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1、压力管理与心理健康 鲁能城电子学习资料发布平台 （管理技能类第 3期 总第 6期 ) 行政人资中心 2019年 1月 28日 健康： 身体、心理、社会、道德 幸福： 满足感、价值感、归属感、优越感满足感、价值感、归属感、优越感 自我 实现 达至人性的美好与卓越达至人性的美好与卓越 充分展现潜能与天赋， 完成与自己能力相称的一切 ; 生命的 三重境界 应对压力需要三个层次的作为： n 提高心理健康水平 ：从新的健康理念入手，以身 体健康、社会健康、道德健康为背景，详细阐述 心理健康标准及个人在维护心理健康方面的有所 为，有所不为。重点阐述心理健康的核心与基石 自我概念。 n 压力评估 ：分析压力

2、本质、压力来源及评估个人 压力水平。 n 压力缓解 ：处理压力事件、缓解压力造成的身心 紧张。 生命健康 ? ? ? 健康新理念 n 身体健康（生理功能） n 心理健康（心理功能） n 社会健康（社会功能、社会适应 ) n 道德健康（道德功能） 身体健康 n 生理指标 n 亚健康 n 生命活力 健康管理 ？ 健康管理： 是一种对个人及人群的健康危险因素进 行全面管理的过程。包括： n 收集个人的健康及生活方式等相关信息； n 分析健康现状； n 对个人的健康发展趋势作出预测； n 提出个人健康改善的行动计划； n 对不同危险因素实施个性化的健康指导。 健康管理目的： 通过上述过程 ,达到改善健

3、康状况、 防止慢性非传染性疾病的发生和发展、提高生命 质量、降低医疗费用的目的。 健康管理最早在美国兴起 : Edingtond.W博士 1978年 , 在美国密西根大学 , 成立了 健康管理研究中心 , n 研究内容 ：生活方式及其对人的健康和医疗、生命质 l量 , 和医疗卫生情况的影晌。 n 研究目的 ：探索解决猛烈增长的医疗费用问题。解决该问 题 , 就得改变原有的医疗体制和模式 , 从而由注重 “ 诊断和 治疗 ” 到建立完善的 “ 健康维护和管理系统 ” 。 n 策略 /方式： 生活方式管理、需求管理、疾病管理、灾难 性伤病管理、残疾管理、综合性人群管理 n 研究结论： 90%和 1

4、0%。具体地说就是： 90%的个人和企 业通过健康管理后 , 医疗费用降到原来的 10% 。 10%的个人 和企业未做健康管理 , 医疗费用比原来上升 90%。 现在： n 7700万的美国人在大约 650个健康管理组织 中享受医疗服务 , n 超过 9000万的美国人成为 PPO计划 (Preferred Provider Organizition )享用者 n 这意味着每 10个美国人中就有 7个享有健康 管理服务 n 为社会 成功人士及精英团队 提供全方位国 际标准化的健康管理服务。 n 充分满足 社会高端人群 追求全方位健康管 理服务的需求。 怡健殿 健康管理 社会健康 n 社会功能良

5、好 ：人生任务与应对能力协调 人生任务：生命需要 成长任务 角色职责 应对能力：多元化智能 /体能 n 社会适应能力 ：环境、文化、人际关系 需要层次 自我 实现 ： 真善美 活跃、完善 风格、正义、秩序 丰富、轻松、有意义 审美 ：秩序、美感 认知 ：渴求知识；预测未来 尊重 ：成就、独立、自由；尊敬、赞赏 爱与归属 ：归属团体、位置、与人交流、爱 安全 ：免于恐惧和不确定性；生命财产安全 生理 ：饮食：空气、阳光、食物、水；睡眠；性 充分展现潜能与天赋， 希望自身越来越向着自己所期望的目标前进， 完成与自己能力相称的一切 ; 在对自身潜质和外部环境认识基础上建立 价值体系， 产生了理想和使

6、命感。 社会健康 n 社会功能良好 ：人生任务与应对能力协调 人生任务：生命需要 成长任务 角色职责 应对能力：多元化智能 /体能 n 社会适应能力 ：环境、文化、人际关系 艾瑞克森心理发展的八个阶段 主要危机 年龄 影响因素 美德 /品质 信任与不信任 在探索世界的过程中体验到安全 0-1岁 母亲 舒适与安全 希望 自主与羞怯怀疑 在 怀 疑和羞愧中 发 展独立性 1-3岁 父母 依从与自主 意志 主动与内疚 在挫折中学 习 不断 尝试 新事物 3-6岁 家庭及成员 创造性掌握 目的 勤奋与自卑 开始学 习 在特定 环 境中的生存技巧以及感受到 自己的不足 6-12岁 学校、家庭 勤奋与操作

