一百米二百米跑的动作要领.doc

1、1一百米跑的动作要领有哪些？短跑的技术含量是很高的，并不是一味的直冲，短跑的跑步姿势是非常重要的，姿势的不正确会加大自身的阻力，限制成绩的上升空间，当一个人的成绩上升到一定程度时，成绩会保持在一定的线上，这时就要靠加大运动量，来激发运动员的潜能，一定要吃苦，还要掌握全面的技术，跑 100M 时在有起跑器的前提下发令后，第一步出脚不要太大，太大会使脚用不上力，还会使人瞪起来，这样人就 没有了加速度，前 20-30M 身体要前倾，但要放松，不要把头压低，也不要把上身故意压低，摆臂积极，脚要有力，蹬地要猛，步频要快，剩下 70M 上身逐渐提起，但一定不能后仰，尽量保持上身一定的前倾角度，步幅逐渐加大

2、，摆臂更加有力，摆臂幅度也要加大，直到终点压线。起跑时候要注意蹲踞式的姿势 有力腿在前 双眼目视前方 注意心态 发令枪响起 之后立即冲出身体与地面成 60角 冲出去 58米之后身体慢慢抬起跑的全过程要注意自然放松以及各部分动作的的衔接。再一个提高动作质量,跑直线。多做小步跑、高抬腿 、跨步跳、车轮跑等动作练习! 步频就是频率,减少步幅,加快频率。 100米高手进阶:起步,听到预备,先慢慢起来,同时吸口气,憋住。压哨跑会不? 就是枪声与起步同时,这是不犯规的,比那些听到后再跑的快了0.2 左右 !憋着气跑,到不行就换接着憋，一般换 2-3 次。2100 m 跑技术可分为起跑，起跑后的加速跑，途中

3、跑 终点跑四部分。 1起跑 起跑过程包括 “各就位”、“预备”、“ 鸣枪”三个阶段。 听到“ 各就位 ”口令后，下蹲，两手的 4 指并拢与大拇指成八字形置于起跑线后沿，两脚依次踏在前后起跑器上，脚掌紧贴起跑器，脚尖触地面。背、颈部自然放松，两臂伸直同肩宽，后腿膝部支撑身体。 听到“ 预备” 口令后，臀部抬起，与肩同高或稍高，肩部稍超出起跑线，体重主要落在两臂和前腿上，前后小腿趋于平行，两脚紧贴起跑器抵足板，整个动作要求连贯、协调而有力，注意力高度集中。 听到枪声后，两手迅速推离地面，两臂屈肘有力地做前后摆动，两腿依次用力猛蹬起跑器，使身体向前上方运动，后腿迅速屈膝向前上方摆出，同时前腿快速有力

4、地蹬伸髋、膝、踝三个关节，以较大的前倾姿势把身体向前推进。 2起跑后的加速跑 起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间一个跑段，这段距离一般为25 30 m 左右。起跑后，两臂加快用力摆动，摆幅较大，两腿交替用力蹬伸，步长不断增加，步频逐渐加快，两脚着地点逐渐合于一条直线上，上体逐渐抬起自然进入途中跑。 3途中跑 途中跑的任务是继续发挥和保持高速度到终点。跑是周期性活动，在一个跑的周期中，包括后蹬与前摆、腾空、着地缓冲等动作阶段。 （1）后蹬与前摆阶段：当身体重心移过支点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆阶段，这时，摆动腿的膝关节（大小腿折叠姿势）超越支撑腿开始，迅速有力地向前

5、上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿与水平面约成 1520 角，支撑腿在摆动腿积极前摆3的配合下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，蹬离地面（图 1-1-4）形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。这是途中跑的关键。 （2）腾空阶段：当支撑结束后蹬，即进入腾空阶段时，小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿折叠前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸展，准备着地。 （3）着地缓冲阶段：当摆动腿的前脚掌着地的瞬间，即开始了着地缓冲阶段，着地位置约距身体重心投影点的一脚半处，着地动作应是非常积极的。腿部各关节（特别是踝关节）缓冲过程不

6、应是消极的，应主动用力来加速身体重心的前移，随即转入后蹬。 在途中跑时，头部正直，上体稍前倾。两臂以肩为轴，自然、轻快、有力地前后摆动。 4终点跑 终点跑包括终点线前 1520 m 的最后用力和上体撞线两个阶段。终点跑的技术是保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量，保持或发挥最大速度。在距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，跑过终点后逐渐减速，切不要突停。4跑二百米有什么技巧？1、200 米跑技：要特別注意放松。在体力分配上，第一個 100米要用接近最高速度跑，第二個 100 米竭尽全力跑完全程。跑的基本动作技术和 100 米相似。2、因为 200 米跑是在人体大量缺氧状况下

7、持续高速度跑的 极限强度运动，所以，冲刺跑要选好时机，动員全部力量，以顽强的毅力跑过终点。3、弯道跑更是非常重要的。所以，练好弯道跑技术也很重要的取胜法宝！每天跑 4 個弯道跑來提高弯道技术。再有一双适脚的钉子鞋也可达到事半功倍的效果。4、比賽前 20 分鐘一定要充分做好准备活动，充分活动开你的关节、肌肉、韧带，快跑 2 個 3050 米。这会有效提高你的运动成绩、避免受伤的，这很重要。1）专项耐力 ：300 米 X2 次（间歇 8 分钟）；2）专项速度：150 米 X2 次（间歇 10 分钟。注：通过超专项距离的 300 米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而 150 米则是提高速度耐力）

