打坐入门心法.doc

1、入门心法自我觉察闭上双眼，采取一个安静且舒适的坐姿。与此同时，开始去感受身体各部位的感觉。留意身体上是否有任何肌肉紧绷或不舒适感。你的肩膀感觉如何？你的下巴、颚、大腿、肚子呢？。注意你的呼吸。留意你听到的声音。感受一下周遭的空气是温暖或略带寒意。地面给你什么感觉？想像椅子和地板是如何承接你的重量。打开眼睛巡视一下周遭，你看到些什么？。现在把重心放在你的身体感觉和你刚刚所察觉到的事物上。你觉得愤怒或讶异吗？你感到兴奋或不安吗？还是你毫无特殊感觉？或是你根本不确定自己的感受？。去体会你在此时此刻，面对周遭环境所产生的感觉，特别是那些出自内心深处的感受。现在集中注意力在你的思考上。因为即使在你阅读此

2、练习时，仍可能有不相干的思维或针对书中内容的一些感想，闪现在你的脑海。留意你对目前进行的练习，是否产生任何领悟或看法？你有任何正、负面的评价吗？你是否有任何疑问、顾虑？或意象的产生？细思一下，对你来说，做这样练习的难易度如何？你是否发现观察某一层面比观察另一层面来得容易？你能区辨情感与思想、或情感与身体感官的差异吗？在你的本子上，记下你做此练习的任何心得和感想。练习：谁在觉察闭上眼睛、花数分钟调匀呼吸并使自己安静下来。放松你的肩膀和下巴。现在注意你的呼吸，感受空气进入鼻子，经过气管，达到肺部的感觉。观察在呼、吐气时，胸部与腹部肌肉的变化。扩展你的觉察区至身体躯干、后背、两侧、肩膀、骨盆区。现在

3、加入你的头、脸、肩膀、双手、双脚。你是否能同时觉察身体的各个部位？问你自己：是谁在觉察这个身体？。察验此刻你拥有的任何情绪或感受。留心于做练习的过程中所产生的感觉，也留意由来已久的情绪。注意你的想法和思考历程。注意意象、言辞、印象、评断、顿悟、无意义的闲谈。自问：是谁在觉察这些情绪和想法？。现在扩展你的觉察范围至所处房间。感受温度和空气品质。倾听声音。打开双眼环视一下周遭。允许你的觉察伸展至整个房子。接着是房子四周。或许你能听到屋外的鸟鸣和狗吠。想像自己能觉知周遭他人的生活，觉知一个不能直接看、听和接触的世界。继续扩增你的觉察领域至你居住的地区。在你的脑海中，去感受房子和办公大楼、森林、湖泊、

4、小溪、街道与高速公路、人群、植物、动物、地质构造。自问：是谁在觉察？。接着把亚洲也纳入你的觉察范围。想像你能在不被察觉的情况下，碰触每一个生活在这块土地的人。包括你的至亲好友。当你觉察到整个亚洲时，你看到和听到些什么？你有何感觉？你觉察到些什么？现在去觉察半个地球。而后是整个地球。让自己去感受整个地球的美丽与苦难，感受其上的生物。感受地球漂浮天际，围绕太阳运行。把思绪停在此处。现在重新留意你的呼吸，呼气、吐气、吐气。留意你的身体感觉、你的情绪、你的思维。自问：谁在觉察？谁在这一秒觉察整个地球，而下一秒钟，仅仅注意自己的呼吸？到底是谁在觉察？。可以的话，记下你做此练习的心得，可以是你在过程中所觉

