动感单车.doc

1、SPINNING动感单车SPINNING 这个词对中国健身 爱好者已不陌生。但是，有很多人对它的概念并没有真正了解，认为 SPINNING 是室内团体自行车训练课程（ Indoor Group Cycling）的统称。实际上，SPINNING 是室内团体自行车训练课程的一种，因其科学的理念和课程设计、丰富的培训体系以及独特的健身效果在世界范围内受到广泛欢迎。 困扰 SPINNING 练习者的两个错误观念 !错误观念一：练动感单车会不会让四肢粗壮？你可以去看看拥有多年训练经历的动感单车外籍教练，他们结实修长的外形会告诉你，丝毫不用担心动感单车会让你变成“巨无霸“。错误观念二：是不是出的汗越多，越

2、能减肥？事实上，需要减的是脂肪，而不是水分。大量汗液的排出其实是身体水分的流失，而不一定表示身体脂肪得到大量消耗。SPINNING 让您轻松上阵 对于想要尝试 SPINNING 动感单车的人来说，裤子的选择需要稍微费心一下。最好是贴身的裤子，长短都不要紧，这样可以减少运动过程中皮肤和裤子的摩擦，让人更舒服地运动。音乐也无需太过挑剔，因为在户外是没有音乐的。 在美国，动感单车发展已有10 年的时间，而今，它依然风靡全美。动感单车一族已经不再像最初那样坐在单车上大喊、尖叫，以为最大的强度、最快的速度才能表现他们是动感单车的拥趸。现在的运动者已然变得“平和 “，你甚至可以闭着眼睛去感受这项“动感“运

3、动的另样境界：一缕清风穿过手掌，两鬓的细发抚弄肌肤，花香沁入心脾，鸟语清脆悦耳. SPINNING 的训练-细致设计每一步按照运动强度和意志训练特性。动感单车能量区间的设计将训练时段划分为：恢复区间、耐力区间、力量区间、间歇区间和竞赛日，便于健身者在所有的能量区间进行转换训练。 在恢复区间，没有爬坡也没有跳跃，只有很轻的阻力。只要闭上眼睛，用鼻子呼吸并且放松，感觉脚下的循环踩踏，让它变得顺畅起来，专注于躯干放松，双手轻轻地搭在车把上，将心率维持在最大心率的 50%60%，轻松完成所有动作。试试在脚踏车上练习冥想。 在耐力区间，最大心率可维持在 65%75%之间。重点是找到令人感觉舒适的、能够保

4、持长运动时间的心率和踩踏方式，放松肩膀、脖子、肘关节以及小腿。即使感觉到腿部有些发酸了，也要坚持住，保持呼吸，这是挑战体能和意志的时刻。力量区间锻炼肌肉和心肺功能，它要求在强阻力下做稳定、匀速的踩踏。不要和坡度较劲儿，尽量放松，感觉踏板上的双脚，将最大心率保持在 75%85%之间。利用坡度，体会如何化逆境为转机，用意志克服障碍，集中精力应付开始让人吃力的骑程。 间歇区间强调的是强度、节奏、时间和韵律。控制强度，将最大心率控制在 65%92%之间，掌握好节奏，坐姿和站姿之间的转换要流畅，在两个难度大的做功之间达到您的运动恢复心率（最大心率的 65%），注意心率恢复的时间。心率恢复得越快，体能就越

5、好。 如果你的体力十分充沛而且意志足够坚定，在经过前 4 个能量区间训练之后，可以来一个竞赛日训练-全力做功训练。这个训练在一个稳定的、无氧临界状态的心率下进行，无跳跃，无站姿，速度上无大幅度起落，保持心率在 80%92%之间，尽量稳定心率，理智地选择阻力，保持清醒灵活的头脑，这是了解自己的时候，踩得最久最快的人将永远是赢家！SPINNING 之禁忌动作 禁忌之一：在脚踏车上使用负重器材 在车上举重是无效而且不安全的。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。禁忌之二：单手或放开双手骑车 在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤；在坐姿爬坡时，会造成腰部受力不均。禁忌之三：骑车时脚趾朝下 它

6、会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。禁忌之四：完全不加阻力 无阻力的踩动是对运动时间的浪费，而且，在高转速的情形下不加阻力踩动也会对膝关节造成运动伤害。禁忌之五：向后踩 这个动作会使脚踏松动，当脚踏掉下来的时候就可能致伤。研究证明，向后踩与向前踩使用的是同样肌群，消耗等量的热量，因此向后踩没有任何优势。禁忌之六：在坐姿的时候使用卧姿 可能造成髋关节以及脊椎的过度弯曲，从而产生腰部疼痛。当需要往上看时，这种卧姿易造成颈部的拉伤。禁忌之七：站姿使用一手把位 这种把位会使身体重心过度向前，身体重量全部压在肩关节上，导致肩关节承受过重压力，长时间采用这种姿势会引发肩

7、周炎。禁忌之八：坐姿采用三手把位 这种把位会使手臂过度拉长，肘关节导致超伸。禁忌之九：把脚放在车把上进行伸展 也许一般人都没有足够的柔韧度将脚放到车把上进行伸展。动感单车一族的健康食谱。动感单车的训练并没有在 40 分钟课程结束时就中止了。对爱好者来说，除了合理的训练安排，健康、天然食物的均衡摄取同样重要，当然了，还需要在每次训练过程中补充足够的水分。 作为动感单车的爱好者，需要避免 3 类阻碍运动表现和恢复的食物：精加工的碳水化合物，如糖类（软饮料、加工过的果汁、糖果、甜品）和白面粉食品（面、白面包、白米饭、各种包装食品）- 阻碍燃脂，造成血糖起起落落，压抑肾腺；人造黄油、饼干、糖果、薯片、

8、蛋糕和油炸食品-阻碍有氧系统的运作，导致与饮食有关的心脏病和癌症；咖啡因-抑制肾腺，削弱排压能力。 训练前，摄入充足的热量和水分很重要，空腹锻炼会耗掉体内的能量储备，从而减缓新陈代谢的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麦片、糙米、豆奶和营养均衡的粉状食品。 训练后，除了需要补充一些糖分，其他营养也很重要，尤其是蛋白质。鸡蛋、脱脂牛奶、鱼、豆腐和粉状的蛋白质补给品都是蛋白质的上好来源。据估计，一个经常锻炼的人所需蛋白质的克数和其瘦体重的磅数相同。比如，如果你的体重是 140 磅，其中 15%是脂肪，那你的瘦体重是 119 磅，你每天就需要摄入119 克蛋白质。 水分也是特别重要的，没有任何东西比水分更能影响运动表现和身体健康。哪怕只有 40 分钟的动感单车训练，也有可能让你严重脱水。最好是每天饮用身体重量一半的水分（把体重的磅数变成盎司数），这里指的是白水、含 7%或以下的碳酸混合能量饮料。大多数果汁、苏打水都含有超过 7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的补水来源。是否摄入了足够的水分，你可以参照两个指标-尿液清澈：水分足够时的尿液应该是清的；运动前后量体重：动感单车课前课后的体重应保持不变，所饮的水正好补充了因流汗而失去的水分。运动中的体重减轻只是暂时失水的结果。