脚踝的训练及康复.doc

1、如何锻炼脚踝力量以及鞋子的选择炼踝部力量有很多种，其中最好的办法当然是通过多训练滑行来提高脚踝的力量，但这种训练对于一般的初学者来说并不容易。因初学者的动作不很规范，错误的动作练出来的力量并不一定是正确的，因为并不只是脚踝有力量就一定可以滑的很好，因为在这当中还存着支撑时脚踝用力的方向问题。如果在脚踝支撑及用力的方向上出了问题，将直接影响每一次蹬地的效果，每一次的作功都将大打折扣。因此只加强力量是不够的，这里面同样存在着一些技巧问题。如果你脚踝本身就有一定的力量那你在滑起来会容易一些。所以建议可以用另外一种方式来练习脚踝的力量。可以用跳绳来加强脚踝部的力量，这是一种除滑行之外的很好的锻炼脚踝力

2、量的方法，许多速度滑冰运动员小时候都是这么练习的，还是挺有效果的。练习时需要注意的是每一跳脚跟都不可以落地，全部由脚的前半部着地。还有就是不可以太急只放松身体只要轻松向上跳就可以。每次训练的量建议，每天跳 1000 次为每天 5 组左右，最初时可以减少一些。关于鞋子的选择，速滑鞋的鞋帮设计的低是因为这样比较灵活，这也是必须的。因速滑运动员在滑行时需要在较低的姿势下作功。如果鞋帮过高会影响蹲屈的角度，硬往下蹲会增加运动员蹲屈的难度，会加快运动员的疲劳。速滑运动是轮滑和滑冰运动当中，活动比较单一的，它没有花样和球类那么多的滑法。它虽然要求运动员有一定的脚踝力量。但这种和量更多的是用来起支撑作用的，

3、其用力的方向是基本不变的，所以速滑运动员一般是不会在训练当中使脚踝受伤的。一般来说练习花样是应该选择鞋帮较高、及鞋帮较硬的鞋子。因为这样可以很好保护自己的脚踝，这是十分必要的。花样滑时需要做许多高难度的跳跃及旋转动作，脚踝承受着巨大的压力。脚踝是需要很有力量的，正确的说应该比速滑运动员更加有力。因许多动作尤其是跳跃动作是需要脚踝的力量的。花样滑鞋子是一定要适合自己的脚，最好是长短、肥瘦都刚刚好，如果有条件按照自己的脚形来制作就最好了。这样的话就象鞋子和脚是一体的，在控制冰刀或轱辘就容易了，才有利于作各种高难动作。切记不可以选择软鞋来练习花样动作。不仅对练习没有好处，而且很危险！用热水做些热敷先

4、用药酒轻擦患处，让皮肤温度升高些，手法贴肤渐力加重。不能突用猛力。可单指循筋下压结痛之处意在推散之，掌根之揉意在松开肌肉。在药不断擦于患处手法、推、点、按、揉、震荡、拍打的运用中。此时患处皮肤有变化。旧伤痛处之结以瘀血黑痘样点高出皮肤，或以黑色之筋浮起。复健治疗的方法：冰敷：用碎冰或冰水装在塑胶袋里,醒着时每 4 小时敷盖在受伤部位 20 分钟.抬高：不需活动它时,就把受伤的踝关节抬高,至少要比腰部更高才有效.压迫：用弹性绷带包住受伤部位,不可太松或太紧,太松无效易脱落,太紧脚趾会肿麻,妨害血液循环.拿拐杖：拿拐杖帮忙走路,受伤的脚可完全不着地,或在不痛的范围内略着地支撑体重.但不可以脚趾先着

