阿氏减肥法-参考食谱.doc

1、阿氏的食谱分脱瘾食谱、普通阿氏食谱、高蛋白食谱和脂肪快速食谱，和后期的均衡食谱所有食谱全部禁忌调料：酱油、醋、糖、辣椒等调料；一般用盐味精香油少量料酒就可以了肉类：尽量不要买熟食，自己做比较好，只有慧恒无淀粉无糖火腿肠比较符合要求做法不能用烤得，煎炸烹饪随意。猪牛羊肉、猪蹄、肝脏类、河鱼和鸡蛋都好。蔬菜及其他：所有豆制品、奶制品、茄瓜类种子类蔬菜（例如冬瓜丝瓜胡萝卜）、带咖啡因的饮料和茶水都不可以，西红柿黄瓜不够理想（阿氏情况下伤胃）。叶子菜，少量青椒、蘑菇、海带、木耳、蘑菇、核桃芝麻南瓜子、白开水，比较好，哈哈。少量圣女果和樱桃是唯一能吃的水果，但尽量不要吃所有食谱总体原则：都要有一定脂肪，

2、碳水要严格控制在 50g 以下或更低，严禁淀粉和糖类。一天的热量控制在 800k 到 1200k（女）食品成份查询：http:/ 脱瘾食谱，用于没有阿氏过，对碳水有强烈依赖的 mm。碳水要严格控制在 20g，不能吃坚果。 建议以鸡蛋为主，肉类（肝脏比较理想）为辅，蔬菜适量。运动的话不要太大，适量普拉提或瑜伽就可以了，也可以不做，呵呵脱瘾范例 早 鱼 75g 蔬菜 100g ，一个鸡蛋 300k午 煮鸡肉 100g 带骨头，炒茼蒿 or 油菜 75g 紫菜鸡蛋汤一碗（一个鸡蛋一碗哦） 纯肉无淀粉无糖火腿肠 75g450k 晚 盐水猪肝 75g 蘑菇炒油菜 75g 鸡蛋羹一碗 350k差不多 11

3、00k2 普通阿氏 就是碳水控制在 50g 以下，以肉为主，坚果可以出现了，呵呵 从这个时期开始，强烈建议每天早上空腹用水送服黑芝麻（粉状尤佳）15g 核桃 5g，美容又润肠。脂肪摄入要比脱瘾高一些，呵呵3 高蛋白 阿氏方法中用于减肌肉的，所以这个时期严禁运动，觉得自己特别瘦的地方才可以做一些局部练习。顾名思义，就是这段时间以蛋白为主，脂肪少量。高蛋白范例 早 番茄蛋花汤 虾皮拌木耳 芝麻核桃 20g午 瘦肉 120g，蒸蛋 1 个 素菜一个 油很少的晚 煮鱼肉 100g 猪肝 50g 一点蔬菜总热量 800-900k4 脂肪快速 用于突破平台期，一般在阿氏停滞 3 天左右可以用，最好就用一天

4、，严禁超过两天，因为过 高脂肪对人体开始有害了 总的来说就是脂肪提供的热量占全天饮食热量的 3/4范例食谱 早 鸡蛋三个扔两个蛋白 麻核桃 30g午 肘子肉 吃皮少吃瘦肉 50g 油菜 50g加餐 杏仁 30g晚 两个鸡蛋蒸鸡蛋羹，蒸西兰花 50g加餐 南瓜子 30g全天差不多 1000k这些食谱我都在菜市场挑了纯瘦肉、偏瘦的肥瘦肉、偏肥的肥瘦肉让老板绞馅，回去或蒸或煮，鸡肉鱼肉太麻烦就没做，呵呵5 均衡食谱，这个时候就可以喝豆浆无糖酸奶，一点点粗粮啦嗯，用于体重减到-115 的时候， 5、6 天均衡一天快速的搭配继续减，呵呵不过我用它来从阿氏到普通食谱过渡，也是可以的吧 .范例：发信人: y