5、察到的事物，也可以是针对“谁在觉察？”这个问题的答案。观察者的特质你认为“观察者”具备哪些特质？想到“观察者”这个概念，你脑海中出现些什么形象？。你喜欢“观察者”以何种姿态呈现？想一想脸部表情、身体姿势、服装、年龄和性别。当你想好一个正向且令人愉悦的形象时，假想你自己成为这个“观察者” ，你会有何感觉？若必须做些改变才能成为这个“观察者”，就去做吧。花些时间习惯这个角色，之后你才能回忆此次经验，也才能在必要时重新扮演此角色。用数分钟，以“观察者”的眼光，来观察你的身体感觉、情绪、想法与周遭世界。也许你会想在你的本子上，描绘这个“观察者”，或画下“他、她” 的特质。睡前回顾最好在一天的结束时做此

6、活动。睡前，把今后的生活点滴像电影般在脑海中重播一遍，但必须是倒着播放。从此时此刻开始，接着回放晚上的事件，然后是晚餐，华灯初上，下午。等，直至清晨清醒时分。针对一天中所发生的事，回忆你的感受、想法和因应之道。你或许利用此活动，客观地检视整体的你，或者你只想专注于自己的某一层面，深入探讨某些行为模式或心理历程，但总之做活动时的态度最为重要，试着以超然、客观的“观察者”的角度检视你的一天，心平气和，条理分明地登陆一天中每一个阶段所发生的事，不因成功而欣喜若狂，失败或错误而气馁沮丧。此活动的目标，是透过我们的意识层面，客观、冷静地记录一天的生活模式和意义，不是要你再重活这一天。在回顾一天的同时，你

7、也可观察自己在活动过程中的立即性发应：批评、情绪变化、懊悔、期望、疑问、顾虑。这些反应你都可记录下来。接纳1、想一想生命中曾经或仍然让你心怀感恩的事物。可能是你所爱的人出现眼前，你的才能，身体健康，一朵美丽的花，或其他。尽量生动地想像，心怀感谢，试想它为你带来和让你学到些什么？2、现在试想生命中你极欲逃避的事或人。同样地，去想像它，并观察自己的反应，允许这些反应出现，别企图阻挠他们。观察你常用的拒绝策略为何？它们是如何呈现在你的身体、情绪与心思意念上？3、现在假想生命藉由一些代码与你沟通，传递教导，这些代码是由许多情境与事件所组成。那么，你刚刚所选择的情境和事件中，所蕴涵的讯息为何？4、现在回

8、到你所感恩的事上，再一次充满感谢的想像，让自己浸淫在感激的情绪里。5、现在，带着满心的感激，重新回到令人不悦的事物，承认它的暂时存在，试着了解宇宙大地既创造了美好，也会创造不美好。接着当你觉得已有心理准备且愿意时，培养自己对此事物采取一种刻意接纳的态度。角色认同的奥妙采取一个舒适的坐姿，放松身体，慢慢并深深地呼吸。仔细阅读每一段，然后闭上双眼，注意你的内在反应。花数分钟观察你的身体。你的身体是什么？你如何感觉它的存在？留意你的任何身体感觉：痛苦、紧张、轻松、蠢蠢欲动、烦躁、膨胀或收缩、温暖、愉悦。观察这些感觉是如何随时在变化。现在留心观察你是如何改变你的身体感觉。把身体某部分的肌肉紧绷，接着再

9、放松，试着你其他方式改变你的身体感觉。思考片刻下列的问题：这些身体的感觉即代表我吗？当身体感觉改变，即表示“我”也改变了吗？如答案是肯定的，这改变是如何形成？在某种程度上能左右自己身体感觉的这个“我”，到底是谁？“我”和我的身体感觉之间有何关联？现在把重心移至你的情绪、你的感受。观察它们，给予名称：恐惧、困惑、吸引、欢愉、悲伤、挫折等；花片刻时间感受其中最强的情绪，看看后果会如何？留意这情绪是否会改变？是否有别的情绪升旗。此刻留心观察你是如何改变自己的情绪。想一件非常令人兴奋的事，你会有何情绪反应？再尝试用其他方法影响你的情绪。思考片刻下面的问题：这些情绪即代表我吗？当我的情绪改变，即表示“我

