高考生午餐必备食谱.doc

1、中国闻捷纪念馆 http:/218.3.133.23:108/wenjie高考生午餐必备食谱早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少是健康饮食的金科玉律。但到了咱们高三孩子身上，这句话却变成早饭吃得急，午饭吃得少，晚饭吃到撑。营养午餐原则首先，咱们熟悉一下营养午餐的大原则，然后再根据这个原则来为孩子搭配午餐。健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究 123 的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。也就是说，孩子的营养午餐至少要有四样东西：主食、蔬菜、肉类和水果。能吃饱的

2、主食午餐的主食，原则是量大、能吃饱。推荐的除了盖浇饭(米饭可以掺入一些小米、玉米粒等，不仅颜色漂亮，味道也好，营养更均衡)以外，还可以有一些寿司卷、饭团、面食等，调节孩子的口味，同时也是丰富孩子的营养。实惠好吃的盖浇饭：西兰花牛肉盖浇饭 橄榄菜肉沫四季豆饭 鱼香茄子盖浇饭胡萝卜烧牛肉盖浇饭 莴笋肉片盖浇饭 香煎豆腐盖浇饭黑椒牛柳盖浇饭 宫爆鸡丁盖烧饭 番茄菜花盖浇饭番茄牛腩盖浇饭 菠萝鸡丁盖浇饭 松仁玉米盖浇饭这些盖浇饭做法大同小异，像是提前炖好的肉类可以加入青菜翻炒，再把菜连同汤汁一起浇在白米饭上。这些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出锅装入保温桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、红烧排骨、酱牛肉

3、、叉烧肉、肘子肉、鸡腿、白斩鸡、卤蛋等搭配各种时令的青菜均可。好吃易做又营养，还可以保证热量的摄入。寿司卷原料：紫菜片，米饭，糖、醋，火腿肠，黄瓜，鸡蛋。做法：1.米饭煮熟后，立刻倒入适量的糖醋拌匀，稍放凉待用;2.黄瓜洗净削皮切成长条再去掉囊，火腿肠去外衣，也切成长条，鸡蛋打散煎成蛋饼后，也切成条状，待用;3.将卷帘平铺好，上面放上紫菜片(光滑的一面朝下);4.在紫菜片的表面均匀铺上米饭，留出 3cm 左右的边，用饭勺稍稍压实;5.底边上排好黄瓜条，火腿条和鸡蛋条;6.双手卷起卷帘，象卷蛋糕卷一样将其卷成卷，用两手将紫菜饭卷握实后，再松去卷帘;7.用带齿的刀沾一沾凉开水后，将紫菜饭卷两头切除

4、后，再切成喜欢厚度的块即可，食用时可以蘸上日本芥末和酱油。中国闻捷纪念馆 http:/218.3.133.23:108/wenjie寿司卷可以随意加入食材，像牛肉条、胡萝卜条、黄萝卜条、烤鳗鱼、烤鳕鱼(这些都可以提前做好)等等，加入芝麻可以提提香味。总之，只要是孩子喜欢吃的均可以试一下。饭团材料：米饭、萝卜丁、香菇丁、豆豉、醋。做法：1、米饭加醋拌匀。2、萝卜丁放入米饭中拌匀。3、案板上铺保鲜膜，放入米饭，压平，放入香菇丁和豆豉。4、拉起保鲜膜四角，将米饭裹成球状，再将饭团整理成三角形，把紫菜条贴一边粘在饭团上即可。饭团里不仅可以放以上这些材料，只要是孩子喜欢吃的，都可以加入，例如，虾米、果干

5、等。自制汉堡材料：面包胚、火腿(可用蜜汁烤翅代替)、鸡蛋、生菜、沙拉酱(奶酪也可)做法：1.煎鸡蛋的同时，可以在一旁煎火腿。两样煎好备用。2.在面包胚上放好生菜,在生菜上挤上沙拉酱。3.将煎好的鸡蛋、火腿放到上面。不输于 kfc 的汉堡出炉了。火腿奶酪三明治材料:面包 2 片、火腿片 1 片、生菜 2 张、西红柿 2 片、奶酪片 1 片。做法：1 生菜洗净，西红柿洗净切片，面包横切两半。2 面包在面包机烤 1 分钟。3 在面包上依次铺上火腿片、奶酪片、西红柿片、生菜即可。类似的同样适合做其他种类的三明治。比如面包可以更换为全麦面包、甜面包、咸面包、奶酪面包等，主材也可以换成鸡蛋、金枪鱼、火鸡腿

