失眠调节方法.doc

1、 一 览 呼 和 浩 特 英 才 网 小小技巧，赶跑失眠，从此一觉睡到大天亮 失眠到底是什么？ 失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致 睡眠不足 。又称入睡和维持 睡眠障碍 ， 为各种原因引起入睡困难、 睡眠深度 或频度过短、早醒及睡 眠时间不足或质量差等，是一种常见病。 失眠的症状表现： 1、入睡困难； 2、不能熟睡 ,睡眠时间减少； 3、早醒、醒后无法再入睡； 4、频频从 噩梦 中惊醒，自感整夜都在做 恶梦 ； 5、睡过之后精力没有恢复； 6、发病时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数日难以恢复； 7、容易被惊醒，有的对声音敏感，有 的对灯光敏感； 8、很多失眠的人喜欢 胡思乱想 ；

2、9、长时间的失眠会导致 神经衰弱 和 抑郁症 ，而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。 引起失眠的原因： A.因情绪波动引 起 的情绪不良性失眠 如兴奋、喜悦、焦虑、悲伤 、恐惧等，使大脑处于过度活跃状态，机体一时得不到调整。患者多伴有焦虑和抑郁反应，思想负担重，患有睡眠障碍，严重者会有厌世和轻生反应。情绪不良性失眠易复发，可因诱因持续存在或过度焦虑紧张致使病情加重，最终发展成为心理生理性失眠。 B.因睡眠习惯不良而造成的睡眠习惯不良性失眠 如睡前大量吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，或者剧烈运动，使大脑过于兴奋，或者说话时间过长致使神经中枢思维活跃等。这些都会导致入眠困难，致使睡眠质量下降。 一 览 呼

3、和 浩 特 英 才 网 C.因睡眠习惯的改变而引起的睡眠条件性失眠 比如长期看电视入睡，形成了对电视的依赖，一旦 没有电视可看就会发生失眠。 D.因环境不良因素造成的真正环境性失眠 常见因素有严寒、酷暑、噪声、强光等，或处在需要保持警惕的环境下，如守护病人，身处危险场所等。就是我们常说的 “睡眠浅 ”、 “见光死 ”。这些因素可使人感到不安或紧张焦虑，并由此产生失眠，一旦环境变化或环境因素消失，此类失眠常可自行消失。 失眠的调节方法： 第一招： 芳香疗法 芳香精油，最独特之处在于其具有天然的芳香气味，这些芳香分 子散发后会弥散在空气中，再通过人体的嗅觉细胞传送至大脑 神经系统 。从而让人产生镇

4、静，放松，激励，兴奋，浪漫，温馨的不同效果，帮助人们营造出理想的氛围，得到舒服的睡眠。 不论是治疗暂时性或长期 失眠症 ，芳香疗法的疗效都出奇的好。有好几种精油可以安全而自然的引发睡意，完全不会有服用 安眠 药所出现的副作用。此外，实施芳香疗法的方式也非常简单，只要洗个芳香泡澡，或在枕头上滴几滴精油，就有非常好的效果。 1.熏衣草、洋甘菊和橙花精油。这几种精油都能影响心理和情绪：让人产生平静、柔顺、平衡的感觉，也能松弛紧张。 2.安息香、佛手柑、快乐鼠尾草、檀香、杜松、依兰等精油。这几种精油都有镇定作用。 注意事项： 上述的精油都可以加入洗澡水中，在睡觉前享受个舒适的芳香泡澡。 1.洗澡 水的

5、温度不宜过高，以免过度振奋精油而无法达到放松的效果。 2.对成人来说，洗澡水中加入六滴精油就够了。如果使用香蜂草或橙花精油，只要四滴就够了，这类精油的用量过高，很容易引起 皮肤过敏 。 3.最好不要连续二个星期以上的时间都使用同一种精油或复方精油，因为身体会逐渐习惯这种精油而使精油的效果打折扣。 4.如果睡眠状况无法在短时间内恢复正常，必须持续使用精油一段时间，最好 两个星期就更换精油或调和精油的 种类。 第二招：音乐疗法 一 览 呼 和 浩 特 英 才 网 舒缓的民乐、轻音乐，可帮助平衡情绪、保持精神放松安静，从而 改善睡眠 。 音乐对人体生理功能有明显的影响。音乐的节奏、模式和旋律线，可明