8、；3）跨步跳 60 米 x2 组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度）。 5从来没有锻炼，要跑二百米怎样能提高的速度，有什么好的方法能让速度可以快一些呢？200 米属于短跑类，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，听到“ 预备” 时深吸气，听到枪声迅速起跑。其次，看过 200 米比赛的人都知道，200 米起跑的位置在跑道的入弯处。此时起跑器的安放至关重要。安放时应把起跑器的延长线与你所在道次的内侧弧线相切。这样有利于缩短距离和起跑后加速跑。 200 应在距离终点 70 米左右开始由途中跑进入冲刺跑，在200 米的跑进过程中没有所谓的“缓”。全力以赴跑完全程。

9、而且要尽量减少呼吸的次数，特别是在冲刺阶段。 提高短跑成绩的几个重要因素：与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。（一）合理正确的技术动作运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问6题。假如每一步的步幅能够加长 5 厘米，那么，50 步就可以赢得2.5 米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运

10、动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。

11、但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过 10 次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑 100 米，至少也需要用 45 步48 步左右（男子），200 米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100200 米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力7速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有

12、区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的 100200 米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%90%）的 250500 米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员 50 米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保

13、持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。200 米成绩主要取决于你的技术、速度耐力水平和身体的爆发力。因此训练也要从这几个方面来进行。跑好 200 米从技术上来讲要做到以下几点：1、起跑时对着左侧跑道的切点，也就是说要先跑一定距离的直线。2、前 100 米不能用全力,只能用 90%左右体力。3、在直道进入弯道时要利用惯性,不能太发力。84、要注意弯道跑的要点如身体向内倾,外侧摆臂要大于内侧，两脚前掌稍向内。目的是为了克服离心力。同时弯道跑中步幅稍大，频率稍慢。5、进入直道后身体要保持前倾，并全力冲刺。6、弯道跑时要紧紧贴着左侧跑道，算下来可以少跑二三米，弯道

14、跑步幅稍大，频率稍低，这样可以节省体力。7、整个跑程身体要放松，都是用脚前掌着地。8、在整个跑的过程中还要注意摆臂快速，同时与腿部协调配合，肩关节放松。跑步拉伤快速处理方法既是应急办法，您可以伤后 24 小时内给予冷敷、制动、抬高伤肢等办法防止受伤部位的软组织发生出血、肿胀，减轻疼痛症状，并有利于后期恢复。意见建议:9具体来说可用冰水毛巾冷敷，避免站立行走等活动，将受伤的下肢抬高，利于血液回流，忌按摩局部。24 小时以后可以使用热敷、按摩等方法促进恢复。祝您早日恢复！ 常见跑步锻炼损伤及处理方法 跑步锻炼虽然可以强身健体，但如果运动不当或者运动过度，也会造成一些运动损伤，对于习惯以跑步作为主要

15、健身方式的人来说，通常出现的运动损伤主要包括肌肉酸痛、肌肉痉挛、肌肉拉伤、距小腿关节扭伤、脚掌起泡等。这里我们就主要介绍几种常见运动损伤的注意事项以及处理方法。1、肌肉酸痛：一般情况下，平常运动量不大的人，如果在短时间内，经过较长距离的跑步锻炼，就会出现小腿部位肌肉组织的酸痛感；如果运动强度过大，连带大腿肌肉组织也会出现酸痛等不适。这是正常的生理现象，对人体的运动系统不会产生太大的伤害，只要适当的休息，同时稍稍减少运动量，酸痛感就会消失；同时随着锻炼的不断深入，机体对于现有的运动强度适应之后，酸痛感也会消除。那么为什么会出现运动性的肌肉酸痛呢?这是由于人体进行长距离的跑动的时候，肌肉在不停地收

16、缩，在这个过程中肌肉内部会发生一些生物变化，其中的肌糖原、三磷腺苷以及磷酸肌酸等化学物质会10大量分解，同时释放出运动所需的能量。如果这个时候，人体的运动强度过大，运动系统就会需要大量的氧气，假若循环系统的功能又没有达到相当高的水平，出现氧气供应不足的状况，那么肌糖原就会在无氧作用下分解和释放出大量乳酸，这些乳酸存在于肌肉组织当中，便会对肌肉神经造成刺激，使其产生酸痛感。如果氧气供应量充足，小部分乳酸就会在氧气的参与下转化为二氧化碳和水，同时产生能量。刚刚接触跑步锻炼的人，因呼吸系统、循环系统的功能不强，很容易造成运动中缺氧，使体内乳酸不能彻底分解，但只要经常锻炼，心肺功能得到提升，肌肉酸痛感

17、就会消失。如果肌肉的酸痛感很严重，可以进行适当的局部按摩，或者用热毛巾敷在痛感较明显的地方，短时间之内即可缓解。2、肌肉痉挛：所谓痉挛俗称抽筋，经常发生在腓肠肌、屈拇肌和屈趾肌等肌肉组织，痉挛是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。痉挛多发生在冬季，如果在寒冷的天气里，没有进行充分的热身准备，便开始较大强度的跑步锻炼；或者运动中穿着过于单薄，使腿部肌肉组织受到寒冷刺激，处于静止状态下的肌肉便不能尽快适应剧烈的运动，在这种状态下就很容易出现肌肉痉挛。要想避免肌肉痉挛的发生，在跑步锻炼前一定要做好充分的热身活动。天气较冷时，可以适当多添加些衣服。锻炼后身体可能会出汗，此时千万不可贪一时之快脱掉身上的衣服，而应注意机体的保暖，同时还要注意增加水分。