5、地,因为这样脚板朝下时容易再发生内翻性扭伤,必须像正常走路一样,让脚踵(即脚跟部) 先着地,然后才整个脚掌着地.水疗：使用冷热交替式水疗,其方法如下：先将患部浸在摄氏 38-40 度,不痛的范围内活动4-6 分钟.立刻改浸在摄氏 10-16 度冷水中 1-2 分钟.再回到热水中活动(如 1 所述). 如此冷热交替各做 5 次.最后一次须浸在热水中.完毕后将患部抬高,活动 5 分钟,后绑上弹性绷带.以上1-6 为一次完整的(冷热交替式水疗),每天做 2-3 次后,约 1-2 周可完全消肿.原则有三：(1)第一次和最后一次都要浸泡在温水中.(2)浸在温水中时最好一边活动脚踝,但仍要在不痛的范围之内

6、活动 .(3)浸温水的时间要比浸冷水的时间来得长.浸温水的时间要比浸冷水的时间来得长 .活动脚：不痛的范围内,要尽量作各方向的脚踝活动,譬如上下活动或左右活动,也可以当作在练习 ABCD 等字母的活动.保护：走路时须用固定用之贴部来保护脚踝.一般人可用护套来代替之.对抗施力：用自己的手施力于脚踝,而用脚踝的力量来对抗它.不要被手扳动.等张运动：用脚踝的力量来对抗外加的橡皮圈阻力,等于是一种肌力训练.等速性肌力运动：利用特殊的等速运动训练机,来加强脚板向上,向下,朝内,朝外的各方向肌力.快走：不痛不跛之下,可任意加快走路的速度,但仍需脚踵先着地.跑步：由慢跑开始,逐渐增加跑步的速度,最后可以短跑

7、冲刺.绕圈跑：(转弯 45 度)以 20 公尺的距离当作是一个8字型的长度,做转弯 45 度式的绕圈跑,速度由慢而快.绕圈跑：(转弯 90 度)以 10 公尺的距离当作是一个8字型的长度,做转弯 90 度式的绕圈跑,速度由慢而快.特殊技巧的训练.看完了上面的文章大家应该学到一些扭伤的处理技巧,下面我就简要概括几点扭伤处理及恢复要点：(1)扭伤当场如有条件应立即冰敷,视情况轻重送医院或回家自行处理 ;(2)如果没有来得及冰敷,如果严重的,当日或第二天肯定会出现水肿 ,建议采用中药敷药的方式治疗并抬高受伤腿.深圳目前的医院处理方法不尽相同,个人推荐平乐骨伤科医院的中药敷脚并配合口服消肿药(个人觉得

8、平乐的中药不错 ,而且价格不像有的医院高的离谱), 一般 8 小时可拆下绷带,用热水烫脚后敞晾 1 小时左右再敷上中药.(3)在没有明显消肿前尽量不要让受伤脚着地,有条件就保持受伤脚抬高 (一般高于心脏).同时辅助以理疗,那种红外烤灯就可以了,烤完以后马上可以敷上中药,这样更利于药效的吸收,有助于散淤.意见建议:踝扭伤是常见的运动伤害,大部分发生於三十五岁以下,特别是十五岁至十九岁之间.脚踝关节是由胫骨,腓骨,距骨及内外侧韧带所形成.踝关节扭伤最常造成外侧韧带的受伤.依据扭伤的程度,可分成三个等级(一)轻微:韧带受到拉扯 ,但并未断裂 .有疼痛肿胀,但无功能丧失或关节的不稳定(二)中等:韧带有

9、部分断裂 ,受伤部位有中等程度疼痛肿胀 ,合并部分关节活动减少及不稳定的现象(三)严重:韧带完全断裂 ,厉害的肿痛出血 ,关节活动度及稳定度明显丧失脚踝扭伤当时,通常在外侧产生剧痛,之后慢慢消失.但在数小时之后,因为脚踝肿胀,疼痛再度发生.如果脚踝关节外侧有明显的瘀青,或受伤的脚无法著地走路,这都是严重扭伤的现象.治疗方式以受伤程度为依据,轻微及中等程度的扭伤只须采保守疗法;而严重程度扭伤则依个别情况而定.治疗步骤为(一)受伤之后必须做到下列几个动作: 休息,冰敷( 二十四至四十八小时 ),压迫及将脚抬高,以减少出血肿胀,增进愈合的速度(二)保护固定踝关节一至三周(三)三周之后关节逐渐活动(四