6、、肉松、鳕鱼、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鲜出炉了：鸡蛋火腿三明治、金枪鱼火腿三明治、鸡肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜萨拉三明治、肉松三明治、火鸡腿煎蛋三明治等、香煎鳕鱼三明治。各种夹饼像一些速冻的印度抛饼，家长也可以利用这个快速解决问题。早晨做好后放入提前做好的炸酱(炸酱中可以放入见方的瘦肉块，经过油炸、酱浸后，肉块的味道超级好，不油不腻透出酱香)，加入黄瓜、焯好的豆芽、胡萝卜、西兰花等。随意变换时令蔬菜即可。暖胃的汤山药排骨汤功效：不仅可开胃，亦能补充体力，增加身体的抵抗力。中国闻捷纪念馆 http:/218.3.133.23:108/wenjie提示：做这个汤，排骨和山药提前用水焯好，

7、去排骨的血水和山药的粘液。汤里还可加 2-3 滴白醋，以促使骨中的钙质释出。萝卜牛肉汤功效：活血、健体、明目提示：这里说的萝卜既可以是白萝卜，也可以是胡萝卜。两种都对身体大有裨益。海带排骨汤功效：海藻类的食物中含大量的维生素及矿物质，尤其是碘、钙、镁、铁、钾、纳等矿物质。碘对身体热量消耗和新陈代谢有很大帮助，可防人体缺钙。提示：干海带可以用淘米水泡发，一定要多洗几次。黄豆猪蹄汤功效：黄豆中所含的软磷脂的大脑细胞组成的重要部分，常吃黄豆对增加和改善大脑技能有重要的效能。提示：在汤中加入 10 余颗胡椒粒与猪脚同煮，便能去除猪脚的腥臊味。豆腐鳕鱼汤功效：鳕鱼具有高营养、低胆固醇、易于被人体吸收等优

8、点。豆腐可以提高记忆力和精神集中力。提示：鳕鱼可以稍微煎一下，这样熬出来的汤，汤汁乳白味道鲜美。高三生体力脑力都消耗极大，下午可能四点来钟孩子就饿了。所以，午餐一定要吃好，家长辛苦点，给孩子自备午餐，一份盖浇饭或寿司饭团、一杯暖暖的汤，另备点水果、干果、肉干做零食。在孩子们最后冲刺的阶段，我们不仅要让孩子吃得好，还得吃得饱、吃的暖!以保证充沛的精力向高考冲刺!我们介绍的这份营养食谱仅供参考。往年一些考生家长的经验是：孩子平时吃什么，考试期间就吃什么。早餐：干稀搭配，主副食兼顾原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三

9、类营养素齐全。 早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。午餐：吃饱，重在补充能量原则：吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、

10、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。中国闻捷纪念馆 http:/218.3.133.23:108/wenjie晚餐：早吃、少吃、素吃原则：要早吃，最好安排在睡前 5 小时左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。产气的食物，如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等，在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠。色氨酸、钙镁、B 族维生素被称为天然的安眠药。晚餐参考食谱：小米粥、凉

11、拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合；酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；夜宵：莲子百合龙眼羹、牛奶。【特别食谱】哪些食物能让人放松能防紧张烦躁和心慌的食物为深海鱼。富含 B 族维生素、维生素 C 和钙质的食物，对于镇定神经、缓解考前的疲劳感、紧张感觉很有效。考前可以多吃些深水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂牛奶或酸奶、全麦制品、南瓜、大蒜等令人精神放松，感到快乐的食物。考试期间如果觉得心慌，可喝些矿泉水并按合谷穴(虎口部位)5 分钟。来例假了吃什么可以补充一些钙镁螯合剂及 B 族维生素。饮食中要大量摄取高钙镁的食物，菜肴要清淡少

