一个月塑肌.doc

1、如何让你手臂更健美 运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复 1020次为一段落，每一组需重复操作 23个循环。 运动方法共二组： （ A）双手平举法 第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。 第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约 20次后，稍作休息以此循环三遍。 （ B）双膝跪地伏地挺身法 第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。 第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐

2、气，重复约 15次后，稍作休息以此循环三遍。 做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！ 至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧 的更完全喔！ 臂部肌肉训练二 上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸

3、气，回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 - 上臂二头肌 单臂蹲坐弯举 起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 让 上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。 - 上臂二头肌 两臂斜板弯举

4、 肱二头肌 肱二头肌 起始姿势 立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 动作过程 收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。 呼吸方法 弯起前臂 时吸气，落下时呼气。 注意要点 平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。 - 前臂 腕弯举 起始姿势 两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向

5、内屈转 (收缩屈指肌 )，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。 呼吸方法 屈转手腕时吸气，回落时呼气。 注意要点 屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉 (屈指肌 )一秒钟，再逐渐放松。 第一周健身方案 第一天： 先暖身 10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走 8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部停止 3个时长为 15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。 1.平板杠铃卧推 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 2.杠铃深蹲 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 3.器械坐姿下拉 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 4.仰卧卷腹 2组 每组 1

6、2-15次，组间休息 1分钟 这是第一堂训练课中要做的一切负重练习，留意在组间有一分钟的休息的时分务必要停止目的肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和预备。第一个举措训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉可以无效的训练到背阔肌的外侧，而最初的仰卧卷腹可以训练到腹部靠上接近胸腔的部位。一切的练习在 20到 30分钟内完成。最初再做 10分钟的轻度有氧训练来完毕第一堂课的训 练。 第二天：休息 第三天： 异样先以 10分钟暖身开端，接着拉伸手臂和小腿，为接上去的训练做预备。 1.杠铃弯举 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 2.坐姿哑铃肩上推举

7、 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 3.仰卧臂屈伸 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 4.小腿提蹱 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 5.仰卧卷腹 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 组间休息时对目的肌肉停止拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的根底举措，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束停止训练最罕见的训练举 措，仰卧臂屈伸可以无效的安慰到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最无效的举措之一。异样 20-30分钟完成。最初异样以 10分钟的轻度有氧训练来完毕课程。 至此，第一个月会被训练到的一切肌肉都曾经做过一次练习。训练后会呈现一定水平的

8、延迟性疼痛，症状会在将来 2-4天内自动消逝。 第四天：休息 第五天： 第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练替代负重练习，其训练强度会随着训练的深化渐渐添加。 1.有氧训练：可以选择本人喜欢的有氧器械停止练习， 20分钟 至 30分钟。 有氧运动完成后可以略微休息 5分钟，然后停止下一个腹肌训练 2.仰卧卷腹 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 第五天的课程就此完毕，接上去有 2天的休息和调整，在休息是本人可以回想一下本周一切训练过的举措，为下一次的练习做好预备。 第六天：休息 第七天：休息 以上是跟排骨说拜拜，第一周训练方案，

9、千万不要偷懒哦！要不那照旧的排骨身板儿，连伸根儿中指都没气势，给兄弟们看了指不定又要破口大骂了！那赶忙的，来后三周的健身方案吧！ 第一周的健身方案完后，效果一定不会那么分明，爷们儿们别急，这 2010年 才刚扫尾，迷笛、摩登、草莓还远着呢，放松这一月，小衬衫儿小西装就能被你穿得心花怒放！来看第二周、第三周和第周围的健身方案： 第二个星期：要完全依照第一个星期的训练方案停止一次相反的训练，稳固学习过的训练举措，以及进一步进步肌肉力气和心肺功用。 第三个星期： 经过延续两个星期的练习当前，训练者曾经关于训练举措有一定的理解和熟习。在这个礼拜里会改动一些原有方案中的训练举措，使训练者掌握更多的训练举

10、措，练就愈加片面均衡的体型。本周开端肌肉的力气和心肺功用都有所进步了，还是要提示一下大家，别忘了文章扫尾提到的不要随便添加训练负荷。同时这周开端延迟性疼痛症状也会渐渐消逝，这是一个好的征兆，身体正开端渐渐清醒。 第一天： 参考第一周的第一个训练日中的暖身和拉伸举措 1.上斜杠铃卧推 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 2.颈前深蹲 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 3.器械坐姿划船 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 4.仰卧抬腿 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 在这一堂课中，虽然训练的目的肌肉和第一周中的如出一辙，但是将一切的训练举措都改换了，胸部训练不

11、同于第一周的胸大肌中部训练，这次以训练上胸部为主。颈前深蹲可以更好的安慰股四头肌的前侧部位，器械坐姿划船可以愈加无效的训练背部下方和中部的斜方肌。最初的仰卧抬腿是以训练下腹部为主的腹部训练举措。 20分钟到 30分钟完成一切训练后别遗忘做 10分钟的有氧练习，这次可以适当的进步有氧练习中的负荷，略微添加有氧运动 的速度和节拍。 第二天：休息 第三天： 首先暖身和拉伸目的肌肉。 1.坐姿哑铃交替弯举 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 2.坐姿哑铃前平举 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 3.坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸左右手各 2组，相互交替完成。 每组 12-15次，组间休息 1

12、分钟 4.小腿提蹱 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 5.仰卧抬腿 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 组间休息时对目的肌肉停止拉伸，并调整呼吸。第一个手臂训练举措可以更多的训练到肱二头肌的长头，哑铃前平举可以训练到肩部肌肉的前束，坐姿 单臂哑铃颈后臂屈伸可以更无效的孤立训练肱三头肌肉，使得这个部位的肌肉愈加丰满。一样 20-30分钟完成。完成最初的有氧运动后，第三天的训练完毕。 第四天：休息 第五天： 以有氧训练为主的训练日。 1.有氧训练：选择本人喜欢的有氧器械停止练习，工夫延伸至 30分钟到 40分钟。 有氧运动完成后略微休息 5分钟，再进入下一个腹肌训练 2.仰卧抬腿 2组 每组 12-15次，组间休息 1分钟 以上就是第三个星期的一切训练方案，不同于前两个星期，本周内所做的训练举措都是全新的，所以在接上去的休息天中除了要回想新的举措的同时也不 要遗忘回忆下第一周做的练习哦！ 第六天：休息 第七天：休息 第一个月的第四个星期要做的义务就是反复第三周的训练方案。 至此经过这一整个月的训练当前，你那排骨胳臂排骨腿儿想必曾经可以十分自信的露给姑娘哥们儿看了，这正好印证了一句俗语：瘦是瘦，有肌肉！