老年人练太极 十六式太极拳动作说明及练习要点.doc

1、1十六式太极拳（二段）“二段”太极拳是由中国武术段位制编写组编写，经国家体育总局武术研究院和武术运动管理中心审定通过，全套路以杨式太极拳为基础，精选了十六个动作，由八式太极拳原地运动形式向行步运动形式过渡。其中还选编了白鹤亮翅、海底针、闪通背三个反面演练动作。十六式太极拳虽然在拳式数量上比八式太极拳增加一倍，但仍属太极拳的入门基础套路，同时也是二段位考核的规定套路。该套路编写上即巩固了八式太极拳对人体各部位的拳势要求，又介绍了三个手型（掌、拳、勾）及三个步型（马步、弓步、虚步） ，十三种手法（举、采、挒、推、搬、拦、捶、云、掤、捋、挤、按、抱） ，六种步法（横开步、上步、碾步、退步、侧行步、并

2、步） 。更全面地提出了太极拳习练身法、步法、手法、眼法的基本要求。学习“二段”太极拳对进一步熟悉太极拳的基本要领、基础动作有着重要作用，初学者要特别重视掌握太极拳行步演练的基本方法和要领。它是进一步学习太极拳其它套路的重要基础。十六式太极拳名序第一段 第二段1、起 势 9、倒卷肱2、左右野马分鬃 10、左右穿梭3、白鹤亮翅 11、海底针4、左右搂膝拗步 12、闪通背5、进步搬拦捶 13、云 手6、如封似闭 14、左右拦雀尾7、单 鞭 15、十 字 手8、手挥琵琶 16、收 势 2动作说明及教学要点预 备 势身体自然直立，两脚并拢，脚尖向前（正南） ，重心在两腿之间。肩臂松垂，两肘微开，两掌轻贴

3、于大腿两侧，手指自然微屈。目平视前方。教学要点：心静用意是练太极拳的基础准备，如果心烦气燥，非但动作无法正确把握，而且易使拳架动作散乱，打拳毫无感觉，健身少有实效。对初学者来说，做预备势时主要把握两点。一是避免匆匆而来，毫无准备马上就打拳，可以先练练基本功，如站站桩、压压腿等，渐渐地静下心来，使自己的精神状态调节到锻炼身体上来。二是在预备势时，要重在意识上的投入。一般来讲可以作几次深呼吸，要从心静、体松、身正三个方面来逐一调整自己的状态，做到自然站立，呼吸自然，这时心里默想：“准备打拳了，开始打拳了。 ”于是，渐渐进入练拳状态（开始练打套路） 。从起势开始，就要继续静心专一地思考并引导肢体进行

4、太极拳套路每一式、每一动作的运行路线，胸向体态，肢体应达的位置、朝向的练打。要特别强调的是，动作中不要用眼睛来检查自己的身体、手、足及体态位置，而是要通过大脑的支配，使自己的躯干与四肢来按规定的运行路线、形态，缓慢地从一个分解动作过渡到下一个分解动作，直到这一拳式的定势位置而止。上述这点十分重要，务请初学者记3住，并贯穿于整个套路始终。1.起 势【动作一：左脚开立】随重心渐移于右腿，左脚向左横开半步，同肩宽，随即重心移回两腿间，脚尖向正南，成开立步。两臂仍自然垂于腿侧，两肘微开。目平视前方。【动作二：两臂平举】两掌边内旋边慢慢向前向上平举，两臂自然伸直，肘微下垂，与肩同高，与肩同宽，掌心向下，

5、指尖向前。目平视前方。【动作三：屈蹲按掌】两腿慢慢屈膝下蹲成小马步。同时两掌弧形轻轻下按，落至腹前，掌心向下，掌膝相对。目平视前方。教学要点：在起势开步的一瞬间，个别初学者容易犯先曲膝，再开步的毛病，开步时应保持自然直立状态，用左胯根来渐渐提起左腿至脚跟、脚掌、脚尖依次离地即“点起” （其脚尖离地的高度一般不超过另一脚的踝关节） ，落步时除要注意脚尖、脚掌、脚跟逐一着地即“点落”，还要确保一定的步幅，更要注意两脚尖的朝向位置必须是正南。两掌前平举时，先要边内旋边微微下沉，再向前向上平举，腕要展平，屈膝按掌要同步一致，上体保持正直，不能前俯后仰，避免臀部向后凸出。2.左右野马分鬃【动作一：收脚右

