简易养生操ZH.ppt

1、图片来源：网络制作：包新民背景音乐：广陵散2012年2月,简易养生操,1、揪头发 头发是精神的触角 用手指抓住一缕头发向外拉，尽量在靠近发根处抓起，头发长的可以缠在食指上。让头皮有被拉扯的感觉，不需太疼。可以重点刺激如图所示的区域。,2、指尖轻敲头部 指尖轻敲，赶走疲惫 用指尖轻轻敲打头部。先敲头顶部位，后敲两侧，再敲后脑勺。敲击时用力要轻柔，会觉得很舒服。,3、手指梳头 在无风处，用手指或木梳梳头100次，动作要缓和而有节奏，不可太快。梳及头皮不可太重，因头为诸阳之会，尤不可受风，须轻柔和缓。,4、按揉印堂用大拇指指肚，按压两眉之间的印堂穴。40下为宜。这样做可以调整内分泌、改善心脑血管功能

2、、安神定志。,5、运动眼球 端坐，闭眼，眼球先逆时针转5次，再顺时针转5次，然后突然睁眼，极目远眺。 之后，注视自己的可视极限，顺序是左侧、右侧、上侧、下侧、右上角、左上角、右下角、左下角，每个停留5秒钟。,6、拍拍肘窝 肘窝是一个经络密集的部分，分别有肺经、心包经和心经这三条经络通过，春季借大自然发陈之际拍打肘窝，可以排出心肺的火气和毒素。拍的时候手掌放松，有力且有节奏的一下一下拍下去，每条胳膊连续拍打510分钟，先拍左肘窝，再拍右肘窝，便会出现青、红、紫、黑等不同颜色的毒素反应物，颜色越深问题越严重。最好是每周拍打一次，一般35次反应物就会明显减少，毒素也就清理的差不多了。怕疼的话，轻轻拍

3、打到发红也可以通经络，促进气血的运行。 注意事项拍打结束后，马上喝一杯温水以加速排毒，当天不要洗澡。,7、双臂上拉护肩颈 直立，双脚并拢，全身收紧，双手自然上举，上举后双臂交叉，手腕翻转使掌心相对合十。手臂内侧紧贴住耳朵，身体微微下沉，吸气。脚趾抓地，全身向后尽量伸展。保持这个伸展的动作10秒钟，放松，再做一次。在伸展的过程中会感觉到肩颈背部的痛点。做完以后很舒服。 注意事项 这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得中等松紧的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。如果是向前伸展的动作，屈身时吐气，维持姿势不动时吸气。做伸展时不可以闭气。如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是

4、真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。,8、手抓毛巾拉伸运动 站直，找一条毛巾，手掌朝下，抓住毛巾两端（与肩同宽），慢慢的抬起双臂，举过头顶，继续往后背，直到你的极限。如果你执行起来有困难，尽量保持双臂伸展舒适，像伸懒腰的动作也可以。 注意事项 这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得中等松紧的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。如果是向前伸展的动作，屈身时吐气，维持姿势不动时吸气。做伸展时不可以闭气。如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。,9、拍手养心 在早上，也可以在晚上7-9点拍手掌，三五分钟也行，十几分

5、钟更好。这样可以充分激活你心脏的保护神心包经和心经，使心血充盈，泻除心火，加速身体毒素的代谢，还可以防治胸闷胸痛。 注意事项 装有心脏起搏器或心率过 快者不宜。,10、提肩松膀护肩颈 站直，提起双肩，感觉到肩部有酸胀的拉伸，保持这个感觉15秒钟，放松肩膀。再做一次。 注意事项 这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得中等松紧的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。如果是向前伸展的动作，屈身时吐气，维持姿势不动时吸气。做伸展时不可以闭气。如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。,11、撞击丹田5分钟 用腹部撞击门框，双脚略分开，

