羽毛球步伐口诀.doc

1、羽毛球步伐口诀羽毛球的最基本要素。首先，应正确。后退步，一般有十字交叉步；侧身侧滑步。具体练法， 看手动腰（观察对方的动作，准备提前移动自己的重心） 先起后抬（看对方挥拍动作出来，提起重心并把肩膀抬起来，准备起步） 追球赶步（移动中一定要看羽毛球的运动轨迹，步子一定要赶在球下落之前） 到点鞠躬（跑到点上再落重心，准备击球动作） 扭胯第一（无论什么步伐，先动的一定是胯） 步伐有数（怎么能跑到点上，就要看你预测距离然后设计跨步小碎步的搭配） 小腿稍撇（接地面球时小腿和脚有点外撇，降低重心） 胳膊抡圆（步伐中，胳膊也要进行配合，一定不能耷拉着走，要运动起来） 跳起危险（进行劈杀时，初学者最好不要跳，

2、难度大失误多） 后退无忧（不管怎么样，后撤步是开始最难掌握的，一旦掌握就好了)场上步法的基本环节和基本步法1 走动：对来球一有反应判断，即从个心位置上准备接球姿势转为向击球位置出发，称为起动。场比赛要起动几百次(基本上是每回击一拍起动一次) 。要做到起动快，必须反应敏捷、判断准确和起动的准备姿势正确。准备姿势可分为两种，一种是接发球姿势(必须按规则要求原地站立)、应该左脚在前，右脚在后，侧身对网，重心在前脚右脚跟离地，双膝微屈，收腹含胸，放松提拍屈射举在胸前，两眼注视对方发球动作(图)；另一种是双方双打过程中的准备姿势，应该是右脚在前，左脚在后，脚前掌着地，脚跟提起，膝关节微屈，上体稍前倾，重

3、心落在两脚之司，持拍于腹前，整个姿势要协调放松，保持一触印发的起动姿态。移动：主要指从中心位置起动后到击球位置的移动方法。移动的基本步法有垫步、交叉步、小碎步、并步、蹬转步、蹬踌步和腾跳步等。运用这些方法，构成了从中心位置到场区不问位置击球的组合步法 后退步法、两侧移动步法和上网步法：自中心位置到击球点的步数，一般用一步、两步或三步，这必须根据当时球离身体的远近来决定。影响移动速度的因素有步数的多少、步频的快慢和步幅的大小!下面将各种移动的基本步法介绍给大家，以便在场广灵活运用：(1) 势步：当右 (左) 脚向前( 后)迈出一步后，后脚跟进，紧接着以同一脚向同一方向再边一步，为垫步。势步一般作

4、为调整步距用。(2) 交叉步：左右脚交替向前、向侧或向后移动为交叉步。经另一脚前面超越的为前交叉步，经另一脚后面超越的为后交叉步。交叉步一殷在后退打后场球时后退得较多。(3) 小碎步：以小的交叉步移动的称为小碎步。由于步幅小，步频快，一般在起动或回动起始时用。(4) (4)并步：右脚向前 (或向后)移动一步时，左脚即刻向右脚跟并一步，紧接着右脚再向前(向后) 移动一步，称为并步。(5) 蹬转步：以一脚为轴，另一脚作向后或向前蹬转步。(6) 蹬跨步：在移动的最后一步，左脚用力向后蹬的同时，右脚向来球的方向跨出一大步，称为蹬跨步。它多用于上网击球，在后场底线两角移动抽球时也常采用。(7) 腾跳步：

5、起跳腾空击球的步法为腾跳步。它可分为两种，一种是上网扑球或向两侧移动突击杀球时，以领先的脚(或双脚)起跳，作扑球或突击杀球；另一种是对方击来高远球时，用右脚( 或双脚)起跳到最高点时杀球。1 到位配合击球 移动本身人是目的，它是为击球服务的，所谓“步法到传”，即指根据不问的击球方式，运动员府站到最适合这种击球的最有利的位置上，如果没有占据最理想的位胃。最后(击球前)还需要作小步调整，使击球动作能协调发力。4回动（回中心位置）击球后，应尽力保持(或尽快恢复) 身体平衡，并即刻向个中心位置移动，以便在中心位置上做好迎击下一个来球的准备，称为回动。初学者往往缺乏“回中心”的意识，哪里打完球就停在哪里

