营养生活必备.doc

1、茎、叶、苔、花类蔬菜食物成分表食 能 量 水 蛋 脂 膳 碳 视 硫 核 抗 钙 铁 锌部 kj kcal 分 白 肪 食 水 黄 胺 黄 坏 mg mg mgg g 质 g 纤 化 醇 素 素 血g 维 物 当 mg mg 酸g g 量 mg食物名称g菠菜(赤根菜) 89 100 24 91.2 2.6 0.3 1.7 2.8 487 0.2 0.18 82 411 25.9 3.91菜花 82 100 24 92.4 2.1 0.2 1.2 3.4 5 0.03 0.08 61 23 1.1 0.38大白菜(青白口) 83 63 15 95.1 1.4 0.1 0.9 2.1 13 0.0

2、3 0.04 28 35 0.6 0.61大白菜(酸) 100 59 14 95.2 1.1 0.2 0.5 1.9 5 0.02 0.02 2 48 1.6 0.36小白菜 81 63 15 94.5 1.5 0.3 1.1 1.6 280 0.02 0.09 28 90 1.9 0.51大葱 82 126 30 91 1.7 0.3 1.3 5.2 10 0.01 0.12 8 24 0.13大蒜 85 527 126 66.6 4.5 0.2 1.1 26.5 5 0.04 0.06 7 39 1.2 0.88青蒜 84 126 30 90.4 2.4 0.3 1.7 4.5 98 0.

3、06 0.04 16 24 0.8 0.23蒜苗 82 155 37 88.9 2.1 0.4 1.8 6.2 47 0.11 0.08 35 29 1.4 0.46茴香菜 86 100 24 91.2 2.5 0.4 1.6 2.6 402 0.06 0.09 26 154 1.2 0.73茭白 74 96 23 92.2 1.2 0.2 1.9 4 5金针菜 98 833 199 40.3 19.4 1.4 7.7 27.2 307 0.05 0.21 10 301 8.1 3.99韭菜 90 109 26 91.8 2.4 0.4 1.4 3.2 235 0.02 24 42 1.6 0

4、.43芦笋 90 75 18 93 1.4 0.1 1.9 3 17 0.04 0.05 45 10 1.4 0.41萝卜缨(小红) 93 84 20 92.8 1.6 0.3 1.4 2.7 118 0.02 - 77 - - -芹菜茎 67 84 20 93.1 1.2 0.2 1.2 3.3 57 0.02 0.06 8 80 1.2 0.24花叶生菜 94 54 13 95.8 1.3 0.3 0.7 1.3 298 0.03 0.06 13 34 0.9 0.27茼蒿 82 88 21 93 1.9 0.3 1.2 2.7 252 0.04 0.09 18 73 2.5 0.35蕹菜

5、 76 84 20 92.9 2.2 0.3 1.4 2.2 253莴苣笋 62 59 14 95.5 1 0.1 0.6 2.2 25 0.02 0.02 4 23 0.9 0.33乌菜 89 105 25 91.8 2.6 0.4 1.4 2.8 168 0.06 0.11 45 186 3 0.7西兰花 83 138 33 90.3 4.1 0.6 1.6 2.7 1202 0.09 0.13 51 67 1 0.78苋菜(青) 74 105 25 90.2 2.8 0.3 2.2 2.8 352 0.03 0.12 47 187 5.4 0.8香椿 76 197 47 85.2 1.7

6、 0.4 1.8 9.1 117 - - - - - -小葱 73 100 24 92.7 1.6 0.4 1.4 3.5 140 - - - - - -雪里蕻 94 100 24 91.5 2 0.4 1.6 3.1 52 - - - - - -葱头 90 163 39 89.2 1.1 0.2 0.9 8.1 3 0.2 0.14 5 351 6.2 1.13荠菜(蓟菜) 88 113 27 90.6 2.9 0.4 1.7 3 432 - - - - - -油菜 87 96 23 92.9 1.8 0.5 1.1 2.7 103 0.08 0.07 65 156 2.8 0.72圆白菜

