产后半年321健康瘦身食谱.doc

1、产后半年 321 健康瘦身食谱想要在产后半年，让自己健康漂亮的瘦下来，诀窍便在坚守 321 的瘦身饮食原则，同时懂得早餐吃肉类，中餐吃鱼类及海鲜类，晚餐则以青菜为主，并搭配少许贝类的饮食原则。再保持每天至少运动 30 分钟，一星期运动 3-4 次，将能让瘦身效果更为显 着，且瘦下来后身材不会松垮喔！坚守 321 的瘦身饮食原则所谓 321 饮食原则，即是若把晚餐份量当成 1 份，那么早餐就要吃到晚餐份量的 3 倍，午餐则为 2 倍；换句话说即是“早餐要吃得好，午餐要吃得饱，晚餐要吃得少”。至于宵夜则一定禁止，因为吃了宵夜，使肠胃无法休息，容易产生胀气，并且会影响睡眠品质，间接出现便秘、头痛、胃

2、痛等症状。早餐最好吃干饭和肉类现代人生活步调紧凑，早餐通常草草解决或是不吃，午餐以填饱肚子为主，晚上下班后才享受一天中最丰盛的一餐，这样的饮食习惯，一定要撤底改正过来，才能让自己吃得轻松，瘦得愉快！因此在瘦身期间一定要坚守 321 饮食原则。我们的推荐是早餐最好吃干饭，而且是糙米或薏仁饭，因为糙米可以加强新陈代谢，薏仁则可利水。此外，早餐的菜色也最好以肉类为主，以猪、牛、鸡等各种肉类交替食用，份量 则约为 100-150g(可视个人状况增减，但平均在 200g 以内最佳)；至于蔬菜 类，则为肉类的 2-3 倍（每餐皆如此），除了绿色蔬菜外，红葡萄、海带、莲藕、白萝卜、牛蒡等食物，也应多多食用。

3、午餐吃鱼类和其它海鲜类而午餐则应以鱼类或其它海鲜类为主，由于鱼类的营养价值非常高，不仅能补充所需要的蛋白质和钙质，同时海鲜种类繁多，可以天天换着吃，也不会腻。在烹调上， 则建议蒸或煮，尽量避免油炸、炒或煎，以减少油脂摄取过量。晚餐以青菜及贝类为主至于晚餐应是一天中份量最少的一餐，故建议以青菜为主，并搭配少许贝类，烹调口味也应尽量清淡，谢绝大鱼大肉，好让肠胃充分休息。许多女性朋友，一开始可能不习惯这样的饮食方式，建议不妨先以各种粥品、汤类代替，待慢慢适应后，再逐步降低每一餐的份量，并调整食物种类，相信不仅能让你感觉身心舒畅，更能健康的让肚子消下去，吃出漂亮窈窕好身材。A B C D E 6 大类

4、菜色瘦身搭配法想要在产后半年，让自己健康漂亮的瘦下来，诀窍便在坚守 321 的瘦身饮食原则，同时懂得早餐吃肉类，中餐吃鱼类及海鲜类，晚餐则以青菜为主，并搭配少许贝类的饮食原则。为此，我们特地将食谱中的菜色，区分为 ABCDEF6 大类，让读者更方便自行搭配每一餐所需的食物种类。而 ABCDEF 其各自代表一项食物的种类，如下：A 肉类B 鱼类及海鲜类C 蔬菜类D 主食类E 汤 品F 果汁和茶了解了食物种类的区分，那么你可以尝试将其搭配组合，让你的每一天早、午、晚餐都有适合且不同的菜色变化。例如：早餐A+C+D+F 午餐B+C+F晚餐C+D+F或是早餐A+C+D+E午餐B+C+D晚餐C+E+贝类

5、如果一开始你还不习惯这样的饮食搭配方式，建议你不妨先以 D 类中的粥品或是 E 类中的汤类替代，待慢慢适应后，再逐步降低每一餐的份量，并调整食物种类。此外，在餐与餐之间，如果你仍感觉饥饿、疲倦或是嘴馋，那么我们建议你可选择 F 类的果汁和茶，适时的补充你所需要的能量。当然，瘦身除了饮食上的配合之外，也应保持每天至少运动 30 分钟，一星期运动 3-4 次，才能让瘦身效果更为显 着，且瘦下来后身材不会松垮。此外，如果想让瘦身期缩短，并快速 见到成效，我们也衷心推荐你不妨试试庄老师仙杜康，将其代替米饭，或是混入 D 类的主食中一起食用，将能帮助你促进新陈代谢，排除胀气，并让产后松垮的内脏急速长回来

