陈济生论练拳要领.docx

1、1陈济生论练拳要领2014-11-171、用意不用力。全身肌肉必须放松，忌用拙力和拙劲。2、两足要虚实分明。太极拳的动作最忌犯双重、虚实不分的毛病。两足着地时，身体重心只能支持在左足或右足，不能平均分支在两足上。一虚一实，便于移动，动作必然灵活。太极拳讲的虚实和不能双重的要求，是说虚能转变为实，实能转变为虚。3、头要正直。太极拳所谓虚灵顶劲，就是头颈要自然地正直，不要偏斜,这样精神才能振作。目要正视(上眼皮放松 )，闭口藏舌 (口不宜张,齿不宜切),要用鼻呼吸。4、肩须轻松。太极拳所谓沉肩垂肘，即要求两肩轻松、两肘松垂，这样上肢动作即能灵活，且将筋络引长。如果二肩不松，形成耸肩，肺部气量就会随

2、之上伸,限于胸式呼吸。气不能深2吸到腹部,则会影响呼吸运动。5、手要柔软。伸手忌僵硬，手指要舒展，掌心要充实。太极拳要求半握拳,不宜用力, 要松柔。握拳若用劲,则肩肘僵硬,不能灵活“运用” 。6、胸略内涵(即舒胸),目的在于解除胸间肌肉紧张。既不要缩胸，也不宜挺胸。7、背略直拔。即要求脊椎端正、背部肌肉自然松弛，以有助于涵胸和松肩垂肘的动作。8、腰要端正。练太极拳要求以腰为轴。任何动作都要受腰部的推动而动，腰部必须中正、不偏不倚。9、臀部要内收。否则，既影响呼吸运动，又致使身体上下形成两截不易灵活转动，运动不能完整统一。10、腿脚灵活。要做到身随步动、步随身换、变换灵活、虚实分明。练太极拳的最

3、终目标是要达到“有力是无力，无力是有力”的境界。若能如此,则全身各处定会放松,全身力量定能成为整体，继而发挥运用。如能长期坚持练习这套太极拳,功夫达到3一定程度后,即可建成动力定型(动作自动化),那时就可明显地看到它对人体所起的积极作用从根本上增强人的体质。四、练拳步骤:1、静坐：（上身要求如静立,下身要求坐在与小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、两脚板与肩同宽平置地面）要天天练，要有内向思维和良性思维及立体思维（形象思维） ，使自己坐后浑身惬意。口诀是：一球充满二极(百会与尾闾) 抻。2、晃海：尾闾固定，上身直立不变地摇晃（内脏放松、过饥过饱不练.详见后附 )3、站桩（静立）： 面阴背阳；类似立正

4、姿势，两脚跟并拢、两脚尖分开（距离以大趾高骨处为本人一拳宽） 、脚板四周均匀着地脚心空吸、重心在两脚心连线中点上；膝盖微曲对大趾根；尾闾垂对足跟；掖胯敛臀、松腰竖脊、虚领顶颈（要使脊椎骨节节松开） ；松肩垂肘、舒胸开掖；两臂自然下垂、小指对裤缝、指根松、手心开、两中指尖通过重心意对。头正项直鼻对脐，双眼皮下松4内视、脸部肌肉全部放松、牙齿微着、舌尖轻抵上颚舌根松；气沉小腹、呼吸自然。一般站15 30 分钟, 如惬意可延长。济生称此“为基本健康的路线” 。要天天练,要练 13 个月,使己有了一种内抻劲即内劲方可练拳。口诀是：圆锥抻满天地通。4、行步（猫步或叫趟泥步）：口诀是：三足鼎立下盘重。要天

5、天练。(详见后附 )5、学六大架势：大捋；揽雀尾；搂膝拗步；倒撵猴；云劈手；野马分鬃6、学九式太极：a 、先定步学上身动作；b 、再学下肢动作(上肢不动 )；c 、最后合成。五、练功要求： 1、总的要求口诀：一球充满、二极抻长、三足鼎立、四平八稳、五弓合一、六面劲匀2、基本动作技术要求：头正：虚领顶颈、两目内视、鼻尖对肚脐、两耳下垂、闭口卷舌。身直：直腰扩带、虚胸实腹、尾闾下垂、背拔胸舒5脚平：脚平屈膝、松胯圆裆(四平: 脚平、胯平、肩平、两耳平)手长：沉肩坠肘、两臂松展、两弘弧圆、提腕沉指根空手心,中指与曲池成一线。3、运动(行拳)技术要求：头身一体腰先动, 脚板平吸三鼎重,肩胯肘膝两四分两

6、两两两合，梢中根身节节通。4、练功四步走：A、收心定意；B、舒展筋骨；C、协调平衡；D、修身养性5、练成四层劲：第一绷劲；第二整体劲；第三缠丝劲；第四化劲6、阴阳要平衡、虚实要分清：要虚中有实，实中有虚；刚柔相济，动静相兼。附:一、行步（趟泥步或猫步）行步动作：是加强下肢步法的锻炼,是步法的基本功,持久锻炼能使下三路通顺灵活, 步法轻捷稳健。6具体姿势与动作：1、从静立式开始，要求相同。2、二肘外撑，提腕曲臂，二掌平移到胸前，中指相对，要求:肘、肩相平，虎口圆心手空含。3、曲膝坐身（内里要松挺）坐身的高低要量力而行，同时二掌随势下按到丹田时，二脚尖平移并拢。头正身直，尾闾中正，二脚用力平均。4

