第五套健身操.doc

1、4第五套健身操第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于 2012 年 8 月份正式推出，一般称为“佳木斯快乐舞步健身操 2012-新八节”。全套健身操共由 8 节 37 个动作、8 个曲目组成，总时长为 30 分钟。特别增加了扩胸、转体和下肢运动。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。让参加演练者真正达到或实现“我健康、我快乐、我健身、我幸福”的精神状态和锻炼效果。所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。第一节、上肢运动配套歌曲：绿旋风，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做

2、动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。0齐步走：左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。1直臂回环：双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相

3、应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。保持“预备姿势”行进1 步。保持“预备姿势”再行进 1 步。如此，一个左回环占 5 个节拍，每 1节拍行进 1 步。接下来做右回环，动作做法与顺序还是，但方向相反。左右一对回环一遍占 10 个节拍，左右脚各行进 5 步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。注意节奏是慢、快、快。注意：易做的错的地方是，双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。2伸展下摆：从自然站立状态开始。双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置

4、，掌心向前。双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位，掌心向后上。每组动作 4 拍，动作顺序：前上前下。3侧伸下摆：两臂从体侧直抬平举，掌心向下。两臂直臂继续从体侧向上划弧摆动，同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下。两臂直臂下摆至自然下垂位置，掌心向内。每组动作 4 拍，动作顺序：侧上侧下。注意易错动作：两臂上伸位时，弯曲不直，两手合掌。4前侧下摆：双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。两臂直臂向体侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下。两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态，两臂平行，掌心

5、向下。两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。每组动作 4 拍，动作顺序：前侧前下。注意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平行状态；注意动静结合，两臂直臂下落时不可用力拍腿。5侧曲伸展：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，扣腕，虚掌（空心掌），指肚搭放肩上。双臂伸直向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对。双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭肩上，恢复的状态。双手滑向肩前转腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插，掌心向内，直臂停于体侧。每组动作 4 拍，动作顺序：侧曲臂、手指搭肩上展臂曲侧曲臂、手指搭肩下伸臂。整套动作中注意展肩，特

6、别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘；注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要随意放下双手。第二节、肩部运动配套歌曲：阿妹的情歌，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。1平曲耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。注意：不要坠肘。2前平耸肩：两臂平行前平伸，直臂，掌心相对。一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。注意不要弯臂、坠肘，不要双手向前一插一缩

7、；双手不要靠在一起，双手距离与双肩同宽。3侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。4侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。一步一耸肩，靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢。5垂臂耸肩：两臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。一步一耸肩，肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。第三节、扩胸运动配套歌曲：火辣辣的军营 火辣辣的兵，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：太阳花（赵英杰）。动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把

8、胸打开，后背有夹紧感。1齐步走（平曲扩胸）：两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。每一组“平曲伸臂扩胸”动作占 3 节拍，两组动作占 6 节拍，动作顺序为：左脚起步，右脚，左脚，右脚，左脚，右脚。2前曲扩胸：双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复的状态。动作顺序：迈左脚做，迈右脚做。注

9、意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。3叠臂扩胸：双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。动作顺序：迈左脚做，右臂在上；迈右脚做；迈左脚做，左臂在上；迈右脚做。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。4垂臂扩胸：双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手心向外。肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。动作顺序：左脚迈步做，右脚迈步做。注意，不要大幅度外摆双臂。5前平扩胸：两臂体前曲肘与肩平

10、，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛前方。恢复体前水平曲肘端拳。扩胸为。双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复的状态。扩胸为。每一组动作占 8 节拍，左脚起步，每步 1 节拍，曲肘端拳扩胸做两下占 4 节拍，“前曲扩胸”做两下占 4 节拍。动作顺序为：曲肘端拳扩胸曲肘端拳扩胸前曲臂立拳扩胸前曲臂立拳扩胸。第四节、体侧运动配套歌曲