6、，不再有小腹。一、韭黄豆干肉丝窈窕小叮咛韭黄即是未晒到阳光，没有叶绿素作用的韭菜。对于怕冷、经期迟来、因贫血造成的头晕、视神经疲劳有良好的功效。豆干为大豆制品，拥有丰富蛋白质、钙、 维生素 E 和多种矿物质，不含胆固醇又能防止心血管疾病，可说是营养非常均衡的食物。材料：韭黄 150g、猪肉丝 250g、豆干 4 片、辣椒 丝少许腌料：酒、酱油、太白粉各适量调味料：酱油 1 大匙、鸡粉少许作法：1、韭黄洗净，沥干水分后切段状，豆干横片切开再切丝。2、猪肉丝拌入腌料略抓腌。3、以 2 大匙油热锅，放入猪肉丝拌炒盛出，续放豆干丝翻炒，加调味料、辣椒丝、韭黄略炒，再倒入炒好的猪肉 丝拌匀，即可起锅盛盘

7、。二、高丽菜卷窈窕小叮咛高丽菜含丰富的葡萄糖、离氨酸、氨基酸及维他命 C、K1；由于其具有净化胃肠粘膜的功效，因此对肥胖的人特别有益。材料：菠菜叶 16 片、高丽菜叶 8 片、海苔片 4 片、去骨鸡胸肉 200g、柴鱼片适量腌料：酒、酱油、香油各少 许沾酱：柴油酱油 2 大匙、芝麻酱 1 大匙、醋 1 小匙、开水、白芝麻各适量作法：1、菠菜叶、高丽菜叶洗净、放入 滚水中川烫，捞起放凉。2、海苔片撕成丝；鸡胸肉切细丝，拌入腌料略抓腌。3、将鸡胸肉丝放入滚水中川烫熟，捞起沥干水分。4、把 2 片菠菜叶铺在 1 片高丽菜叶上，再放上些许鸡胸肉丝、海苔丝、柴鱼片、卷成菜卷，淋上沾酱享用。三、柠檬鸡片窈

8、窕小叮咛鸡肉含有人体必须的蛋白质、维生素 B 和锌；且脂肪多为不饱和脂肪，很适合需要低热量、低胆固醇饮食的人食用。柠檬气味芳香、味酸、含有丰富的维他命 C、类黄？和钾，更有对免疫系统极具滋养性的柠檬酸，而且热量低，又有助于身体排除毒素。材料：去骨鸡胸肉 2 片腌料：酒、酱油各 1/2 大匙、太白粉适量调味料：柠檬汁 2 大匙、蕃茄酱、糖各 1/2 大匙、水 1/2 杯、盐少许作法：1、鸡胸肉切适当厚度的片状，加入腌料略抓腌。2、以 2 大碗油热锅，油温约 8 分熟时，将 鸡胸肉片逐一放进锅中，炸成金黄色泽，即可捞出盛盘。3、将调味料混合均匀，浇淋于鸡肉片上，即可享用。四、金针烩肉片窈窕小叮咛金

9、针含有铁质、具有健胃、利尿、通乳、消肿、镇静等作用，心 烦时不妨多吃金针；此外，金针还能帮助体内排除胀气，让身体感觉轻松。青椒具有维生素 A、C，磷、铁、 矽等营养成分，多食可避免 组织松驰，能美化肌肤，并提高身体抵抗力。材料：干金针 50g、猪肉片 200g、鲜香菇 2 朵、青椒 1/2 个、葱段适量腌料：酒、酱油、太白粉各适量调味料：蠔油 1 小匙、盐 1/2 匙、鸡粉 1/2 小匙、酒 1 小匙、糖适量作法：1、猪肉片加入腌料拌一下；金针拔除蒂头，浸入清水中泡软、洗净；香菇、青椒各切粗条。2、以 2 大匙油热锅，放入猪肉片快炒至变色，盛起备用。3、锅子重新烧热，放入葱段爆香，加入金 针、

