1、如何有效提高短跑成绩作者：钱平 正确的短跑跑步姿势不仅能提高短跑成绩，同时能避免更多的运动损伤，短跑技术要求不能低头弯腰，更不能抬头。在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂弯曲于体侧，前后摆动，要轻快有力。学习和掌握这些技术动作会让你避免很多不必要的伤害，同时能提高竞技能力水平。 一、目前对短跑运动方式的认知：短跑主要是以无氧非乳酸系统供能为主。人类短跑加速到最高速度时所需要的时间为 6 秒左右。大部分为磷酸原功能系统提供能量，是为高强度短时间的运动提供能量。一般来说，起跑后的第六秒才能达到最高速度。而且，达到最高跑速后，糖酵解供能系统开始为运动供能，随后跑速开始逐渐下降。虽然每个学生或者运
2、动员的训练水平和体能都有所区别，但是达到最高速度时所需时间都在 6 秒左右。所以短跑就必须根据人体供能系统科学的安排技战术，科学的训练和比赛。短跑一般分为四个阶段，下面就 100 米为例进行分析。1.1 第一阶段为起跑阶段：起跑是短跑好成绩的一个关键环节，主要是反应速度。起跑姿势要正确，起跑反应速度要快，起跑后前几步步幅稍微小一点，不能大步幅。前几步摆臂稍左右摆，集中注意力。特别是高考体育生要注意不能抢跑，高考主要是取得一个好的成绩，而不是名次。如果造成抢跑犯规，这样会影响到体能和第二次跑 100 米的全程节奏。这里简单介绍一下起跑辅助练习方法。第一：上下坡做起跑训练，阻力和助力的练习。上体和
3、重心要前倾，坡的角度不需要太大，约为 15 度左右。第二：抗阻皮带练习：可分为两步。第一步将拉力带绑在两脚脚踝处，膝盖略微弯曲，身体慢慢前倾，接着身体瞬间向前方蹬去，这可以提高后蹬速度和力量。第二步：在第一步基础上。后脚脚掌接触地面的瞬间将前脚顺势向正前方送去，这样的方法可以解决起跑步幅过大和蹬速过慢的问题。1.2 第二阶段为起跑后加速：距离为 30 米左右，既要尽快提高跑速，注意动作适度放松，避免自身肌肉对抗。上体压住保持前倾角度，逐渐抬上体，不能一起跑马上抬起上体，要保持正确的动作，顺利进入途中跑。平时可以练习 30 米起跑，让学生注意保持上体与地面的倾斜角度，尽量压住上体，保证起跑和起跑
4、后的加速速度。同时为后程保持一定的体能保障。1.3 第三阶段为途中跑段，距离为 50-60 米左右，继续提高跑速，直至达到最高速并保持最高速度。注意一定要步幅拉开，保持步频，有抬大腿前摆小腿落地积极扒地的动作。1.4 第四阶段是终点冲刺跑段：距离 1520 米，尽力减小跑速的下降幅度，直至做撞线动作并跑过。最后一定要上体前压，以肩部压线最好。平时练习中要求学生主动上体前压，做压线动作。二、做好以上四个阶段，短跑还需注意以下因素：2.1 步幅和步频因素：步幅和步频是决定跑速的重要因素。保持步幅提高频率,则能提高速度。平时练习中往往步幅大了，步频就慢了，或者相反。两者必须兼顾，应该同时发展，只有在
5、平时训练过程中找到适合自己的步幅和步频才能真正提高成绩。介绍一下提高步频和步幅的方法。2.1.1 提高步频：可练习快速快速小步跑、高抬腿跑、下坡跑、顺风跑以及快频率的牵引跑。持续时间不要太长，保持较快的步频为主。2.1.2 提高步幅可以柔韧练习、后蹬跑、负重后蹬跑、放松大步跑、负重弓箭步换腿跳等。2.2 力量训练：力量训练是基础。它有利于速度的提高，有利于技术的稳定，防止和减少受伤。所以力量训练也是重中之重，身体各个关节，每一块肌肉的力量都直接影响运动员对动作的准确性和稳定性。力量训练对于短跑成绩有着重要作用。力量训练一星期不能过多，也不宜过少。上肢可以拿杠铃负重摆臂练习。下肢主要有半蹲、深蹲
6、等。力量要循序渐进，动作要正确，避免受伤。力量训练有以下原则：第一、大负荷原则：这样的训练一周最多 1-2 次。第二、针对性原则：专门的项目有专门的训练内容，不同的肌肉有不同训练方法，需要针对性训练。第三、练习顺序原则：训练中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。先大肌群，后小肌群：先多关节后单关节，训练某个肌群时大强度在前，小强度在后。第四、合理安排间歇时间：根据超量恢复时间安排每次的力量训练的时间。在训练的过程中也要合理的安排间歇时间。2.3 心理因素：具有一定的心理紧张状态是运动竞赛的特点。但是心理过分紧张会使运动员丧失自我调节能力，从而影响运动成绩。所以心理训练十分必要，心理素质好的往往比赛成绩会提高，自我调节能力差的可能成绩会比平时差。在平时训练中注重和加强运动员的心理素质和自我控制能力。增强在信心，以完美的状态投入比赛。综上所述，短跑成绩的提升是多种因素的共同作用和提升的结果，通过这些方式训练很大程度提升了短跑成绩，但是本文总结还有很多不足，还需要不断的深入学习和探索。相信在无数教育工作者的奋斗下终究能带来更科学的训练方法。