6、显地影响人的心率、呼吸、 血压 ，因为它与人体的特征极为相似。当音乐作为一种刺激进入到听觉器官，经传入到 神经 中枢、大脑皮层，皮层下中枢和植物 神经系统 都会参与作出各种反射活动。随着音乐的节奏、旋律、音量的不断变化，人的呼吸、循环、内分泌和神经肌肉都会发生变化。 正确选择 “ 催眠音乐 ” 在选择 “ 催眠音乐 ” 时，应选择和声简单、音乐和谐、旋律变化跳跃小、慢板的独奏曲或抒情小品音乐。其中，小提琴、钢琴独奏的效果较明显。这类音乐的 中心频谱范围大都在125-250赫兹之间，往往比较容易诱人入睡。 据广州市康复医学中心的王医生临床实践证明：对难入睡患者应选用抒情、慢板为主的独奏曲 ;对潜

7、睡患者应选用抒情中板、慢板为主的轻音乐 ;对易醒患者应选用没有明显节拍的抒情小品为适。 在选择音乐时，首推的是一些久负盛名的催眠曲，如催眠曲、宝贝等。其次，也可选择国内 治疗失眠 比较流行的一些曲目，如阳关三叠、良宵、梅花三弄 等，古乐舒缓、清心，可使病人心地清静、安然踏实、缓缓入眠。 第三招：行为疗法 行为疗法，只要运用得当，就可 治愈 失眠症 。行为疗法简便易学，不需使用任何药物和设备，效果可靠稳定，不易复发，无任何副作用，还可避免药物引起的睡眠与正常人睡眠不完全相同的缺点。 1.刺激控制疗法： 主要适用 于严重入睡困难的慢性 失眠 者 。因入睡困难往往上床较早，试图 强迫 自己早早入睡，

8、但实际上却事与愿违，越想早点睡就越睡不着，焦虑烦躁，以致恶性循环，甚至彻夜不眠。 做法： 不要早上床，只有在困意来临时才上床，如果上床后 15 20分钟内不能入睡，则要起床到其他房间去活动活动，看书、看电视、织毛衣、做家务等，但要避免进行使 人高度兴奋的活动，如下棋、打扑克等，当再次感到困倦时再上床，如 15 20分钟内仍不能入睡，则再起床活动，如此反复，直至入睡。进行刺激控制疗法时，严禁病人在床上从事各项活动，但性活动不受限制。 2.睡眠限制疗法：主 要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠者。 做法： 首先要对自己平时的睡眠进行评估，获得每晚睡眠的平均小时数，然后，把自己在床上

9、的时间限制在这个数值。例如，估计平均每晚睡 4小时，就规定自己每天 2时上床， 6时起床。数天后，当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时，开始增加床上时间，改为 1时半上床，仍为 6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时，再次提前半小时上床，以增加床上时间，这样逐渐达到正常睡眠时间。睡眠限制疗法要求，每天早上在规定时间起床，即使夜间 睡眠不好 ，也要按时起床，中午不要午睡。 一 览 呼 和 浩 特 英 才 网 3.松弛疗法： 适用于各种原因引起的入睡困难或夜间醒后难以再睡的 失眠 ，既可用于偶尔发作的 失眠，也可用于慢性 失眠症 ，对伴有焦虑的失眠症效果更好。松弛疗法通过逐步放松精神和肌肉，诱发入睡

10、，大多数人在实施松弛疗法的过程中就睡着了。 初学者要学会放松肌肉的技术。首先，体会一下放松的感觉：紧握右手拳头，并持续 57秒钟，注意体验有何种感觉，尤其是体验不舒适感 ;接着，很快将手放松，注意紧张与放松之间有什么差别，好好地享受一下肌肉松弛的滋味，持续 15 20秒，此时可有手臂温暖感。在了解放松感觉 后，再练习不经紧张而直接放松肌肉和自然地放松全身肌肉。 掌握放松肌肉技术后，就可以用于 治疗失眠 症。 做法： 晚间上床或夜间醒来难以入睡时，放松精神，排除一切杂念，把全部的感觉集中在肌肉放松过程上，并注意享受这种平静而舒适的滋味 ;对放松的肢体有一种连动也不想动一下的感觉。一般可按左肩、左