10、)大约四至八周之后可回复正常活动.这些步骤,都可在临床医师的评估指导之下逐渐进展.大部分的病人,都是藉由保守治疗方式而痊愈.脚踝扭伤是最常见运动伤害,没有接受正确的诊断及治疗会产生许多后遗症.唯有在正确判断及治疗之下,才可以使脚踝恢复最佳的功能.二,运动医学讲座：脚踝扭伤运动员们常常倾向于在小路上或越野跑路线上练习长跑,而不愿在人行道或公路上跑,他们确实应该这样做.然而,在不平坦的道面上跑步（或仅是跑进了一个小坑或跑出了路边）可能会导致脚踝扭伤,这会非常疼痛.脚踝扭伤其实就是你脚踝部位连接腿骨和脚踝骨（从而最终连接你的脚）的肌腱被拉伤或撕裂.最常见的脚踝扭伤是脚踝内翻,即你的脚踝向身体的外侧扭

11、,拉伤了前距腓韧带.在这种情形下,你的脚及脚踝的外侧变得肿胀,疼痛.除非在道面状况很好,或秋天不会被树叶覆盖的场地跑步,否则你无法避免脚踝扭伤.但如果你的脚踝扭伤了,就有几件你应该做的事情.运动损伤恢复的基本原则是英文缩写 R.I.C.E.首先是休息（Rest ）.在疼痛停止前尽可能不要用脚走路.在这段时间内过度用脚只会延缓损伤的治疗进程,从而使疼痛时间延长.这就是说,你不但不能跑,而且不能做任何活动量大的事情.其次是冰敷（Ice）.将你的脚踝冷敷 15分钟,然后停 15 分钟,如此反复,尽可能多做几次.一口袋冰放在你的皮肤上也许太冷了,所以我建议,或者用毛巾把冰包一下,或者用外科用的冷敷布.

12、就我个人的观点,一小口袋冰冻的豌豆就很不错.第三是压布（Compression ）.轻轻地用敷布压缠住脚踝,使其更加稳定.不要拼命地用力缠,这样你会阻滞流向脚的血液,不利于损伤恢复.最后是抬高（Elevation）.当你坐着的时候,可以把脚放在几个枕头上,这样你的脚就会比你心脏的位置高一些,这样便会有利于减轻脚部肿胀.如果在短期内你的脚踝扭伤没有好转,就必须尽快去看一下医生.踝部韧带撕裂需要打上或软或硬的石膏,这时用脚走路只会使情形更糟.一旦脚踝部位的疼痛消失,先放松一点慢跑几日,因为撕裂的韧带仍不能像先前那样紧.这样会使你的脚踝复原更容易一些.建议你做一些轻度的力量性训练,用来拉紧脚踝曾经受

13、伤的部位.为了使你的脚踝变得有力,你可以找根橡皮筋作为阻力开始训练,或者做些简单的运动.比如,尝试脚踝用力,用你的脚的一侧慢慢推墙或桌子,持续用力 5 秒钟,然后休息 5 秒钟,就这样重复练习 1015 次.当然谁都希望你不要扭伤脚踝.但如果这种情况发生了,请务必记住：R.I.C.E.治疗法对你很有益处.脚踝扭伤的物理治疗说起脚踝扭伤，一般人可能都认为是个小伤。殊不知虽然只是小小的扭伤，要是不处理治疗好，小则往后再次扭伤的机会大增，大则容易导致下肢的生物力学结构改变，进而影响到下肢其他的关节!立即处置 .刚发生脚踝扭伤时，立即处置的正确与否，与后来痊愈速度有极大的关系，尤其是肿胀的程度，切忌在

