山（6 点紧急集合，登车，每人一瓶水和一个面包），计时上下 X 山，全天共四趟来回。晚上：1、一招制敌训练2、凌晨 1 时拉动，静卧训练 1 小时第四天早晨：休息上午：热身 5 圈，10 分钟完成，柔韧1、100 米*4 组（第二组考核），400 米*4 组（第一组考核），800米*2 组，三 组接力抱人跑一圈2、静力背肌、

4、静立两头起（第一组考核）， 各 4 组*2 分钟，口令俯卧撑 2 组*30 个，进馆放松。下午：热身 5 圈，10 分钟完成，柔韧1、3000 米（考核）2、操场水泥地综合体能，2 组同时进行， (一、长直道翻轮胎；二、左转短直道 鸭子步;三、长直道快速推杠 铃 30 下,冲刺; 四、左转短直道俯卧撑 30 个，直道背人跑至终点)3、团队拓展训练（风吹草动），放松， 讲评。晚上：1、别摔训练2、负重行走,1 点紧急集合，负重 10 公斤，登车到郊外，徒步或慢跑回驻地，每人一瓶水，共 25 公里.第五天早晨：休息上午：休息下午：热身 5 圈，10 分钟完成，柔韧协调性训练1、5000 米（考核）

5、2、综合体能 2 组(引体向上 20 个,斜板仰卧起坐 40 个,8*10 折返跑,400 米一圈，计时结束)3、团队拓展训练（坐地起身）晚上：夺刀训练第六天早晨：10 圈，18 分钟完成，压腿，踢腿准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿 10 次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞( 屁股)，起跳冲撞(胸部)，双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左.右），推小车;引体 15*6 组，放松，讲评上午：1、负重训练， 400 米操场负重 10 公斤 15 圈，45 分钟完成2、篮球（打半场，分四组）或踢足球（全员， 输一球 50 个俯卧撑），放松

6、。下午：力量房放松性练习晚上：柔术训练24 时拉动，穿戴整齐，推中巴客车 5 公里第七天早晨：跑步 8 圈，16 分钟完成准备活动:前后滑步、左右单腿提膝、左右腿展跨、展腹跳、跨步跳、车轮 跑、反方向原地快速高抬腿 10 秒+转身冲刺跑、跳山羊）上午：热身 8 圈，16 分钟完成，柔韧练习考核：1000 米、引体、斜板 45 度（1 分钟）、 4*10 米、最大深蹲、最大卧推下午：雨天，进行万米跑，50 分钟完成， （可随时调到任意一天调换）晚上：体能综合排名，进行表彰及奖励总结、布置下一阶段任务。备注：留存视频资料；考核统计明细；准备相关道具、物品、车辆。团队拓展训练游戏1、坐地起身游戏规则

7、和程序1.将学员分成几个小组，每组在 5 人以上为佳。2.每组先派出两名学员，背靠背坐在地上。3.两人双臂相互交叉，合力使双方一同站起。4.以此类推，每组每次增加一人，如果尝试失败需再来一次，直到成功才可再加一人。5.培训者在旁观看，选出人数最多且用时最少的一组为优胜。2、信任背摔一、游戏简介：这是一个广为人知的经典拓展项目，每个队员都要笔直的从 1.6 米的平台上向后倒下，而其他队员则伸出双手保护他。每个人都希望可以和他人相互信任，否则就会缺乏安全感。要获得他人的信任，就要先做个值得他人信任的人。对别人猜疑的人，是难以获得别人的信任的。这个游戏能让使队员在活动中建立及加强对伙伴的信任感及责任

8、感。二、游戏人数：人三、场地要求：高台最宜四、需要器材：束手绳五、游戏时间：30 分钟左右六、活动目标：培养团体间的高度信任；提高组员的人际沟通能力；引导组员换位思考，让他们认识到责任与信任是相互的。3、风吹草动1、项目规则：每位队员都要做一次“草”。然后做一个“草”的示范。A）学员围成一个向心圆，“草”则站在圆中央。加难度可让圈稍大点在 1 米以上到一米五左右。B）“草”要双手抱在胸前，并拢双脚，闭上眼睛，身体绷直的倒下去。倒的整个过程中不能移动脚或双脚分开。就象一个不倒蓊“的样子。倒下之前，“草”要问：“我要倒下去了，你们准备好了没有？”当全体团队成员回答：“准备好了。”时，“草”可以选择任何方向倒下去。 “草”倒向哪个方向，站在那个方向的团队成员就要在“草”即将要倒在自己身上时，伸出双手把“草”轻轻推向另一个任意方向，注意用力不要太猛。项目意义：1、信任，是精诚合作的基石。2、了解有效的沟通的环节和步骤。 3、如果将自己的生命完全交给别人，你会信任对方吗？4、如果团队之间缺少了信任，那么不仅这个大家庭不会和睦，而且也直接影响到了整体的战斗力。 这个训练可加点难度，首先这个中间的草要严格在整个过程中闭上自己的眼睛不许看，然后围一圈的同伴可以逐渐对角撤人，指导最后一个让 在这个过程中让他在紧张的过程中去锻炼他的信认度。