5、eqiu (舌乚弓单), 信区: LoseFat标 题: 均衡减肥食谱范例发信站: 水木社区 (Sat May 28 22:10:13 2005), 站内早：苹果 大的一半，小的一个燕麦猪肝粥 燕麦 30g，猪肝 30g 菠菜 50g中：香干拌马兰头 50g烧黄鱼肉一大块 100g棒子面带素馅窝头 一半 100g晚：白斩鸡 50g魔芋丝炒胡萝卜丝 75g蘑菇炒鸡蛋 75g加：温奶 125ml-yeqiu (舌乚弓单) 于 (Thu Jun 30 15:21:29 2005) 提到:原则就是大概碳水：蛋白质：脂肪 3：4：4 （和一般的 4：3：3 或者 1：1：1 要严格一些）而且碳水没有高

6、GI 碳水，主要从粗粮中来。水果一天只能吃一个苹果，还是小的，同时也算在碳水中，当然。豆腐碳水蛋白质大约1：2，换算碳水蛋白质后可以加入，最好中午别加。【 在 emilia (风动蔷薇* 旖旎 ) 的大作中提到: 】看了精华区的范例，有以下问题：1.实在是不喜欢吃窝头这样的东西 可以改为米饭吗？2.如果可以改为米饭，是不是这一天就不可以吃玉米了？3.早餐没法弄菜和肉，只有燕麦/ 豆奶/鸡蛋 可以吗？怎么搭配好？4.午餐和晚餐的肉和菜，可不可以理解为不太限制种类（但最好是鱼肉/ 海鲜/鸡肉深绿蔬菜这样的组合）？5.可以吃豆腐吗？吃多少合适？6.很可怜的说，可不可以吃一点点水果，已经 10 天没吃

7、水果了的说还有，最最重要的，均衡食谱的原则是什么，汗，我把所有的文章看完了都不知道上哪儿找，可能看的不仔细。抗性食品和减小抗性食品增加抗性：纯碳水类：（比例比较大的也叫纯碳水）大多数豆类，谷物类，水果类，冰激凌类，主食类，面包类，拔丝菜类，块茎蔬菜类。碳水脂肪类：（垃圾食品）汉堡包类，巧克力，中式点心，膨化油炸食品，奶油蛋糕，丸子类（多淀粉的丸子），加糖肉类（古老肉，醩熘肉片，抓炒里脊等等）脆皮炸类（油条，素丸子，南瓜饼，薯条），饼干类，酥皮面包类，匹萨饼，可乐鸡翅，酸奶，罐焖菜，奶汁烤等等。过多蛋白质少脂肪类：各种涮瘦肉涮海鲜清蒸海鲜一次吃很多，如果再加甜的调料或调味汁就更美妙了。降低抗性：

8、非高糖，比较高膳食纤维蔬菜类：除去茄瓜类，椒类的蔬菜适量吃（一顿小于 40 千卡）都是。适量蛋白质脂肪均衡类：整鸡蛋做的菜，瘦肉海鲜加食用油做的菜（肉本身的饱和脂肪越少越好）豆制品（不要卤的） 奶类尤其是全脂奶类要注意控制量，计算热量，一天不能超过 1400 千卡（范围更广，但是减脂效果却比热量苛刻的还要好）脂肪占比较多的：适量坚果（油脂越多的越好，霉化率越小的越好，推荐芝麻和巴西坚果）蛋黄 肉排等等脂肪多不加糖的肉类。另，如何查酮代谢可以淘宝搜索尿八联试纸，呵呵，一般阿 48 小时后就会出现了阿氏脱瘾食谱早：火腿煎蛋 一蛋 两小片火腿生菜沙拉 少于 150g中焖烧牛腩 50g枸杞尖炒肉丝 1