7、、重心移到右脚，左脚平提地向前趟出一步，要求整个脚掌用力平均，脚趾尖意要向四面展开，落地之后，五脚趾罗纹贴地，切忌抓地。出步时要求二膝盖相靠（两脚像剪刀，故叫剪刀步）右脚主力，左脚吸力，脚心平吸。5、曲左膝弓步，要求膝盖与踝骨垂直，也可膝盖梢向前弓一些，但膝盖不得超过脚尖，重量徐徐移到左脚。6 、二手吸、中指微微内合，百会虚领，左膝松挺，内里意要下沉，似向地面四外铺开，意要下坐不要提拔或上挺，右脚跟向下蹬，脚尖（大趾隐白穴）钩对膝盖，以胯劲使右脚平提、前趟并步，二脚心平吸，二脚涌泉穴即要相接又要接地心，二脚要互相吸引（平行并步时身躯要平稳、不要有起伏） 。7、右脚向前趟出一步，以下动作与本节第

8、 4 点相同（但左右脚相反） 。此式是二脚交替前进。7行步有二种练法。一种是走直线：二脚依直线趟步前进（二脚走在一边直线的二边） ，如果要回身，左脚在前时，右脚平提并步不落，继续向前趟动半步处，脚尖向左扣平落与左脚成角尺形（右脚跟与左脚尖相距约三寸） ，重心移到右脚，左脚平提向前靠右脚跟不落，继续向前趟出半步，脚尖外摆九十度与右脚成角尺形落实（二脚跟相距五寸左右） ，重心移到左脚，右脚平提靠向左脚，以后动作仍和前面一样直线趟步前进。如回身时右脚在前，则左脚平提并步不落，以下动作如上相同，唯左右相反。另一种练法是沿圆周形走步，步法与直线走有所区别，一般是左脚在圆周内侧，左脚出步仍是仍是直线，而右

9、脚向前趟出经过左脚后脚尖要向左扣落步（扣得大圆周就小，扣得少圆周就大，练时各人自行掌握） ，落步时二脚也要落在圆周线的二边。如要回身换方向走，动作与直线走的回身一样。 行步动作要求做到“三平”：意平（意要中定照顾全面）气平（整体圆满勿飘浮窜晃） ，形平（肩、胯、脚心相合，行步中不能有起伏） 。8二、坐功坐功（包括各种坐法）也是静功养生的重要锻炼方法之一，姿势虽然和站功不同，但是要求和练法是一样的，且坐功容易入静，较能持久，并能够达到以坐代睡的功效，练坐功除下肢坐着外，其余均与基本式的要求相同，两者的效益也是相同。坐功的坐法有四种：一、常坐法：姿势与平常坐凳子一样，要求用木板凳不可用软垫椅子，坐

10、进的深度不要超过三寸（约臀部的三分之一凳边正好与会阴穴相交） ，二脚平行分开，外侧与肩宽，脚尖微向内扣，脚的外侧要平直，如凳子此膝盖高的话，二脚可向前伸一些，如凳子比膝盖低，二膝可曲一点，二手放在膝盖上或稍后一点，以各自感到舒适处为度。要求完全与基本式相同。2、便盘法：像东北人坐坑一样,二脚盘起来,左脚在外，右脚在内，二小腿交叉，二脚放在大腿后部，二膝盖放平为好。3、单盘法：先将右脚放在左大腿上，左脚放在后腿后部亦可以左脚在上面返过来坐。94、双盘法：右脚仍放在左大腿上，但左脚要在右腿下从前面盘到右腿上面。二手动作是捏子午诀（便盘和单盘也一样） ，具体做法：左手大指尖和中指尖相连接成圆形，右手

11、大指穿进圆中，大指尖捏在左手无名指根内侧横纹处，与横纹十字相交，右手其余四指轻松地贴在左手背上, 中指放在左手背无名指根上面一点, 意与右手大指相接，二手自然地放在二腿之间的小腹前，二手微微向外拧,小指意对牡丹田, 二肘微向前合, 以感到前后对称平衡为度，头正身直，鼻准对脐。亦可将二手分别放在大腿上，坐功的时间从十五分钟到四十五分钟为宜。练坐功之后必须要收功（上身动作如静） 。坐功有一个晃海的辅助动作：晃海能起到自我按摩整体内外的作用，尤其对内脏更为明显，能够通顺、调和气血与内脏功能，协调脏腑和经络之气，使之运化正常，对于消化不良、肠胃病、大便不正常、神经衰弱、失眠、腰酸背痛及上实下虚各症，都

12、有较好的疗效。晃海动作还可以纠偏差，消除练功法偏后的不适感觉。具体姿势动作：在常坐法的基础上要周身放松，以腰为轴先从（男左女右）左向前向右10俯身，然后向左旋转，舒身上起再转向左向前向右摇晃，这样从左向右旋转重复三十六次，然后从右到左旋转三十六次，共晃七十二次（越慢越好） 。晃时因不同的意识作用，会取得不同的效果。1、晃时好像人在大海船上随波浪晃动，在整体晃动中带动内气晃动而进行内部自我按摩起治病的功效。每晃一次，有意识地似用内气按摩一次内脏及整个形体；2、意识上要加深一层，这大海犹如气海，好像在云雾里晃动，晃动中好像云雾对我的五脏六腑整体内外都在按摩；3、我的一切都溶化在云雾之中，我好似云雾一般地在行运。这样，对养生或疗疾的效果就更大了。做晃海动作应注意的事项：1、要求做到慢、匀、松、静，切忌急躁猛动。2、切忌头动，要以腰为轴地上身整体地晃动，人向左晃时意似向右走，这样效果更好。3、切忌仰身，在舒身上起时以身体挺直为度，身子不可后仰，否则便成反弓，精气就会涣散。4、晃海时要全身心融合于体内外的物质运动的信息之中，使整个机体