怎样才能学好太极拳.doc

1、1怎样才能学好、练好太极拳。（1）学习太极拳必须树立坚强的决心与信心。 有的人认为太极拳很复杂又深奥很难学。其实太极拳柔和轻松，每个人均可练好太极拳，练太极拳又安全、简便，任何 场地、任何年龄、任何体质、体型的人，只要下决心树立一定要学好的信心。每天在老师的指导下按太极拳的套路逐个动作，分动的学练，学会一个动作之后再学第二个动作，这样认真持久的坚持每天勤学多练，经过 13 个月的时间摸清了太极拳的基本规律，掌握所学练拳种的风格、特点就能练好、学好太极拳。（2）要找“明白 ”太极拳的老 师或专业老师。 因为太极拳的技术不易掌握，所以要尽可能找老师指导身传口授学练太极拳。过去老拳师有个谚语“ 学拳

2、容易，改拳难”。如跟着打太极拳的人后面学或跟刚学会太极拳的人学。学的动作不正确，已形成错误的动作习惯，再改 动作比新学还难。我就是在 1970 年从师吉林市知名的太极拳专业老师“仁祥” 大师（俗名韩荫薄）。在他亲自指导下每天逐个动作学会的太极拳。老师能给初学太极拳的人打下良好的动作基础。每个动作都能做的正确到位。在身型、步型，手型等方面也都标准规范。老师都一招一式的分动。耐心教授和 细微讲解拳理及每个动作的技术要领，由浅入深的让你牢固掌握，逐渐的学好太极拳。（3）要坚持练习学会太极拳之后一定要坚持天天练习，每次在老师处学会的动作回家后再要练习几遍牢固记住。第二天早晨自己还要练习多遍。 较难的动

3、作一定要更多的练习8-10 遍直到完全练会。例如我学练的“太极圆功禅拳 ”中的“骏马跑槽” 单式是该拳当中最复杂难练的动作之一，“仁祥”大师让我经常多练，才能掌握技术要领做到协调、圆活、 顺达。我在 师父的指导下每天都要练 10-20 遍。这个动作的起势是“桩子步”、 “左右式” ，两手空心拳马头势。右手拳立肘往左肩部划。左拳立肘圆臂往外一带，顺势左转腰“龙盘柱步”，进步上滑步双手向前弹出胃“照手” 。回手提膝独立双手背击胸，分开外绷， 进步上滑步向前推出紧接缠腕穿掌“ 马跑步”。左手划，右手带收腹起腿分脚穿掌抽腰，进步向前双弹手胃“ 照手”。转身动作相同。这个动作是由 8 个分动组成马头势

4、龙盘柱步 照手提膝击胸 上滑步双推掌缠腕穿掌 马跑步。抽腰起腿分脚 上滑步“ 照手”。在作这些个动作2时要连贯，协调，圆活， 顺达，手、眼、身、腰、肩、胯、要做到完全相合。一直做到完全真正掌握才可。“太极圆功禅拳”八十八个单式。我跟“仁祥” 大师学练了整 6年。学拳要“着迷 ”；一有空闲时间 不论走路，休息，坐卧，睡 觉前都要细心琢磨所学到的太极拳动作，经常反复不断的练习，做到 “拳不离手”。另外拳友之间也要多交流，相互取长补短。在理论上也要认真读有关太极拳方面的书藉及经常观摩他人演示和观看所学太极拳的教学光碟。有时间要经常钻研多练，不断提高自己的练拳水平。这样经过一定时间系统的练习就能达到良

5、好的效果。牢固的掌握动作要领。还要精益求精从步法、身法、手法等方面在动作 协调上扎实地、细心、正确的练习，只有这样才能进步快收效大。（4）重视基本功的练习。学太极拳练基本功和学套路两者不能脱节。初学拳的人，一定要把二者结合起来练习，在练拳前先作简单的热身动作后要压腿、踢腿、走弓步、“猫步” 、练虚步和侧行步。我在学练“太极 圆功禅拳”时“仁祥”大师特别强调基本功的 练习。每次 练拳前领我们走“龙盘柱 ”步，和站“ 桩 子” 步。 “太极圆功禅拳”的 “龙盘柱”步为独特的功法，步法和手法同样地走弧形划圆圈。腿部的动作要和臂的动作同时协调进行。“龙盘柱”步、左右式；从起势开始两手分掌进步身体放松。