9、00g（枸杞尖比较多）蒸蛋羹 一小碗晚熘鱼片 100g空心菜拌魔芋 100g快速脂肪食谱早餐：鸡蛋三个，扔两个蛋白。加餐：杏仁 30g中饭：肘子肉（吃皮少吃瘦肉）50g 油菜 50g加餐：杏仁 30g晚饭：鸡蛋两个做鸡蛋羹 蒸绿菜花 50g加餐：杏仁 30g全天热量 1000 千卡早：鸡蛋两个，去一个蛋白中：烧鱼 100g 蒜泥白肉 50g加：花生 50g(不带壳）晚：猪肝 50g 西兰花 50g 杏仁 50g阿氏食谱范例早餐：蔬菜沙拉菠菜 芝麻 鸡蛋两个，扔一个蛋白。调料用香油 5g 盐味精还有碎香菜。菠菜 150g 抄水后过凉水。芝麻 20g 碾碎鸡蛋煮熟后切成块儿。热量 300 千卡。中

10、餐：鸡蛋羹 150g清炖牛腩肉 100g 牛肉中白萝卜 50g紫菜虾米皮汤 1 碗热量 400 千卡。饭后 1 小时增补：善存片 1 片三小时后运动前加餐：杏仁 20g热量 100 千卡运动后 3 小时晚饭：清炒茼蒿 100g猪肝炒木耳 总共 100g 其中猪肝 80g清煮对虾 5 只杏仁 30g热量 400 千卡。阿氏最终食谱早全脂牛奶 125ml吞拿鱼蛋白蔬菜沙拉 150g全麦面包 一片中菜花炒肉 100g白斩鸡 50g粗粮窝头 （小） 50g晚鸡蛋饼（薄，鸡蛋比较多） 一张松子玉米 50g炒鸡杂 100g一周范例星期一：猪肝炒木耳 芝麻拌核桃 煎鸡蛋只吃一个蛋黄鸡腿菇烧红烧肉 6 块，鸡

11、腿菇也要稍微多一点无糖豆浆 250ml 虾米皮炒生菜 200g星期二：胡萝卜丝香菇丝炒鸡丝豆豉蒸排骨（味道淡一点）油菜垫底鸡汤豆苗 鸡肉 4，5 块星期三：梅干菜蒸黄鱼 一中条肉饼子蒸蛋 里面保证有一个蛋黄 麻酱拌茄子清炒菜心 150g 豆豉蒸排骨（2 块）星期四：紫菜鸡蛋肉卷 排骨海带清汤一小碗肝泥酱拌金枪鱼沙拉小半碗 配黄瓜卷 配鳕鱼一块豆腐拌皮蛋 西洋菜星期五：啤酒鸡翅 配 芹菜海米牛腩炖白萝卜 家常素红烧豆腐牛肉汤一小碗 原味烤鸭几片 配四季豆 150g星期六：盐水鸭肝 苜蓿肉（黄花木耳多，肉少）爆炒扇贝（油可以稍微多一点）西葫芦摊的蛋饼一小张（无面粉）黄豆猪蹄汤一碗（猪蹄只吃一个，黄

12、豆不吃）圣女果 10 颗星期天：芝麻核桃鸡蛋 2 个去一个白，煎。罗汉上素（主要是银耳和西兰花，几颗花生）阿氏进阶食谱早：番茄奶酪沙拉 一个番茄 50g 高脂奶酪无糖纯肉肠 50g中：烧鱼肉 100g全麦面包 1 片煮花生 50g晚：酱牛肉 50g鸡蛋炒菠菜 100g全麦面包 一片阿氏停止之后严禁任何高糖分和高碳水！比如大量水果，带糖的酸奶，话梅等蜜饯之类可以吃代谢抗性的食品把酮反应减弱直到完全消失比如用均衡食谱来过渡发信人: yeqiu (鞭打是快乐之本), 信区: LoseFat标 题: Re: 问问大侠阿氏减肥各个阶段的食谱和运动发信站: 水木社区 (Wed Apr 15 22:40:1