6、站在门框前，肚子离门框15公分，然后用肚脐去撞门框就可以了，有节奏，感觉无需太 重太疼。开始撞时，力量一定要轻，幅度要小，最好穿运动衣裤，以防皮带或纽扣硌到皮肉。撞的时候全身放松，不要憋气，不要绷紧肌肉。每天撞5分钟，可增长内力，强身健体。 注意事项 有三类人群禁忌撞丹田：孕妇及腹部有较大手术的人；有急腹症及腹部有肿物或有出血病灶点的人；撞腹后感觉不适以及对此法心有疑惧的人。,12、握拳养心 端坐，两臂自然放于两腿上，调匀呼吸，然后两手用力握拳，吸气时放松，呼气时紧握，可连续做6次。 注意事项 最好把指甲减短修平，以免手心被指甲伤到。,13、膀胱经排毒 双腿伸直并在一起，脚尖回勾，双手抓着脚趾

7、，身体慢慢向下压。这是一个帮助膀胱经排毒的办法，至少要做1530分钟。 越是够不到，越说明你的毒素堆积的多，但是不要着急，也不要用蛮力，关键在于过程，只要大腿后侧的大筋有拉伸的感觉就可以了，否则容易拉伤韧带，经络也不喜欢。,14、两腿一分补肝肾 常言道“冬令进补，春天打虎”，告诉你一个不花一分钱大补肝肾的方法：把双腿伸直分开，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。就这么一个简单的动作，可以轻松放心的补益肝肾。 注意事项 练习时不用刻意追求身体贴着腿的感觉，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。不要用蛮力，经络不喜欢。只有你觉得舒服了，才会有补益的效果。,15、转动你的脚踝 每个脚顺时针转9圈，再逆

8、时针转转9圈，然后换脚。动作要缓慢，做到极限。,16、拉伸脊椎缓解背 部疲劳 正坐，双腿向前伸直并拢紧绷，脚尖向着身体的方向回勾（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地。同时双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找脊椎被拉开的感觉。保持这个姿势10秒，放松，再做一次。 注意事项 这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得中等松紧的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。如果是向前伸展的动作，屈身时吐气，维持姿势不动时吸气。做伸展时不可以闭气。如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。,17、震动你的肚子 平躺也

9、好，挺直 坐着也行，两手交叠，把掌心平放在肚脐上，肚皮放松，不要憋气，手臂发力，有节奏的震颤1分钟。会觉得身体很轻松。 注意事项 月经期，孕妇不宜。,18、早晚腹式呼吸 端坐，全身放松，排除脑子里的杂念。用鼻均匀吸气，小腹就会隆起。意念可随呼吸之气慢慢到达丹田(小腹)。用口均匀呼气，腹肌就会收缩，小腹就复原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。 注意事项自然自在是最高境界，不必过于刻意强求。,19、拉伸脊柱 正坐，双腿向前伸直并拢紧绷，脚尖向着身体的方向回勾（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地。同时双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找脊椎被拉开的感觉。保持这个姿势

10、10秒，放松，再做一次。 注意事项 这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得中等松紧的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且节奏。如果是向前伸展的动作，屈身时吐气，维持姿势不动时吸气。做伸展时不可以闭气。如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸,20、缓解肩膀酸痛+减肥 买一只擀面杖，时常放在脚下来回的擀，每天1015分钟。如果你的肩颈部对应的位置会觉得疼，有颗粒，擀到颗粒散开，肩颈部的疼痛也会相应的散开，坚持做还可以减肥。方便的话坐在办公室里也可以悄悄的做。,21、滚揉后溪穴：如果你坐在电脑面前，可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动，即可达到刺激效果。在滚动当中，它会有一种轻微的酸痛。每天只用抽出三分钟的时间来，随手动一下。坚持下来则对颈椎、腰椎确实有着非常非常好的疗效，对保护视力也很好。,22、瑜伽蝴蝶式 晚上回家做一下这个动作，坐下来，屁股下用一个折成两个手掌厚的毯子垫一下。然后双腿弯曲，脚心相对。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。每天10分钟。,23、饭后徐行摩腹 食后徐行百步多，并摩腹，方法是：双手自上而下（从胃部顶端推至小腹）反复轻推腹部，至腹内无积块、鸣声阵阵，多数放几次大屁。一定要轻轻的，就是比抚摸稍微在意识中用点力量就可以。,