7、86 92 22 93.2 1.5 0.2 1 3.6 12 0.03 0.03 40 49 0.6 0.25芫荽 81 130 31 90.5 1.8 0.4 1.2 5 193 0.04 0.14 48 101 2.9 0.45瓜菜类食物成分表食物 食 能 量 水 蛋 脂 膳 碳 视 硫 核 抗名称 部 kj kcal 分 白 肪 食 水 黄 胺 黄 坏g g 质 g 纤 化 醇 素 素 血g 维 物 当 mg mg 酸g g 量 mgg钙 mg 铁 mg 锌 mg菜瓜 88 75 18 95 0.6 0.2 0.4 3.5 3 0.02 0.01 12 20 0.5 0.1冬瓜 80 4

8、6 11 96.6 0.4 0.2 0.7 1.9 13 0.01 0.01 18 19 0.2 0.07哈蜜瓜 71 142 34 91 0.5 0.1 0.2 7.7 153 0.01 12 4 0.13黄瓜 92 63 15 95.8 0.8 0.2 0.5 2.4 15 0.02 0.03 9 24 0.5 0.18苦瓜 81 79 19 93.4 1 0.1 1.4 3.5 17 0.03 0.03 56 14 0.7 0.36木瓜 86 113 27 92.2 0.4 0.1 0.8 6.2 145 0.01 0.02 43 17 0.2 0.25南瓜 85 92 22 93.5

9、0.7 0.1 0.8 4.5 148 0.03 0.04 8 16 0.4 0.14丝瓜 83 84 20 94.3 1 0.2 0.6 3.6 15 0.02 0.04 5 14 0.4 0.21笋瓜 91 50 12 96.1 0.5 - 0.7 2.4 17 0.04 0.02 5 14 0.6 0.09白兰瓜 55 88 21 93.2 0.6 0.1 0.8 4.5 7 0.02 0.03 14 - - -西瓜 56 105 25 93.3 0.6 0.1 0.3 5.5 75 0.02 0.03 6 8 0.3 0.1西葫芦 73 75 18 94.9 0.8 0.2 0.6 3

10、.2 5 0.01 0.03 6 15 0.3 0.12葫子(茄科) 85 113 27 92.2 0.7 0.1 0.9 5.9 163 0.01 0.06 29 49 . 0.56辣椒(尖，青) 84 96 23 91.9 1.4 0.3 2.1 3.7 57 0.03 0.04 62 15 0.7 0.22茄子 93 88 21 93.4 1.1 0.2 1.3 3.6 8 0.02 0.04 5 24 0.5 0.23灯笼椒 82 92 22 93 1 0.2 1.4 4 57 0.03 0.03 72 14 0.8 0.19番茄 97 79 19 94.4 0.9 0.2 0.5 3

11、.5 92 0.03 0.03 19 10 0.4 0.13咸菜类食物成分表食物 食 能 量 水 蛋 脂 膳 碳 视 硫 核 抗 钙 铁 锌名称 部 kj kcal 分 白 肪 食 水 黄 胺 黄 坏 mg mg mgg g 质 g 纤 化 醇 素 素 血g 维 物 当 mg mg 酸g g 量 mgg八宝菜 100 301 72 72.3 4.6 1.4 3.2 10.2 - 0.17 0.03 110 4.8 0.53甜蒜头 74 477 114 66.1 2.1 0.2 1.7 25.9 - 0.04 0.06 - 38 1.3 0.44甜酸皎头100 4.6 97 73.7 0.5 0

12、.5 0.4 22.6 - 微量 微量 - 68 4.2 -腌雪里蕻 100 105 25 77.1 2.4 0.2 2.1 3.3 8 0.05 0.07 4 294 5.5 0.74榨菜 100 121 29 75 2.2 0.3 2.1 4.4 83 0.03 0.06 2 155 3.9 0.63酱苤蓝丝 100 163 39 73.4 5.5 1.5 4.2 - 0.08 0.05 38 2.7 1.04酱黄瓜 100 100 24 76.2 3 0.3 1.2 2.2 30 0.06 0.01 52 3.7 0.89酱萝卜 100 126 30 76.1 3.5 0.4 1.3 3