14、刚受伤 48 小时内去搓揉受伤处，因为会越揉越肿!而急性期处置的原则也很简单，只要记住五字口诀即可简称PRICE!Protect-保护预防再受伤Rest-休息避免再使用Ice-每隔两小时针对患处作 10-15 分钟的冰敷，持续 24-48 小时Compression-可以弹性绷带包扎压迫避免继续肿胀Elevation-抬高患处以利消肿在做完立即的处置后，就应马上找合格的医师诊治，以确定是否只是单存的韧带扭伤，或是合并骨折、脱臼还有其他的软组织受伤。物理治疗一般来说，扭伤的韧带在 2 个星期就会痊愈，但这并不代表就完全好了，因为愈合的韧带，强度已不如受伤之前，而且在受伤的当时，一些周围的软组织以

15、及感觉细胞也同时跟着受伤并且丧失功能，所以必须进行物理治疗以重建脚踝原有功能。在愈合期时，物理治疗方面可以电疗、热疗、水疗来达到止痛、消种、促进愈合的功效。至于运动治疗方面，主要可分为三方面，而这也是物理治疗的重点所在，简述如下：拉筋运动：主要拉的为小腿后筋，由于小腿后筋的松紧度会影响走路时脚板适应地面变化的能力，所以为之。拉筋的方式可以弓箭步或是站三角板皆可。2.本体感觉训练：研究报告指出，脚扭伤的同时也造成本体感觉的丧失，而本体感觉影响最大的部份就在于平衡能力的好坏。最简单的训练方式就是练习金鸡独立 ，张眼单脚站立为初级，闭眼单脚站立为高级，一般来说，可单脚站立超过 30 秒即可视为正常。

16、3.脚板外旋肌肌力训练：脚踝扭伤的例子中，以脚板内翻扭伤占绝大多数，所以扭伤的组织均以外侧为主，产生的结果，就是外侧的韧带较松、肌力较弱。相对的，就要以训练脚踝外侧的肌肉力量来代偿松掉的韧带。除此之外，依照个人状况以及需要的不同，物理治疗师会设计不同的运动以及训练方式，以期能使尽快恢复脚踝的功能并预防再次的脚踝扭伤。脚踝扭伤的预防美国曾有一项针对高中学生进行的研究调查，发现在两千多位的运动员中，脚踝关节受伤的就占了百分之十四，而其中百分之八十五的脚踝受伤都是扭伤。所以在运动时，不管是曾经扭伤过或者需要经常活动的人，预防脚踝扭伤都是一个很大的课题，要预防脚踝扭伤，可以四个方向着手：1.合适的鞋子

17、：鞋子介于人体脚板与地面之间，缓冲下肢对地面之间的缓冲力，提供下肢适当的稳定性与贴2.良好的场地：良好场地的维护往往比选择一双合适的鞋子更重要，脚踝扭伤的祸首也往往仅只是一颗石头、一块突起的小泥巴或是一个坑洞。3.脚踝的保护：对于脚踝曾扭过伤的人来说，预防再度扭伤是相当重要的，可以贴扎或是护踝的方式来保护踝关节。4.恢复踝关节的功能：再多外在的保护，还不如自己有能力来控制预防脚踝扭伤的再发生，可以前所提的拉筋运动 本体感觉训练 脚板外旋肌肌力训练来达成。一、关于篮球运动中脚踝扭伤预防及治疗措施篮球是一种搞对抗强度的运动，在频繁的身体接触过程中受伤是在所难免的。随着篮球运动在我国的广泛普及，尤其

18、是在广大青少年人群中的流行，篮球的运动性损伤发生率也变得相当高，然而由于人们对于相关知识的缺失以及人们的不重视，往往是小伤也会变得很严重甚至是落下残疾，所以篮球运动损伤的预防及其治疗措施的相关知识是十分必要的。而在所有的损伤中，扭伤是最为常见的，下面就让我就扭伤提一些建议供大家参考。一，脚踝扭伤的预防带护具；在进行篮球运动之前，适当的包扎脚踝，并佩戴相关的护具能有效的减小扭伤的几率，防范于未然远比受伤之后的治疗更有效果。加强锻炼并做好准备工作；一个好的运动员在经过长时间的训练以后，脚踝的承受能力会有所提高，自然而然其受伤的几率就会大大降低，所以我们平常就应该加强锻炼，这样才能从本质上上降低受伤