7、 能力 认同与认同混乱 发 展自我 统 一性，角色混乱 导 致 认 同混乱 12-18岁 学校家庭社会 成为我自己 忠诚 亲密与孤独 开始 对 他人做出承 诺 ，如果不成功，会 产 生疏 离或者 专 注自我 18-25岁 学校家庭社会 交往与爱 爱 繁殖与停滞 培养和指 导 下一代或感到自身的枯竭 25-60岁 家庭、社会 关心下一代 关怀 自我整合与绝望 回 顾 坦然面 对 死亡，或者关注功能的 丧 失和 对 死亡 的恐惧 60岁后 家庭、社会 做一生感悟 智慧 社会健康 n 社会功能良好 ：人生任务与应对能力协调 人生任务：生命需要 成长任务 角色职责 应对能力：多元化智能 /体能 n 社

8、会适应能力 ：环境、文化、人际关系 舒伯生涯彩虹图 1980 九种角色 ：儿童、学生、休闲者、公民、 工作者、夫妻、家长、父母、 退休者。 四个舞台 ：家庭、社区、学校、工作场所 生涯彩虹圖 大雄网站 社会健康 n 社会功能良好 ：人生任务与应对能力协调 人生任务：生命需要 成长任务 角色职责 应对能力：多元化智能 /体能 n 社会适应能力 ：环境、文化、人际关系 道德健康 n 道德层次：惩罚、权威、法律、生命 n 适度道德感： n 观念与行为协调 心理健康 ？ ！ 中国人力资源开发网 “ 中国员工心理健 康 ”最新调查显示 , 在被调查者中有的人员存 在一定程度的心理健康问题。在各行业有 心

9、理健康问题的人数比例中 , 政府、公共事 业位居第三位 . * 23 国家公务员通用能力标准框架（试行） 2019年 12月 1、政治鉴别能力， 2、依法行政能力， 3、公共服务能力， 4、调查研究能力， 5、学习能力， 6、创新能力， 7、沟通协调能力， 8、应对突发事件能力， 9、心理调适能力。 欢迎走进心理世界 认知 情绪 /情感 意志 智商 情商 情商：指人们控制情绪的能力。具体说： n 对自己情绪的了解、把握和控制能力； n 对他人情绪的揣摩、驾驭和影响能力； n 对人际之间内在联系的洞悉力 n 以及对人生的乐观程度和面临挫折的承 受能力。 到底是什么 ? 认知 心理 情绪、情感 意

10、志 行为个性 心理健康中的 “灰色区 ” 不适 困扰 冲突 障碍 分裂 黑色白色 趋向人格完善 (自我实现 ) 白 黑 健康 波动 困扰 障碍 神经症 精神疾病 心理帮助空间 （社工、心理） 心理健康的标准 国际心理卫生大会标准： n 身体、智力、情绪协调； n 适应环境，人际交往顺利； n 有幸福感； n 发挥潜能 美国人格心理学的标准： n 自我开放（不自我封闭）； n 良好的人际关系； n 具有安全感； n 正确地认识现实； n 胜任自己的工作； n 自知之明； n 内在的统一的人生观。 人本主义心理学（经典十条） ：n 自我安全感； n 了解自己； n 理想、目标切合实际； n 适应环

11、境； n 保持人格的完整与和谐； n 善于从经验中学习； n 良好的人际关系； n 控制情绪； n 适应群体，发挥个性； n 适当满足个人需要。 心理健康的核心 自我概念 自我概念 /自我形象 : n 一个人如何看待自己和对待自己 健康的自我概念 n 自我了解 n 自我评价 n 自我接纳 n 自我体验 n 自我意识 n 自我掌控 1、自我了解 周哈里自我之窗 开放的我 自己知道 别 人 也知道的部分 茫然的我 自己不知道 别 人知道的部分 隐 藏的我 自己知道不想 让 别 人知道的部分 未知的我 自己不知道 别 人 也不知道的部分 我是谁？ 我的人格 /个性特质 n 人格 /个性 : 一个人具

12、有稳定倾向的心理特征总和 气质 性格 能力 兴趣偏好等 气质： 人的心理动力特征 temperament 气 质 类 型 感受性 耐受性 速度与 灵活性 可塑与 稳 定性 不随意 反 应 性 内向与 外向性 情 绪 的 兴奋 性 情 绪 和行 为 特征 多血 质 低 较 高 快灵活 有可塑性 强 外向 高 愉快机敏 不 稳 定 胆汁 质 低 较 高 快不灵活 可塑性小 强 外向 高 容易激 动 粘液 质 低 高 慢不灵活 稳 定 弱 内向 低 冷漠 抑郁 质 高 低 慢不灵活 刻板性 弱 内向 体 验 深 悲 观 气质类型一览表气质类型一览表 个性要素 1 性格： 人对现实的态度和行为方式中比