10、” 也改变了吗？若是如此，这改变是如何形成？在某种程度上能选择自身情绪的这个“我” ，到底是谁？我和我的情绪之间有何关联？做此练习，你会运用到我们所谓的“心智”。现在花些时间你的“心智” ，如何观察呢？注意思想来去的脉络，观察它们呈现的方式：意象、文字、印象、疑问、结论、回忆、困难、领悟等。注意在观察的过程中，是否有任何困难。现在尝试改变并引导你的想法。任选一个字，思索一下它的涵意，接着回想今早一起床后，你做了什么？试试用别的方法来改变你的思维。思索如下的问题：这些思想即代表我吗？当我的思想改变，“我” 即改变了吗？如何改变的？这个似乎在某种程度上能操控我思想方向的“我” ，到底是谁？“我”

11、与思想、“心智”有何关联？。现在综合观察上述三个向度；身体感觉、情绪、思想，面对这三种持续存在、不断改变的经验，你是如何体验“我”的存在？花些时间思忖此问题，接收任何来自内在的新体悟、新想法。给“自我” 的一封信在一张纸上或你的日记本中，写一封信给你的“自我 ”。如同写任何其他信般，先写日期和称谓：亲爱的“自我”（称谓随你高兴），尽可能坦诚书写，假想是写给最了解你且你最信得过的朋友。你可在信中讨论任何事情：对“自我” 的疑惑、想法和感受；目前生活中所面临的问题、危机，或应做的决定；你的打算及一些建设性计划；任何其他生活层面。在写信的过程中，或许你会发现你的情绪和看法产生改变，就任它呈现在信中。

12、结束时，签名并写上你喜欢的结尾敬辞。写信给“自我”帮助我们把焦点放在与“自我”的关系上，它帮助我们把能源运用在人格的塑造上，并能辨识任何可能阻碍人格塑造的情绪或想法。完美的同伴（帮助你体验对自己及对他们真实呈现的魅力所在）花数分钟找一个舒适，却能保持清醒的姿势，开始放松自己。闭上双眼，注意内在的体验。回想最近的一个情绪危机或很难取舍的决定。现在试图完全回到当时的情境，回想当时身体的感觉，你可能曾有何姿势或动作。你当时有何情绪？。你的想法以及你的心思如何运作？。从这个事件的角度来看，你对世界存何观感？。现在假想一个在当时你会希望有的同伴，一个在如此考验的时刻，与他相处时，你能信任且完全放松自在的

13、同伴。他/她不见得是你已认识的朋友，但他或她身上的某些特质，却是你所熟悉的。花些时间继续假想、揣摩这个同伴的特质。这位你会选择和他分享混乱与痛苦的人，他有何特质？。他/她会有何反应？若经由口语，他/她可能会说些什么？若是非口语信息，他/她又会有何表示？。花点时间探索这个同伴的“真实面貌”，为了使自己能彻底感到自在、愉悦，你可因自己的需要任意改变、雕塑这个同伴的形象。如果你愿意更进一步，就假想你自己正是这位完美同伴，他的特质正是你的特质。试图从这个完美同伴的角度来看危机中的你，他会有何想法与感受？看到你的处境，他可能会说些什么？他对你身处危机时的意愿和态度，会有何表示？把你假想同伴的特质与态度带

14、至周遭的人际关系里，在与家人、朋友、同事和社区邻里相处时，甚至面对自己亦是如此。会有什么结果呢？。给自己时间充分练习此活动，然后在你的日记本中记载一些心得。意识的层次1、花些时间把注意力集中于内在、于此时此刻的你。留意观察你身体的感受，不论是身体内部或周遭环境带给你身体的感觉；你的身体感官带给你何种体验？注意有何种情绪出现，你脑海中的事件与挂虑。当思绪开始漫游时，它飘向何方？。试一试看你同时可以觉知多少事物；让你的注意力尽可能地扩张。而后，花片刻时间，把注意力仅仅集中于单一的感觉、情绪或想法上，尽可能摒除任何其他意念。如果你把所有这些放在一个假想的圆圈内，这个圆圈即代表你的立即性觉知领域，它的