6、，这是必须改正的。当然，运动员随着比赛经验的积累。逐渐体会到并非干篇一律地每击一次球都必须回中心，而应根据比赛当时的实际情况，根据双方技、战术的特点，选择最合利回击对方来球的回动路线和回动位置。(一) 上网移动步法从中心位置移动到网前击球的步法，称为上网步法。上网步法可根据各人习惯采用交叉步、并步、垫步或蹬跨步。(1)右边上网前步法：可采用两步或三步交叉步加蹬跨步移动的方法；也可采用垫一步再跨一大步移动的方法上网。(2)左边上网的步法：同右边上网，只是移动方网是朝左边网前。上网移动步法要求(1) 什么位置作最后一步蹬跨为好，要看球的位置而定，一般加以最后一步跨出以后，侧身对网，自然伸直而定，一

7、般加以最后一步跨出以后，侧身对网，自然伸直手臂让拍子能引到球为宜，太远打不到球、太近也会妨碍击球动作且延长了回动距离。(2) 最后的蹬路步都应是有脚在前，步幅较大，着地点超越膝关节，重心在右脚上。右脚应以脚跟外侧先着地然后过渡到脚掌，并用脚趾制动不使身体再前冲。(3) 放网前球、挑球一般采用低重姿势。搓球、推球、勾球时身体较直，重心较高。扑球时往往需向前方蹬跳。(二) 两侧移动步法(接杀球)从中心向左右两侧移动到击球点上击球的步法，称为两侧移动步法。它一般用于中场接乐球，起跳突击。向右侧移动步法：离中心较近时用蹬跨一大步到位击球，如离中心较远，则垫一小步后右脚再跨一大步。向左侧移动步法：与向右

8、侧移动步法相同，方向相反。起跳腾空步法：为了争取时间高点击球，用单脚或双脚起跳，居高临下，凌空一击的方法叫起跳腾空击球，主要采用并步加蹬跳步，这种步法在两侧突击进攻时较多使用。后退移动步法 从中心移动到后场各个击球点的位置上击球的步法、称为后退步法。正手后退（右场区）步法：般采用侧身后退步法，有利于到依后挥拍击球。多采用并步加跳步。头顶击球（左场区）步法：一般采用侧身后退步法移动方网是向左后场，采用后交叉加跳步步法。前后场连贯移动步法 连贯移动是指两个或两个以上击球动作之间的移动是连贯的。原因一般有两种，一是战术目的明确或预测判断有十分把握的情况下步法移动迅速；另一种是双方互相还击的球速都比较

9、快，如接杀抽 放网 勾推，这样一类技术，运动员跑起来步法之间衔接很快，也被认为是连贯的。其实无论什么情况，两个技术动作之间的步法必然会稍有停顿现象。只要运动员节奏掌握好，就不为人所注意。击球动作与步法之间，步法与步法之间的节奏应如们掌握？击球以后急急忙忙赶回中心位置，站在那里静止地等待着对方的来球，这样并不好，因为从静止到运动既消耗体力又难以起动。这样的停顿是不可取的(省时也不可避免，尤其在双打，挑起高球后往往只好在那里等着，但双打防守范围较小)，停顿的时间应该选择在对方即将击球的瞬间。总之，步法有一定的移动规律，掌握了这个规律，在场上就显得轻松自如。但来球的落点是干变万化的，步法还要随机应变

10、，灵活调整。这种调整并不破坏步法的规律性，而是使步法更灵活。常用的步法专项训练方法：(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进

11、行。羽毛球步法是一项很重要的基本技术，它和手法相辅相成，取长补微短，不可分割。没有正确的步法，必然会影响各种击球技术的完成。而在比赛中如没有快速、准确的到位步法，手法就会失去其尖锐性与威胁性，所以学习和掌握熟练的、快速而准确的步法是打好羽毛球、提高运动水平的重要环节。根据场上移动的方向和场区的位置，通常将羽毛球步法划分为：上网步法、后退步法、两侧移动步法和前后场连贯步法（如“杀上网步法” 等） 。而每一次完整的步法，均包括起动、移动、协助完成击球和回动四个环节。 1.羽毛球步法的组成羽毛球步法是由垫步、并步、交叉步、蹬步、跳步等组成的在场上移动的方法。每一组步法一般都是从场地中心位置开始。1.

