范志红 减肥食谱.doc

1、健康减肥、远离误区中国农业大学食品学院 营养与食品安全系 副教授 食品科学博士：范志红分析各种减肥的优劣（一）蔬果减肥法1、十天以内：只能摄取水果。2、十天以后：早餐能吃水果；中餐可以吃主食（米面）和蛋白质（鸡蛋肉类） ；晚上尽量不要吃主食，而以蔬菜与蛋白质为主。【缺点】（1）短期快速减肥法不只是减脂肪还包括蛋白质与水分。（2）蔬菜水果里蛋白质含量少，长期用蔬果减重法，不利于身体健康。（3）长期缺乏蛋白质可导致身体水肿。（4）蔬果减重法有一定的效果，但容易反弹。（5）长期不健康的生活习惯会导致身体内部的紊乱。（6）长期使用蔬果减重法可能会造成厌食症、精神抑郁等心理障碍。（7）使用蔬果减重法可能

2、会导致女性胸部缩水。（8）蔬果减重法易造成营养单一、体重反弹较快、厌食症等。（二）吃肉减肥法（阿特金斯食法）方法1、快速减肥阶段：2、前期保持阶段：可逐步吃少量含淀粉类食物，但不能达到平时正常的量。3、终生保持阶段：可吃少量含淀粉类食物（每天 1-2 两） ，但终生不能达到正常的量。吃肉减肥方法主要原则：1、不吃含淀粉的碳水化合物类食物。2、减少主食（碳水化合物）的摄取，阻止碳水化合物帮助脂肪分解吸收。【缺点】（1）吃肉过多、吃蔬果少会使身体变酸，不利于身体健康。（2）吃肉减肥法肝肾功能不全者忌用。（3）吃肉减肥法，缺少膳食纤维，易造成便秘。（4）含量淀粉的主食量控制不当易造成体重反弹。（5）

3、吃肉减肥法只适于短期内应急减肥，不宜经常使用。（三）减肥茶利弊分析部分减肥茶里含清泻药物减少消化吸收、促进肠道蠕动。茶叶有减少脂肪睥效果（需 3-6 克的茶叶泡的浓茶）使用减肥茶减肥前应咨询医生。喝茶或咖啡也可以帮助减肥但不要加“伴侣”且需长时间坚持。贫血的人不要喝浓茶减肥或喝咖啡减肥。减肥药类型：清泻类（减肥茶） 。排油类，含脂肪酶抑制剂，抑制脂肪吸收。排油类减肥药适用于饮食比较油腻的人群。排油类减肥药会使脂肪中维生素 A、D 、E、K、流失。兴奋剂类。注意：副作用大，心脏病患者忌用。（四）针灸减肥法通过传统中医，针灸身体相对穴位。针灸减肥有抑制食欲的效果，但也要与主动节食相结合。针灸减肥反

4、弹率高。减肥成功的标准：减肥后体重保持 6 个月不反弹。经常减肥，体重反复大范围变化，会加剧身体衰老。营养不良或贫血的人慎用针灸减肥的方法。（五）CPF（分食饥饿减重法）方法C-碳水化合物；P-蛋白质；F-脂肪。早餐：蛋白质+高纤蔬果。完全不吃淀粉类食物。午餐：淀粉+高纤蔬果。完全不吃蛋白质类食物。晚餐：蛋白质+高纤蔬果。完全不吃淀粉类食物。禁食牛奶。减肥期间禁食牛奶：牛奶里 CPF 含量均匀（CPF 分别指碳水化合物、蛋白质、脂肪）原理：控制食量与食欲减少吸收。CPF 分食减肥中，CPF 并没有完全分开。CPF 分食减肥法，有一定的减肥效果。CPF 减肥法过程中，如有营养师指导效果更好。单一

5、饮食的减肥方法会造成身体机能的紊乱。减肥应该把健康放在第一位。（六）无饥饿慢消化减肥法要吃营养价值高、热量底的食物。要吃消化速度慢的食物，控制食欲。烹调要少油、尽量用蒸煮焯拌的方法。减肥不应该减营养，应该补营养1、营养高，热量低的食物（1）果蔬类：深绿叶菜、樱桃、蓝梅、柑橘、苹果、猕猴桃、火龙果、枣子、杏、海带、黄花菜、胡萝卜、紫菜、黄瓜、西瓜、山芋、山药。（“选蔬果 要好色”颜色越深搞氧化能力越强）（2）菌类：野菜、香椿、蘑菇、海带，可控制食欲帮助减肥。（3）动物类：鱼、虾皮、海蛰皮、牛奶、鸡蛋、酱牛肉。（4）五谷杂粮：黑米、荞麦、土豆、玉米、红薯、燕麦、粗粮、豆类。（5）其它类：牛奶、豆浆