19、风险。还有就是作准备活动，我们的身体从静止到运动是需要一定的时间来准备的，在运动之前如果没有适当的准备活动，运动是相当危险的，所以一定的准备活动也是很必要的。二，脚踝扭伤的治疗一旦发生脚踝扭伤，伤员或救治者应当保持冷静，不可盲目施救，首先判断伤情的严重性，对于严重的扭伤如有骨折发生就保持不动，等待专业人士来救援或者可以用绷带或宽胶布将患侧足踝背伸 90 后轻度外翻位包扎固定，限制行走，并送医院处理；而对于较轻的扭伤我们可以遵循“三部曲”来救治和康复。首先对脚踝进行冷敷处理，将冷水浸泡过的毛巾放于伤部，每 3 分钟左右更换一次，也可以用冰块装入塑料袋内进行外敷，每次 2030 分钟。夏季则可用自

20、来水冲洗，冲洗时间一般在 45 分钟左右，不宜太长。如果踝部扭伤已超过 24 小时，则应改用热敷疗法。此时热敷能改善血液和淋巴液循环，有利于伤处淤血和渗出液的吸收。热敷方法：将热水或热醋浸泡过的毛巾放于伤处，510 分钟后毛巾已无热感时进行更换。每天进行 12 次，每次热敷约 30 分钟即可。其次应对脚踝部进行加压包扎固定，以防止再次损伤，但也不宜过紧以免血液无法流通，包扎方法有很多这里就不赘述了。最后在康复过程中还应尽量抬高伤肢，这样有利于防止受伤的脚踝中大，使伤肢更快的康复。以上仅是本人的个人观点和经验，供大家哦参考其实受伤并不可怕，可怕的是，我们不重视，只要我们有这个意识去预防和及时治疗

21、，受伤绝对不能成为阻挡我们尽情享受篮球乐趣的理由。身体素质训练1、蹲跳摸高或者蛙跳练弹跳，练就出色的垂直爆发力。2、仰卧起坐练，提升腰部力量，是滞空能力的主要指标，这样才能完成各种动作。3、长跑，考验身体耐力，技术再好，耐力不行就是昙花一现，所以每天坚持跑步，锻炼体能。4、俯卧撑和引体向上，练习的臂力，腕力和胸肌，力量永远的对抗中的王道。二、技术练习针对本人运球技术不好，所以要多加强运球技术的练习具体如下：1高运球练习方法：运球时，两腿微屈，上体稍前倾，目平视，以肘关节为轴，前臂自然伸屈，用手腕、手指柔和而有力地按拍球的后上方。球的落点控制在运球手臂同侧脚的外侧前方，使球的反弹高度在胸腹之间。

22、2低运球：练习方法：运球时，抬头、目视前方，两膝深屈，降低重心，上体前倾，用上体、腿和另一手臂保护球。同时，用手短促地按拍球，使球从地面向上反弹的高度在膝关节以下。3运球急停急起：当运球队员被对手盯得很紧而又不能运用快速运球超越时，运球队员应突然降低运球速度，或突然急停原地运球，当对手也降低速度或急停时，运球队员则突然用力蹬地，加速运球以超越对手。4体前变向换手运球练习方法：运球队员先向对手左侧运球，当对手向左侧移动时，运球队员突然向他的右侧变向。变向时，右手按拍球的右上方，使球从自己身体的右侧拍向左侧，同时，右脚向左前方跨出，上体左转探肩，以右臂和身体保护球，换左手按拍球的后上方，加速突破对手。5背后运球：练习方法：变向时，右手将球拉到身后，迅速按拍球的侧后方，将球从身后拍至左侧前方，同时，右腿向左前方跨出，上体左转，换左手按拍球的后上方，加速突破对手。6胯下运球练习方法：右手按拍球的右侧上方，使球从两腿之间穿过，右脚向左前方跨出，换左手运球继续前进。最后再加强战术上的学习，提高篮球意识，并经过不断地练习，我相信我的篮球技术一定会有所提高的，到时候我也能享受篮球的乐趣，在篮球场上一展风采了。