13、.2 - 0.05 0.09 102 3.8 0.61酱大头菜 100 151 36 74.8 2.4 0.3 2.4 6 - 0.03 0.08 5 77 6.7 0.78酱莴笋 100 96 23 83 2.3 0.2 1 3.1 0.06 0.05 28 3.1 0.42菌藻类食物成分表食物 食 能 量 水 蛋 脂 膳 碳 视 硫 核 抗 钙 铁 锌名称 部 kj kcal 分 白 肪 食 水 黄 胺 黄 坏 mg mg mgg g 质 g 纤 化 醇 素 素 血g 维 物 当 mg mg 酸g g 量 mgg海带 100 50 12 94.4 1.2 0.1 0.5 1.6 - 0.0

14、2 0.15 46 0.9 0.16金针茹 100 109 26 90.2 2.4 0.4 2.7 3.3 5 0.15 0.19 2 - 1.4 0.39口蘑 100 1013 242 9.2 38.7 3.3 17.2 14.4 - 0.07 0.08 169 19.4 9.04木耳 100 858 205 15.5 12.1 1.5 29.2 35.7 17 0.17 0.44 - 247 97.4 3.18平菇 93 84 20 92.5 1.9 0.3 2.3 2.3 2 0.06 0.16 4 5 1 0.61香菇(干) 95 883 211 12.3 20 1.2 31.6 30

15、.1 3 0.19 1.26 5 83 10.5 8.57银耳 96 837 200 14.6 10 1.4 30.4 36.9 8 0.05 0.25 - 36 4.1 3.03紫菜 100 866 207 12.7 26.7 1.1 21.6 22.5 228 0.27 1.02 2 264 54.9 2.47常见蔬菜营养成分表食物名称可食部能量蛋白质脂肪胆固醇膳食纤维碳水化合物维生素A维生素B1维生素B2维生素B3维生素 C维生素 E 钠 钙 铁 锌 硒% 千卡 克 克 克 克 克 微克 微克 毫克 毫克 毫克 毫克 毫克 毫克 毫克 毫克 微克胡萝卜 96 37 1 0.2 0 1.1

16、 7.7 688 0.04 0.03 0.6 13 0.41 71.4 32 1 0.23 0.63萝卜 94 20 0.8 0.1 0 0.6 4 3 0.03 0.06 0.6 18 1 60 56 0.3 0.13 0.6竹笋 63 19 2.6 0.2 0 1.8 1.8 5 0.08 0.08 0.6 5 0.05 0.4 9 0.5 0.33 0.04大白菜 92 21 1.7 0.2 0 0.6 3.1 42 0.06 0.07 0.8 47 0.92 89.3 69 0.5 0.21 0.33菠菜 89 24 2.6 0.3 0 1.7 2.8 487 0.04 0.11 0.

17、6 32 1.74 85.2 66 2.9 0.85 0.97菜花 82 24 2.1 0.2 0 1.2 3.4 5 0.03 0.08 0.6 61 0.43 31.6 23 1.1 0.38 0.73韭菜 90 26 2.4 0.4 0 1.4 3.2 235 0.02 0.09 0.8 24 0.96 8.1 42 1.6 0.43 1.38芹菜 66 14 0.8 0.1 0 1.4 2.5 10 0.01 0.08 0.4 12 2.21 73.8 48 0.8 0.46 0.5生菜 94 13 1.3 0.3 0 0.7 1.3 298 0.03 0.06 0.4 13 1.02

18、 32.8 34 0.9 0.27 1.05蒜苗 82 37 2.1 0.4 0 1.8 6.2 47 0.11 0.08 0.5 35 0.81 5.1 29 1.4 0.46 1.24小白菜 81 15 1.5 0.3 0 1.1 1.6 280 0.02 0.09 0.7 28 0.7 73.5 90 1.9 0.51 1.17油菜 87 23 1.8 0.5 0 1.1 2.7 103 0.04 0.11 0.7 36 0.88 55.8 108 1.2 0.33 0.79圆白菜 86 22 1.5 0.2 0 1 3.6 12 0.03 0.03 0.4 40 0.5 27.2 49