6、左脚下落左转腰作横步，同时右脚顺势碾转为丁字形。右膝盖贴在左腿膝窝的承山穴处。后脚 则脚尖着地，作为定式（盘步）。右脚进步，右脚下落右 转腰作横步，同时左脚顺势一转为丁字形，膝盖贴在右腿膝窝的承山穴处，后脚 则脚尖着地。定式（盘步）进退穿步，两脚同时碾转，身也随着带动。反复进行练习，虚实分明落步稳健，迈步轻灵。；练武人常讲：“ 先看一步走，后看一伸手。” 故步法十分重要。我每天都坚持练“ 龙盘柱”步。按“仁祥” 大师教的 练功方法，及要 领在地上画一条直 线站在线的中心反复练“盘步 ”20-30 遍这样 持久的练习，脚下有根，丹田气沉在脚底，步步留下两个圆窝。“ 底盘”沉稳。（5）要做到练拳中

7、协调、连贯、 圆活。打太极拳时要做到上下相随，要求手、眼、身、步协调配合，周身形成一个整体。我在学练“太极 圆功禅拳”中的“双扑虎”及“云手” 和“ 转身大履”等动作时，“ 仁祥”大师要求做到“ 六合” 。手与脚合，眼与手合，心意相合，腰与肩，胯相合。重 视腰和臂的旋转要以腰为轴带动四肢。以臂为轴牵引两手。如在做拳中的“ 双扑虎”，3左右式时先做左式，双手左、右划圈转化，掌心向外眼看双手转腰旋臂，接手下按左“龙盘柱 ”步右脚进步起身上滑步如老虎 摆动，脚向前跨双手掌下按向前推出。眼看双手架式下蹬步，重心在后腿，右式与左式相同，手脚配合一致，转腰摆臂双划手要同时。像老虎扑食，左右转身扑势协调。意

8、领身随，气势相合，才能得到完善的体现。（6）练太级拳要内外双修。练太级拳的同时，要配合练“站桩功”及“ 静功” （打坐）练内功、修心、练气。初学练拳时先要自然呼吸，技术熟练提高后， 应该有意识地引导呼吸与动作配合。吸气进丹田（小腹）呼气出手推掌。使动作与气力得到更好的发挥，这种呼吸做“ 拳势呼吸”。当动作转实时应该有意识地呼气“气沉丹田”以气助力。当动作转虚时，有意识吸气，以利动作转换是顺乎自然。太极拳是 “拳势呼吸”和“自然呼吸” 二者并用。气养心，动养身。内外双修。太极拳的宗旨就是是人达到：神舒、体静、清虚自然的境界，以上是我的一点心得体会，希望我的这些体会能对太极拳爱好者有所启发、仅供参

9、考。我练太极拳的体会薛蔚昌（李雅轩弟子）太极拳是内家拳的一种。就太极拳来 讲，又分诸多门派，著名的有陈式、杨式、武式、吴式、孙式。各式太极拳虽各具特征，但其锻炼要领基本上是一致的。下面着重谈谈 我在练习杨式太极拳中的一些体会：1太极拳的要领，是学太极拳的人必 须遵循的方法。不按太极拳的要领锻炼，不去体会、感悟太极拳的要领，尽管架子比划像太极拳，但是，那只能 说像，并不是规范的太极拳，也收不到太极拳的效应和好处。4杨式太极一代宗师杨澄甫提出了十条要领，其弟子李雅轩老师细化为十六条。由于太极拳是内家拳，因此，其要领基本上是 “内在”的，不容易看清和掌握。有的人练 了几十年，依然空无所有，打不上一点

10、意思。动作起来，虚实不清，竖 肩抬肘， 摇摇晃晃。尽管天天打，经常练，依然老样子。这是什么原因？难！未得其窍！据笔者体会，是要从某一个要领开始，下功夫着意单项突破。只要突破一个，其余就容易逐个地突破了。因 为，各个要领是互为条件、互相联系、协调动作、相得益彰的统一体，它们之间具有同性，有相通之处。2练太极拳的人，一般都晓得四肢要用腰部带动 ，可是，总难做到。究其原因，是 对 太极拳的力道不懂。太极是 圆象，转动 着的“圆”，是不着力的，力一挨着就被旋转开了。因此，主张以腰脊为，动作走螺旋。手伸出去时，要腰部先动，腰 带肩，肩带肘，肘带腕，腕带手掌达于手指，而不是手部先动；脚伸出去时，也要腰部先

