1、黄垓中学田径训练计划整体计划：从建队到参加比赛分为五个阶段（5 周） ，时间较短，根据实际情况制定计划如下：时间 训练任务第一阶段 训练以恢复体能为主，训练暂时不分专项，以提高身体素质为主第二阶段 根据第一周训练情况，进行初步分项，并进行各个项目的技术动作练习第三阶段 细致分组，选定比赛队员名单，进行专项素质训练第四阶段 大强度训练，进一步提高竞技水平第五阶段 根据具体比赛时间提前 23 天进行恢复性训练，调整比赛状态阶段训练计划表：时间 训练内容第一阶段 以身体素质练习为主，有氧耐力、速度、协调性和柔韧性为主，恢复体能。第二阶段 初步分项后，根据不同项目进行专项训练，以技术动作为主，专项技术
2、训练为辅。第三阶段 针对各个分组的专项技术进行专项技术训练，并加一定量第四阶段 进行大运动量的专项训练，进一步提高竞技水平第五阶段 进行小负荷专项技术训练，以恢复体能和竞技状态为主阶段训练具体时间安排一周共训练五天，每天训练一次，每次训练时间为 1 个小时。训练内容及方法：1、身体机能重点发展学生心肺功能，主要通过有氧运动为主进行，提高提呼吸系统可能功能和心脏泵血功能。训练方法主要为持续训练法和重复训练法。2、身体素质2.1 主要发展其有氧耐力、速度、柔韧和灵敏。训练方法主要为持续训练法、重复训练法和循环训练法。2.2 具体训练内容：2.2.1 速度、灵敏练习: (1)原地高抬腿跑。 (2)加
3、速跑 60 米左右。 (3)站立式起跑 30-40 米。 (4)各种快速反应练习。 (5)30 米、60 米计时跑。2.2.2 耐力练习:耐久跑，越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。2.2.3 柔韧性的练习: (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。2.2.4 协调性练习: (1)各种徒手操,行进操练习。 (2)各种技巧练习。 2.2.5 弹跳力和力量练习: (1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹肌练习。 (3)橡皮条。 周训练计划星期一 （1）小步跑+30 米快速
4、跑3 组 （2）原地高抬腿+30m 快速跑3 组 （3）单脚跳一个来回 1 次(左去右回)34 组 （4）抑卧起坐 2030 个46 组 （5）俯卧撑 30 个3 组 ( 6 )两头起 1218 个4 组星期二 （1）摆臂练习 短跑摆臂的方法：手臂肘关节的弯屈度约为 90 度，摆动的方向与跑进的方向一致肩的转动与两臂动作协调，向前摆时手与下颌齐平，后摆时大臂与地面平行，摆臂时两手呈半握状或手指自然伸直。要求：头部正直，两眼直视前方。颈肩放松，前后摆动，轻快有力，均以肩为轴，前后摆动时肘关节角度略有变化。前摆要快，同时躯干前倾有助于加快两腿的动作频率及增大两腿的步幅。（2）快速转体练习先后退跑，
5、听教师哨音，然后转身全速冲刺的练习46 组（3）蹲杠铃 12 次18 次4 组 （4）推杠铃 12 次18 次3 组 （5）折返跑4 组（7）蛙跳 50m2 组 星期三 （1）小步跑+30m 快速跑3 组 （2）跨步跳 50 米46 组（3）后蹬跑 50 米46 组（4）单脚跳一个来回 1 次(左去右回)34 组 （5）跑楼梯 2030 分钟 （6）俯卧撑 30 个24 组星期四 （1）高抬腿+30m 快速跑4 组 （2）收腹跳+30m 快速跑4 组（3）蹲杠铃 12 次18 次4 组（4）推杠铃 12 次18 次3 组（5）抑卧起坐 2030 个46 组（6）两头起 1218 个4 组星期五 ( 1 ) 跑的辅助练习-原地摆臂每组 1 分钟 ( 2 ) 原地小碎步跑接 30m -每项 2 组 ( 3 ) 10m 行进间小步跑接 30m, -每项 2 组 ( 4 ) 10m 行进间高抬腿接 30m, -每项 2 组 ( 5 ) 10m 后登跑接 30m -每项 2 组（6）50m 快速冲刺跑46 组（7）仰卧起坐、俯卧撑各 30 个3 组 （8）中距离放松跑训练：男生 1500 米 女生 800 米