6、抱】随体转，重心移至右腿，左脚随即收至右脚内侧，脚掌轻轻点地。随上体转，重心移至右腿，左脚随即收4至右脚内侧，脚掌轻轻点地。随上体转，右掌向右上再向左划弧，右臂弧形平屈于胸前，掌心向下；同时左掌边外旋边经体前向右划弧至腹前，掌心向上，两掌心相对成抱球状。目视右掌方向。【动作二：弓步分掌】随体转，左脚向左前方（正东偏左）迈出一步，脚跟轻轻着地，随重心前移，右腿自然蹬直，右脚跟外展，左脚踏实脚尖向正东，左腿屈膝前弓成左弓步。随上体左转，两掌分别向左上右下渐渐弧形分开，左腕高与肩平，肘微屈，掌心斜向上；同时右掌弧形落于右胯旁，肘微屈，掌心向下，指尖向前。目视左掌前方。【动作三：后坐旋掌】随体转，右腿

7、渐屈，重心稍右移，左脚尖翘起。随体转，左掌边微内旋边弧形稍里收；同时右掌稍外撑。眼领体转。【动作四：收脚左抱】随体转，左脚尖外摆约 60，随重心前移，左腿渐渐屈膝前弓，左脚全脚踏实，右脚随即收至左脚内侧，脚掌轻轻点地。随上体左转，左掌继续内旋，左臂弧形平屈于胸前，掌心向下；同时右掌边继续外旋边向左上划弧至腹前，掌心向上，两掌心相对成抱球状。目视左掌方向。【动作五：弓步分掌】随体转，右脚向右前方（正东偏右）迈出一步，脚跟轻轻着地，随重心前移，左腿自然蹬直，左脚跟外展，右脚踏实脚尖向正东，右腿屈膝前弓成右弓步。随上体右转，两掌分别向左下右上渐渐弧形分开，右腕高与肩平，肘微屈，掌心斜向上；同时左掌弧

8、形落于左胯旁，肘也微屈，掌心向下，指尖向前。5目视右掌前方。教学要点：弓步是太极拳运动的基本步法之一，其应用在套路中最为广泛，但对初学者来说，极易犯落点不准和抢步砸夯之病，解决这一问题的办法，尤其应重视以下几点：一是要边转体边开步，伸腿落脚前重心不移，转体上步是确保两脚横开步之需，至于纵向距离，只要将腿自然伸直后，脚跟轻轻着地即可，此时只要掌握好使身体重心不先移动，则落点就基本准确；二是要先屈后蹬，脚掌正直；三是重心前移。在弓步过程中，要后腿蹬前腿弓，并随转体，后脚碾转到 45左右。两掌抱球也是太极拳各式转换过程中应用较多的手法，合抱时两臂胸前撑圆，掌心上下相对，下手注意空腋，上手避免抬肩扬肘

9、，分掌要走弧线，定势时，前手腕高不过肩，后手肘不过腰后。整个动作要上下呼应，手到脚到，周身合一，身随腰领，身体不能前俯后仰，也不可忽高忽低。3.白鹤亮翅【动作一：跟步抱球】随体转，重心右移，左脚跟进半步，前脚掌在右脚后偏左着地，脚尖外撇。随上体右转，右掌内旋，右臂弧形平屈于胸前，掌心向下；同时左掌边外旋边向右上划弧至腹前，掌心向上，两掌心上下相对成抱球状。目视右掌方向。【动作二：后坐分掌】随体转，重心移于左腿，左脚踏实，右脚跟随即离地。随上体左转，两掌渐渐向左上、右下弧形分开，左6掌至左肩前方，掌心斜向上，右掌至左胸前，掌心斜向下。目视左掌前方。【动作三：虚步亮掌】随体转，右脚稍向前移（正东）

