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游泳队训练计划星期一陆上：田径场慢 5 圈卧推 320 次屈小臂 320 次上举 320 次弯腰 320 次腹肌 320 次（把哑铃放在胸前）蹲跳 310 次（力量练习根据自己情况选择重量）四式模仿练习伸展及放松练习水上：400 混合、400 自、6 组 425（2 腿 1 手 1 配合）中速（2 组蝶、2 组自、仰蛙各一组）200 仰蛙放松 /1600 米注：水、陆各选一样练习。星期二陆上：田径场慢跑 5 圈腹、背、侧肌练习 3（320）次四式模仿练习伸展及柔韧练习水上：200 混合、600 自技术游（3 次一呼吸）、2300 手、腿、 450 混合冲、200 米仰泳/1800 米注：水、陆各选一样练习。星期三陆上：田径场慢跑 5 圈健身房循环力量练习（同周一内容）伸展及放松练习水上：200 混合、300 蝶、200 仰、6 组 425（ 2 腿 1 手 1 配合）中速（2 组蝶、2 组自、仰蛙各一组）50 放松、400 自技术游（3 次一呼吸）/1700 米注：水、陆各选一样练习。星期四陆上：田径场慢跑 5 圈垫上练习（同周二内容）伸展及柔韧练习水上：800 自、200 仰、2200 手腿、1050 混合冲（中速） 200 放松/2100 米注：水、陆各选一样练习。
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