背部健身.doc

1、背部放松操这套并不复杂的健美操适合我们每个人。它有助保持正确的姿势，防止脊柱病。整套动作，如果一天 1 次，每次 30 分钟。如果一天两次，每次 15 分钟就可以了。早晨，当你醒后，让肌肉稍稍“加热”就可以做了；晚上做，不要迟于 20:00。开始时，每节动作做 4 次，逐渐增加到 8 次。1准备：双脚齐肩宽站立，双手自然下垂，收腹。双肩稍稍后张，头要直。向两侧抬手齐肩高，绷紧肌肉，屏住呼吸，然后放下手，放松。2准备同上。双手举过头顶，屏住呼吸，脚后跟不离地向上伸展。回到准备状态。3准备：坐地，双脚分向两侧，双手身后支撑。弯曲右腿，跨过左腿，右膝盖触地，手掌不离地。回到准备状态，放松。换左腿再做

2、。4准备：俯卧，双臂弯曲，头放在手掌上，双腿伸直分开齐肩宽。腹部紧贴地板，稍稍抬起伸直的右脚，屏住呼吸，保持不动。回到准备状态，换左脚再做。5准备同上。头右转向后看，同时抬起左脚，屏住呼吸，一动不动。回到准备状态。头向左转，换右脚再做。6准备：俯卧。靠脚尖和胳膊肘及前臂支撑身体，手掌互对。以前臂和脚尖为支点抬起身体。回到准备状态。7准备：右侧卧，靠右前臂和右手掌支撑身体。左手伸直贴身体，双腿也伸直。抬起身体，连大腿也离地，身体伸直，保持不动。回到准备状态。换左侧再做。8准备：坐地，背要直，收腹，右腿弯曲，脚掌紧贴左腿。弯曲的左腿后伸，右手从身后文撑。左手手掌抱右肩。扭头看左脚跟，保持不动。把头

3、扭回来目视前方，放松。换侧再做。9准备：坐地，背要直，收腹，双腿交叉，右腿在上，手掌贴地。低头，下巴贴在膝盖，放松颈和背部肌肉，保持不动。回到准备状态。双腿交换位置再做。脊柱保健操人到中年以后，随着骨骼逐渐变疏松，肌肉组织弹性减弱。使得人体脊梁承受身体的压力更大，从而诱发脊柱骨质增生，引起椎间盘突出，以致产生腰腿疼痛，影响工作和生活。为了减缓骨质的退化，保持肌肉的正常力度，人们可以从以下保健操中受益。1坐在脚后跟上，上身挺直，双手扶膝，全身放松。吸气，举起双手，呼气，缓慢向前俯身，额头和前臂碰地。重复 3 至 5 次。2坐在地板上，双脚伸直，侧躺，右手支撑，身体重心在右手右脚上。精神集中。吸气

4、，抬起左脚，碰到左手大拇指，保持这个姿势，屏气，直到感到困难。呼气，缓慢放下左脚。换方向再做。重复 3 至 5 次，逐步延长保持姿势的时间。3.坐在地扳上，双脚合拢，上身挺直。吸气，缓慢后仰，向右转动身体，弯曲左胳膊，手掌和头部碰地，从脖子到骨盆的脊柱充分转动。呼气，恢复坐姿。换方向再做，重复3 至 5 次。4坐在地板上，上身和双脚绷直。吸气，上身后仰，双脚离地 40 厘米，双手前伸，保持骑马的姿势，做到身体平衡。重复 3 至 5 次。5俯卧，前臂互抱，头前垂。吸气，抬头，抬起上身，脊柱持平，膝盖以下双脚贴地。身体重心靠前臂和小腿支撑。保持这个姿势，直到感到困难。呼气，恢复卧姿。重复 3至 5

5、 次。6下跪，上身挺直。吸气，缓慢前倾，双手撑地。背驼。右脚膝盖弯曲，头耷拉，鼻尖碰到右膝盖。恢复，呼气，向前抬头；让目光集中向上，右脚后伸。换方向做 3 至 5次。7仰卧，双脚略叉开，弯曲膝盖，双手扶脚脖，尽量靠近身体。吸气，抬起身体，头、肩、手和脚掌碰地。呼气，全放松，逐渐放下身体碰地。重复 3 至 5 次。8仰卧，吸气，缓慢抬起双腿，双手扶住身体，使身体跟地面成 60 度角、身体的重力在胳膊肘、双肩和头部。保持该姿势 10 分钟。呼气，还原，放松。重复 3 至 5 次。背部健身操劳累的你应该考虑自己和脊柱状况了，因为所有器官和系统的运转和我们良好的心情，90%取决于脊柱的健康。以下整套动