13、较 character 稳定的、具有核心意义的心理特征 n 对现实和对自己态度的特征 n 性格的意志特征 n 性格的情绪特征 n 性格的理智特征 巴甫洛夫：性格是神经类型特征和生活环 境影响的 “合金 ” 可塑性 个性要素个性要素 2 四 方 面 相互作用相互制约 能力： 人成功地完成某种活动所必须的特征 ability n 实际能力：已表现出来的实际能力和已达到的某 种熟练程度 成就测验衡量 n 潜在能力：尚未表现出来的心理能量，通过学习 或训练后可能发展起来的能力与可达到的某种熟 练程度 性向测验衡量 n 先天因素：遗传、胎儿期 n 后天环境：家庭、学校、社会 n 主观努力 个性要素 3

14、能力构成 影响因素 活动倾向性特征： n 动机 n 兴趣 n 理想 n 信念 n 个性要素 4 为什么要强调价值理念 ? 行为动机需要 情境 价值观 理念 刺激物 我是谁？我是谁？ 我的价值观我的价值观 我的价值观： n 人性观：善 /恶、尊 /卑、荣 /辱、命定 /自主 n 人生观：生命意义、目的及达到目的的因素 n 交往观：帮助、支持 n 婚恋观：爱情、婚姻、家庭、性 目的性价值 n 舒适的生活（富裕的生活 ） n 多采多姿的生活（生动、有刺激的生活） n 幸福（感到满足） n 内心的和谐（没有内心的压力和冲突） n 成熟的爱（男女间性与心灵的结合） n 愉快（一种有乐趣而且悠闲的生活）

15、n 心灵超脱（没有罪恶感，能得永生） n 自尊（尊重自己）、 n 智慧（能了解生活的真谛） n 有成就感（对人类有持久性的贡献） n 和平的世界（没有战争和冲突） n 美丽的世界（具有自然和艺术的美） n 平等博爱（有同胞爱、人人平等） n 家庭的安全（能照顾亲人、使全家团圆和乐） n 自由（能独立、自由选择） n 国家的安全（保卫国家、避免遭受攻击） n 社会赞许（能得到别人的尊敬和赞赏） n 真诚的友谊（有亲近的同伴） 我我 眼眼 中中 的的 自自 己己 n 前 9项是 个人 取向的人生价值 n 后 9项是 集体 取向的人生价值 n 你倾向于哪方面？ 我我 眼眼 中中 的的 自自 己己 工

16、具性价值 n 有志气、有抱负（勤劳奋发） n 心胸开阔（思想开明、没有偏见） n 能干（有才干、有效率） n 爽朗愉快（心情轻松愉快） n 有想象力（果断、有创造性） n 独立（依赖自己、自给自足） n 聪明（有才智、能思考） n 有条理（思想有一贯性而且合理） n 自制（自我约束、自我管理） n 整洁（整齐清洁） n 勇敢（坚守自己的信念和立场） n 宽恕（能原谅别人的过失） n 服务（能为别人谋福利）、 n 真诚（真实诚恳）、 n 亲爱（有情感、温和）、 n 服从（守本分、恭敬）、 n 礼节（谦恭有礼、仪态优雅）、 n 负责（可靠、可信赖）。 我我 眼眼 中中 的的 自自 己己 n 前 9

17、项是 能力 部分 n 后 9项是 道德 部分 n 你更看重哪方面？ 我我 眼眼 中中 的的 自自 己己 爱情、婚姻、家庭、性 “过河 ” A B D E 我我 眼眼 中中 的的 自自 己己C n 假如生命只有 24小时 我要做的三件事是： 对我来说什么 是最重要的 ？ 我我 眼眼 中中 的的 自自 己己 思考：人生拼盘 n 一件最得意的事：？ n 一件最尴尬的事：？ n 我最喜欢做的事：？ n 我最爱的一个人：？ n 我最怕别人说我的是：？ n 我的休闲方式：？ n 我希望自己是一只 ？ n 我的生命河 抚慰心灵的创伤抚慰心灵的创伤 清理生命中的未完成事件清理生命中的未完成事件 我我 眼眼 中

