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1、 1 高中生三餐营养食谱大全 食谱一 早餐：牛奶 250ml、面包（面粉 200 克）、煮鸡蛋 50 克。 午餐：米饭（粳米 200 克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇 50 克、猪肉 50 克、植物油 5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜 200 克、植物油 5 克，味精、盐适量）。 晚餐：馒头（面粉 150 克）、百合虾（虾仁 50 克、胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5 克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克，味精、盐适量）。 加餐：时令水 果。 食谱二 早

2、餐：小米粥（小米 100 克）、牛奶 250ml、荷包蛋（鸡蛋 50 克）。 午餐：米饭（粳米 150 克）、鱼香三丝（猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 100克、植物油 5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜 200 克、香菇 50 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、炝花菜。 晚餐：金银卷（面粉 100 克、玉米粉 100 克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼 150 克、植物油 5 克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、植物油 5 克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜 50 克、植物油 5克、虾米，味精、盐适量）。 加餐：时令

3、水果。 食谱三 早餐：粳米发糕（面粉 150 克）、牛奶 250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋 50 克、内脂豆腐 50 克）。 午餐：米饭（粳米 150 克）、蒜苗炒蛋（蒜苗 100 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉 50 克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。 晚餐：黑米粥（粳米 40 克、黑米 10 克）、馒头（面粉 150 克）、炒猪肝、猪肝 50克、豌豆苗 50克、植物油 5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉 25 克 、芸豆 100 克、土豆 50 克、植物油 5克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。 食

4、谱四 早餐：牛奶 250ml、鸡蛋发糕（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、白糖 25 克）。 午餐：米饭（粳米 150 克）、虾仁豆腐（内脂豆腐 100 克、虾仁 50 克、植物油 5 克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜 150 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜 50 克，虾皮、味精、盐适量）。 晚餐：肉菜包子（面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋 50克，紫菜、调味品适量）。 加餐：时令水果。 食谱五 早餐：虾肉馄饨（虾仁 50 克、菜 100 克、面粉 100 克，调味品适量）、牛奶 250ml。

5、午餐：米饭（粳米 150 克）、木须肉（猪瘦肉丝 30 克、鸡蛋 50 克、植物油 5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉 30 克、茄子 150 克、植物油 5 克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。 晚餐：黑米馒头（黑米面粉 150 克）、糖醋排骨（排骨 300 克、植物油 5 克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子 100 克、豆腐 100 克、植物油 5 克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋 50 克，银耳、调味品适量）。 加餐：时令水果。 2 食谱六 早餐：鸡蛋薄饼（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克、调味品适量）、牛奶 250ml、炒绿豆

6、芽（绿豆芽 200 克）。 午餐：煮水饺（面 100 克、瘦肉 80 克、青菜 150 克、植物油 5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米 50克、绿豆 25克）。 晚餐：红小豆饭（粳米 150 克、红小豆 25 克）、炖刀鱼（刀鱼 100 克、植物油 5 克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜 75 克、豆腐干 30 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗 50克、鲜干 贝丁 30 克，调味品适量）。 加餐：时令水果。 食谱七 早餐：面包（面粉 200 克）、牛奶 250ml、煮鸡蛋 50 克。 午餐：米饭（粳米 150 克）、孜然炒羊肉（羊肉 100 克、木耳

7、2 克、胡萝卜 50 克、植物油 5 克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇 50 克、油菜 150 克、植物油 5 克，调味品适量）、拌小青菜。 晚餐：百合粥（粳米 50 克，百合适量）、馒头（面粉 100 克）、葱爆两样（猪腰 50 克、猪瘦肉 50克、洋葱 100克、木耳 2 克、植物油 5 克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒 50 克、豆腐皮 100克、番茄 50克、 植物油 5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。 加餐：时令水果。 星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶 (或豆奶 )、煮荷包蛋 1 个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜 1 个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥

8、、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶 (或豆奶 )、卤五香盐茶蛋 1 个、豆腐乳 (1/4 块 )水果：枇杷 (或长生果 )3-4 个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝 星期三：早餐：鲜肉包、牛奶 (或豆奶 )、咸鸭蛋 (半个 )、素炒三丝 (莴笋、白 萝卜、胡萝卜 )水果：鸭梨 (或西瓜 )一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块 (猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇 )、清炒菠菜、青椒土豆丝 星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶 (或豆奶 )、煮荷包蛋 1 个、炒泡豇豆水果：香蕉 (或黄瓜 )1 支中

9、餐：二米饭 (黑米、标米 )、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝 星期五：早餐：酱肉包、牛奶 (或豆奶 )、素炒三丝 (莴笋、白萝卜、胡萝卜 )、鹌鹑蛋 2 个水果：猕猴桃 (或桃子 )1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红 椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑 星期六：早餐：面包、牛奶 (或豆奶 )、煎鸡蛋 1 个、卤五香豆腐干水果：草莓 (或李子 )5-6 个中餐：二米饭 (大米、小米 )、五香耗儿鱼、五彩银丝 (黄豆芽、胡萝卜、莴笋 )、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝 星期天：早餐：芝

10、麻酱花卷、牛奶 (或豆奶 )、煮鸡蛋 1 个、豆豉凤尾鱼水果：苹果 (或萝卜 )1 个中餐：金银饭 (玉米糁、标米 )、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。 3 星期一 早餐：牛奶 230ml、面包（面粉 200 克）、煮鸡蛋 50 克。（如果早餐只有这三样，俺家儿子绝对罢饭） 午餐：米饭（粳米 200 克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇 50 克、猪肉 50 克、植物油 5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜 200 克、植物油 5 克，味精、盐适量）。（这个午餐营养搭配很好，但比较清淡，对于无肉不欢的孩子来说有点而且缺一味汤） 晚餐：馒头（面粉 18

11、0 克）、百合虾（虾仁 50 克、胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5 克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 50克、牛肉 50克、植物油 5克、番茄 50克，味精、盐适量）。（晚餐比较合理，清淡） 加餐：水果。 星期二 早餐：小米粥（小米 100 克）、牛奶 230ml、荷包蛋（鸡蛋 50 克）。（这款早餐适合女孩子或南方人，因为缺主食，对于要学习一上午的孩子来说，早餐最好配上两只鲜肉包或者面包馒头之类的主食，否则热量不够。） 午餐：米饭（粳米 150 克）、鱼香三丝（猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 100

12、克、植物油 5 克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜 200 克、香菇 50 克、植物油 5 克，味精、盐 适量）、炝花菜。（午餐缺汤） 晚餐：金银卷（面粉 100 克、玉米粉 100 克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼 150 克、植物油 5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、植物油 5 克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜 50 克、植物油 5 克、虾米，味精、盐适量）。（晚餐的清蒸鲜鱼如果能和午餐的炝花菜换一下就好了，这样午餐可以再丰富些，晚餐有虾米躺了，两个素菜足矣） 加餐：水果。 星期三 早餐：粳米发糕（ 150 克）、牛奶

13、230ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋 50 克、内脂豆腐 50 克）。（今日早餐搭配很好，如果 再配点水果或蔬菜沙拉就更好了） 午餐：米饭（粳米 150 克）、蒜苗炒蛋（蒜苗 100 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉 50克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。（午餐很好，各样搭配均很好） 晚餐：黑米粥（粳米 40 克、黑米 10 克）、馒头（面粉 150 克）、炒猪肝、猪肝 50克、豌豆苗 50克、植物油 5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉 25 克、芸豆 100 克、土豆 50 克、植物油 5 克，味精、盐适量）