11、动，腰带胯，胯带膝，膝带脚腕，脚腕带脚掌达于脚趾，也不是脚部先动。这样，用的力比日常生活中 轻得多、小得多。而太极拳研究的就在于用最小的力来制服最大的力。所以，学 习太极拳，首先就是要求改变用力的习惯，放弃硬力、僵力。李雅轩老师指出：硬 劲不如僵柔动；僵柔劲不如松软劲；松软劲不如轻灵劲；轻 灵 劲不如虚无劲。这就具体地指出了一条由硬到软、由重到轻、最后到达虚无境界的途径，是逐渐丢掉大力、硬力、到学会使用最小的 软力的过程。而太极拳主张的这种力道与日常生活中用力的习惯是不同的。日常习惯不易改掉，这正是学习太极的难点。也许正由于此，使得当前的太极拳锻炼流于空架子、形式化。从形式上看，在清晨的公园、

12、体育 场等场所，出 现 的集众的太极拳活动， 阵容可观 ，颇具规模；可惜，多是比划个架子。无需讳言，单就架子说，连领队的教练在内，在行的像样的都很少见到。长此下去，祖国的这份极为宝贵的遗产，可能失5传，这是堪忧的；虽说如此，但有志者只要按照腰部带动四肢的方法以及太极其他相关要 领 ，依照程序坚持自身的锻炼，有决心有恒心，也是能 够逐渐掌握的。如果能得到良师指导，就会避免走弯路，取得更快进步。待到明显地觉得一举一手投足都是腰在带动，而且带动得极为自然顺遂，这时，你就在练习太极拳的道路上班向前跨出了关键的一步。随之，也就会感悟到太极提示的“ 命意源头在腰隙”的道理。再随之，腰在 带动四肢运转的同时

13、，在“提顶” 、“吊档” 以及其他要领协同 发挥作用下，腰更加灵活；因而，四肢更加灵活；尤其，手和足更加灵活。 3“虚灵顶劲”，是太极拳要领中排次居首的一个。对此人们易于忽略；其 实 ，“虚灵顶劲” 在整个要 领中是个“纲”，“纲举日张” 。因其动作细微复杂，操作难 度 较 大，往往不易掌握，才更 应知道它的重要性，从而加强锻炼，寻找切入点，去感悟，去把握。首先，太极所 练在“神”。没有“虚灵顶劲”，精神就不能提起来；精神提不起来，意便不能专一，全身皆不得体。其次，“顶劲 ”与“沉气” 使百会穴与会阴穴反向对 拉拔 长，这样，上下之势得以相称，腰脊的松沉直竖得以形成，就可有效地保持身体的平衡，

14、沉稳。第三，“顶劲” 和“沉气”，是上下对称的，因而，是相提并 论 的。随着“ 顶劲”上拔的同时，配合以“吸气”，可使力拉上移，从而减轻了下肢的压力和负 重，有助于 转 体的圆活、动作的轻灵、步履的稳健。第四，不会“虚灵顶劲”，就不会配合呼吸。因为，太极拳的呼吸运动，是通过“ 气沉丹田”和“虚灵顶劲” 进行的。这个在“腹式呼吸”中详 述，这里从略。4“用意不用力”，是太极拳的又一个要领。6“意”，即意念、思想。就是说在练太极拳时，要用意念或思想而不是力。怎 样 用思想呢？李雅轩老师讲得既形象又透澈。他说：“思想要像一盏灯满照全室一 样 地照满全身，使内外上下等规则通通融人拳架中” 。太极拳的用

15、“意”在身内，不在身外，不能想到一手一式的用法；倘若想到用法，就违反了太极拳“听劲” 的原则，就将内家拳 变为外家拳，就将暗劲变为明劲了” （大意）。 这里，应该特别注意的是，太极拳的用“意”，即是用思想 练拳，同 练拳过程中排除杂念收住思想，是两个不同的概念。前者，是用思想统领全身，使每一个拳式都按要领规范地进行；后者，是 练拳时收住思想不走神。前者，思想是统帅，处于驾驭地位；后者，思想是从属， 处于被 驾驭地位。这一点非常重要。当用 “意” （同时包括对其他要领的掌握）达到一定程度 时，你就会觉得肢体内外上下，都是在“意念” 指导下协调地动作的，每个架式的衔接更变 、起承 转合、自然形成，