18、中 的的 自自 己己 人生之轮 他他 人人 眼眼 中中 的的 自自 己己 父母眼中的我 丈夫 /妻子眼中的我 领导眼中的我 下属眼中的我 我 规定沟通： n 我最欣赏你的是 n 如果你 就更 他人眼中的我 1、如果选择一个上司，你最喜欢谁当？ 2、需要完成一个重要使命，你派谁去？ 3、商量一个新主意，你找谁？ 4、郊游消遣，你找谁做伴？ 5、面临严重问题，你找谁帮忙？ 6、经济拮据时，你向谁开口借钱？ 7、被困孤岛，你希望谁在身边陪你？ 8、奉命出国两年，你把工作交给谁？ 9、病倒床上，你喜欢谁来照顾？ 我是谁？ 我的社会角色 n 社会角色 公务员、领导 n 性别角色 男人、女人 n 家庭角色

19、 父 /母亲、儿子、丈夫 /妻子 、兄弟姐妹 n 年龄角色 老、中、青 我的社会角色 公务员 n 公务员的 行为模式 n 公务员的社会地位、身份及社会位置 n 社会公众的期望 公务员角色定位： 1983 魏姆斯利等 “黑堡宣言 ”中对公共管 理者在民主宪政治理中的角色论述 公 共管理者应扮演： n 执行与捍卫宪法的角色 n 人民受托者的角色 n 贤明少数的角色 n 平衡轮的角色 n 分析者和教育者的角色 n 2019 年第十届全国人大常委会中华人民 共和国公务员法： 公务员 , 是指依法履行公职、纳入国家行 政编制、由国家财政负担工资福利的工作 人员 ” n 公务员是社会的公仆 n 公务员是宪

20、法和法律的执行者和捍卫者 n 公务员是公共政策的制定者和执行者 n 公务员是专业化的国家工作人员 彭益民 公务员角色压力： 公务员角色冲突： n 公务员角色间的冲突 ,：即不同公务员角 色承担者之间的冲突。它常常是由于公 务员角色利益上的对立、角色期望的差 别以及公务员没有按角色规范行事等原 因引起的。 n 公务员角色内的冲突 ,：即由于多种社会 地位和多种社会角色集于公务员一身 , 而在它自身内部产生的冲突 , 公务员角色不清 n 公务员对于某一角色的行为标准不清楚 , 不知道这一角色应该做什么、不应该做 什么和怎样去做。 n 社会变迁影响：新的挑战和要 公务员角色中断 n 公务员前后相继所

21、承担的两种角色之间 发生了矛盾的现象 n 承担前一种角色时并没有为后一阶段所 要承担的角色做好准备 , n 前一种角色所具有的一套行为规范与后 来的新角色所要求的行为直接冲突。 我的社会角色 领导 n 领头人 以身作则 n 管理者 联合并指导使用资源 人、 财、物、信息 n 权力与权利 控制 /尊重 n 领导理念转变 /领导元素：控制 -管理 -服务 - 行动 我的性别角色 男人 /女人 n 生理性别：差异 n 社会性别：差异 女人 新女性三大魅力 n 勇敢 n 智慧 n 美丽 女人的魅力 ？ n 体现柔情： 不动怒、温柔、纤细、给予、 关怀 n 体现宁静 ：安静、安详、倾听、凝神、宁 静 n

22、 体现理解 ：同感、包容 n 体现性感：表现性征 n 高贵：富裕、自信、自尊 n 高雅：知识、艺术 n 高尚：无私、给予、奉献 男人 男人的魅力 ？ n 足够的钱？ 金钱观念 一定的积累 管理能力 消费观念与行为 n 智慧： 知识积累、知识结构、智力水平 n 性？ 健壮的体魄、行动能力、性能力 阳刚之气：勇敢、果断、大度、责任感、幽默 我的家庭角色 好父亲、好丈夫 n 身为妻子 /丈夫？ n 身为母亲 /父亲？ n 身为女儿 /儿子？ n 身为哥哥 /姐姐、弟弟 /妹妹？ 我的年龄角色 老中青 n 生理年龄 n 心理年龄 n 实际年龄 n 社会年龄 我是谁？ 我的优势与限制 我的 优 点 我的

23、缺点 1、 2、 3、 4、 5、 6、 7、 8、 9、 10、 11 12、 1、 2、 3、 4、 5、 6、 7、 8、 9、 10、 11、 12 自我觉知的部分 他人了解的部分 优 点 缺点 2、自我评价： 自负 自信 自卑n 对自己的综合认知 道德：好 /坏 价值：高 /低 能力：强 /弱 形象：美 /丑 n 自信 避免在自卑与自负的两极游荡 自信的人： n 真实， n 开放，不防御 n 敢于袒露缺点 n 言谈举止从容 n 平静 n 独处 n 看着别人的眼睛说话 n 用下面的词语造 6个不同的句子： 我对 有把握 3、自我接纳 安全感、价值感n是指个体对自身以及自身所具特征所持的

