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青少年一周营养食谱.doc

1、青少年一周营养食谱( 男)本食谱适用于 1618 岁少年,男, 体重 54kg。每日热能需要 2840kcal,蛋白质:86 克(12% ),脂肪 72 克(23%),糖类 462 克(65%)。 食谱一 早餐:牛奶 250ml、面包(面粉 200 克)、煮鸡蛋 50 克。午餐:米饭(粳米 200 克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇 50 克、猪肉 50 克、植物油 5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜 200 克、植物油 5 克,味精、盐适量)。 晚餐:馒头(面粉 150 克)、百合虾(虾仁 50 克、胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油5 克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷

2、心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡萝卜 50克、土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克,味精、盐适量)。 加餐:时令水果。 食谱二 早餐:小米粥(小米 100 克)、牛奶 250ml、荷包蛋(鸡蛋 50 克)。 午餐:米饭(粳米 150 克)、鱼香三丝(猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 100 克、植物油 5 克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜 200 克、香菇 50 克、植物油 5 克,味精、盐适量)、炝花菜。 晚餐:金银卷(面粉 100 克、玉米粉 100 克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼 150克、植物油 5 克,葱

3、段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿 150 克、植物油 5 克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜 50 克、植物油 5 克、虾米,味精、盐适量)。 加餐:时令水果。 食谱三 早餐:粳米发糕(面粉 150 克)、牛奶 250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋 50 克、内脂豆腐 50 克)。 午餐:米饭(粳米 150 克)、蒜苗炒蛋(蒜苗 100 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉 50 克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。 晚餐:黑米粥(粳米 40 克、黑米 10 克)、馒头(面粉 150 克)、炒猪肝、猪肝 50 克、豌豆苗 50

4、 克、植物油 5 克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉 25 克、芸豆 100 克、土豆 50 克、植物油 5 克,味精、盐适量)。 加餐:时令水果。 食谱四 早餐:牛奶 250ml、鸡蛋发糕(面粉 150 克、鸡蛋 50 克、白糖 25 克)。 午餐:米饭(粳米 150 克)、虾仁豆腐(内脂豆腐 100 克、虾仁 50 克、植物油 5 克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜 150 克、植物油 5 克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜 50 克,虾皮、味精、盐适量)。 晚餐:肉菜包子(面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5 克、调味品适量)、紫

5、菜鸡蛋汤(鸡蛋 50 克,紫菜、调味品适量)。 加餐:时令水果。 食谱五 早餐:虾肉馄饨(虾仁 50 克、菜 100 克、面粉 100 克,调味品适量)、牛奶 250ml。 午餐:米饭(粳米 150 克)、木须肉(猪瘦肉丝 30 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉 30 克、茄子 150 克、植物油 5 克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。 晚餐:黑米馒头(黑米面粉 150 克)、糖醋排骨(排骨 300 克、植物油 5 克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子 100 克、豆腐 100 克、植物油 5 克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花

6、汤(鸡蛋 50 克,银耳、调味品适量)。 加餐:时令水果。 食谱六 早餐:鸡蛋薄饼(面粉 150 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克、调味品适量)、牛奶 250ml、炒绿豆芽(绿豆芽 200 克)。 午餐:煮水饺(面 100 克、瘦肉 80 克、青菜 150 克、植物油 5 克,调味品适量)、绿豆粥(粳米 50 克、绿豆 25 克)。 晚餐:红小豆饭(粳米 150 克、红小豆 25 克)、炖刀鱼(刀鱼 100 克、植物油 5 克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜 75 克、豆腐干 30 克、植物油 5 克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗 50 克、鲜干贝丁 30 克,调

7、味品适量)。 加餐:时令水果。 食谱七 早餐:面包(面粉 200 克)、牛奶 250ml、煮鸡蛋 50 克。 午餐:米饭(粳米 150 克)、孜然炒羊肉(羊肉 100 克、木耳 2 克、胡萝卜 50 克、植物油 5 克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇 50 克、油菜 150 克、植物油 5 克,调味品适量)、拌小青菜。 晚餐:百合粥(粳米 50 克,百合适量)、馒头(面粉 100 克)、葱爆两样(猪腰 50 克、猪瘦肉 50 克、洋葱 100 克、木耳 2 克、植物油 5 克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50 克、豆腐皮 100 克、番茄 50 克、植物油 5 克,调味品适量)、紫菜虾皮汤

8、。 加餐:时令水果。制作步骤1. 草鱼洗净刮去肚子里的黑膜,用剪刀剪出花刀或用刀切出花刀。2. 鱼用绍酒、胡椒粉腌渍。鱼放在蒸盘里。3. 将剁椒、盐、白糖、香葱末、蒜末、青豆、姜末拌成酱汁,4. 将拌好的酱汁均匀的涂抹在鱼身上。5. 放入蒸锅,注意蒸锅里的水一定是要开锅的热水,要不凉水蒸出的鱼是腥的,盖上盖大火上汽蒸,6. 上汽后改中小火蒸 8 分钟即可出锅不用再浇热油已经很嫩很香了。小贴士鱼出锅鲜嫩无比,用筷子轻轻一挑就一块鲜嫩的肉下来了,蘸着盆底得底料吃因为有花刀非常入味。简单实用吧?无论谁,只要 10 分钟就端出这么一盘鱼,即可让来家里做客的客人惊艳一番。建议用草鱼相对刺少肉比较厚实,当

9、然鳜鱼、鲈鱼更好,不要用鲤鱼鲫鱼等刺太多了。草鱼的营养分析1. 草鱼含有丰富的不饱和脂肪酸,对血液循环有利,是心血管病人的良好食物;2. 草鱼含有丰富的硒元素,经常食用有抗衰老、养颜的功效,而且对肿瘤也有一定的防治作用;3. 对于身体瘦弱、食欲不振的人来说,草鱼肉嫩而不腻,可以开胃、滋补。菊花茄子制作步骤1. 把茄子去蒂洗净去皮,切 4 厘米高的墩,然后在墩的横断面剞上十字花刀,撒少量盐略腌,再用面粉沾均匀备用,胡萝卜洗净切筷头丁。2. 勺内入油,烧七八成热,放入茄花炸好,倒出沥油,摆入盘内。3. 勺内放底油烧热,放番茄酱略炒,再入葱末、姜末、汤、白糖,胡萝卜丁,盐、味精烧开,用湿淀粉勾流芡,加明油,烧淋在炸好的茄花眼即好。 小贴士切茄花时要深而不透,沾面粉时要把茄花沾均匀。

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