食物升糖指数及血糖负荷表格.docx

1、食物升糖指数及血糖负荷表格各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。为了糖尿病人的健康，根据中国食物成分表第 2 版 、 食物血糖生成指数等资料。总结了一些食物的血糖生成指数（GI） ，但其不如血糖生成负荷有代表性（ GL） 。本文所列数据中的血糖生成负荷均按 100g 食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。注：热量（Kcal）;碳水化合物（ g）。1 谷类及其制品食物 热量 碳水化合物 GI GL糯米饭 350 78.3 87 68.1黑米 341 72.2 80 57.8米线 356 81.5 70 57.1面条 286 61.9 81.6

2、 50.5油条 388 51.0 74.9 50.5烧饼 298 62.7 79 49.5烙饼 259 52.9 79.6 41.4馒头 223 47.0 88.1 41.4花卷 214 45.6 88 40.1荞麦 337 43.0 54.0 39.4粉条 339 84.2 31 26.1粉丝 338 83.7 31 25.9米饭 116 25.9 83.2 21.5薏米 361 71.1 30 21.3土豆 77 17.2 62 10.7大米粥 47 9.9 70 6.9小米粥 46 8.4 61.5 5.2玉米 112 22.8 12 2.72 水果类食物 热量 碳水化合物 GI GL干

3、枣 276 67.8 103 69.8猕猴桃 61 14.5 53 7.7菠萝 44 10.8 66.0 7.1蓝莓 57 14.5 34 5.4杏 38 9.1 57 5.2苹果 54 13.5 36.0 4.9橙子 48 11.1 43 4.8梨 50 13.3 36.0 4.8芒果 35 8.3 55.0 4.6葡萄 44 10.3 43.0 4.4哈密瓜 34 7.9 56 4.4番石榴 53 14.2 31 4.4砂糖橘 45 10.3 43 4.4西瓜 26 5.8 72 4.2柠檬 48 11.1 34 3.8甜瓜 27 6.2 56 3.5火龙果 59 13.9 25 3.5桃

4、 51 12.2 28.0 3.4柚子 42 9.5 25 2.4樱桃 46 10.2 22.0 2.2草莓 32 7.1 29 2.1李子 38 8.7 24 2.13 速食食品食物 热量 碳水化合物 GI GL苏打饼干 408 76.2 72.0 54.9蛋糕 348 67.1 80 53.7面包 313 58.6 87.9 51.5饼干 435 71.7 70.0 50.2麦片 368 67.3 69.0 46.4蛋黄酥 388 76.9 59 45.4麻花 527 53.4 80 42.7汤圆 311 44.2 87 38.5粽子 278 40.8 87 35.5炒年糕 154 34.

5、7 87 30.2薯片 615 41.9 60.3 25.3凉面 167 33.3 55 18.3热干面 153 28.7 55 15.8菜包子 223 29.1 39.1 11.4肉包子 227 28.6 39.1 11.2小笼包 219 25.9 39.1 10.1馄饨 250 34.4 28 9.6饺子 253 31 28 8.7八宝粥 70 12.5 42 5.24 豆类及其制品食物 热量 碳水化合物 GI GL豆腐花 401 84.3 50 42.2扁豆 339 61.9 38.0 23.5绿豆面 1427 65.8 33.4 22.0黄豆 390 34.2 50 17.1绿豆 32

6、9 62.0 27.2 16.9红腐乳 151 7.6 50 3.8豆腐干 142 11.5 23.7 2.7豆腐 82 4.2 50 2.1豆奶 30 1.8 50 0.9豆浆 16 1.1 50 0.555 糖类食物 热量 碳水化合物 GI GL葡萄糖 400 100 100 100麦芽糖 331 82.0 105.0 86.1绵白糖 396 98.9 83.8 82.9方糖 400 99.9 83 82.9冰糖 397 99.3 83 82.4红糖 389 96.6 83 80.2奶糖 407 84.5 70 59.1蜂蜜 321 75.6 73.0 55.2酥糖 444 75.6 70

7、 52.9巧克力 589 53.4 49.0 26.2百事可乐 45.6 11 80 8.8可口可乐 45.6 11 80 8.8冰淇淋 127 17.3 50 8.76 薯类、淀粉及其制品食物 热量 碳水化合物 GI GL藕粉 373 93.0 32.6 30.3豌豆粉丝 368 91.7 31.6 19.0甘薯 102 24.7 54.0 13.3马铃薯 77 17.2 62.0 10.7数据解读：血糖生成指数（GI）：GI 指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。根据其对血糖的影响分为：高 GI 食物（GI70）、中 GI 食物（ 55GI70）

8、、低 GI 食物（GI55 ）。其实血糖升高的指数不仅与 GI 有关，还与吃得多少等有很大的关系。这时候，GI 已经不是单纯影响血糖的一个因素了。血糖生成负荷（GL）就起重要作用了。血糖生成负荷（GL ）：GL 反映的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度，是指特定食物所含碳水化合物的质量（g）与其 GI 的乘积。根据其对血糖的影响程度分为：高负荷饮食（GL20 ）、中负荷食物（ 10GL19）、低负荷食物（GL10）。值得注意的是，糖尿病人应该结合热量、碳水化合物、 GI 和GL 客观对待每种食物。例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比较低，GL 为 4.2，属于低负荷的食物，但 GI 为

9、72，血糖生成指数较高。吃完后，血糖会在短时间内直线上升。对于这种食物，我们可以一次吃少量。巧克力热量较高，碳水化合物的含量较少，GI 为 49.0，血糖生成指数较低，但是 GL 为 26.2，属于高负荷的食物，血糖在一段时间内会居高不下。对于这种食物，我们要分成多份享用。每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI和 GL 高）的食物，尽量少吃。同时，我们也要考虑食物的营养价值，把握好尺度，合理进行搭配。1.“粗 ”粮不要细作控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包GI 为 70，但掺入 7580%大麦粒的面包为 34，所以提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面

10、包代替精白面包。2. 简单就好在厨房要“懒” 点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。3. 多吃膳食纤维可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。4. 增加主食中的蛋白质如一般的小麦面条 GI 为 81.6，加鸡蛋的小麦扁面条为55。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低 GI 食品。5. 急火煮，少加水食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对 GI 都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，GI 就越高。6. 吃点醋食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的 GI 降低。加醋或柠檬汁是简便易行的方法。7. 高低搭配高 GI 食物与低 GI 食物一起，可以制作一个中 GI 膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。