16、毫不费力；先前那种刻意放松，也 变得自然，且有沉劲；还会感到意之所至，气亦至焉。这时，通体舒爽，稳沉轻快，精力 焕发，其妙无穷 。此 时此际，你就会自然而然地领悟到并做出这样的结论 ：“打太极拳，竟然是一种享受。 ”5 练习拳架时，肢体要放 “松”。这个，凡是学太极拳的人，都是耳熟能道的。其 实，在整个要 领没有掌握之前，无论主观上怎样刻意去放“松” ，总是牵强做作的，是极不自然的，不会符合太极拳“ 松”的要求。只有很好地去体会要领，规范 锻炼 ，默识揣摩，潜心感悟，天长口久，功到自然成。一旦基本上掌握了各个要领 ，进而达到一定程度、这时 的“松”，才能“松”得整，“ 松” 得匀，“松” 的自

17、然，“松”的潇洒。7这 里说的“松” ，是指整体上的松。如同 说“虚灵顶劲”这一要领，是整个要 领中的“虚灵顶劲”一样，它不能同其他要领割裂开来。6 腹式呼吸。太极拳锻炼时，要求始终保持腹实胸宽状态，这样，下盘才能稳键。要做到 这点，就 须采取腹式呼吸的方法。腹式呼吸，有 顺式呼吸和逆式呼吸两种。顺式呼吸，即呼时小腹内收，吸时小腹外突；逆式呼吸，即呼时小腹外突，吸时小腹内收。小腹外突 时，就是“气沉丹田”；反之，小腹内收时，就是“ 气不沉丹田”，是交替 进行的； 这恰好顺应 了“气”的一呼一吸，是交替进行状态。这里，会出现这样个问题 ：当“ 气不沉丹田 ”时，气”必然上升到胸部，胸部外挺，气

18、拥胸际、上重下轻，影响身体稳定。但 请注意，太极有它的解决方法。太极拳有两个要领“含胸拔背”、“ 沉肩垂肘”始终保证了胸部的平正，再加上“ 提顶”、“吊档” 的配合，即便“气不沉丹田” 时的深吸或深呼下，“气”也不会在胸部拥聚。这是因为“含胸拔背 ”、“沉肩垂肘” 使胸部始终保持着平正，不凹不凸，没有给上升的“ 气”提供扩张的条件；并在 “提顶吊档”的疏导下（即“虚灵顶劲”、 “气沉丹田”，使百会穴与会阴穴上下反向对拉拔长，这样对 称分势），使胸部反而出现宽松的感觉。这正是腹式呼吸的必要条件，也是腹式呼吸能够成立和顺利进行的依据。笔者从锻炼实践中感悟到， “下则气沉丹田，上则虚灵顶劲” 就是太

19、极拳主张的呼吸法。太极拳在呼吸法上，曾经出现的主张，主要有两种：8(l）按拳架与呼吸的对应方法，即合、虚、蓄、起、屈、退 为吸；开、实、发 、落、伸、 进， 为呼。硬去配合。这样，不是不行，而是 难度较大，往往容易出现气喘气憋、顾此失彼现象。(2）呼吸任自然，到一定程度，呼吸自会与拳架结合的。笔者很长时间里，系采取此法，并由此法切人的。以上所述，还很浮浅和欠缺，很不成熟。笔者 20 多岁时休弱多病，因此，开始学习太极拳。现已年逾古稀。40多年的时间不算短，可是进步不大原因就是停留在练架子阶段，没有从“要领” 上下功夫。也不是不知道“要领”，而是难以掌握，走了不少弯路。而今，打上点意思，有了点体

20、会， 还是近几年的事情。开始时如前所述，侧重单项突破，我是从“ 沉肩垂肘”做起，然后，逐个逐个地解决。就这样慢慢地靠近了门（记得李雅轩老师曾讲过自己： “我只不过是才入门而已”。作为太极名家，此说显然是谦语，不过也说明太极境界高深莫测。以此而 论，我 说靠近了“ 门” ，都是过头的话），并增加了锻炼时间，越体味，越有意思，越坚持深钻，一发而不可收拾，直至今天提笔想写点锻炼心得出来，以供爱好太极拳的朋友 们参考。 诚挚地希望他们锻炼得法，费时少，收效快，尽早起到强身健体的作用，勿蹈笔者覆辙。太极拳法歌解 作者: 日期:2005-5-10 17:02:40杨澄甫（一）对待用功法守中土定之方中足有根