24、一种积极 的态度，即能欣然接受自己现实中的状况，不因自 身优点而骄傲，也不因自己的缺点而自卑。 n自我接纳是一个人天生就拥有的权利。一个人并非 要有突出的优点、成就、作为或者做出别人希望的 改变才能被接纳。 n自我接纳是指在情感上不反感自己的状况 ,在理性上 清楚自己的长处和不足 一个人总是自责，总是不敢给自己提 高要求，这是因为他 缺乏自我接纳； 一个人总是埋怨别人，总是不能接纳他 人，其根源也在于他 缺乏自我接纳 ; 而一个不仅能善待自己也能善待别人的 人，其关键则在于他 能够接纳自己 。 我能接纳自己吗？ 0是非常不接纳， 5是非常接纳 0 1 2 3 4 5 接纳自己的身高 体重 外藐

25、 接纳自己的家庭 接纳自己的工作 职位 接纳自己的气质 性格 能力 接纳自己的情绪 自测 4、自我体验 n 了解自己的感受和需要 n 不忽视自己的感受和需要 5、自我意识 n 自我与本我、超我 避免本我、超我过强 n 自我与他人 避免自我为中心 6、自我掌控 n 权利与权力：做主、妥协、服从的能力 n 疆界：分离性、独立性 n 空间：不逼迫 n 行为控制：行为治疗 n 情绪控制：压力管理 压力管理 解读压力 n 压力源于物理学术语，在工程学和建筑学上指 “负 荷 ”。 n 压力的研究最早可以追溯到古希腊时期。 n 二十世纪三、四十年代，美国生理学家坎农最先 将压力这一概念应用于社会领域。他认为

26、，压力 就是 在外部因素影响下的一种体内平衡紊乱。在 危险未减弱的情况下，机体处于持续的唤醒状态 ，最终会损害健康。 解读压力 n 压力是个人与环境交互作用的结果。 n 压力具有积极的作用也具有负面的作用 n 有效的压力管理需要人们了解自己、了解 所处的环境并找到积极健康的压力应对方 法。 压力的一般来源 外部压力源 内部压力源 外部压力源： 1、工作压力源 ： n 工作量大、过度负荷： n 缺乏控制感： n 角色冲突或角色模糊： n 单调重复、缺乏支持、时限等 2、家庭压力源 n 经济负担大： n 家务负担大：孩子教养、老人照料 n 家庭空间小：物理、自由 3、角色冲突 4、环境压力源 ：

27、n 社会支持不足： n 社会竞争：职业 内部压力源： 4、心理、道德压力源 n 心理创伤：童年事件 n 道德焦虑 /伦理焦虑 5、个人特质压力源 n 坚毅性： “忠诚 ”或 “坚持 ”：指深信自己和自己所 做的事情的真实、重要及有价值的一种能力，是 促使自己献身于某些事情或工作的倾向。 内控性 ： 自己能够控制事件变化的信念，相信一切事情 是在影响与掌握之中的。 挑战 ：相信生活的正常 模式是变化，而且变化是激发个人成长的。 n 抗逆力 压力管理 压力管理包括 压力诊断和压力缓解 压力诊断 1、压力状况评估： n 目前我的压力有： n 我的最大压力是： 壓力小測試 ： 過去一個月內有否出現以下

28、情況： 1、覺得手上工作太多， 無法應付。 2、覺得時間不夠， 所以要分秒必爭。 例如過馬路時衝燈， 走路和說話 的節奏很快速。 3、覺得沒有時間消遣， 終日記掛著工作。 4、遇到挫敗時很易會發脾氣 。 5、擔心別人對自己工作表現的評價。 6、覺得上司和家人都不欣賞自己。 7、擔心自己的經濟狀況。 8、有頭痛 / 胃痛 / 背痛的毛病， 難於治愈。 9、需要借煙酒、 葯物、 零食等抑制不安的情緒。 10、需要借助安眠藥去協助入睡。 11、與家人 / 朋友 / 同事的相處令你發脾氣。 12、與人傾談時， 打斷對方的話題。 13、上床後覺得思潮起伏， 很多事情牽掛， 難以入睡。 14、太多工作，

29、不能每件事做到盡善盡美。 15、當空閒時輕鬆一下也會覺得內咎。 16、做事急躁， 任性而事後感到內咎。 17、覺得自己不應該享樂。 計分方法：從未發生 0分，間中發生 1分， 經常發生 2分 分析結果 n 0- 10分 ：精神壓力程度低，但可能生活缺乏 刺激，比較簡單沉悶， 個人做事的動力不 高。 n 11-15分 ：精神壓力程度中等， 雖然有些時 侯感到壓力較大， 仍可應付。 n 16分或以上 ：精神壓力偏高，應反省一下壓 力來源和尋求解決方法。 2、了解压力反应： n 心理反应 n 生理反应 n 行为反应 n 压力的 心理 症状： 1焦虑、紧张、迷惑、急躁； 2疲劳感、生气、憎恶； 3情绪

