1、不知何时，健身房里的吼叫、呻吟、尖叫声被昂贵的音响系统替代了。越来越多的人开始以“高雅”、“文明”、“温柔”的方式训练，同时又在抱怨进步太慢。 其实，任何事物都有自己的规律，健美训练也不例外。为了帮助那些老是“原地踏步”的人找到真正健美训练的感觉，我们推荐一个拥有魔力的训练法则巨型组训练法则。这个训练法则能帮助你突破肌肉增长瓶颈，唤醒你身上沉睡的巨人。什么是巨型组训练法则巨型组训练法则指的是把 4 个、5 个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的， 也可以是针对两个相对肌群（如胸部和背部或股四头肌和股二头肌）的。巨型组训练法则主要应用于大肌群的训练
2、，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则（即把 3 个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息）则可以应用于任何部位的训练中。理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做 4 个训练动作显然太多了。采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的，主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。巨型组训练法则有什么好处除了给肌肉超乎寻常的刺激外, 采用巨型组训练法则还有两个很大的好处。首先，能使肌肉达到极度充血。很多人都知道, 你在一组中做的次数越多，肌肉的充血程度就越大。与一组重复 6 次相比，一组重复 15 次，将推动更多富含氧气和营养物质的新鲜血液流进正处于饥渴状态
3、的肌肉。 所以,你能想象连续进行 4 组 10 次的巨型组训练后，肌肉的充血将达到什么样的程度。另一个好处是，它能给身体带来类似于有氧训练的好处提高心肺功能、促进脂肪燃烧。因为采用巨型组训练法，会迫使心率在较长时间内始终处于较高水平。除此之外，也许最重要的好处是，采用巨型组训练法能促使身体分泌更多生长激素，而生长激素既能促进肌肉增长，又能促进脂肪燃烧。巨型组训练法则的要点初学者不能采用巨型组训练法则或三合组训练法则，否则很容易导致过度训练。在开始健美训练的前 9 个月内，初学者最好只采用普通训练模式，或者偶尔使用中等强度的训练法则, 如强迫试举和暂停训练法则。一个巨型组内两个训练动作之间的休息
4、时间，应该最多不超过 15 秒钟。所有训练动作的循环应该重复 23 次，两个循环之间休息 12 分钟。当然，也可以偶尔把一个循环过程重复 4 次，以便刺激肌肉进入新的增长阶段。但是, 如果你的巨型组包含 5 个或者更多训练动作，循环最好不要超过两次。和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。巨型组训练法应
5、该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续 5 周。针对背部和胸部的巨型组和三合组训练动作组合范例巨型组宽握引体向上杠铃卧推坐姿拉索划船蝴蝶机夹胸引体向上三合组上斜哑铃卧推硬拉双杠臂屈伸针对胸部的巨型组训练动作组合范例平板哑铃卧推下斜哑铃卧推上斜哑铃飞鸟拉索夹胸针对大肌群的巨型组和三合组训练计划范例训练动作 次数背部 (循环做 3 次)颈前下拉 1215坐姿拉索划船 810窄握下拉 1215双臂哑铃划船 810俯卧
6、挺身 1520胸部 (循环做 3 次)上斜杠铃卧推 10-12哑铃飞鸟 1012下斜卧推 1012拉索夹胸 1215胸部/背部(循环做 2 次)宽握引体向上 做到力竭杠铃卧推 1012坐姿拉索划船 1012蝴蝶机夹胸 1215下面的训练动作联合起来做三合组 *上斜哑铃卧推 1215硬拉 810双杠臂屈伸 做到力竭肩部 (循环做 2 次)坐姿哑铃推举 1012坐姿哑铃侧平举 1215杠铃前平举 1012俯身哑铃侧平举 1012股四头肌(循环做 3 次)颈前深蹲 1012哈克深蹲 1012腿屈伸 1215颈后深蹲 做到力竭股二头肌 (循环做 3 次)直腿硬拉 1012卧姿腿弯举 1012坐姿腿弯举
7、 1215腿部内收机夹腿 1215股四头肌/股二头肌 (循环做 2 次)深蹲 1012直腿硬拉 1012腿屈伸 1215卧姿腿弯举 1215和下面的训练动作联合起来做三合组 *哈克深蹲 1012坐姿腿弯举 1215深蹲 做到力竭*第一个三合组结束后，休息两分钟再做下一组。针对小肌肉群的三合组训练计划范例训练动作 次数肱二头肌 (循环做 3 次)杠铃弯举 1012斜托弯举 1215上斜哑铃弯举 1012肱三头肌 (循环做 3 次)双杠臂屈伸 1012拉索下压 1215单臂屈伸 1012肱二头肌/肱三头肌(循环做 3 次)双杠臂屈伸 1012杠铃弯举 1012头顶哑铃臂屈伸 1012和下面的训练动作联合在一起做三合组*斜托弯举 1215拉索下压 1215集中弯举 1012小腿 (循环做 2 次)站姿提踵 1012坐姿提踵 1012骑驴式提踵 1520腹肌 (循环做 2 次)悬垂举腿 15仰卧起坐 25罗马登仰卧起坐 1520* 第一个三合组结束后，休息两分钟再做下一组。
