食物GI值表.doc

1、食物 GI 值表GI 值指的是，当我们将食物吃进体内后， （相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其 GI 值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其 GI 值就越低，像油脂类和蛋白质属于低 GI。血糖偏高的人群比较适宜低 GI 饮食。 （最高为葡萄糖，GI 值=100）低 GI 食物（GI 值小于 40）主食类 ：（空缺）蔬菜类 ：GI30 菠菜 高丽菜 花椰菜 茄子 苦瓜 小黄瓜 茼蒿 芦蒿 海带 白萝卜 四季豆 蕃茄 洋葱鱼肉类 ：（空缺）奶蛋类 ：GI=40 鲜奶油 GI=30 起士 鲜奶鸡蛋豆制品 ：GI=40 炸豆

2、腐 碗豆 油豆腐 豆腐 GI30 毛豆 腰果 杏仁 花生水果类 ：GI=40 哈蜜瓜 桃子 樱桃 苹果 奇异果 GI30 柳橙 木瓜 草莓饮料类 ：清酒 红茶 黑咖啡 原味优格中 GI 食物（GI 值介于 40-70）主食类：GI=60 糙米稀饭 燕麦 全麦面包 全麦面 荞麦面GI=60-70 白米 糙米 麦片 胚芽米 糙米片 牛角面包 意大利面蔬菜类：GI=50 牛蒡 韭菜GI=60-70 艼头 南瓜 玉米鱼肉类：GI=45 猪肉 牛肉 鸡肉 羊肉 香肠 腊肠 培根 火腿 蛤蜊 鲔鱼 鱼丸 虾子 花枝 牡蛎奶蛋类：（空缺）豆制品：（空缺）水果类：GI=60 葡萄干 香蕉GI=50 芒果GI=

3、60-70 凤梨饮料类：红酒 啤酒 可乐 高糖优酪乳 牛奶咖啡点心类：GI=50 布丁 果冻GI=60-70 冰淇淋高 GI 食物（GI 值大于 70） （最好少量，尤其要注意控制）主食类：白米 炒饭 烩饭 麻糬 法国面包 培果 吐司 乌龙面蔬菜类：马铃薯 山药 红萝卜鱼肉类：贡丸 鱼板 蛋饺 脆肠 肥肠 猪肚 牛肚奶蛋类：甜练乳豆制品：（空缺）水果类：草梅酱点心类：巧克力 包馅麻糬 甜甜圈 牛奶糖 洋芋片 蛋糕实打实运动篇：健身训练：1.热身运动：5 到 10 分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2.力量训练：30 分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3

4、.有氧训练：20 分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到 133 下;4 抻拉放松：5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：控制在 30 分钟左右，每个部位 1 个动作，每个动作做 3 组，每组 15 次，括号里为备选动作.1.胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2.背部：坐姿划船(颈前下拉)3.腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4.肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5.腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6.腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)注：上面的计划 1 周 3 次，隔天进行，每次 1 个小时左右即可(紧凑高效).名人实行的低 GI 值减肥后减重 1

5、2 公斤的成功经验:规则一 最初两个星期大大限制糖的摄取量大大限制糖的摄取量的目的是，强行改变体质，使身体成为体脂肪容易分解的状态。此阶段不可吃白米饭、白面包、面条、砂糖等。也不可以吃香蕉、马鈴薯、南瓜等糖分较高的蔬菜和水果。一天摄取的糖分控制在 50 克以下。一旦体脂肪的分解变得旺盛，要维持此状态。规则二 摄取 GI 值 60 以下的食品最初两个星期大大限制糖的摄取量，大约能减体重 22.5 公斤。第三个星期开好摄取低 GI 值的食品。每天的糖的摄取量控制在 100 克以下。规则一的基础上逐渐增加各种蔬菜类。接近目标体重时，逐渐增加碳水化物。体重稳定下来时的碳水化物的量，可以说是对你最适合的

6、量。规则三 一天饮 2 公升以上的水实行减肥后数天体脂肪的分解变得旺盛，需要较多水分。体脂肪被分解后，变成热量被身体利用，也就是变成酮体送到血液中，酮体的生成过剩时，肾脏大量排泄水分，尿量大大增加。因此需要充分补充水分，促进酮体的排泄。一天饮 2 公升以上的水(夏季多一倍)，喝些不含糖分的茶水等，关键是不要一次喝大量水，因为血糖值会纹乱，少量分数次喝。规则四 多摄取食物纤维要使胰岛素的分泌保持稳定，应多摄取食物纤维。尤其是水溶性食物纤维，这种纤维缓慢通过肠胃，推迟吸收糖分的速度，抑制血糖值的上升。高 GI 值的食物同时摄取食物纤维，可抑制血糖值的上升。另外摄取足够的食物纤维，会感到很饱，防止吃

7、得过多，也有益于通便。一天所需的食物纤维25 克。规则五 摄取适量的脂肪减肥时不摄取脂肪者，会感到肌肤干巴巴而脸色差。通常的减肥方法尽量避开脂肪，但是EPA、DHA 等重要的营养物质只能溶在脂肪里。另外，脂肪是预防便秘不可欠少的物质。低 GI 值减肥脂肪是不可欠少的物质。低 GI 值减肥的问及答问 哪些人不可进行低 GI 值减肥答 体脂肪分解变得旺盛时，会增加水分的排泄。有肾脏病患者，增加肾脏负荷的妊妇不要进行低 GI值减肥。正在接受饮食疗法的人，请医嘱。问 身体不需要碳水化物吗答 碳水化物 = 糖分 + 食物纤维。人体食物纤维、碳水化物都需要。多数人摄取量过多，不是 100%不要碳水化物，蔬

8、菜、黄豆等都含有碳水化物，这些食物减肥期间也摄取的。问 常外出进餐如何好选食物答 外出时尽量不吃米饭、面条、白面包类主食，尽量吃些蔬菜类、海藻、鱼肉等菜肴。问 低 GI 值减肥最好吃哪些食物答 生菜、包菜、蕃茄、花椰菜、豆腐、猪肝及动物内脏。烤肉加点盐和芝麻油进食，这些食物容易感到很饱。问 很爱吃甜品怎么办答 不要吃含砂糖的甜品，吃用低糖分的代糖制成的甜品。代糖制成的奶酪蛋糕是会使你感到满意的。吃加工甜品时要看好成分表。糖分为 20 克以下的雪糕可以进食。问 摄取碳水化物的时间早午晚哪一个好？答 摄取碳水化物的时间最好是早上和中午。晚上以肉(鱼)+蔬菜为中心的低糖分菜肴。睡眠时血液中有过剩的糖

9、分时体脂肪被蓄积，也成为肌肉、细胞的老化的原因。问 如何对付加工食品答 同样的制品生产厂家不同，糖分含量也不同，要看成分表，加工食品的 GI 值是很难判断的，最好以糖分的含量来判断。问 糖分低的食品也要注意吗？答 咖啡没有含糖分，但是有些人饮后血糖值发生纹乱因此避开较好。代糖奶酪吃得太多体重不能减，适量进食。问 体重无法减下去时怎么办答 检查是否按照基本规则进行减肥，摄取量应该是八分饱，饭前应感到肚子很饿。或者再次进行超低糖分的饮食，使身体恢复到容易分解体脂肪的体质。问 已经达到目标体重，可否恢复原来的饮食答 已经达到目标体重后，逐渐增加碳水化合物的份量。体重已经稳定下来，在这期间的摄取碳水化合物的份量，对你是适量的，坚持保持这个份量。