13、7 2009), 站内大概就是，先不运动过渡阿氏，蔬菜比较多。1 周？再不运动阿氏脱瘾。5，6 周？再悠腿拉伸其他运动不运动，阿氏偏蛋白质多的饮食，再蔬菜两天不运动减肌肉，合起来 2 周？然后就开始减脂肪，适当拉伸，另外悠腿可以多一点快一点，阿氏偏脂肪多的饮食降低热量 4，5 天？适当恢复热量吃一点，阿氏脱瘾 运动可以加一点薄弱地方的肌肉练习 2 周？垃圾， 不要加任何运动，1 周？然后从头开始循环。减好了之后，稍微控制饮食就行了，普通的阿氏最终逐渐加热量到体重平稳就行了。运动可以开始加有氧，频率要逐渐高，不能一下子就一周三天，体脂比调节一下，可以比同等体重的一般人体脂比稍微低一点点，突出视觉

14、效果。发信人: yeqiu (舌乚弓单), 信区: LoseFat标 题: 阿氏减肥食谱改发信站: 水木社区 (Fri Apr 29 19:34:45 2005), 站内这个是针对那些想减的比较瘦,基数也不算大的人适用的.大概男生减到大约 1.78,60 公斤女生想减到大约 168, 45 公斤的人.男:早餐(8 点): 鸡蛋一枚 燕麦 50g 坚果小于 150 千卡中饭(12 点): 鱼肉 50g 猪肉 100g 蔬菜 50g(茄类)加餐(4 点): 坚果小于 300 千卡晚饭(8 点): 豆制品 50g(热量小于 250/100g 的) 猪肝 50g 蔬菜 100g(深绿色一半,番茄一半)

15、加餐(睡前): 牛奶 (全脂)250ml全天热量:1400 左右 每天必须有专门的有氧运动,大约消耗 400 千卡600 千卡 不能高过 800 千卡器械运动半小时,大约消耗 150 千卡.女:早餐(8 点): 鸡蛋一枚 鱼 50g 蔬菜 100g 的沙拉 燕麦片 30g中饭(12 点): 蔬菜 100g 鱼肉 100g 加餐(2 点): 鸡蛋一枚 坚果小于 150 千卡加餐(5 点): 牛奶 250ml晚餐(9 点): 猪肝和豆类 各 25g 鸡肉 50g 粗粮主食 50g全天热量: 1200 左右每天必须有专门的有氧运动半小时,最好耗不少于 250 千卡垫上至少半小时,大约耗 150 千卡

16、器械 15 分钟,大约耗 50 千卡发信人: yeqiu (被变态调戏了), 信区: LoseFat标 题: 阿氏一周整合方案发信站: 水木社区 (Sun Apr 16 22:27:04 2006), 站内周一到周二 ：变通的脂肪快速 要注意的是，坚果可以不太限制量（但也别 300g）加餐可以适当频繁一点，量少一点。肉和蔬菜，肝等等，还照原食谱精神。全天热量可以在 1800 千卡甚至以上。 运动减少，某一天可以完全没有运动。周三到周五 ：严格的脱瘾食谱，热量控制， 一定要把前两天可能的饮食习惯上的后果纠正过来。 运动稍微多一点，中间的一天休息不运动。休息的那天，吃得要特别规范一点。周六：严格的

17、脱瘾食谱，但是热量可以放宽，只要碳水足够少。热量可以大概上 1600 千卡。运动逐渐恢复正常量。周日：均衡日，食谱可以换成均衡食谱，热量可以放宽到1800 千卡，运动偏少一点。这样减得应该能更快一点。还能让饮食规律尽可能地维持。这里面，让吃得多，并不是因为某些人自制力不好，而成心放宽食谱限制，实在是因为现在太多人用阿氏，吃得还过少，反而导致减不下去。发信人: yeqiu (鞭打是快乐之本), 信区: LoseFat标 题: 冬季范例阿式食谱和锻炼策略发信站: 水木社区 (Thu Dec 18 23:13:25 2008), 站内早（7 点）：油煎荷包蛋 1 个煎无糖无淀粉火腿 2 片中（3 点