11、：兄妹来当兵，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。动作要点：胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。1齐步走（前平侧摆）：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。注意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动来带动上体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂；胯部也不要随着身体左右扭动，更不可坐胯。2上举侧摆：两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线，掌心相对。以腰部为轴，上体向左右做约 15 度夹角侧摆。注意，肩部要充分展开，两臂要处在身体侧面中线上；两掌保持与双肩同宽，不可曲肘、曲腕。3平曲侧摆：双臂

12、体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。注意，上臂要端平，不要坠肘；勿大幅度上下摆动双臂，胳膊肘不要上下挑动。4直臂侧摆：出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身体中线，停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂向右、向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步一摆臂。注意，两臂摆动幅度要超过身体中心线；要用

13、腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。提示：本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。5夹脊侧摆：肩部后展，两臂向体后直伸，即以肩部为顶点向体后约 30 度角伸直夹紧，两臂平行与肩同宽，掌心相对，上体中正。以腰为轴发力，带动上体、双肩及两臂向两侧摆动，动作状态有如钟摆摆动。此组动作称做“企鹅步”。注意：外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，头颈始终与双肩连线垂直，必须保持直臂、夹腋、夹脊状态。注意易错动作：前后扭动双肩；上体、双肩不侧摆，只左右摇摆双臂。第五节、体转运动配套歌曲：心花开在草原上，作词：刘新圈、郑琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。动作要点：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动

14、，靠腰部平行转体 45 度带动上体转动。注意，不要光转肩不转腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。注意动作要柔缓，节奏要均匀。动作顺序：迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占 1 拍。1齐步走（平曲体转）：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。2前曲体转：双手保持握拳状态，双臂外翻，保持曲肘，上臂平行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对。3托举体转：双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。注意，双臂挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方。4侧曲体转：接上一动作，双臂

15、体侧下落，翻掌，上臂平举与肩平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。注意，两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动。5掐腰体转：（注意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。）双手掐腰（叉腰），虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，目视前方。注意，双手不可做成虎口向下的反插腰姿势；手位不可太靠前或过于靠后，拇指应在腰窝位置，前四指并拢。第六节、腰腹运动配套歌曲：阿瓦人民唱新歌，词曲：杨正仁。要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋 2 次。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，

16、可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋。注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性，向前送髋一次（或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下）是处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意，整节动作中，双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍微抬起脚后跟，但后腿也不要弯曲。提示：本节比“第四套”中的“腰腹运动”动作要缓慢一些，因此要注意做操时节奏要均匀、动作要柔美、全身各关节配合要协调。1齐步走（前曲后摆）：做前曲臂后摆臂。即一前曲臂、一后摆臂。出左脚时，右臂于体前坠肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高，距面部约一肩宽度，掌心向左；左臂摆

17、至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成 30 度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右臂如上述之左臂动作。2平曲侧摆：出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平，掌心向下；右臂曲肘抬于体前与肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。双臂成右拉弓式，头部稍左转，目视左手指尖。出右脚时，左、右臂下摆贴腹前环绕，做上述之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。一左一右摆动。注意，定势为两臂与地面平行，直臂要直伸，曲臂要尽量后展；两臂动作时，要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过；两臂直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。3正步摆动：虚握双拳，象军队

18、的正步走一样。出左脚时，右臂曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下；左臂向后摆出，直臂停止于体左侧后方，与身体成 30 度角，拳心斜向上。出右脚时，左、右臂经体侧摆动，做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低；体后直臂要定住，不要随着身体上下摆动。4平击下摆：平击：出左脚时，双臂直臂平行向前摆动成前平伸状态，掌心向下，拇指内收，配合两次向前送髋动作，两臂里合两下，两拇指与食指分别碰触（碰击虎口）两次，碰后随着身体挺直，两臂马上恢复成前平伸状态

19、，与肩同宽。下摆：出右脚时，两臂向下、向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角 30 度，手心向后上，同时向前送髋一次；上体恢复直立状态，同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角 30 度，接着再向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角 30 度，手心向后上，在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。注意平击动作，两手一定要碰上。5直臂摆动：出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成 30 度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。出右脚时，左臂直臂经体侧向体前直摆，摆至与肩平，掌心向下；右臂向下、向体后摆动，至身侧后方停止，右臂直臂与身体约成 30