12、盐，不吃罐装食品、薯片、皮蛋、板鸭、鲱鱼、动物内脏、贝类、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、烤过的花生以及牛皮菜、萝卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含钠较高的蔬菜。高考三日营养食谱营养师开出高考营养食谱6 月 7 日早餐：全麦面包，牛奶（加糖） ，卤蛋，圣女果。午餐：米饭，杭椒牛柳，香干胡萝卜，紫菜鸡蛋汤。加餐：猕猴桃。晚餐：红豆粥，麻酱花卷，清蒸鲈鱼，香菇油菜。加餐：酸奶，甜点心。6 月 8 日早餐：面包片（夹火腿） ，牛奶，小菜。午餐：二米饭，红烧鸡翅，上汤西兰花，西红柿蛋汤。加餐：苹果。晚餐：绿豆粥，发面饼，红烧带鱼，炝炒圆白菜。加餐：芝麻糊。6 月 9早餐：面包片（夹奶酪） ，茶鸡蛋

13、，豆浆。午餐：豆饭，溜鱼片，耗油生菜，菠菜汤。中国闻捷纪念馆 http:/218.3.133.23:108/wenjie加餐：香蕉。晚餐：两样面发糕，紫米粥，肉丝豌豆，番茄菜花。加餐：牛奶，甜点心。分析：食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉，粗细粮搭配，既是热能的主要来源，又富含膳食纤维和 B 族维生素。副食中选用了富含优质蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的三分之一。黄、绿色蔬菜和水果，使维生素 C 和胡萝卜素的含量较为丰富，此外，通过补充紫菜、香菇、麻酱、牛奶、豆制品、牛肉，也提高了钙、碘、铁的含量，使全日的营养更全面、均衡。对于“开夜车”的人，应

14、适量补充一些糖类，以增加热能，补充消耗。故晚上加餐以甜食为主，并富有易消化的优质蛋白质。建议设计菜谱时，除要注意到营养方面的搭配外，还要考虑到颜色的搭配，漂亮的色彩，会刺激食欲，减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症状。如上述食谱中的红白搭配“香干胡萝卜” ，黑黄相间的“紫菜鸡蛋汤” ，黑绿搭配的“香菇油菜”等。除色泽搭配外，口味的变化也是非常重要的，以咸鲜、甜酸等清淡口味为主，不要过于油腻，考试期间最好不用辣味，过重的辣味会增加肠蠕动，引起腹部不适。考试期间，午餐最好以干食为主，适量喝一些白开水、淡茶、清汤等，最好不选择有利尿作用的食品，以免影响下午的考试，如西瓜、甜饮料等。少做凉菜他建议家长

15、要尽量少给孩子做凉菜，考生由于高度紧张，免疫能力会稍差一些，凉菜卫生难保证，有可能影响考生健康。吃剩饭菜要彻底加热。生吃水果一定要洗净，也可以在淡盐水中浸泡一会。冰箱里拿出的食物，要加热后再食用。荤素搭配家庭在菜肴原料选择上，不要只顾大鱼大肉，要注意营养均衡，鱼、肉、蛋青菜合理搭配。要注意食物的荤素搭配、粗细搭配和干稀搭配。保证考生的膳食平衡，既要有荤菜，也要有素菜，粗粮和细粮也要合理搭配，可以准备粗粮粥。任何一种保健食物短期内都不会有明显作用。有的家长听说核桃补脑，就给孩子猛吃核桃，核桃油脂较大，在这个季节吃多了会不舒服，也会影响考生食欲。对于从来没有吃过的高蛋白食物，家长也要慎买。慎用保健

16、品家长和考生要慎买慎用保健品。如果能保证正常的营养摄入，就可以不用保健品。如确实需要，要看清楚保健品的适应症，有无兴奋性，有的考生用了具有兴奋性的保健品后睡不好觉。另外也要注意，不能过量食用保健品。中国闻捷纪念馆 http:/218.3.133.23:108/wenjie家长和考生不要过分迷信保健品的作用。各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养元素，只要不挑食，不偏食，保证饮食均衡，就能满足需要营养师制订高考期间“考试食谱”6 月 7 日早餐：小米粥(100 克)、发糕(50 克)、西红柿炒鸡蛋(鸡蛋 1 个，西红柿50 克)午餐：大米饭(150 克)、青椒土豆肉丝(肉丝 50 克、青椒