18、）：熏兔子（比较油）150g或者盐水鸭 150g晚（9 点）：素炒洋白菜虾米皮（限 100g）鸡肝 25g葱炒鸡蛋 2 个（油放多一点）运动：每周 3 次，前两次拉伸，后一次踢腿加有氧。平时可以强度小一点拉伸。拉伸：拜日式：找个人后面接应一下你，尽量反弓到极限胳臂拉伸：很多种坐地双腿尽量开，上身拜服地上，找个轻点的坐你背上拉伸大腿内后侧韧带然后就是各种压腿，劈叉，尽量勾脚尖，找人帮你反推脚尖。各种开胯练习，实在不行一半一半来。就是那种一条腿直，一条腿脚掌顶大腿内侧，然后身体前顷，同时勾脚尖，尽量下巴找脚尖那种类似的不要忘了拉伸小腿，尤其是小腿那个，膝盖后面一大陀肉的 mm。踢腿加有氧：跳操 1

19、 个，跳操前轻微拉伸。跳操后踢腿，前踢腿 100 个2，侧踢腿和后踢腿同样多。最后弯腿前绕进行松垮练习。发信人: yeqiu (舌乚弓单), 信区: LoseFat标 题: 假期食谱和健身计划发信站: BBS 水木清华站 (Wed Jun 30 12:27:26 2004), 站内考虑到假期大家闲工夫比较多，所以稍稍严格了一点早起 冥想（调整呼吸）15 分钟垫上腰腹背训练 30 分钟 侧重动作小，频率高，锻炼肌肉位置集中洗漱肩和二头三头的哑铃训练 20 分钟，每个部位两个动作，每个动作 4 组 每组 15 下（小重量多次）早饭鸡汤一碗（里面可以有一块鸡胸脯肉，去皮，和一小块鸡肝，素食者可以换成

20、酸奶一杯）蘑菇沙拉一碗 （用豆腐调沙拉酱 蘑菇选草菇，牛杆菌，百灵菇和口蘑，适当搭配胡萝卜丝和洋葱丝柿子椒丝）水果少许（标准减肥水果，热量大约 60）30 分钟后 自行车有氧，强度为中，时间一个小时。中午散步 20 分钟午饭木耳菜 150g拌苦瓜 50g煮鱼（鲭鱼沙丁鱼等深海鱼比较好）50g素食者可以换成豆制品或者豆子比如煮蚕豆 40g番茄木耳鸡蛋汤一小碗。饭后半小时不要运动，也不能马上坐下。饭后一个半小时 跳操 1 小时 或者 中速骑车一小时 或者游泳 45 分钟 或者爬楼梯 30 分钟下午加餐 醋豆子 3 勺一小时后运动跑步 30 分钟器械 45 分钟腰腹（高级腰腹，用上一些片）15 分钟

21、跳操 1 个（不用跳的太使劲，恩，有时候使劲反倒耐力不长，动作不到位，姿态难看）慢跑 15 分钟（这个就是速度 8 或者更低的超级慢跑，当放松）拉伸兼专项练习（比如哪里局部了，做做哪里的局部针对性动作，不加器械）晚饭运动后 2 小时以上吃，之间可以消耗一个体饮扒柿子椒沙拉 特大柿子椒一个半豆芽菜拌菠菜 100g去皮煮鸡肉 30g 或者鸡蛋白俩个或者豆制品热量不超 80。睡觉前腰腹 15 分钟（专练薄弱地方）器械 10 分钟（可以换成俯卧撑 50 个）发信人: yeqiu (舌乚弓单), 信区: LoseFat标 题: 夏季食谱发信站: BBS 水木清华站 (Thu Apr 8 13:47:26 2004), 转信早桃仁花粥一小碗 卤豆腐 3 片加猕猴桃一个 脱脂奶酪一片中蛋羹一小碗 焖扁豆一份 凉拌藕半份加低脂酸奶一杯晚菠菜拌粉丝一份 冬瓜海米汤一碗加醋豆子 3,4 勺有氧运动不宜过量,每天 600800 即可.但闲散时间要多动.垫上要每天做.发信人: yeqiu (舌乚弓单), 信区: LoseFat标 题: 正餐标准搭配法发信站: BBS 水木清华站 (Fri Apr 16 12:19:46 2004), 转信