14、。（貌似周三的搭配比较合我的口味） 加餐：时令水果。 星期四 早餐 ：牛奶 230ml、鸡蛋发糕（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、白糖 25 克）。（有点单调，换做俺家儿子肯定不吃了，可以加一样青椒土豆丝，一个水果） 午餐：米饭（粳米 150 克）、虾仁豆腐（内脂豆腐 100 克、虾仁 50 克、植物油 5 克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜 150 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜 50 克，虾皮、味精、盐适量）。 4 晚餐：肉菜包子（面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋 50克，紫菜、调味品适量）

15、。（发现这个食谱每天晚上都有汤，这是不对的 ，晚上不适合喝汤，民间有这种说法：晚上喝咸汤，赛过吃砒霜，我一般晚上煮粥。周四的晚餐有点单调，应该有一到两样清炒时鲜蔬菜） 加餐：水果。 星期五 早餐：虾肉馄饨（虾仁 50 克、菜 100 克、面粉 100 克，调味品适量）、牛奶 230ml。（早上吃馄饨和牛奶不错，可以补充夜里睡眠损失的盐分和水分，又补充了蛋白质，但是还应该加主食，如馒头、包子之类的，否则撑不到中午孩子就饿了） 午餐：米饭（粳米 150 克）、木须肉（猪瘦肉丝 30 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉 30 克、茄子 150 克、植物油 5 克

16、，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。 晚餐：黑米馒头（黑米面粉 150 克）、糖醋排骨（排骨 300 克、植物油 5 克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100 克、豆腐 100 克、植物油 5 克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋 50 克，银耳、调味品适量）。（晚餐和午餐调换一下就合理了） 加餐：水果。 星期六 早餐：鸡蛋薄饼（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克、调味品适量）、牛奶 230ml、炒绿豆芽（绿豆芽 200 克）。（这个搭配很好，牛奶中可加麦片） 午餐：煮水饺（面 100 克、瘦肉 80 克、青菜 150 克、植物油 5 克，调味品适量

17、）、绿豆粥（粳米 50 克、绿豆 25 克）。绿豆粥和晚上的干贝豆苗汤调换为好 晚餐：红小豆饭（粳米 150 克、红小豆 25 克）、炖刀鱼（刀鱼 100 克、植物油 5 克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜 75 克、豆腐干 30 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗 50 克、鲜干贝丁 30 克，调味品适量）。 加餐：水果。 星期日 早餐：面包（面粉 200 克）、牛奶 230ml、煮鸡蛋 50 克。（尚可，缺水果） 午餐：米饭（粳米 150 克）、孜然炒羊肉（羊肉 100 克、木耳 2 克、胡萝卜 50 克、植物油 5 克，调味品适量）、香菇烧油菜（

18、鲜香菇 50 克、油菜 150 克、植物油 5 克，调味品适量）、拌小青菜。（香菇烧油菜和炒小青菜重复，换成凉拌莴笋丝会好些？晚上的紫菜虾皮汤挪上来） 晚餐：百合粥（粳米 50 克，百合适量）、馒头（面粉 100 克）、葱爆两样（猪腰 50 克、猪瘦肉 50 克、洋葱 100 克、木耳 2 克、植物油 5 克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒 50 克、豆腐皮 100克、番茄 50克、植物油 5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。（有粥了，汤可不要） 加餐：水果。 5 如果家长觉得上边食谱太罗嗦，下面有个简单的（想不出 从哪搞到的了）。 星期一 早餐：红薯粥、馅饼 午餐：海带红烧肉、素什锦 晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐 星期二 早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐 午餐：糖醋带鱼、炒素丝 晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋 星期三 早餐：火腿莲藕粥、豌豆包 午餐：猪肝肉片、西芹虾仁 晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心 星期四 早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 午餐：土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐：烩豆腐、炒菜心 星期五 早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋 午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐：炒鱼片、土豆丝 星期六 早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋 午餐：麻婆豆腐 、香菇油菜 晚餐：狮子头、豌豆苗 星期日 早餐：银耳羹、蛋炒饭 午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆 晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