30、过敏和反应过敏； 4道德和情感准则削弱； 5感情压抑，兴趣和热情减少； 6交流的效果降低；退缩和忧郁；孤独感和疏远感； 7厌烦工作 8精神疲劳和低智能工作，错觉和思维混乱增加； 9注意力分散，注意范围缩小； 10缺乏自发性和创造性，组织能力和长远规划能力退化； 11短期和长期记忆力减退； 12、反应速度减慢， 13性格发生变化，爱清洁、很仔细的人会变得邋遢、 马虎，热心肠的人会变得冷漠，民主的人变得独裁； 14自信心不足，出现悲观失望和无助的心理。 n 压力的 生理 症状： 心率加快、血压增高； 肾上腺激素和去甲肾上腺激素分泌增加； 恶心，肠胃失调，如溃疡； 身体疲劳、心脏疾病、糖尿病 ； 呼

31、吸问题； 汗流量增加；头痛；癌症；肌肉紧张； 疑病症增加；睡眠不好； 湿疹、神经性皮炎、荨麻疹、痤疮 n 压力的 行为 症状： 1、拖延和避免工作 2、能力降低，错误率、事故增加； 3、转嫁责任于他人； 4、只解决短期和表面问题，不愿做深入 的工作； 5、吸烟、酗酒和吸毒行为增加； 6、懈怠工作 7、去医院次数增加； 8、为了逃避压力，过度饮食，导致肥胖； 9、吃得少，可能伴随着抑郁； 10、没胃口，体重迅速下降； 11、语言问题增加， 不连贯性 12、出现希奇古怪的行为，无性格特征的行为产生； 13、忽视新的信息； 14、冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博； 15、攻击、侵犯他人，破坏公

32、共财产， 16、与家庭和朋友的关系恶化； 17、自杀或企图自杀。 3、了解自己惯用的应对方法： 当压力出现的时候，每个人的反应方式可能 是不同的。有人采用积极的应对方式，而有人则 采用了逃避、攻击、退缩等不良的反应方式。这 种应对方式是你在成长过程中自然形成的，有些 应对方式是积极的，而有些应对方式则对自己的 健康和职业的发展是不利的。 压力管理的一个重要方面就是要保持自己良 好的压力应对习惯，改正自己不良的应对压力习 惯 造句 n 我遇到压力时，通常会 压力缓解 组织层面的压力缓解 领导 为员工解压 一方面 ：采取有效措施，尽可能减少产生员工工作压力源。 n 建立科学的招聘制度，使员工的工作

33、能力和工作要求相适 应。 n 加强对员工的持续培训，提高其工作技能。 n 领导 /管理者加强与员工的沟通，适时排解员工的压力。 另一方面 ： “员工帮助计划 ”，帮助员工排解压力。 n 聘请专业社会工作者 /心理咨询师，帮助员工缓解压力 压力缓解 n 个人层面的压力缓解 为自己解压 压力缓解 解 “压 ”六药方 n 了解自己的个性特点 n 了解自己所处的环境 n 如果不能改变引起自己压力的事情，不妨 改变一下自己对这些事情的认知。 n 建立社会支持网络并科学管理 n 培养健康、科学的生活方式也很重要。 n 时间管理 时间管理 重要性 紧 急性 重要的事 不重要的事 紧 急的事 立刻 处 理 交

34、 办 他人 不 紧 急的事 暂缓处 理 忽略 压力缓解包括两个层面： n 处理压力造成的问题 n 处理压力所造成的反应： 身心调节 问题克服过程的标准步骤如下： n 积极的态度和 行动 ； n 确认压力事件的性质； n 确认自己对问题的处理能力； n 积极寻求资源及支持系统； n 有计划、有步骤拟定解决计划； n 讲究策略和技巧 n 若已完全尽力，问题仍无短时间克服，则 表示问题本身处理的难度甚高，有可能需 要长期奋战不懈，除了必需培养坚忍不拔 的斗志之外，可能还需要其他的精神力量 支持，或者 选择放弃 。 处理压力所造成的反应： 身心调节 n 合理膳食、合理睡眠 n 合理运动、放松身体 n