10、香菇、青椒大火翻炒， 续加入猪肉片和调味料拌匀，淋上太白粉水勾芡，即可熄火。五、苹果鸡丁窈窕小叮咛苹果热量较低，其所含果胶纤维质相当于 1 碗壳类食物，且能吸收较多水分，产生饱足感；苹果内的果胶纤维，还能奇妙地去除胆固醇，迅速地追从脂肪并将它排出体外，所以常吃苹果能降低血压和胆固醇，难怪苹果有“最佳减肥水果”的美誉。材料：苹果 1 个、去骨鸡胸肉 1 片、小黄瓜 1 条、葱段少许腌料：酱油 1/2 匙、太白粉少许调味料：盐 1 小匙、香油少许作法：1、鸡胸片切丁，加入腌料抓拌一下；小黄瓜洗净、切丁。2、苹果洗净、去核，切小丁，浸入 盐水或柠檬水中泡一下（避免变色）。3、以 2 大匙多的油热锅，

11、放进鸡胸肉丁炒至金黄色泽，盛起备用。4、锅子重新加热，放入葱段爆香，加入小黄瓜、苹果略炒，续加入鸡丁、调味料炒匀，即可盛盘。六、银芽鸡丝：窈窕小叮咛银芽即摘去头尾的绿豆芽，便宜、蛋白质营养价值高、热量又低，可说是平民的美食。绿豆芽烹煮时非常容易熟，故不需川烫过久，才能保持其爽脆的口感。材料：去骨鸡胸肉 1 片、绿豆芽 300G腌料：酱油 1 大匙、太白粉 1/2 大匙、酒、香油各少许调味料：盐、糖各少许、 鸡粉 1/2 小匙、蒜末 1 小匙、辣椒丝少许作法：1、鸡胸肉切细条状，加入腌料略拌匀。2、绿豆芽摘去头尾，清水洗净。3、鸡胸肉丝放入滚水中川烫熟，捞起沥干水分；续放入绿豆芽川烫一下，立即捞

12、起。4、将鸡胸肉丝、 绿豆芽与调味料拌匀，即可享用。七、照烧猪排窈窕小叮咛猪肉含有丰富的蛋白质、维生素 B 和锌、 铁；且瘦猪肉所含的脂肪，更是低于牛、羊肉。材料：猪大里？肉 2 片、高丽菜丝适量、小蕃茄 4-6 个调味料：酱油 1 大匙、味琳 1 大匙、酒 1 大匙、白糖 2 小匙作法：1、猪排肉切去白筋，以肉锤拍松，两面略泊上太白粉。2、以 2 大匙油热锅，放入猪排肉煎至两面呈金黄，形成肉壁3、淋入所有调味料和水 1 杯，以小火焖煮至猪排入味，且汤汗收干，即可熄火。4、食用时可搭腔配高丽菜丝和小蕃茄。八、甜椒牛肉丝窈窕小叮咛牛肉是铁质和其他造血营养素的良好来源，对于改善贫血所造成的苍白脸色

13、，很有助益。甜椒含有丰富维生素 C 和生物类黄酮，可以减少 动物性脂肪及铁质过氧化的情形。且其为可生食的蔬菜，故只需略炒，不必炒太久，以避免养分流失。材料：甜椒 1 个、牛肉丝 150G、洋葱 1/4 个腌料：酒 1/2 大匙、酱油 1/2 大匙、太白粉适量调味料：盐、鸡粉各少许作法：1、甜椒、洋葱各切丝；牛肉丝拌入腌料略抓腌。2、以 1 大匙油热锅，放入洋葱丝爆香，加入牛肉丝快炒至变色；续放入甜椒丝和调味料略翻炒，即可盛盘。九、梅酱旗鱼窈窕小叮咛旗鱼也可以鲑鱼或鲔鱼替代。深海鱼可以摄取较多的 EPA、DHA，是人体制造荷尔蒙时不可缺少的原料，并且能预防血管中血栓的形成。梅子属于酸性食物，能促进新陈代谢、消除疲劳、预防贫血，还能抗老化、助消化、抑制感冒咳嗽等等，是不可多得的家庭必备零食和药材。材料：旗鱼 1 片腌料：味噌 1 小匙、紫苏梅 4-6 粒、紫苏梅汁 3 大匙、麦芽糖或果糖 1 小匙作法：1、旗鱼洗净擦干水分；紫苏梅去籽，将取下的梅子果肉剁碎。2、将腌料调匀，均匀涂抹在旗鱼两面，放入冰箱内冷藏一天，让其入味。3、烤箱预热 220 度，烤架抹上一层油，将旗油取出，移放至烤架上，烤约 15 分钟，即可取出，食用时可挤上些许柠檬汁。