19、 0.6 0.25 0.96冬瓜 80 11 0.4 0.2 0 0.7 1.9 13 0.01 0.01 0.3 18 0.08 1.8 19 0.2 0.07 0.22西红柿 97 19 0.9 0.2 0 0.5 3.5 92 0.03 0.03 0.6 19 0.57 5 10 0.4 0.13 0.15青椒 84 23 1.4 0.3 0 2.1 3.7 57 0.03 0.04 0.5 62 0.88 2.2 15 0.7 0.22 0.62茄子 93 21 1.1 0.2 0 1.3 3.6 8 0.02 0.04 0.6 5 1013 5.4 24 0.5 0.23 0.48黄

20、瓜 92 15 0.8 0.2 0 0.5 2.4 15 0.02 0.03 0.2 9 0.46 4.9 24 0.5 0.18 0.38苦瓜 81 19 1 0.1 0 1.4 3.5 17 0.03 0.03 0.4 56 0.85 2.5 14 0.7 0.36 0.36南瓜 85 22 0.7 0.1 0 0.8 4.6 148 0.03 0.04 0.4 8 0.36 0.8 16 0.4 0.14 0.46丝瓜 83 20 1 0.2 0 0.6 3.6 15 0.02 0.04 0.4 5 0.22 2.6 14 0.4 0.21 0.86土豆 94 76 2 0.2 0 0.

21、7 16.5 5 0.08 0.04 1.1 27 0.34 2.7 8 0.8 0.37 0.78榨菜 100 29 2.2 0.3 0 2.1 4.4 83 0.03 0.06 0.5 2 0 4253 155 3.9 0.63 1.93蘑菇 100 252 21 4.6 0 21 31.7 273 0.1 1.1 30.7 5 6.18 23.3 127 10 6.29 39.18目耳 100 205 12 1.5 0 29.9 35.7 17 0.17 0.44 2.5 0 11.34 48.5 247 97 3.18 3.72香菇 95 211 20 1.2 0 31.6 30.1

22、3 0.19 1.26 20.5 5 0.66 11.2 83 11 8.57 6.4279452 10035各种水果的功用苹果汁：调理肠胃，促进肾机能， 预防高血压；芒果汁：帮助消化， 防止晕船呕吐喉咙疼；菠萝汁：消肿怯湿， 帮助消化，舒缓喉痛；木瓜汁：消滞润肺， 帮助消化蛋白质；西瓜汁：消暑利尿，降血压；芹菜汁：补充体力， 舒缓焦虑、压力；香蕉汁：提高精力，强健肌肉，滋润肺肠，血脉畅通；葡萄汁：调节心跳，补血安神， 加强肾、肝功能，帮助消化；柠檬汁：含丰富维他命 C，止咳化痰，有助排除体内毒素；柳橙汁：滋润健胃，强化血管， 可预防心脏病、中风、伤风、感冒和淤伤；草莓汁：利尿止泻，强健神经，

23、 补充血液；梨子汁：能维持心脏，血管正常运作， 去除体内毒素；椰子汁：预防心脏病， 关节炎和癌症，强健肌肤，滋润止咳；葡萄柚汁： 降低胆固醇，预防感冒及牙龈出血；奇异果汁： 含丰富维他命 C，清热生津，止吐泻；红萝卜汁：刺激胆汁分泌， 中和胆固醇，增加肠壁弹性， 安抚神经；哈密瓜汁： 消暑解燥，生津止渴；莲雾：解热，利尿，宁静神经作用（ 加盐可以帮助消化）；菠萝：对人体组织有强壮作用，可治消化不良，食欲不振，果肉磨擦皮肤可治出汗过多；枣子：可治便秘，利尿，益胃生津（ 空腹不可过食，须细嚼慢吞）；荔枝：补血健肺，促进血液循环，心脏衰竭者可多食（已燥热者不可多食）；龙眼：干的对健忘，心跳不正常，神