35、调整认知、合理信念 n 疏导情绪、调适心情 n 积极行动、立即执行 处理压力所造成的反应： 身心调节 1、合理膳食、合理睡眠 n 营养评估 n 科学进食 n 按时睡眠 n 生活规律 2、合理运动、放松身体 n 选择一项适合自己的运动方式 n 定时、定量运动 n 运动时间大脑调频 3、调整认知、信念合理 n 检验非理性信念 n 与非理性信念辩论 n 树立理性信念 3、调整认知 n 检验非理性信念 n 与非理性信念辩论 n 树立理性信念 人不是被事情本身所困扰 而是被他对事情的看法所困扰 基本观点：不良的情绪或行为 C不是由某一诱发事件 A本身 引起，而是由经历事件的个体对这一事件的解释 和评价

36、B引起。应该通过 D驳斥 B，取得 E，从而 产生新感觉 F 不是： A（ Activating events) C (Consequence) 而是： A B(Belife) C 应该： D （ debate) E(effect) F(Feel) ABC理论理论 12种非理性信念 n 个人绝对要获得周围的人，尤其是周围重要人物 的喜爱和赞许 n 一个人应该是全能的，只有在人生道路的每一个 环节都有成就才能体现人生的价值 n 世界上有一些无用、可憎、邪恶的人，对他们应 该歧视、排斥，并给予严厉的谴责和惩罚 n 当生活中出现不如意的事情时，就有大难临头的 感觉 n 人生充满艰难困苦，人的责任和压

37、力太重，因此 必须设法逃避现实 n 个体的不愉快均由外在环境因素造成，因此无法 克服痛苦和困扰 n 对危险和可怕的事情应高度警惕，时刻关注，随 时准备他们的发生 n 个人以往的经历决定现在的行为，而且是永远无 法控制、改变的 n 一个人需要依赖他人而生活，因此，必须有一个 强有力的人让其依附 n 一个人应该十分投入地关心他人，为他人的问题 而伤心难过，这样才能使自己的情感得到寄托 n 人生的每一个问题，必须要有一个精确的答案和 完美的解决办法，一旦不能如此，就十分痛苦、 糟糕 n 输的不可以是我。 我必须要在竞争中赢，否则就 不可接受。 非理性信念的特征 1、绝对化：通常与 “应该 ” 和 “

38、必须 ”联系 2、过分概括：常 “以偏盖全、以一盖十 ” 3、糟糕至极，无法挽回 反思与练习 n 写出 C 痛苦、担忧、郁闷、紧张、焦虑 n 找到 A 因何事件 /语言引发？ n 找到 B 我是如何看待这件事的（信念）？ 在列出的 12种不合理信念中找到 n 自己做 D（辩论） 这个看法 /信念合理吗？ 不合理 E ！ n 我应该找到合理的信念！ 新 B n 就会产生新感受 F：坦然、平静、轻松 自我测量诱发 性事件 非理性信念 情 绪 反 应 理性信念 未被提拔 应该 /必 须 提 拔我 沮 丧 、失落、 气 愤 、羞怒、 焦 虑 工作消极、 对 人粗暴、影响 进 食、睡眠 ？ 4、疏导情绪

39、、调适心情 情乃三分 情绪、情感的组成 n 表情：眼神、面部、姿态 语调 n 心理体验：对不同情绪情感状态的自我感受 n 生理唤醒：情绪、情感产生的生理反应 节律正常 节律加速，血压升高 胃肠道功能下降 强烈 惊恐 雀跃 愤怒 惊奇 悲痛 兴奋 悲伤 欣喜 负向 正向 悲惨 满足 沮丧 惬意 萎靡 轻松 颓废 安静 微弱 觉察情绪 注意！ n 焦虑： 紧张不安，带有恐惧的情绪状态。 n 客观性、过敏性、道德性 n 原因：个体不能达到目标或不能克服障碍 的威胁，致使自尊心与自信心受挫，或使 失败感和内疚感增加而形成的一种情绪 n 抑郁 ：低沉、沮丧、灰心、自卑、无望的 情绪状态 抑郁量表：简表

40、在 过 去一周你感 觉 如何？ 请 圈出最符合的答案 答案：是 /否 1 你 对 生活基本上感到 满 意 吗 ？ 2 你放弃了 许 多活 动 和 爱 好 吗 ？ 3 你感到生活空虚 吗 ？ 4 你 经 常会感到 烦 躁 吗 ？ 5 你在大多数 时间 里都能保持良好的精神状 态吗 ？ 6 你担心你会遇到不 测吗 ？ 7 你在大多数 时间 里都感到快 乐吗 ？ 8 你 经 常感到无助 吗 ？ 9 你情愿呆在家中而不想出去做点新的事情 吗 ？ 10 你感到你的 记忆 力比大多数人差 吗 ？ 11 你 认为 你 现 在活着是一件美妙的事情 吗 ？ 12 你感到 现 在自己一无是 处吗 ？ 13 你感到

