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青少年体能训练.ppt

1、,青少年体能训练,湖南城市学院体育学院 董喆,一、青少年运动员体能训练的特点,二、如何安排完整体能训练计划,一、青少年运动员体能训练的特点,黄博文16岁创中超最低年龄进球纪录,熊倪14岁瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台两项冠军,青少年运动员训练的四个阶段:,第一阶段:基础训练阶段,第二阶段:学习训练阶段,第三阶段:为训练而训练阶段,第四阶段:为比赛而训练阶段,一、青少年运动员体能训练的特点,1、第一阶段:基础训练阶段 男子69岁,女子68岁,力量: 肌纤维细,张力小以动力性练习为主- 主要利用自身体重的徒手力量练习;- 辅助以轻重量的自由力量练习。,一、青少年运动员体能训练的特点,速度: 步频自然增

2、长速度训练的第一个敏感期- 侧重于中枢神经系统的训练。,1、第一阶段:基础训练阶段 男子69岁,女子68岁,一、青少年运动员体能训练的特点,协调能力: 发展协调能力的最佳时期,这一时期青少儿的认知能力开始有极大地提高,在学习和认知的过程中提高自己的身体协调能力。,1、第一阶段:基础训练阶段 男子69岁,女子68岁,一、青少年运动员体能训练的特点,- 青少儿学习发展各种基本运动技能的敏感时期- 强调运动技能的发展,青春发育期开始,2、第二阶段:学习训练阶段 男子912岁,女子811岁,一、青少年运动员体能训练的特点,注意身体素质的全面训练非对称运动项目,尽量保持两侧肌力平衡。- 基本技术训练不要

3、过于集中,多种形式交替进行。,2、第二阶段:学习训练阶段 男子912岁,女子811岁,一、青少年运动员体能训练的特点,力量:身高增长最快时期,肌肉围度增长缓慢;增加爆发力训练。,青春发育期中期,3、第三阶段:为训练而训练阶段 男子1216岁,女子1115岁,一、青少年运动员体能训练的特点,速度:速度提高第二个敏感期;最高跑速发展最快时期。,3、第三阶段:为训练而训练阶段 男子1216岁,女子1115岁,一、青少年运动员体能训练的特点,耐力:发展有氧能力的敏感时期。这一阶段耐力素质出现较大幅度提高。,3、第三阶段:为训练而训练阶段 男子1216岁,女子1115岁,一、青少年运动员体能训练的特点,

4、协调能力:这一阶段协调能力自然发展达到高峰。协调能力在学习技术动作的过程中可从灵活性、空间定位能力和节奏感等方面变现出来。,3、第三阶段:为训练而训练阶段 男子1216岁,女子1115岁,一、青少年运动员体能训练的特点,身体各方面机能都趋于成熟。 这一阶段运动员基本技能和专项技能都已非常熟练,需要学习和实践怎样在不同比赛条件下使用这些技能。 体能训练计划围绕比赛来进行。,青春发育期后期,4、第四阶段:为训练而训练阶段 男子1618岁,女子1517岁,一、青少年运动员体能训练的特点,青少儿身体素质增长阶段和稳定阶段的年龄,(体院通用教材运动生理学),一、青少年运动员体能训练的特点,运动员的素质结

5、构,爆发力,力量,速度,关节活动范围,灵敏和协调,核心稳定和控制,金字塔式结构,二、如何安排完整的体能训练计划,Under Skilled Athlete,Under Powered Athlete,Over Powered Athlete,二、如何安排完整的体能训练计划,有职业风险的运动员的素质结构,(源自AP),有职业风险的运动员的素质结构,二、如何安排完整的体能训练计划,体能训练金字塔(美国体能协会推荐),二、如何安排完整的体能训练计划,美国体能训练协会NSCA推荐的体能训练金字塔,灵活性、运动准备,准备活动放松活动,PNF牵拉动态牵拉静力牵拉按摩放松,二、如何安排完整的体能训练计划,2

6、、稳定性、协调性训练,速度-灵敏:即动作速率和动作精准性的整合。速度训练的目标:在特定动作中表现出高速度和爆发力。灵敏训练的目的:具备非常好的急停、变向和再加速能力。灵敏素质包含加速和减速的运动技能,比简单的获得和保持速度更加重要!,二、如何安排完整的体能训练计划,跳栏训练,连续快速的跳栏训练,迫使运动员腿部爆发用力跳跃,紧接着快速完成着地缓冲过程,再进行下一次爆发用力跳跃;,2、灵敏协调训练,二、如何安排完整的体能训练计划,弹性阻力带训练,几乎所有跑位训练(如L型、T型、Z型跑等),都可以加入弹性阻力带训练。,2、灵敏协调训练,二、如何安排完整的体能训练计划,3、核心区力量训练,核心区稳定与

7、控制训练核心区绝对力量训练核心区爆发力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,核心区力量的功能: 核心区力量素质在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态,为上下肢运动创造支点,并协调上下肢的发力,使力量的产生、传递和控制达到最佳化。,3、核心区力量训练,二、如何安排完整的体能训练计划,肩部,髋部,薄弱的或者不对称的躯干力量=不稳定!能量散失!伤病!,二、如何安排完整的体能训练计划,核心区稳定与控制训练- 初级的核心稳定与控制训练:1、腹桥支撑;2、侧桥支撑;3、背桥支撑;4、时间为30s-60s1组,完成2-3组。,3、核心区力量训练-稳定与控制训练,二、如何安排完整的体能训练计划,核心区稳定与

