自然方法矫正平衡下肢肌力.doc

1、 自然方法矫正平衡下肢肌力矫正“O”形腿关键在于调整人体的力线，平衡下肢的肌力，恢复机体的正常结构。下面介绍三种平衡下肢肌力的方法:有意识地锻炼大腿内侧肌肉，让腿部肌力平衡。1.平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，大腿与上半身成九十度角，小腿与上半身平行。两腿内侧用力夹紧，必要的时候可以两腿之间夹一本书。保持这个姿势 510 秒，每组 35 次。2.双腿呈站立姿势，右手扶墙，同时右腿向左腿方向的外侧尽量踢，保持姿势 510 秒，每组 35 次。然后，按上述办法，换边锻炼左腿。3.双腿与上半身成 90 度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留 13 秒钟，上半身落下。重

2、复此动作 2 组，每组 1015 次。 首先双脚打开，做屈伸运动。先柔软关节和肌肉后再盘坐，双脚紧贴臀部，将双膝朝内侧压合 10 分钟。洗完澡后就做这两个动作，持续做的话可确实有效地改善 O 型腿。1. 坐在椅子 1/3 处，腰杆打直身体向上伸展。 2. 双手置于坐椅两旁，左脚抬起向前，脚尖朝上。 3. 还原换边重复 812 下，共 3 次1. 坐在椅子 1/3 处，双手手肘置于大腿内侧。 2. 双手手肘用力往外撑，大腿用力向内收。 3. 形成抗力停留 510 秒。 4. 重复 812 下，共 3 次“O”型腿的矫正方法具体如下：（1）直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲 起立运动，做

3、 203O 次。 （2）弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做 20 30 次。 （3）两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停 耗练习，每次停耗 10 秒钟，做 510 次。 （4）两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋 运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做 2030 次。 （5）坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。 （6）跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做 1520 次。 如何矫正 O 型腿 稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对

4、于矫正 O 型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。 方法：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开 15 20 厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复 10 次。 简易运动矫正“O”型腿 作者：胡铭 1.弓步侧压腿，一腿压 30 次，交替各进行 2 次。 2.杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于 90 度） ，然后快速夹腿直立，1 组做 810 次，共做 46 组。 3.并腿蹲起。两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（两腿不要分开） ，接着做下蹲与起立动作 1次，再

5、做向左与向右转动膝盖的练习 1 次，如此反复，每 15 次为 1 组，共做 3 组。 4.两腿做外摆和内夹练习，每 15 次为 1 组，共做 4 组。 5.两腿夹书本，坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节上部（小腿下部）夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。 6.两人对抗腿屈伸练习，8 次为 1 组，共做 4 组。热身：快步走 5 分钟，然后顺时针环绕膝关节、逆时针环绕膝关节、徒手蹲起各 34 组，每组 8 次。目的是预热目标肌肉、降低膝关节滑膜液体的黏稠度，为下一步的运动做准备。 窄距内扣式哑铃深蹲：双手持哑铃自然下垂，正直站立，双脚距离略

6、窄于肩，脚尖稍微内扣。同时屈膝屈髋，使身体下蹲，大腿与地面平行时，维持 35 秒钟，然后起身，重复动作。注意认真体会肌肉以及大腿外侧以及膝盖外上肌肉的张力感。并腿腿举坐在腿举器(或倒蹬机)上，双脚并拢，蹬在踏板上。开始动作后，控制大腿慢慢回收到胸前位置，然后大腿发力蹬起，重复动作。双手持哑铃自然下垂，正直站立，双脚距离约等于肩，左脚向前跨出一大步，保持上身正直，双膝同时弯曲使重心下降，当右腿贴近地面时停止，站 起，重复动作。一组完成后，换用右腿在前重复相同次数。这个动作能全面训练股四头肌下部，增强包裹在膝关节周围的韧带、肌腱的张力。静力性半蹲双脚比肩略窄，脚尖内扣，做半蹲的姿势，上身略前倾，大

7、小腿约 135 度角，维持此姿势约 12 分钟。效果同上。第一套 下肢腿围超过正常范围，要从少年时进行锻炼，每天用手沿着脚后跟到小腿肚子方向作圆周按摩，平常走路和进行锻炼时，都要在意，将脚抬高步行。 第一节提踵，两腿直立，一腿向后屈膝，触及臀部为止，两腿交替，每侧抬高 20 次。如站立不稳，手可扶物。 第二节双手抱头仰卧，将一腿抬起，屈膝，伸直；两腿交替进行，每次 20 次。 第三节靠墙而立，抬腿屈膝，脚尖触地，作圆周运动，每侧做 10 次。 第四节坐地，抬腿，双手握足，两腿交替进行，每侧 10 次。 第五节两脚站立，一腿屈骼 91；小腿下垂，膝弯 90，一脚尖立地，持续几秒钟，两腿交替，每侧

8、 10 次。 第六节两脚尖着地，屈膝 125，两臂伸直。 上述六节，每天一次，半年测腿围，坚持长年练习。 本处方适合中青年人练习。为了更有效地增长小腿的长度，条件允许，可辅以游泳，以刺激骺软骨的增生，延长小腿骨。 第二套 第一节锻炼大腿前部肌群立正，双手抱头。脚尖着地，深吸气立起，10 秒钟后，右腿向前迈出一步，同时下蹲 10 秒钟，左右腿交替进行，共 3 分钟。 第二节锻炼大腿后部肌群 屈膝屈肘俯卧，一腿屈膝跪地，另一腿伸直抬高与躯体呈直线，10 秒钟后，向背屈膝与躯体呈直角，左右腿交替进行，共 3 分钟。 第三节锻炼臂部肌群 双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝抬起，向胸部靠近，10 秒钟后，

9、伸直向背屈膝两腿交替进行，共 3 分钟。 第四节锻炼大腿内侧肌群 仰卧，一腿屈膝，脚着地，另一腿向背勾脚尖，伸直抬腿（10 秒钟） ，而后外展 10 秒钟，两腿交替，共 3 分钟。 第五节锻炼腓肠肌（小腿肚） 首先备一块 5cm 高的 30cm20cm 的木板或大砖头，两脚三分之一着木板，三分之二悬空，两手自由弯曲或伸直，尽力提踵，保持 10 秒钟，重复此动作 3 分钟，做此动作时，要量力而行、防止摔伤。在开始锻炼时，如有难度，可持一棍或扶物，习惯后按要求进行。 上述 5 节每天一次，36 个月后可量下肢长度，与锻炼前对比，有小小进步，应长年坚持。 第三套 第一节立正，两臂伸平，一腿慢慢抬起，

10、脚伸直，抬腿至最高点，一脚站立 20 秒。然后两腿交替 10 次。 第二节双腿站立与肩同宽，两臂伸平，足尖着地，站立保持 10 秒钟，反复 10 次。 第三节一脚站立，向前屈身与腿呈 90，一腿向后伸直，使身体呈丁字形，两腿反复交替进行 10 次 1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。 2、双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟 3、可重复做 10 次 功效：可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。 可随时练习的瘦小腿运动 STEP1小腿肚变瘦：踮腿运动 踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。 1、坐在椅子约 1/3 处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。 2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。 STEP2脚腕变纤细：脚掌画圈圈 脚掌画圈圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果 1、脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。 2、以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。 STEP3腿型更修长：双腿交叉下腰 用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉，可以使腿型更加修长。 1、双脚在膝盖处交叉。 2、上半身往下压，直到手指尖轻触地面。 3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。