41、自己精力充沛 吗 ？ 14 你 对 自己的 处 境感到的是 绝 望的 吗 ？ 15 你 认为 大多数人活得比你好 吗 ？ n 得分说明： 1、 5、 7、 11、 13选否为得分 其余选是为得分，正常的得分范围是 05分 ，超过 5以上可被视为抑郁 疏导情绪、放松身心的方法 我以往的我以往的 情绪调控制情绪调控制 ？ 疏导情绪、放松身心的方法 n 肌肉放松法 n 调吸法 n 静思与瞑想：创造情境 5、积极行动、立即执行 n 适当流泪 n 歌唱与欣赏音乐 n 即时运动 n 亲近自然 n 积极倾诉 n 语言暗示 n 环境转移 n n 登高远眺、看夕阳、观星座、做手工 一点建议 n 建立支持系统：正

42、式与非正式 n 表达感受：正面、负面 n 分享：心理秘密 n 保证闲暇： n 求助专业人士：观念、配合 五个手指快速恢复平静 n 将大拇指和食指进行接触。当你这样做的 时候，回忆过去那些让你的身体感到最疲 劳的时光。比如说你刚游过一场泳，刚打 完网球，刚跑完一次长跑或者其他一些消 耗体力的劳动。然后找到那种非常松弛的 感觉。我要你看到那个场景，听到自己对 自己说，真的很舒服啊！ n 将大拇指和中指进行接触。当你这样做的 时候，回忆过去那些你恋爱时的美好时光 。你可以记住一次热情的拥抱或者第一次 完全坦诚地亲密谈话。那是一种美妙的感 觉，是一种整个人都觉得要飞起来的轻松 自由的感觉。 n 将大拇

43、指和无名指进行接触。当你这样做 的时候，回忆过去那些你受到最多赞扬的 美好时光。试着现在完全接受这些赞扬。 你内心中清楚地知道，他们说这些话是对 的，你完全配得上这样的赞扬。通过接受 ，你表明了自己对说这些话的人的尊重。 反过来，你也是真正地在称赞他们有眼光 。 n 大拇指和小拇指进行接触。当你这样做的 时候，回忆你做过的最得意的最成功的工 作，那些场景那么另你喜悦和欣慰 n 大拇指与其他四个手指接触，当你这样做 的时候，回忆过去那些你去过的最美丽的 地方。请在那里逗留一会儿。 n 那是一片银色的海滩 快乐的十九种技巧 单击此处编辑母版标 题样式 单击此处编辑母版副标题样式 * 135 一、要

44、有目标和追求 单击此处编辑母版标 题样式 单击此处编辑母版副标题样式 * 136 二、经常保持微笑 单击此处编辑母版标 题样式 单击此处编辑母版副标题样式 * 137 三、学会和别人分享喜悦 单击此处编辑母版标 题样式 单击此处编辑母版副标题样式 * 138 四、乐于助人 单击此处编辑母版标 题样式 单击此处编辑母版副标题样式 * 139 五、保持自己的一颗童心 单击此处编辑母版标 题样式 单击此处编辑母版副标题样式 * 140 六、学会和各种人愉快的相处 单击此处编辑母版标 题样式 单击此处编辑母版副标题样式 * 141 七、经常保持幽默感 单击此处编辑母版标 题样式 单击此处编辑母版副标题

45、样式 * 142 八、要能处乱不惊 单击此处编辑母版标 题样式 单击此处编辑母版副标题样式 * 143 九、要学会宽恕他人 单击此处编辑母版标 题样式 单击此处编辑母版副标题样式 * 144 十、要有几个知心朋友 单击此处编辑母版标 题样式 单击此处编辑母版副标题样式 * 145 十一、经常和别 人保持合作，并 从中得到乐趣 单击此处编辑母版标 题样式 单击此处编辑母版副标题样式 * 146 十二、享受你的天伦之乐 单击此处编辑母版标 题样式 单击此处编辑母版副标题样式 * 147 十三、保持高度自信 单击此处编辑母版标 题样式 单击此处编辑母版副标题样式 * 148 十四、尊重弱者 单击此处编辑母版标 题样式 单击此处编辑母版副标题样式 * 149 十五、偶尔放纵一下自己 单击此处编辑母版标 题样式 单击此处编辑母版副标题样式 * 150 十六、不要财迷 单击此处编辑母版标 题样式 单击此处编辑母版副标题样式 * 151 最后、要学会放弃 祝福各位： 保有良好的生命状态！