17、30 克、土豆丝50 克)、清炒南瓜(南瓜 100 克)、蘑菇豆芽滑肉片汤(蘑菇 50 克、豆芽 50 克、肉片 30 克)晚餐：杂粮粥(200 克)、肉丝焖豆角(肉丝 100 克、豆角 100 克)素炒卷心菜(250 克)拌豆腐皮(50 克)、饭后 1 小时加餐，以水果代替(如木瓜、西瓜、香蕉、苹果等)6 月 8 日早餐：八宝粥(100 克)、面包片加花生酱(50 克)、牛奶(200ml)、烫生菜(100 克)午餐：大米饭(150 克)、红烧海鱼(海鱼 100 克)、肉末烧豆腐(肉末 30 克、豆腐 100 克)、炒莴笋(嫩莴笋 100 克)、紫菜蛋花汤 1 碗晚餐：大枣枸杞花生大米粥、海米

18、冬瓜(海米 30 克、冬瓜 100 克)上汤菠菜(菠菜 100 克)、鲜桃(100 克);饭后 1 小时加餐，最好以奶制品代替6 月 9 日早餐：小米粥(100 克)、馒头(50 克)、煮鸡蛋(1 个)、牛奶(250ml)午餐：大米饭(150 克)、熘鱼肉丸子(100 克)、鸡肉烧胡萝卜(鸡肉 80 克、胡萝卜 100 克)、苦瓜炒蛋(苦瓜 50 克、鸡蛋 1 个)、海带猪排汤 1 份晚餐：杂粮粥(150 克)、绿豆炖鸭(绿豆 100 克、老鸭 100 克)、清蒸海鱼(50 克)、炒黄豆芽 100 克、素炒青菜 100 克;饭后 1 小时加餐，以坚果类、奶类或水果类为主。高考三日推荐食谱一：6

19、 月 7 日早饭：面包，鸡蛋、鹌鹑蛋等蛋类，牛奶，糖拌西红柿上午 10 时：喝点蜂蜜水午饭：小米饭、清蒸鱼、海米烧油菜、生拌苦瓜、鸡蛋紫菜汤下午加餐：吃点水果，如苹果和橘子晚饭：芝麻酱花卷、二米粥、肉丝炒黄豆芽、虾皮西葫芦，水果汁夜间加餐：莲子羹、蒸芋头6 月 8 日早饭：黑芝麻烧饼、玉米糁粥、酱卤肝、泡菜上午 10 时：喝点蜂蜜水午饭：发糕、香菇炖鸡翅、肉丝炒芹菜、豆腐干花菜胡萝卜丁、西红柿蛋汤中国闻捷纪念馆 http:/218.3.133.23:108/wenjie下午加餐：吃点水果，如苹果和橘子晚餐：大米绿豆汤、清炖排骨海带、醋熘白菜、黄瓜片汤夜间加餐：牛奶、小面包、香蕉、核桃两个6 月

20、 9 日早餐：馒头或花卷 100 克，小米粥或鲜牛奶 250 毫升，鸡蛋 1 个，凉拌黄瓜花生米适量。午餐：大米饭 200 克，鱼香肉丝 1 份（瘦肉 100 克，胡萝卜青椒丝 200 克，油盐适量） ，带鱼 25 克，菠菜紫菜豆腐汤 1 小碗。晚餐：面条 150 克，西红柿 150 克，鸡蛋 1 个，黄花木耳少量，油盐适量。晚 10 点：牛奶 250 毫升。每天清晨，给孩子带上一个西红柿，因为西红柿中含有大量维生素，以维生素 C 为主。早上两节课后，吃个西红柿，有助于提神。每日三餐，不要太过油腻，清淡、可口就行；荤素要搭配，肉类食品少吃一点儿但不宜多吃；蔬菜要新鲜、多样化、咸甜适中。中午起床