12、1.垫步当右(左) 脚向前 (后)迈出一步后，后脚跟进，紧接着以同一脚向同一方向再边一步，为垫步。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。垫步一般作为调整步距用。 1.2.并步右脚向前(或向后)移动一步时，左脚即刻向右脚跟并一步，紧接着右脚再向前(向后) 移动一步，称为并步。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。 1.3.交叉步左右脚交替向前、向侧或向后移动为交叉步。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。经另一脚前面超越的为前交叉步，经另一脚后面超越的为后交叉步。交叉步一殷在后退打后场球时后退得较

13、多。 1.4.小碎步以小的交叉步移动的称为小碎步。由于步幅小，步频快，一般在起动或回动起始时用。 1.5.蹬转步以一脚为轴，另一脚作向后或向前蹬转步。 1.6.蹬跨步在移动的最后一步，左脚用力向后蹬的同时，右脚向来球的方向跨出一大步，称为蹬跨步。它多用于上网击球，在后场底线两角移动抽球时也常采用。 1.7.腾跳步起跳腾空击球的步法为腾跳步。它可分为两种，一种是上网扑球或向两侧移动突击杀球时，以领先的脚(或双脚) 起跳，作扑球或突击杀球；另一种是对方击来高远球时，用右脚(或双脚)起跳到最高点时杀球。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。

14、 2.羽毛球步法的结构羽毛球步法的结构分为：起动、移动、到位击球和回动四个部分。 2.1.起动对来球一有反应判断，即从个心位置上准备接球姿势转为向击球位置出发，称为起动。场比赛要起动几百次(基本上是每回击一拍起动一次)。要做到起动快，必须反应敏捷、判断准确和起动的准备姿势正确。准备姿势可分为两种，一种是接发球姿势(必须按规则要求原地站立)、应该左脚在前，右脚在后，侧身对网，重心在前脚右脚跟离地，双膝微屈，收腹含胸，放松提拍屈举在胸前；另一种是双方双打过程中的准备姿势，应该是右脚在前，左脚在后，脚前掌着地，脚跟提起，膝关节微屈，上体稍前倾，重心落在两脚之司，持拍于腹前，整个姿势要协调放松，保持一

15、触印发的起动姿态。 2.2.移动主要指从中心位置起动后到击球位置的移动方法。移动的基本步法有垫步、交叉步、小碎步、并步、蹬转步、蹬踌步和腾跳步等。运用这些方法，构成了从中心位置到场区不问位置击球的组合步法后退步法、两侧移动步法和上网步法：自中心位置到击球点的步数，一般用一步、两步或三步，这必须根据当时球离身体的远近来决定。影响移动速度的因素有步数的多少、步频的快慢和步幅的大小!下面将各种移动的基本步法介绍给大家，以便在场广灵活运用。 2.3.到位配合击球移动本身人是目的，它是为击球服务的，所谓“步法到传” ，即指根据不问的击球方式，运动员府站到最适合这种击球的最有利的位置上，如果没有占据最理想

16、的位胃。最后(击球前)还需要作小步调整，使击球动作能协调发力。 2.4.回动（回中心位置）击球后，应尽力保持(或尽快恢复)身体平衡，并即刻向个中心位置移动，以便在中心位置上做好迎击下一个来球的准备，称为回动。初学者往往缺乏“回中心” 的意识，哪里打完球就停在哪里，这是必须改正的。当然，运动员随着比赛经验的积累。逐渐体会到并非干篇一律地每击一次球都必须回中心，而应根据比赛当时的实际情况，根据双方技、战术的特点，选择最合利回击对方来球的回动路线和回动位置。3.羽毛球步法分类叙述羽毛球步法分为上网步法、后退步法和两侧移动步法，根据运动员在场上的中心位置和来球的远近，可采用一步到位击球或二步、三步移动