11、臂、左手、左手指、右肩、右臂、右手、右手指、胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左脚、右大腿、右小腿、右脚、头、 面、颈的顺序进行，这一过程做得越细致越好。完成全部放松所需的时间不受限制，依个人具体情况而定，但不宜过快，重点是体会放松的感觉。 在放松肌肉时，默念某些话如 “ 我累了，浑身都没有力气，需要休息 ” 、 “ 紧张消除了 ” 、“ 松 松 松 ” 、 “ 完全松弛了 ” 等，有助于放松过程。当你尝试松弛疗法时，自然会体会到该疗法的妙处，将不会再因入睡困难而烦恼。 注意事项： 1.在实施行为疗法时，要求在下午和晚间不喝浓茶和咖啡。 2.酒精可破坏睡眠结构，导致夜间觉醒增多，所以嗜酒者要尽量

12、减少饮酒量。 第四招：催眠疗法 不了解催眠术的人常常会产生各种误解，认为催眠术就是催人入睡的技术。其实，催眠术的应用范围绝不仅仅是 治疗失眠 症，但催眠术也确实对 失眠症 的治疗有较好的疗效。 在治疗 失眠 症的过程中，催 眠师要注意的问题是： 1.没有必要将个案导人很深的催眠状态，只要进入浅度催眠状态就可以了。 2.直接地诱导个案进入催眠状态的暗示往往效果不一定好，而帮助其全身心及心理上的松弛则显得特别重要。如果受术者的全身心能处于松弛状态，他们自然就可以安然人睡了。 当失眠症患者进入到放松且清明的催眠状态中，便能找到困扰个案心中的问题或创痛，进而处理解开，此后失眠的真正问题根源解决了，患者

13、不但能好好睡觉，更能好好醒着 ! 催眠疗法对失眠症有较高的疗效。在催眠师语言的诱导下，能使患者达到全身乃至心灵深处的放松。 催眠师的循循善诱，能使患者摆脱所有影响睡眠的症结 ;再通过一针见血的语言指令，使一切造成挫折、压力、紧张、不安的因素得以宣泄，深层的病因被催眠师消除，而且能使患者体验到身心放松的快感和愉悦。只要经常体验这种松弛状态，自然会恢复正常一 览 呼 和 浩 特 英 才 网 的睡眠功能。 第五招： 饮食疗法 调整一下你的食谱，也许就能使睡眠变得更香。不妨在家中煲上一锅莲心米仁桂圆红枣汤，或者再加一些 黄花菜 、金针菜等，这是最常用的 失眠食疗 方法。另外，多食牛奶、核桃、百合、小麦

14、等，可也帮助 改善睡眠 。在烦躁易怒时，还可饮一杯糖水，帮助抑制大脑皮层而进入睡眠状态。 下面，为你介绍几款 治疗失眠 的菜谱： 1. 桂圆芡实粥： 桂圆、芡实各 25克，糯米 100克，酸枣仁 20克， 蜂蜜 20克。 做法： 把糯米、芡实分别洗净，入适量清水锅中，加入桂圆，大火烧开，移小火煮 25分钟，再加入枣仁，煮 20分钟，食前调入蜂蜜。 2.猪心枣仁汤： 猪心 1个，酸枣仁、茯苓各 15克，远志 5克。 做法： 把猪心切成两半 ，洗干净，放入净锅内，然后把洗干净的酸枣仁、茯苓、远志一块放入，加入适量水置火上，用大火烧开后撇去浮沫 ，移小火炖至猪心熟透后即成。 3. 天麻什锦饭： 取天麻 5克，粳米 100克，鸡肉 25克，竹笋、 胡萝卜 各 50克，香茹、芋头各 1个，酱油、料酒、白糖适量。 做法： 将天麻浸泡 1小时左右，使其柔软，然后把鸡肉切成碎末，竹笋及洗干净的胡萝卜切成小片 ;芋头去皮，同水发香茹洗净，切成细丝。 粳米洗净入锅中，放入改刀的大朱料及白糖等调味品，用小火煮成稠饭状，每日 1次，作午饭或晚饭食用。 4.南瓜小米粥： 老南瓜，小米，枸杞。 做法： 南瓜皮切薄片，小米洗净。锅里放适量清水，水开后放入南瓜小米，大火煮开。转小火，慢慢熬到小米开花，南瓜煮化。加入枸杞，拌匀后再煮几分钟即可。