21、，喝点儿绿豆汤，吃些水果。晚饭七八分饱就行。晚上 10 时，可以加一餐酸奶、面包。睡前最好用温水洗洗脚，能有助睡眠。虽然天气炎热，但一定不要吃直接从冰箱里拿出来的食物和水，小心肠胃不适，家长可以凉点凉开水或者菊花茶。防暑降温，多喝绿豆汤、豆浆；少喝饮料，因为饮料含糖分大，容易使人疲乏、没有精神。早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题：1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。2.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这

22、是不可取的，因为咖啡易引起尿频。4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。6.早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。高考三日推荐食谱二：6 月 7 日中国闻捷纪念馆 http:/218.3.133.23:108/wenjie早餐：牛奶加麦片、炒鸡蛋、芹菜花生、肉松、馒头中餐：香菇油菜、豆腐汤、鸡腿、米饭晚餐：清炒芥兰、烧黄鱼、海米冬瓜、大饼6 月 8 日早餐：豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、玉米饼中

23、餐：烧平鱼、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麦菜、米饭晚餐：黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤、花卷6 月 9 日早餐：黄瓜条、精肉火腿、白粥、千层饼中餐：滑溜肉片、西芹百合、菠菜蛋花汤、银丝卷晚餐：平锅带鱼、沙锅豆腐、清炒豆芽、发糕 此外，应保证每天加食适量时令水果。高考三日推荐食谱三：6 月 7 日早餐：小豆粥、花卷、茶鸡蛋、海米圆白菜、肉末炒芦笋午餐：米饭、虾仁炒豆腐、肉片炒菜花、尖椒土豆丝、西红柿鸡蛋汤晚餐：烙饼、清蒸鲈鱼、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、菠菜豆腐汤6 月 8 日早餐：馄饨、烧饼、益智拌三丝、拌藕片、酱豆腐午餐：花卷、烧鱼块、肉末海带丝、鸡柳炒三丁、天麻鱼头汤晚餐：米饭、肉末烧豆腐、海

24、米炒菜花、香菇炒甘蓝、萝卜丝汤6 月 9 日早餐：猪肉包子、小米粥、酱甘露、桃仁拌青笋、香干芹菜午餐：米饭、虾仁烩豌豆、肉片炒鲜蘑、山药爆元椒、西湖莼菜晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒元葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇高考三日推荐食谱四：6 月 7 日早餐：牛奶 1 袋、五香茶蛋 1 个、面包 1 至 2 个、芝麻豆芽拌海带、煮花生米 10 粒。午餐：米饭 3 至 4 两、清蒸鱼、香菇土豆片、虾米紫菜瓜片汤。晚餐：小米粥 1 碗、豆包 1 至 2 个、圆白菜炒粉丝、虾仁扒油菜。6 月 8 日早餐：牛奶 1 袋、咸鸭蛋半个、素拌土豆丝、金银卷 2 两。午餐：大米饭 3 至 4 两、清炖牛肉西红柿、香菜拌豆

25、干、菠菜蛋花汤。晚餐：绿豆粥 1 碗、炝青笋丝、鱼丸豆腐羹。6 月 9 日早餐：牛奶 1 袋、卤鸡蛋 1 个、豆面发糕 2 两、香干拌芹菜。午餐：大米饭 3 至 4 两、红烧带鱼、酸辣白菜、小白菜汆丸子汤。晚餐：八宝粥、柿子椒炒蛋、清炖排骨白萝卜。高考三天做午餐不用愁：中国闻捷纪念馆 http:/218.3.133.23:108/wenjie一、萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤。二、红烧鱼、扬州小炒、鸡汤。三、宫爆鸡丁、西红柿炒鸡蛋、榨菜肉丝汤。四、胡罗卜烧羊肉、红椒炒绿豆芽、腐皮蛋汤。五、糖醋带鱼、炒京香肉丝、罗卜豆腐汤。六、红烧鸡块、香菇炒青菜、土豆丝蛋汤。七、白果烧牛肉、爆炒罗卜丝、紫菜蛋汤。八、菌茹炖鸡、雪菜炒黄豆芽。九、香酥鸡翅、干炒小河虾、青菜豆腐汤。十、粉丝烧鲢鱼、香葱炒藕、肉丸罗卜片汤