17、到位击球。右手握拍者，到位击球时的最后一步一般都是右脚在前，而左脚总是靠近中心位置，以下逐项阐述。 3.1.上网步法上网步法是完成上网搓球、推球、勾球、扑球及挑球的步法，它包括跨步上网、垫步加蹬步上网，前交叉加蹬跨步上网，后交叉加蹬跨步上网、蹬跳步上网。 不论采用哪种步法上网击球，其上网前的站位及准备姿势基本都是相同的。即两脚站立约同肩宽，一般右脚在前左脚稍后，两膝稍有屈曲，两脚前脚掌着地，后脚跟稍有提起。上体稍前倾，握拍于体前，金神贯注，注视对方来球。 3.1.1.跨步上网步法1）二步跨步上网步法：左脚先向来球方向跨出一步，后右脚向前跨出一大步到位击球 2）三步跨步上网步法：右脚先向来球方向

18、跨出一小步，接着左脚向前跨出第二步，最后，右脚跨出一大步到位击球。 3.1.2.垫步加蹬跨步上网步法右脚先向来球方向迈出一步，紧接着脚垫一小步，同时右脚抬起，利用左脚的蹬力蹬跨出一大步，到位击球。 3.1.3.前交叉步加蹬跨步上网步法右脚先向前迈出一小侧步，紧接着右脚抬起，利用左脚的蹬力蹬跨出一大步，到位击球。 3.1.4.后交叉步加蹬跨步上网步法右脚先向前迈出一小侧步，接着左脚向右脚后迈出第二个侧步，最后，右脚抬起，利用左脚的蹬力，蹬跨出一大步，到位击球。3.1.5.蹬跳步上网步法站位稍靠前，判断对方要重复打网前球时，利用双脚蹬地，迅速跳向网前，采用扑球技术击球。要注意防止因前冲力过大而触网

19、或过中线犯规。 3.1.6.上网步法应注意事项1）上网步法要注意前冲力不要太大，避免身体失去平衡。 2）到位击球时，前脚脚尖应朝边线方向，不应朝内侧，有利于借前冲力向前滑步。 3）击球后，应尽快采用后退跨步、垫步、或交叉步退回中心位置。 3.2.后退步法后退步法是完成后退回击高球、吊球、杀球、后场抽球的步法，它包括正手后退步法、头顶后退步法、反手后退步法、正手后退并步加跳步、头顶侧身加跳步。 不论采用哪种步法后退击球，其后退前的站位及准备资势均与上网步法的站位及准备姿势相同。 3.2.1.正手后退步法 正手后退步法，可采用并步后退步法和交叉后退步法，以及前步加跳步后退步法。 1）并步后退步法：

20、右脚向右后侧身退一步，并带动髋部右后转，接着左脚用并步靠近右脚，右脚再向后转至到位，左脚跟进一小步，成为左脚在前右脚在后，侧身对网的击球准备动作。 2）交叉步后退步法：右脚向右后侧身退一步，并带动髋部右后转，接着左脚从右脚后交叉后退一步，成为左脚在前右脚在后、侧身对网的击球准备动作。 3）并步加跳步后退步法：与并步后退步法的第一二步后退步法相同，第三步采用侧身双脚起跳各侧后到位击球，后双脚落地。3.2.2.头顶后退步法头顶后退步法，可采用并步后退步法和交叉步后退步法，以及头顶侧身步加跳步后退步法。 1）头顶并步后退步法：髋关节及上体快速向右后方转动的同时，右脚向后退一步，接着左脚用并步赞靠近右

21、脚，右脚再向后移至到位，左脚跟进一小步，成为左脚在前右脚在后、侧身对网的击球准备动作。 2）头顶交叉步后退不法：髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向后退一步，接着左脚从右脚后交叉后退一步，右脚再向后移至到位，左脚跟进一小步，成为左脚在前右脚在后，侧身对网的击球准备动作。 3）头顶侧身步加跳步后退步法：这是一种快速突击抢攻打法的后退步法。髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向后退一步，紧接着右脚向后方蹬地跳起，上身后仰，角度较大，并在凌空中完成击球动，此时，左脚在空中作一个交叉动作后先落地，上体收腹使右脚着地时重心落在右脚上，便于左脚迅速回动。此种步法应注意如下几个重要环节：首先上体和

