中学生一周健康食谱.doc

1、中学生一周健康食谱中学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量和营养素。中学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量和营养素。热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和等蛋

2、白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为 80 克90 克。要补充足量的维生素和矿物质。青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素A、D 的供给。大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，特别是少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，因此铁质的补充更为重要。此外，随着甲状腺机能加强需要更多的碘；体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常代谢和生长，离不开充足维生素的供给。有些中学生有偏食和择食的习惯，喜欢吃这种、不喜欢吃那种，或只吃几种食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，这样就会造成营养上的不平衡。譬如只吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的

3、缺乏，且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹” 。所以，要从小养成良好的饮食习惯，保证各类营养素的均衡搭配。特别要注意的是要吃好早餐。早餐应占一天总热量的 1/3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等，有条件的还可供给一次课间加餐。中学生一周营养食谱本食谱适用于 1618 岁少年，男，体重 54kg。每日热能需要 2840kcal，蛋白质：86 克（12% ） ，脂肪 72 克（23%） ，糖类 462 克（65%） 。（女生、体重不同者供参考）食谱一早餐：牛奶 250ml、面包（面粉 200 克） 、煮鸡蛋 50 克。午餐：米饭（粳米 200 克） 、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇

4、50 克、猪肉 50 克、植物油 5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精） 、炒青菜（青菜 200 克、植物油 5 克，味精、盐适量） 。晚餐：馒头（面粉 150 克） 、百合虾（虾仁 50 克 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5 克、百合、淀粉、味精、盐适量） 、牛肉菜汤（卷心菜 50 克、干 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄50 克，味精、盐适量） 。加餐：时令水果。食谱二早餐：小米粥（小米 100 克） 、牛奶 250ml、荷包蛋（鸡蛋 50 克） 。午餐：米饭（粳米 150 克） 、鱼香三丝（猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 100

5、克、植物油 5 克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量） 、香菇炒青菜（绿叶菜 200 克、香菇 50 克、植物油 5 克，味精、盐适量） 、炝花菜。晚餐：金银卷（面粉 100 克、玉米粉 100 克，麻酱、盐适量） 、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼 150 克、植物油 5 克，葱段、姜丝、盐适量） 、蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、植物油 5 克，大蒜、味精、盐适量） 、青菜虾米汤（青菜50 克、植物油 5 克、虾米，味精、盐适量） 。加餐：时令水果。食谱三早餐：粳米发糕（面粉 150 克） 、牛奶 250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋 50 克、内脂豆腐 50 克） 。午餐：米饭（粳米 150 克）

6、、蒜苗炒蛋（蒜苗 100 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克，适量） 、西芹牛柳（牛瘦肉 50 克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克，调味品适量） 、菠菜粉丝汤。晚餐：黑米粥（粳米 40 克、黑米 10 克） 、馒头（面粉 150 克） 、炒猪肝、猪肝 50 克、豌豆苗 50 克、植物油 5 克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量） 、芸豆炖土豆（猪瘦肉 25 克、芸豆 100 克、土豆 50 克、植物油5 克，味精、盐适量） 。加餐：时令水果。食谱四早餐：牛奶 250ml、鸡蛋发糕（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、白糖 25 克） 。午餐：米饭（粳米 150 克） 、虾仁豆腐（内脂豆腐 100

7、克、虾仁 50 克、植物油 5 克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜 150 克、植物油 5 克，味精、盐适量） 、虾皮萝卜丝汤（萝卜 50 克，虾皮、味精、盐适量） 。晚餐：肉菜包子（面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5 克、调味品适量） 、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋 50 克，紫菜、调味品适量） 。加餐：时令水果。食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁 50 克、菜 100 克、面粉 100 克，调味品适量） 、牛奶 250ml。午餐：米饭（粳米 150 克） 、木须肉（猪瘦肉丝 30 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克，木耳、调味品适量） 、酱焖茄子（猪瘦肉 30 克、茄子

8、150 克、植物油 5 克，大豆酱、调味品适量） 、绿豆汤（绿豆、冰糖适量） 。晚餐：黑米馒头（黑米面粉 150 克） 、糖醋排骨（排骨 300 克、植物油 5 克，调味品适量） 、海蛎子炖豆腐（海蛎子 100 克、豆腐 100 克、植物油 5 克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许） 、银耳蛋花汤（鸡蛋 50 克，银耳、调味品适量） 。加餐：时令水果。食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克、调味品适量） 、牛奶 250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200 克） 。午餐：煮水饺（面 100 克、瘦肉 80 克、青菜 150 克、植物油 5 克，调味品适量） 、绿豆粥（粳米 50

9、克、绿豆 25 克） 。晚餐：红小豆饭（粳米 150 克、红小豆 25 克） 、炖刀鱼（刀鱼 100 克、植物油 5 克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量） 、炒芹菜干丝（芹菜 75 克、豆腐干 30 克、植物油 5 克，味精、盐适量） 、干贝豆苗汤（豌豆苗 50 克、鲜干贝丁 30 克，调味品适量） 。加餐：时令水果。食谱七早餐：面包（面粉 200 克） 、牛奶 250ml、煮鸡蛋 50 克。午餐：米饭（粳米 150 克） 、孜然炒羊肉（羊肉 100 克、木耳 2 克、胡萝卜 50 克、植物油 5 克，调味品适量） 、香菇烧油菜（鲜香菇 50 克、油菜 150 克、植物油 5 克，调味品适量） 、拌小青菜。晚餐：百合粥（粳米 50 克，百合适量） 、馒头（面粉 100 克） 、葱爆两样（猪腰 50 克、猪瘦肉 50 克、洋葱 100 克、木耳 2 克、植物油 5 克，调味品适量） 、青椒豆腐丝（青椒 50 克、豆腐皮 100 克、番茄 50 克、植物油 5 克，调味品适量） 、紫菜虾皮汤。加餐：时令水果。