24、经衰弱之失眠，有疗效且滋补（隔水煮，不可多食）；苹果：治便秘（少），治下痢（多），滋润皮肤，清洁牙齿；梨子：清热解毒， 镇咳化痰（用梨削顶部处成盖状，去核心，塞入川贝粉一钱，加少许冰糖，盖上盖子，隔水煮，梨肉汁同食）；桃子：清津味甘，肥良果（ 多食易消化不良，应洗净）；柿子：泻血，便秘，可蒸柿饼食用，一天两枚，可疗肺热，多痰，燥性，气管炎，具润肺止咳化痰之效（不可冰过）；柠檬：可增强消化， 出汗过多，食欲不振，体力倦怠，减肥解酒可饮汁，切片敷贴脸部， 可排除脂积（ 果汁需含皮）；柚子：清燥热， 通便， 消口臭， 肠中恶气，解酒（性寒，易腹疼，贫血，多痰不宜多食）；橘子：性寒，可解热， 化痰，

25、防便秘，生津止渴，擦皮肤有止痛消炎之效，亦有美容之效；桶柑：多吃不会寒滞，可解热， 利尿，袪痰，防便秘，生津止渴；葡萄柚：可生津止渴，消暑，消除疲劳，降血压，助消化， 美容， 润肤减肥；桑椹：可调节消化，治胃病，便秘， 老枝煎水饮用可通血气止痛，预防风寒， 叶煎水加 冰糖或黑糖当茶喝， 可清肺热；芭乐：营养价值为果品之冠， 种子铁的含量为热带水果之最，果皮可治糖尿病；木瓜：煮肉时加几片木瓜可以加速烂熟，敷脸可除去黑斑， 雀斑美化肌肤，胃肠患者烹饪时加未成熟木瓜少许，可助消化， 治溃疡，外伤用生木瓜，连皮磨成浆状敷上，易愈合， 是最佳的减肥；芒果：可 治疗晕车， 呕吐， 熟果肉可敷火伤，开水烫伤

26、，止痛消炎，易过敏，有外伤不宜多食。食物性味表（蔬菜类）番茄别名番茄、番柿、六月柿、洋柿子、洋海椒、毛腊果。性味归经甘、酸，微寒；归肝、胃、肺经。功效应用1清热生津。2开胃消食。南瓜别名番瓜、金瓜、麦瓜。性味归经甘，温；归脾、胃经。功效应用1补中益气。2解毒杀虫。冬瓜别名白瓜、白冬瓜、枕瓜。性味归经甘、淡、凉；归肺、大肠、小肠、膀胱经。功效应用1清热利水。2清热解毒。3下气消痰。苦瓜别名锦荔子、癞葡萄、癞瓜。性味归经苦，寒；归脾、胃经。功效应用1清暑除热。2解毒。使用注意脾胃虚寒者不宜食，食之令人吐泻腹痛。黄瓜别名胡瓜、王瓜、刺瓜。性味归经甘，凉；归脾、胃、大肠经。功效应用清热、利水、解毒。使

27、用注意其性寒凉，胃寒者不宜食用。丝瓜别名天丝瓜、天罗、蛮瓜、布瓜、绵瓜、天吊瓜。性味归经甘，凉；归肝、胃经。功效应用1清热解毒凉血。2祛风化痰通络。使用注意多服能滑肠致泻，脾虚便溏者不宜食用。越瓜别名菜瓜、稍瓜、生瓜、白瓜。性味归经甘，寒；归肠、胃经。功效应用利小便、解热毒，用于烦热口渴、小便不利等症。使用注意脾胃虚寒者忌服。葫芦别名壶芦、瓠瓜、甜瓠瓤、葫芦瓜。性味归经甘、淡，平；归肺、脾、肾经。功效应用1清肺热。2利尿通淋。使用注意中寒者忌食。菠菜别名菠棱、赤根菜、波斯菜、鹦鹉菜。性味归经甘，凉；归肠、胃经。功效应用养血止血，滋阴润燥。使用注意不宜与豆腐共煮，以碍消化影响疗效。脾虚便溏者不宜多食。患。肾炎、肾结石的病人不宜食。芹菜别名水芹菜、香芹、蒲芹、药芹。性味归经甘，凉；归肝、胃、肺经。功效应用1清热平肝。2祛风利湿。使用注意脾胃虚弱，大便溏薄者不宜多食。韭菜