1、第三章 健身运动处方,有氧耐力运动处方,第一节 发展有氧耐力的健身运动处方,一、概述（一）有氧耐力的概念及其对人体的重要性 有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作的能力。有氧耐力与人体的健康关系最为密切，也是其他身体素质的基础。 有氧耐力水平主要与呼吸系统和心血管系统功能有关，反映了人体心肺功能的适应能力，是人体健康水平或体质强弱的重要标志。,心肺功能水平较低，心血管系统疾病发病率就会增加；心肺功能提高，个人的生活质量，劳动和运动能力都得到提高，降低心脑血管疾病、代谢疾病的发病率。,（二）有氧耐力运动的生理作用1、心脏泵血功能提高 长期运动，可使心肌增厚，收缩力增强，心腔容积增大，从而使心脏泵血功
2、能提高。 每搏输出量心率=每分输出量 2、呼吸系统机能提高 长期运动，呼吸肌力量增强，耐力提高，肺活量、肺通气量增加，使机体更好的适应生活、劳动和运动的需要。,3、预防常见慢性疾病的发生 有氧运动能够有效的预防疾病，尤其是心脑血管系统疾病（冠心病、高血压）和代谢疾病（糖尿病、肥胖症）。,（三）有氧耐力的特点,1、有氧运动概念 人体运动时能量供应有3种不同的系统。在氧气供应不足时，首先依靠ATP、CP分解供能，但只能维持18秒，称为“高能磷化物系统”。随后肌肉中肌糖原分解供能，称为“乳酸系统供能”，会产生大量乳酸堆积，导致运动能力迅速下降，以上2种均属于无氧运动。 有氧运动是指在氧气供应充足，供
3、能主要物质糖可以完全分解为二氧化碳和水，释放出的大量能量能够保证人体长时间运动，称为“有氧系统”。,2、有氧运动的特点（1）低强度 运动强度低，在单位时间内需要氧气量较少，低于机体的最大吸氧量，运动时可以获得充足的氧气供应，才能保证能量代谢供应是以有氧代谢为主。（2）长时间、慢速度、长距离 有氧运动的速度慢，运动时以有氧代谢为主，糖可以充分氧化分解，避免乳酸的堆积，避免肌肉迅速产生疲劳，所有有氧运动可以持续较长时间，完成较长的距离。,（3）周期性运动为主 有氧运动多数项目为周期性运动，如走、慢跑、跑、骑自行车、游泳、划船等。周期性运动在活动时反复重复同样的动作，动作相对简单，技术要求不高，容易
4、掌握。（4）全身大肌肉群参加活动 有氧运动时，应采用全身各部肌肉都参与运动的项目。,（四）有氧耐力运动的项目,1、周期性运动 有氧运动的主要形式。主要有走、慢跑、跑、自行车、游泳、跳绳、划船等运动。特点是动作简单，容易掌握。2、球类运动 非竞赛性的篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球，老年人的地掷球、门球等。3、传统体育、民族体育运动项目 气功、太极拳、自我按摩、太极剑、木兰拳、五禽戏、八段锦、舞蹈、腰鼓、秧歌等。4、小负荷的力量练习 小负荷、多次重复的力量练习，可以提高锻炼者的心肺耐力的同时，还有助于提高肌肉力量。,（五）有氧耐力的运动处方的内容,1、运动目的（1）增加心肺功能，提高体适能
5、；（2）延缓机体器官的退化和衰老，延年益寿；（3）预防慢性疾病的发生，降低慢性病的发病率。,2、运动强度,运动强度大，对人体健康带来危害；运动强度小，达不到锻炼效果。 常用的监控运动强度的指标：心率和RPE。,（1）心率A、最大心率百分比（%HRmax）%HRmax的低限为5565%，高限90%。一般控制在7085%。经验值（供参考）年轻人、身体健康、经常锻炼者：7085%年轻人、身体健康、不经常锻炼者：6080%45岁以下、身体健康、经常锻炼者：6080%45岁以下、身体健康、不经常锻炼者：6075%45岁以上、身体健康、经常锻炼者：6075%45岁以上、身体健康、不经常锻炼者：5565%,
6、B、心率储备 目标心率=（HRmax- HRrest）EI+ HRrest EI（Exercise Intensity）：练习强度百分比 有氧运动EI的低限：4050%，高限85%。 身体健康、经常运动者：6080% 身体健康差、不经常运动者：4050%C、年龄减算法 运动适宜心率=180(或170)年龄 60岁以上或体质较差的中老年人，用170减年龄。此法是用于身体健康的人群。,（2）RPE（主观运动强度表） 自我感觉在1216级（轻松-稍费力-费力）之间，适宜心肺锻炼。康复患者应该在1113（轻松-稍费力）。,3、运动项目,根据自身爱好、习惯和身体条件选择适合锻炼者的运动项目。 只要符合有氧运动的特点：低强度、长时间的运动项目都可。,4、运动时间,（1）持续时间 运动强度持续时间=运动量 在运动强度保持在一定范围内，持续时间为2060min/d。包括准备活动、整理活动。且在运动是至少有20min以上心率保持在目标范围内。若体能较差，可分段，每次运动10min以上，累计达总时间。 （2）每天运动时段最佳时段：下午1418点时段,5、运动频率,每周至少运动35次。最好安排每天运动一次为宜。,根据锻炼者的具体情况，提出相应的注意事项。 如高血压者，应避免做静力性、憋气练习，糖尿病者应注意血糖变化等。,6、注意事项,