21、，先明四正进 退身。棚捋 挤按自四手，须费功夫得其真。 身形腰顶皆可以，沾粘连随意气均。运动知觉来相 应，神是君位骨肉臣。 分明火候七十二，天然乃武并乃文。（二）身形腰顶身形腰顶岂可无，缺一何必费 功夫。腰 顶穷研生不已，身形顺我自伸舒。 舍此真理终何极，9十年数载亦糊涂。（三）太极圈退圈容易进圈难，不离腰顶后与前。所难中土不离位，退易进难仔细研。 此为动功非站定，倚身进退并比肩。能如水磨催急 缓，云 龙风虎象周全。 要用天盘从此觅，久而久之出天然。（四）沾粘连随解沾者，提上拔高之谓也。粘者，留恋缱卷之谓也。 连者，舍己无离之谓也。 随者，彼走此应之谓也。要知，人之知觉运动，非明沾粘连随不可。

22、斯沾 粘连随之功夫，亦甚 细亦。（五）顶匾丢抗解顶者，出头之谓也。匾者，不及之谓也。 丢者，离开之 谓也。抗者，太过 之谓也。要知于此四字之病，不明沾粘连随，断亦不明知觉运动也。初学 对手，不可不知也。更不可不知此病。所难者，沾粘连随，而不许顶匾丢抗，是所不易也。（六）太极阴阳颠倒解阳、乾、天、日、火、离、放、出、发、 对、开、臣、肉、用、器、身、武、 立命、方、呼、上、进、隅。阴、坤、地、月、水、坎、卷、入、蓄、待、合、君、骨、体、理、心、文、尽性、园、吸、下、退、正。盖颠倒之理，水火二字详之则 可明。如火炎上，水润下者。能使火在下而用水 在上， 则为颠倒。然非有法治之，则不得矣。譬如水入鼎

23、内，而置火之上。鼎 中之水，得火以燃之。不但水不能下润，藉火气，水必有温时。火虽炎上，得鼎以隔之，是为有极之地，不使炎上之火无上息，亦不使润下之水渗漏。此所 谓水火既济之理也，颠倒之理也。若使任其火炎上，水润下，必至水火分为二， 则为水火未 济也。故云分而 为二，合之为一之理也。故云一而二，二而一。总斯理为三，天地人也。明此阴阳颠倒之理，则可与言道。天地同体，上天下地， 人在其中矣。乾坤为一大天地，人为一小天地也。天者性也，地者命也，人者 虚灵也，神也。若不明之者，乌能配天地人为三乎。然非尽性立命，穷神达化之功，胡为乎来哉。（七）太极轻重浮沉解双重为病，干于填实，与沉不同也。双沉不为病，自 尔

24、腾虚，与重不一也。双 浮为病，只如飘渺，与轻不例也。双轻不为病，天然清灵，与浮不等也。半轻 半重不为病，偏轻偏重为病。半者，半有着落也，所以不为病。偏者无者落也，所以为病。偏无着落，必失方圆。半浮半沉 为病，失于不及也。偏浮偏沉，失 与太过也。半重偏重，滞而不正也。半轻偏轻，灵而不园也。半沉偏沉，虚而 不正也。半浮偏浮，茫而不园也。夫双轻不近于浮，则为轻灵。双沉不近于重，则为离虚。故曰，上手轻重，半 有着落，则为平手。除此三分享 举报 太极拳纵横双曲后拱型身法作者：赵济夫10【云舍 QQ 空间主人评：偶然发现的，平时本人就是这么练得。这才是真东西。真练太极拳的朋友一定要仔细学习，中药点我用红字

25、加重。欢迎评论】太极拳的身法是其理、法、功、技、艺的载体。离开正确的身法谈拳，就是“白谈”；脱离了正确的身法 练拳，就是瞎练。所以学拳要重视身法上身才能步正道。杨式太极拳的身法，经过杨家四代人，一百多年的锤炼，已 经有了精到的规矩，详尽的论说。杨振基老师重视的“苦练位置”，就是说身法必须经过苦练才能上身。其实，太极拳的身法，不仅仅是练太极拳时才用的 “身法”，而是促进和保证身体健康的最优匹配形式，所以好的太极拳习练者都能将其身法生活化、生命化，这是太极拳“ 益寿延年” 的真 诀。下面 谈一些个人练习体会，谨供同道和练习者参考。一、前人对身法的总结杨家拳以“立身中正安舒”，或以“尾闾正中神贯顶” 、“虚灵顶劲、气沉丹田” 的说法出现。这是对太极身法的总体描述。具体到身体各个局部上，又提出：正头竖顶、沉肩坠肘、展掌舒腕、松腰敛臀、开胯圆裆、涌泉深根等要求。 如何才能把这关乎周身处处的规矩练到身上，必须知其“ 窍要”，握其“ 钥题”，否则你就不知从何下手。二、纵横双曲后拱型身法的操作1、直向操作：