22、髋部侧转要快，右脚变成后退至左脚的后方横侧位，这是第一个环节。其次蹬跳方向应向左后方跳起，使上体向后仰。左脚在空中作交叉后撤的动作要大，左脚的落地点超过身体重心之后。上体要有力地收腹，重心迅速恢复至右脚，左脚能迅速回动。 3.2.3.反手后退步法1）二步反手后退不法：左脚先向左后方退一步，接着上体左转，右脚向左后方跨出一步，以背对网的形式到位击球，或者右脚先向后退一步，左脚向左后方跨出一步，以侧身的形式到位击球。 2）三步反手后退步法：右脚先向左脚并一步（或交叉退一步） ，后左脚向左后方退一步，此时，上体左转，右脚再向左后方跨出一大步，以背对网的形式到位击球。 3.3.两侧步法两侧移动步法是完

23、成中场球的回击步法，如接杀球、接对方平射球时所采用的步法。其移动前的站位及准备姿势与上网步法的站位及准备姿势基本相同。两侧移动步法包括左侧移动步法、右侧移动步法和左右侧蹬跳步法。 3.3.1.左侧移动步法1）一步蹬跨步：身体重心调整至右脚，用右脚掌内侧用力蹬地，左脚随髋关节的转动同时向左侧跨一大步到位击球。 2）二步蹬跨步：当来球离身体较远时，左脚先向左侧移一小步，紧接着右脚向左侧蹬跨一大步，形成背对网、到位击球。 3）左侧跳步：如对方来球弧度较平，可采用左脚向左侧移一步后跳起突击。 3.3.2.右侧移动步法1）一步蹬跨步法：当来球离身体较近时，身体重心调整至左脚，用左脚内侧蹬地，右脚随髋关节

24、的转动，同时向右侧跨一大步到位击球。 2）二步蹬跨步法：当来球离身体较远时，左脚下应先向右侧移一步，然后右脚下向右侧蹬跨出一大步，到位击球。 3）右侧跳步：如对方来球弧度较平，可采用右脚先向右侧移一步后跳起突击。 上述介绍的是羽毛球运动最基础的移动和跑动步法，初学者一定要按这种模式进行必要的训练，方能把羽毛球入门的基本技术练好，为提高技术水平打下牢固的基础。练习步法是打羽毛球最基础课程之一，其步法有措步、并步及跑步等。米字步是训练步法的最好方式，如果能练好米字步，那么您在场上的跑位将游刃有余。几种步法虽然不同，但方向大致相同。下面以右手执拍者（左手执拍者恰好相反）跑步为例，给出“米” 字步的具

25、体练法： 练习步法者站在“米”字中间稍下一点位置。跑动时每个方向跑完后需回到原站位。 1、步法：除转身跑反手底角步（即：左后）外，均先迈左脚，随后右脚跟进跨步。向左、右及前方时，右腿及身体微蹲，重心基本接近右腿独自承受，但要稍靠后，将拍抬起，作出击球动作，切记，重心不要超过；正身位向后时（反手位除外） ，均是先迈（或退）左脚，右脚跟进跨步，身体重心稍向后倾，随之作出击球动作。以上步法均为 2 步，每个方向跑完后均以 2 步退回原位。反手位步法都要 3 步完成，基本有两种：一是转体回跑，既身体向左向后转，先迈右脚，在迈左脚，随后再跨右脚，同时挥臂做出击球动作；二是正身向左后退步，则是先垫一小步左脚，右腿尽力向左后方登步，随后左脚退后，同时挥拍作击球动作。 2、方向：左中 右中左前中右前中右后中左后中正前中正后中。 3、训练：这些方向一次跑完，为 1 组，每天训练应不少于 10 组。坚持约 2 个月后您就会感觉步法长进很大，这是可以自由练习，即：不限定方向跑步，同时注意动作的连贯性和谐调性。 4、放松练习：要使动作有力而轻松，必须配合放松练习，常用的交叉跳步、高低跳步、单脚跳步、跳绳等。