6、作，如果一天一次，每次 30 分钟。如果一天两次，每次 15 分钟：早晨，当你彻底醒来，让肌肉稍稍“加热“，晚上做不能晚于 20 点。每节运作做 4 次，逐渐增加到 8 次。1、准备：站立双脚齐肩宽，双手下垂，收腹。双肩稍稍后伸，头要直。向两侧拍手齐肩高，绷紧肌肉，屏住呼吸，然后放下手，放松。2、准备：同上。双手举过头顶，屏住呼吸，脚后跟不离地向上伸展，回到准备状态。3、准备：坐地，双脚分向两侧，双手放身后，手掌支撑。弯曲右脚，跨过左脚，让右膝盖碰地，手掌不许离地，一动不动。回到准备状态，放松。换左脚再做。4、准备：俯卧，双手胳膊肘弯曲，头放在手掌上，伸直的双脚分开齐肩宽。腹部紧贴地板，稍稍抬

7、起伸直的右脚，屏住呼吸，一动不动。顺到准备状态，换左脚再做。5、准备：同上头左转向后看，同时抬起左脚，屏住呼吸，一动不动。回到准备状态。头向左转抬右脚再做。6、准备：俯卧，整个身体，靠脚尖和胳膊肘弯曲的双手的前壁支撑，手掌互对。以前壁有脚尖为支柱抬起身体离开地板。回到准备状态，放松。7、准备：右侧躺地，整个身体，靠右前臂和右手掌支撑。左手伸直贴身体，双脚也伸直。右前臂和右手掌用力，抬起身体，连大腿也离地。身体抻直，一动不动。回到准备状态，换左侧躺地再做。8、准备：坐地，背要直，收腹，右脚弯曲，脚掌紧贴左腿。弯曲的左脚后伸。右手从身后支撑。左手手掌抱右肩。扭头看左脚跟，一动不动。把头扭回来直视身

8、前，放松。扭头换方向再做。9、准备“坐地，背要直，收腹，双脚交叉，左脚在上，手掌贴地。低头，下巴贴左膝盖，放松颈和背的肌肉，一动不动。回到准备状态，交叉的双脚右脚在上再做。背部健身操劳累的你应该考虑自己和脊柱状况了，因为所有器官和系统的运转和我们良好的心情，90%取决于脊柱的健康。以下整套动作，如果一天一次，每次 30 分钟。如果一天两次，每次 15 分钟：早晨，当你彻底醒来，让肌肉稍稍“加热“，晚上做不能晚于 20 点。每节运作做 4 次，逐渐增加到 8 次。1、准备：站立双脚齐肩宽，双手下垂，收腹。双肩稍稍后伸，头要直。向两侧拍手齐肩高，绷紧肌肉，屏住呼吸，然后放下手，放松。2、准备：同上

9、。双手举过头顶，屏住呼吸，脚后跟不离地向上伸展，回到准备状态。3、准备：坐地，双脚分向两侧，双手放身后，手掌支撑。弯曲右脚，跨过左脚，让右膝盖碰地，手掌不许离地，一动不动。回到准备状态，放松。换左脚再做。4、准备：俯卧，双手胳膊肘弯曲，头放在手掌上，伸直的双脚分开齐肩宽。腹部紧贴地板，稍稍抬起伸直的右脚，屏住呼吸，一动不动。顺到准备状态，换左脚再做。5、准备：同上头左转向后看，同时抬起左脚，屏住呼吸，一动不动。回到准备状态。头向左转抬右脚再做。6、准备：俯卧，整个身体，靠脚尖和胳膊肘弯曲的双手的前壁支撑，手掌互对。以前壁有脚尖为支柱抬起身体离开地板。回到准备状态，放松。7、准备：右侧躺地，整个身体，靠右前臂和右手掌支撑。左手伸直贴身体，双脚也伸直。右前臂和右手掌用力，抬起身体，连大腿也离地。身体抻直，一动不动。回到准备状态，换左侧躺地再做。8、准备：坐地，背要直，收腹，右脚弯曲，脚掌紧贴左腿。弯曲的左脚后伸。右手从身后支撑。左手手掌抱右肩。扭头看左脚跟，一动不动。把头扭回来直视身前，放松。扭头换方向再做。9、准备“坐地，背要直，收腹，双脚交叉，左脚在上，手掌贴地。低头，下巴贴左膝盖，放松颈和背的肌肉，一动不动。回到准备状态，交叉的双脚右脚在上再做。