1、王志私人教练腰椎间盘突出运动方案此症指腰椎间盘纤维环及软骨的不完全或完全破裂，使髓核向裂隙方向移动，压迫相邻的组织（如硬膜囊、脊髓、神经根、血管等） ，引起局部充血、炎症、水肿等而导致各种症状，通常为下腰痛或下肢痛。腰椎间盘突出有那些症状1、 向前弯腰感觉痛疼，疼痛会放射到上肢或下肢，急性受伤后局部温度上升，并出现肿胀、打喷嚏或如厕时疼痛感加剧。2、 疼痛的感觉如被针刺，并伴随麻痹感、力量下降、腿部和臀部的感觉减弱。腰椎间盘突出常见原因1、 以不正确的姿态长时间的伏案工作或开车。2、 在腰背肌力量不足的情况下，弯腰搬重物。3、 运动时腰部活动过大、过猛、导致急性扭伤。很多腰椎间盘突出患者不敢做
2、运动，怕伤到了腰椎，使情况更严重。其实，科学的运动是腰椎间盘突出患者的康复手段。合理的运动能够加强腰背肌的力量，稳固腰椎，稳定关节，降低腰椎承受的压力。这样不仅不会导致情况的恶化而且可以缓解病症。腰椎间盘突出症除有大小便功能障碍、广泛肌力和感觉减退或瘫痪的病人外，均可用非手术运动疗法，并绝大部分经治疗而痊愈。我们应该如何保护腰椎，避免出现腰椎间盘突出，下面介绍几个专门为腰椎间盘突出患者准备的动作。运动康复疗法运动康复疗法的目标：改变椎间盘组织与受压神经根的相对位置，或使突出的椎间盘部分回收以减轻神经的受压和粘连，消除其炎症，解除症状，恢复功能。第一步：改正不正确的身体姿态，不论是直立还是坐姿和
3、站姿时的体态避免弯腰驼背，保持挺胸肩部后收。避免腰椎受力过大，尽量避免腰部受到风、寒、湿的外伤。不正确的体态对腰椎产生的压力会有很大差距，坐姿时比直立状态对腰椎产生多1.5 倍的压力，站立的弯腰向下比直立状态对腰椎产生多 2 倍的压力。练习动作：靠墙站，脚跟、臀部、后脑勺均贴于墙面。肩部后缩收腹、挺胸，每天可做 3 次，每次保持 35 分钟 。第二步：加强腰背肌的锻炼，恢复肌肉的力量，改正不良的体态。加强腰背肌的力量，我们从基础动作做起，首先加强腹部的深层肌肉腹横肌。以下动作以不明显加重疼痛为度，已逐渐恢复正常活动范围，后期每一个动作的活动方向都要达到当时的最大活动限度。动作一：俯卧收腹抽毛巾
4、动作目的：激活腹横肌动作要领：俯卧，双手放于大腿二侧，额头点地小腹部下垫一块毛巾。动作过程：小腹逐渐向上，离开地板，感觉腹肌向腰椎方向挤，教练或伙伴来回抽动毛巾证明小腹离开地板。训练者感觉是腹部像系了腰带一样，腹部收的紧紧地，收腹要保持在 10 秒以上，重复 35 次。动作二：仰卧收腹收腿动作目的：加强腹横肌的收缩力量动作要领：仰卧、屈膝双手抱拳指向天花板，收紧腹肌，稳定好身体。动作过程：教练或训练伙伴尝试向一侧推练习者的腿，用力要缓慢并循序渐进，训练者用力收紧腹肌进行对抗，不让教练推动，保持对抗约 10 秒，禁忌不可憋气，保持呼吸重复 35 次。动作三：平板支撑动作目的：加强腹横肌背竖脊肌的
5、收缩力量动作要领：前臂和脚尖支撑身体，双膝离地，呈俯卧姿势，不可塌腰，骨盆要后倾。动作过程：这是一个静态动作，训练者只需保持姿势即可。注意用力收缩腹肌稳住身体，一感到腰椎受力甚至不适应停止训练，支撑保持 3060 秒重复 35 次。动作四：坐姿弹力带转体动作目的：加强腹横肌，腹斜肌的力量。动作要领：坐在健身球上，用手紧握弹力带，弹力带另一头固定，腰部要收紧，背部要挺直。动作过程：握紧弹力带腹斜肌用力使上身往一侧转体，然后收回，动作过程中腿不能转动，骨盆不要倾斜，也不可弯腰弓背。重复进行，每侧做 1520 次至感到肌肉酸疼为止，然后进行另一侧重复 35 次。动作五：俯卧背挺身动作目的：加强竖脊肌
6、力量动作要领：俯卧，腰部下面垫一块毛巾以减轻动作过程中的腰椎压力。双手伸直，额头点地，两腿略开。动作过程：首先收紧腹肌，然后背部向上抬起，同时肩胛骨收紧。上背部不要抬得过高，当感到腰椎受力时就停止向上双臂伸直，以防止耸肩，头部要与肩齐平，动作重复 35 次，每组 15 次。第三步：进行游泳锻炼。游泳是一项非常适合锻炼腰背肌的体育运动。一方面，经常游泳可以增强腰背肌的力量；另一方面，游泳时全身浸泡在水中，身体由浮力托起，人在水中可以采取近于俯卧或仰卧的姿势，使腰部负担减轻。需要注意的是，在下水前一定要进行充分的准备活动，游泳时间不宜过长，中间要适当休息，以免腰部过度疲劳。游泳不仅适合“久坐的板凳族”预防腰椎间盘突出症，还适合已患病及腰椎间盘突出症患者手术后的康复治疗。其中泳姿以蛙泳为首选，蝶泳应量力而行，仰泳、自由泳不推荐。中国康复医学会康复理疗师 王志教练康复科医师