20、度夹角，右掌心向后上。第七节、下肢运动配套歌曲：士兵的桂冠，作词：贺东久，作曲：印青，演唱：蔡国庆。动作要点：支撑腿要直膝站稳；做踢或蹬动作的腿要放松，先抬起大腿，大腿带动小腿，膝关节猛然绷直，着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。注意，听到“齐步走”运动口令时，必须立即做好“侧曲双臂”的准备动作，同时按照乐曲节奏，左脚迈出第一步；否则，乱了脚步后不易调整，会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情景。为描述方便，有时“前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿”四个动作都简称“踢腿”。各组动作中，左脚起步，每行进 3 步做一次踢腿动作，每步占 1 节拍，踢腿动作占 1 节拍，共占 4 节拍；左右腿交

21、替踢一遍共 8 节拍。动作顺序：左脚迈步；右脚迈步；左脚迈步；右腿踢腿；右脚放下或收回；左脚迈步；右脚迈步；左腿踢腿；左脚放下或收回变成。1齐步走（侧曲前踢腿）：听到运动口令时，即刻做好“侧曲双臂”的准备动作，并且左脚起步。侧曲双臂动作要领：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，展胸，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。踢腿动作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚尖；踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成 30 度夹角，略停顿后收回，继续迈步。2掐腰侧踢腿：双手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，绷直脚背，向前下方内侧 45 度角方向弹踢，着力点

22、在脚背。注意，侧踢腿时不要转体。踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成 30 度夹角，略停顿后收回，继续迈步。注意侧踢腿动作，一定要有力量，脚背要绷直。3平曲侧伸腿：两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。一腿稍屈膝，身体重心移向该腿；一腿向体侧伸腿，膝关节挺直，脚掌前部着地，脚尖朝前，两脚距离略大于肩宽。（这个动作若能改成低位侧踹，则承担体重的单腿就不用曲膝了。做操时要注意保护膝关节。）4侧平下蹬腿：双臂侧平举，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾脚蹬出，着力点在脚后跟，膝关节挺直，腿与身体中线约成30 度夹角，略停顿后收回。注意，高抬腿时膝高尽量过胯，另

23、一条腿要站稳。第八节、整理运动配套歌曲：父亲的恩情，演唱：范海荣，专辑：英格玛腾格里。动作要点：本节每组动作 4 拍，每次行进半步，占 2 拍，同时摆髋 2 次，即向刚迈出脚的一侧坐胯 2 次，左右交替。注意，侧摆髋时重心向前腿转移，脚要踏实，前腿绷直；后腿微曲向正前方顶膝，后腿脚跟可稍微抬起；一定要松腰，动作要柔美、节奏要均匀；避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯（送髋）、大甩胯；两脚左右靠近，走半步，脚尖朝前，避免内八字或外八字。1齐步走（掐腰摆髋）：双手掐腰，虎口向上。动作顺序：左脚迈步，左摆髋 2 次；右脚迈步，右摆髋 2 次。2曲臂摆髋：双手握拳，双臂体侧曲肘，上臂与身体约成 20 度夹角，即角度略小于双手掐腰时上臂与身体形成的夹角，前臂朝向正前方，曲肘弯度大于直角，使双拳高度低于肘部，拳面向前。迈左脚时，左拳心向下，右拳心向上，随着向左侧摆髋，两臂以肘为轴，前臂带动拳头各向两侧摆动，即左拳向左摆，右拳向右摆。摆动后恢复原体位，再做曲臂左摆髋 1 次。迈右脚时，左前臂外翻，变成左拳心向上；右前臂内翻，变成右拳心向下。做曲臂右摆髋 2 次。3垂臂摆髋：两臂自然伸直下垂，虚掌（空心掌，五指并拢），掌心向内。两臂直臂向体侧摆动至离身体约 30 度夹角后回摆，拍击大腿外侧。动作顺序：左脚迈步，左摆髋 2 次，同时垂臂拍腿两下；右脚迈步，右摆髋 2 次，同时垂臂拍腿两下。