8、控制训练- 进阶方法:1、减少支撑点;2、增加不稳定训练装置;3、从静态稳定改为动态控制;4、加入小的阻力训练;5、借助丰富的变化手段,提供多样的不平衡刺激,帮助运动员建立强大、非主观意识的稳定控制(适应)能力。,3、核心区力量训练-稳定与控制训练,二、如何安排完整的体能训练计划,悬吊训练,3、核心区力量训练-稳定与控制训练,二、如何安排完整的体能训练计划,瑞士球训练,3、核心区力量训练-稳定与控制训练,二、如何安排完整的体能训练计划,其他训练手段,3、核心区力量训练-稳定与控制训练,二、如何安排完整的体能训练计划,位于核心区的强壮肌肉包括:腹直肌、腹内外斜肌、臀肌、髂腰肌、股四头肌、股二头肌

9、等;- 这些肌肉的基础力量训练非常重要:,1、力量耐力训练;,2、绝对力量/最大力量训练,3、核心区力量训练-绝对力量训练,二、如何安排完整的体能训练计划,核心区爆发力训练- 在急停急转、变向等动作时,核心区的肌肉(尤其是腹直肌、腹内/外斜肌、臀肌)通过快速收缩提供强大的力量。,3、核心区力量训练-爆发力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,4、力量训练,基础功能性力量训练绝对速度训练耐乳酸训练有氧耐力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,4、力量、速度训练-基础功能性力量训练,二、如何安排完整的体能训练计划,- 力量素质是所有其它素质的基础,也是预防运动损伤最重要的基础。- 有力量才有速度、

10、才有灵活、才有更高、更远、更快;力量素质好,必然的对身体的控制能力强、关节的稳定性好、缓冲震动的能力强、在运动过程中疲劳出现的晚,因而可以大大减少损伤的发生。- 因此认为,力量素质是体能训练的核心。,4、力量、速度训练-基础功能性力量训练,- 从单关节的力量训练渐进到多关节联合发力的抗阻训练- 从单个方向的训练渐进到多个方向组合的训练- 强调动作的准确性和控制:正确的身体姿态、正确的肌群发力顺序,二、如何安排完整的体能训练计划,4、力量、速度训练-基础功能性力量训练,二、如何安排完整的体能训练计划,力量练习中的负荷: RM:最大可重复次数(Repetition Maximum)如: 1 RM

11、= 可以重复做一次的力量(即最大力量) 10 RM = 可以重复做10次的力量,4、力量、速度训练-基础功能性力量训练,二、如何安排完整的体能训练计划,ATP-CP能力训练- 时间特征:能保持10s以内(6-8s)的全力运动,60s或90s的休息能够基本恢复,3-4min可以完全恢复;- 训练原则:短时间(10s以内)、最大强度的重复训练;- 小组间的间歇时间:根据训练目的不同可以选择30s、60s或者90s;- 大组间的休息时间:3-4min;,4、力量、速度训练-绝对速度训练,二、如何安排完整的体能训练计划,糖酵解能力训练- 时间特征:能最长保持在2-3min的较快速率的运动;- 代谢产物

12、:乳酸;人体大量的乳酸堆积是导致运动疲劳的重要原因之一;- 训练原则:时间以30s-1min为宜,不超过2min,训练强度较高,3组左右的重复;- 组间休息时间:不少于5分钟;,4、力量、速度训练-耐乳酸能力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,有氧能力训练- 有氧供能的时间特征:能持续1.5-2h供能;- 训练原则:中、低强度的连续运动,时间在30min-2h之间;,4、力量、速度训练-有氧耐力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,5、爆发力训练,动力链爆发力训练超等长训练,二、如何安排完整的体能训练计划,运动链爆发力训练:- 男子15岁/女子13岁左右开始,应该加入运动链力量训练计划- 身

13、体前提:肌肉需要足够强壮(基础力量)- 非常快的动作速率(参考专项动作的发力时间)- 多关节/多肌群的协调运动- 多维/多关节角度的训练方向- 正确的身体姿态和发力顺序- 良好的力量传导:主动肌群和稳定肌群协同- 满足专项动作需求运动链爆发力训练对于运动项目而言,至关重要!,4、爆发力训练-动力链爆发力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,运动链爆发力训练举例,5、爆发力训练-动力链爆发力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,肌肉在离心(拉长)收缩之后紧接着进行向心(缩短)收缩的力量练习称为超等长练习。提高竞技能力- 提高爆发力输出- 提高反应和启动能力动作是超等长模式!,5、爆发力训练-超等长训练,二、如何安排完整的体能训练计划,5、爆发力训练-超等长训练,二、如何安排完整的体能训练计划,训练后即刻的主动放松,是最及时的恢复手段!- 牵拉!- 按摩!- 冰敷!,二、如何安排完整的体能训练计划,静力牵拉 + PNF牵拉,自主按摩放松,冰敷(膝、踝、肩等),二、如何安排完整的体能训练计划,几个足球专项训练案例,1.欧洲足球队体能训练方法2.提高技术与身体素质的柱子足球3.足球专项训练视频,感谢大家的耐心与关注!谢谢!,

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