15、内涵时刻在转变，它的范围甚至可放大或缩小，你可花些时间实验扩展或缩小你的注意力。在不同的情境下，这两者皆很重要，所以留意你具有随己意扩张或缩小觉知领域的能力。2、现在回想你今天的早餐是什么(即使你什么也没吃)。在你回想这份资料前，它被存放于何处？电话号码、人名、最近的事件、眼前未派上用场的技能，你都放在哪里？花些时间思考，这些并非正在被使用的记忆是“住在何处 ”？。这个层面的潜意识叫做中间潜意识，它的内容随时可被意识截取，如同穿越一个可渗透的薄膜般，进出我们的觉知领域。注意一下这个过程，一些思绪、联想于记忆进入你的意识，而后又被其他的东西所取代。3、接下来，试试看你能否觉察个人的内在深层经验，

16、这个对你来说充满未知的神秘领域。常常在你自己皆不明就里的情况下，一些冲动、欲念、强烈的情绪如沮丧和愤怒，会从这儿涌现。这个区域即是所谓的基本潜意识，储藏着我们的基本驱力和内在互动，以及为了适应社会，为了生存，所压抑的痛苦于纠结情绪。你梦魇中的恶魔、无端的恐惧、憎恨与愤怒皆藏身于此，隐藏于此区域的能源，与我们的兽性和生命本质密不可分。花些时间，去体会接纳这个层面的潜意识。或许你能把你的觉察范围更加扩及至这个未知的领域，捕捉其中的一些蛛丝马迹。感谢它捍卫着你生命本质的运作，把一些记忆与感受阻隔在意识之外，直到你有能力去面对与统整它们。现在回到你自觉的中心点，暂时专注于你的呼吸及此时此刻的情绪和感受

17、上。4、当你准备好时，开始把你的觉知移向另一个层面的潜意识，移向灵感、想像力或顿悟这些经验。你的那些创意，在未被你想到前，藏匿何处？你的那些梦想是来自何方？。你当前困境的解决方案从何而来，这些方案，你觉得总会在适当的时机被你想出？。当你的志愿、悲天悯人的胸襟与睿智暂时离你而去或尚未被你发掘前，它们在哪里？。在想象中尽量把你的觉察范围扩大到此层面，因而对它所蕴涵的能源和类型可有更清楚的体验。这是你的超意识或称超级潜意识，它的能源和基本类型是如同基本潜意识中的能源与类型，真实且深具影响力；承认在你的潜意识领域中，存在此一层面，每当你需要时，它们皆会出现做你的指引。此刻任思绪驰骋，让各种意念呈现脑海

18、以架构出它的版图。而后，再一次回归至你的中心点，回归自我，花些时间把焦点放在呼吸上，留意你的感官、情绪与想法。探访智慧体（寻找超意识中的智慧与爱）先闭上双眼、放松身体、寻求内心的宁静，集中心志于呼吸上。现在想像你手持烛台、上插蜡烛，在想像中点燃蜡烛，看着火焰由闪烁摇曳渐趋稳定，注视烛光片刻，观察它如何在你的凝视下，变得愈发明亮。注视在黄色火焰中的小小蓝色焰心，集中注意力于此，深深地看入焰心，直至眼前别无他物。在这微小得蓝色焰心中，出现一个非常聪明，满富爱心得“存在体” ，留心观察由这个“存在体” 的容颜与双眸所散发出的爱意和智慧，在此刻，它们是为你而闪耀。你生命中的任何际遇、大小事件或挂虑，甚