6、、蜂蜜、芝麻、坚果（坚果只能吃一小把，一天的总量） 。把土豆当主食会不会使人发胖？只要不是油炸的，就不会发胖，土豆是主食类，热量最小的。土豆含有丰富的营养，而且还有助于正确减肥。在蔬菜中土豆的热量最高，因为其中含有淀粉。但在主食中它的热量却最低。它的含水量高达 76以上，淀粉含量却不到 20，其中还含有能够产生“饱腹感”的“膳食纤维” ，所以用它来代替主食绝对具有减肥效果。而且土豆的营养丰富，按照营养学观点，一公斤土豆大约相当于 3.5 公斤苹果的营养价值。土豆虽貌不惊人，却在家常菜中极具人气。但很多人有这样的误区，认为吃土豆就会发胖，其实，素有“地下苹果”之称的土豆，恰恰该是减肥者的首选。

7、麦片不等于燕麦麦片的原料，大致可以分为两类：一部分以小麦、大米、玉米等为主要谷物，另一部分以燕麦片为主要谷物。前者的营养价值总体而言低于燕麦片，因此应尽量选择燕麦为原料的麦片。燕麦的功效：（1）降低热量的摄取。 （2）延缓胃肠的排空时间，易产生饱足感。 （3）增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，避免肠道吸收残余之毒素。 （4）降低血中胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇，因燕麦中富含 -聚葡萄醣。 （5）抑制饭后血糖浓度的上升。 （6）改善肠内的细菌丛的生态，使有益菌增加。 （7）燕麦中的水溶性纤维 -聚葡萄醣，根据研究发现其与心脏血管方面的健康有密切关连。它能降低血中总胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇

8、，亦可增加胆酸的排泄。研究亦指出当大量摄取燕麦糠，即每天摄取 100 公克，将使血清总胆固醇降低13-19，低密度脂蛋白降低 12-23，但若每天供应 25 公克，则使血清总胆固醇降低 5.4，低密度脂蛋白胆固醇降低 8.5，由此可知燕麦之添加有益于健康，并可减少罹患心血管疾病。2、营养价值低、热量高的食物：加工类食品如 膨化食品、油炸类、碳酸饮料等。剩饭剩菜含油脂多不宜多吃。3、营养价值高、热量高的食物：坚果、猪肉、肥羊肉、肥牛肉。4、消化速度慢的食物（1）主食类：所有豆类，像红豆、黄豆、芸豆、绿豆、黑豆等、燕麦、荞麦、油麦面、糙米、全麦。 （只有黄豆会胀气，别的豆不会）（2）蔬菜：西兰花、

9、白菜花、少油的绿叶蔬菜、豆角、萝卜、蕃茄。减肥的人或糖尿病患者不适合吃面包。【无饥饿慢消化减肥食谱】早上：燕麦粥一两，一杯牛奶 200 克，一个水果，煮鸡蛋一个。中餐：（主食）蒸南瓜，木耳炒山药代替米饭。（配菜）纯酱牛肉一两（无油） ，凉拌老醋菠菜（少油）或去皮烧 鸡、卤煮、低脂肪的鱼，各种深绿色的叶菜类（氽烫） 。晚餐：（主食）红豆八宝粥-红豆、燕麦、紫米为主，可配少量花生、红枣、枸杞等；（配菜）各种深绿色的叶菜类（氽烫） 、少油的豆制品。无饥饿慢消化减肥食谱营养丰富，不会造成营养缺失。无饥饿慢消化减肥法原则：选择营养价值高，热量低、饱腹感强的食物。无饥饿慢消化减肥法优势：可以长期坚持，对身体没有副作用、适合中老年人使用。无饥饿慢消化减肥法好处：不会造成营养缺乏，不会损伤活力，是目前最为健康的减肥方式之一。不影响美容，皮肤不会因此松弛、变黄。可以保持每天的正常饮食，不会因为过度节食，而出现心理疾病。不会反弹，长期坚持会养成一种良好的生活习惯。（全文完）