10、 ，脚前掌轻轻着地，右膝微屈成右虚步。随上体右转，左掌继续划弧上提于左额前方，掌心向右后方；同时右掌划弧落于右胯前，掌心向下，指尖向前。眼领体转，目视前方。教学要点：此式为右虚步亮翅，定势时两臂在体前撑圆，微向前合，右手压胯肘不过腰后，胸腹内含。整个动作中，要注意跟步与抱球、坐身转体与分掌、回转移步与亮翅的协调配合，身体轻灵，腰胯松沉，有一气呵成之意。4.左右搂膝拗步【动作一：收脚托掌】随体转，重心渐移于左腿，右脚随即收至左脚内侧，脚掌轻轻点地。随体转，左掌边外旋边向体前弧形下落，再经胯旁向左后上方划弧举至左肩外侧，掌心斜向上，与耳同高，肘微屈；同时右掌边外旋边向上、向左划弧至左胸前，掌心斜向

11、下。目视左掌方向。【动作二：弓步搂推】随体转，右脚向前方（正东偏右）迈出一步，脚跟着地，随重心前移，左腿自然蹬直，右脚踏实，脚尖向正东，右腿屈膝前弓成右弓步。随上体右转，左臂卷臂屈肘，左掌内旋经耳侧向前（正东）弧形推出，掌心向前，指尖向上，肘微屈，高与鼻平；同时右掌向下经右膝前弧形搂过，按于右胯旁，掌心向7下，指尖向前，肘也微屈。目视前方。【动作三：后坐旋掌】随体转，左腿渐屈膝，重心稍左移，右脚尖翘起。随体转，左掌外旋微向上；同时右掌外旋稍向右移。眼领左掌移转。【动作四：收脚托掌】随体转，右脚尖外摆约 60，随重心前移右脚全脚踏实，右腿渐屈膝前弓，左脚随即收至右脚内侧，脚掌轻轻点地。随上体右转

12、，右掌边外旋边向右后上方划弧兴趣至右肩外侧，掌心斜向上，与耳同高，肘微屈；同时左掌边外旋边向上、向右划弧至右胸前，掌心斜向下。目视右掌方向。【动作五：弓步搂推】随体转，左脚向前方（正东偏左）迈出一步，脚跟着地，随重心前移，右腿自然蹬直，右脚跟外展，左脚踏实，脚尖向正东，左腿屈膝前弓成左弓步。随上体左转，右臂边卷臂屈肘，右掌边内旋经耳侧向前（正东）弧形推出，掌心向前，指尖向上，高与鼻平，肘微屈；同时左掌向下经左膝上方弧形搂过，按于左胯前侧，掌心向下，指尖向前，肘也微屈。目视前方。两式过渡时，腰胯要松沉，收脚要开档，展臂要沉肘，上步时两脚横向距离 20-30 厘米。托掌之手，收拢时应靠前臂的卷收至

13、虎口对向耳侧，弓步搂推到定势时两肩要平齐，两掌要微微坐腕，压胯之手，肘不过腰后，前脚屈弓，膝不过脚尖，上体不可前倾。整个动作过程中，收脚与托掌、卷臂压掌与出步、弓步与搂膝推掌要协调配合，眼领掌转，一到俱到。5.进步搬拦捶8【动作一：坐身摆掌】随体转，右腿屈膝，重心稍右移，左脚尖上翘起。随体转，右掌渐向体前弧形伸展，掌心斜向下；同时左掌边微外旋，边微向左向上弧形于体侧，掌心斜向下。眼领上体移转。【动作二：收脚握拳】随体转，左脚尖外摆约 60，随后全脚忠实，左腿渐屈膝前弓，重心移于左腿，右脚随即收至左脚内侧（脚不触地） 。随上体左转，右掌边微内旋边渐握拳，向下向左经腹前，划弧收于左肋前，拳心向下；