19、至人生走向，皆可向此“存在体” 征询意见。你可提问任何问题，但也应乐于接受不论以何种方式出现的回应。从这个“智慧体” ，留心观察你可感觉、目睹、耳闻、领悟些什么？这个“智慧体”除回答你所问的，可能更有一些特殊讯息想告诉你，如果你愿接收，就告知“智慧体”，并静待回应。让“智慧体” 陪伴身侧，现在转而面对你生命中的大小事件，允许自己以“智慧体” 的眼光看这些事件。或许面对某一情境，你必须对自己的角色和期望做一抉择。那么告诉“智慧体” 有关你的选择。假想你实践了你的选择，观察看看你的举止和感受，以及他人对你的反应。假想你寻求“智慧体”的睿智和爱心，以坚定自己的选择。现在和“智慧体”说再见，因为你指导

20、你随时仍可向它寻求指引和力量。当你准备好时，睁开双眼，并花点时间，记录你的心得。目前生命中有何可能性？准备好一张纸，或你日记本中的一页、画具（油蜡笔、彩色麦克笔或蜡笔皆可），和一枝铅笔或原子笔。舒服地坐正，专注于呼吸，放松身体。现在静观你的情绪与思想，接受它们的存在，让它们也慢慢放松下来。此刻寻找内心一处开放、接纳、深具耐性的静谧所在，于此，你能够接收来自内心深处的回应。当你思索下列问题时，让自己置身于这个所在。简略地记下每个问题的回答例如想法、情绪、意象、印象等。1、我目前生命中正出现些什么?2、我的下一步为何？3、目前，我具有那些可能性？选择让你感受最深的问题，合上眼，重问自己一次这个问题

21、，多花些时间观察回答中所出现的任何意象、生理感受、情绪和想法。用你的画具，藉颜色、形状、象征或图案描绘这个答案。写下你对此画所感受到的任何情绪、意义和讯息。探索目的最好找一个伴共同做此练习，对方可在你的每一个回答后面，继续追问“针对此，你的目的是什么呢？”在每个问句中，对方甚至可能重复你前一个回答中的关键字。举例来说，如果第一个问题是：“我阅读本书的目的为何？ ”你可能回答：“更了解自己”，那么你的第二个问题应是：“为什么我想更了解自己？”你可能回答说：“ 为了更能控制自己的生活？”那么你的第三个问题是：“我想更能控制自己的生活，其目的何在呢？ ”。诸如此类。如果没有伴可一起做此练习，那就自己

22、问自己吧！写下答案，再依据此答案问自己问题，如同对方会问般，重复问一些关键字句。在自问的同时，倾听内在的回应，允许意象和情绪，字眼与想法的出现。首先，使自己舒适且放松，闭上双眼，让你的思想与情绪沈静下来，并能接收讯息。现在，问自己：“我读本书的目的是什么？”深入思考此问题，并写下你的答案。接着，问自己：“针对此（不论你的第一题答案是什么），我的目的又是什么？ ”“那么对此，我的目的又是什么？”“那么对此，我的目的又是什么？”持续用此方法自我问答，直到你寻得一种目的感，它对你的生命而言，似乎最具意义与价值，用一清楚、简明的句子写下此内心深处的目的感。花些时间体会，是否有任何与此目的有关的情绪和想法出现，把它们记下来。针对此目的，若你有任何意象或非口语的意念，试试看能否用画画来捕捉它们。完美认定采取轻松的坐姿，注意呼吸，深长的呼吸。让自己的情绪稳定，心灵澄静，归向内在安全，祥和之处。你将问自己一系列的问题，在每一个问题之后，允许让一个画面，一个身体感受或一个声音的出现来代表你的回应。当你觉得准备好时，即把此回应画下来，慢慢画，不必考虑时间，画完后，在下方写好你的感觉和想法，然后闭上双眼，重回内在祥和与安全之处。在看下一个问题之前，应先藉由呼吸来平静你的情绪和思考。1、所有的人或多或少在某些方面低估自己。我们有一个真实的自己比要得差的自