14、同时左掌向前向右弧形收于胸前，掌心向下。目视前方。【动作三：摆步搬拳】随体转，重心仍在左腿，右脚提起经左脚内侧，向前（正东偏右）迈出一步，脚跟着地，脚尖外摆约 60。随体转，右拳边外旋边经胸前向前翻转撤出，拳心向上；同时左掌弧形下落，按于左胯旁，掌心向下，指尖向前。目视前方。【动作四：上步拦掌】随体转，右脚踏实，右腿屈膝前弓，重心渐移于右腿，左脚跟随即离地外展，经右脚内侧向前（正东）迈上一步，脚跟落地。随上体右转，右拳边内旋边向右划弧经身体右侧，再外弧形收至右腰旁，拳心向上；同时左掌边外旋边向上、向前、向右划弧至身体前方时，掌心向右。目视前方。【动作五：弓步打拳】随体转，重心渐前移，左腿屈膝前

15、弓，右腿自然蹬直成左弓步。随上体左转，右掌边内旋边向前打出，拳眼向上，高与胸平，肘微屈；同时左掌弧形收于右前臂内侧，掌心向右，指尖斜向上。目视右拳前方。9教学要点：第一动坐身摆掌时两臂宜左右微微撑开，手臂撑圆。第二动收脚握拳时，要注意右臂应微微撑开空腋。第三动摆步搬拳时，右掌要在左臂内侧弧形搬出，腕要展平，不能出现折腕现象，右脚跟落地时脚掌应随即外撇。第四动上步拦掌，左脚上步应注意横开步距离，此式宜在 10-20 厘米左右，右拳回收过程中，宜静心地思考右肘沉收，同时协调做好右臂的外旋，不要把注意力集中在右拳上，否则初学者极易造成右拳划弧过大和折腕现象。第五动弓步打拳时，拳面朝向正东，拳面、拳背

16、、拳眼三面平整。整个动作过程中，坐身与摆掌、收脚与握拳、转体出步与搬拳、上步拦拳与右臂屈收旋臂、弓步的旋臂冲拳没有同步一致协调配合。6.如封似闭【动作一：穿掌翻掌】上体先微微左转，再微微右转，胸向正东。两腿保持左弓步状。随体转，右拳微内旋，再渐外旋变掌，掌心翻转向上；同时左掌边外旋边从右腕下向前伸出，掌心也向上，两掌随之分开，与肩同宽，平举于体前。目视前方。【动作二：后坐收掌】随重心后移，右腿渐屈，左腿自然伸直，左脚尖翘起。随重心后移，两掌边内旋边屈臂弧形回收，经胸前再向下至腹前，掌心斜向前下。【动作三：弓步前推】随重心前移，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直成左弓步。随重心前移，两掌弧形向前向上推出

17、，与肩同宽掌心向前，掌指向上，腕与肩平。目视前方。10教学要点：第一动穿掌翻掌时，上体先微微左转再微微右转，这是一个较细微的动作，不做不行，做过头也不行，要在“微微”两字下功夫，其实只要打到紫式此动，静心地着意想一想便能恰到好处了。两掌分开时两肘尖之间的横距应略大于两掌心之间的横距，否则容易产生挟腋之病。第二动后坐收掌上体宜正直，重心不过后脚跟，两掌弧形下按至腹前，不能按得太低。第三动弓步前推时应先微向前按，再斜向上按至定势位置。整个动作过程中，上体左右微转与穿掌翻掌、后坐与两掌屈按、弓步与前推要同步统一，配合协调。7.单鞭【动作一：右转摆掌】随体转，重心渐右移，右脚外摆，左脚尖内扣，两脚尖均向南，成右侧弓步。随上体右转，右掌边内旋向右划弧至身体右侧，边渐向外翻掌微坐腕外撑，腕高与肩平；同时左掌边外旋，边向下向右划弧至腹前，掌心向内。眼领右掌移转，目视右掌前方。【动作二：收脚勾手】随重心右移，右掌向右侧前伸，屈腕成勾手，勾尖向下，腕稍高于肩，肘微屈；同时左掌向右上划弧至右肩前，掌心向里。目视勾手方向。【动作三：弓步推掌】随体转，左脚向左前方迈出一步，脚跟着地，随重心前移，左脚踏实，左腿屈膝前弓；同时右腿自然蹬直成左弓步。随上体左转，左掌边内旋边划弧经脸前向前（偏左）渐渐翻转推出，掌心向前，指尖向上，高与眼齐，肘微屈；同时右勾