大话减肥：远离肥胖的瘦身食谱.doc

1、1 大话减肥：远离肥胖的瘦身食谱 2012年 02月 17日 07:33 新浪健康 微博 资料图 资料图 2 普拉提资深训练导师、亚洲体适能高级训练导师穆歌 (微博) 大话减肥(二)之“远离肥胖的“瘦身食谱” 我相信很多肥胖人群在计划自己减肥历程的过程中，“吃什么”成为了一个很难面对 的问题，及想吃出健康又不舍得放弃美食，在食物种类的选择上可谓费尽脑筋，不知道应 该怎样才能选择一款适合自己的瘦身食谱。在当今这个食物丰盛种类繁多的社会，也许有 太多的美食诱惑在考验着每一位梦想拥有苗条身材的你，今天我将为大家破解减肥历程中 的重要环节“饮食” (一) 食物的分类 要想减肥成功饮食是至关重要的一个环

2、节，所以先来了解一下我们所吃的食物都用什 么作用。食物是大自然赋予人类的一种很奇妙的东西，为什么人类需要食物，我们的身体 又会如何将这些食物进行利用，我想这是一个深奥的话题，我们尚且不去管这些食物是怎 样形成的，但我们一定要知道和学习人体应该都需要那些食物，他们都能为我们带来什么。 我想这些知识会对你的减肥和健康有着很大的帮助。 我们人体需要很多营养物质来满足我们日常生存所需，这些营养物质都是从不同的食 物中提取出来的，我们先来了解一下人体所必须的 7大营养物质都有哪些：1.碳水化合物 2.脂肪 3.蛋白质 4.维生素 5.矿物质 6.水 7.粗纤维(食物纤维)。我们来了解一下不同 营养物质在

3、身体内的作用，这样我们就能更好的来选择在减肥过程中所需要的食物了。 1、 碳水化合物(米、面、淀粉类食物) 作用：1 提供人体能量。人体所需能量的 70%左右是由碳水化合物氧化分解供应 2 组织细胞的重要组成成分 3 与蛋白、脂类等形成活性成分 2、 脂肪(肉类、油脂类、固态脂肪属于(动物油脂)，液态脂肪属于(植物油脂) 作用：1 氧化提供能量 2 某些荷尔蒙(激素)的合成前体 3 促进脂溶性维生素素的吸收 3、 蛋白质(蛋类、奶类属于(动物蛋白)，豆类属于(植物蛋白) 作用：1 构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的 45% 2 用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的

4、调控 3 提供能量。人体每天所需热能大约有 1015%来自蛋白质 3 4、 维生素(维生素 A、B1、B2、烟酸、B6、B12、叶酸、C、D、E、K) 作用：1 多种酶的活性成份，参与物质和能量代谢 5、 矿物质(紫菜、菠菜、猪肝、绿色蔬菜) 作用：1 矿物质是构成机体组织的重要材料 2 调节体液平衡 3 维持机体酸碱平衡 4 酶系统的活化剂 6、 水(纯净水、碳酸饮料、运动饮料) 作用：1 人体构造的主要成份，水占成人体重的 50%60% 2 营养物质的溶剂和运输的载体 3 调节体温和润滑组织 7、 膳食纤维(粗粮、谷物类、根茎类) 作用：1 改善肠道功能 2 调节脂类代谢 3 调节糖类代谢

5、 4 调节酸碱体质 5 帮助控制体重 这 7大营养素是我们人体每天必须要摄入的，它存在于不同的食物中，所以我们要养 成不挑食的习惯，均衡的来摄取这些营养物质。 很多正在或计划开始减肥的朋友，往往都会出现一个减肥误区那就是“节食”。想通 过不吃或少吃的方法来减肥的人群不在少数，连续节食 2-3天甚至更长的时间，这样的减 肥方法带来的后果也许你没有想过，但节食减肥所带来的后果我想大家也有所知，某某 “超女”因为过度节食减肥最终丧命，这也许会给大家一些警示。形成惨剧的原因其实很 简单，我们的身体机能需要食物营养的提供来维持我们日常的生活工作所需，当我们在节 食减肥的时候，身体没有得到相应的营养补充时

6、，身体就会超负荷工作，随之带来的就是 身体基本机能的快速下降，常出现(头晕、四肢无力、反应迟缓、瘦体重消耗过多，代谢减 慢、脂肪囤积、内分泌失调、内脏器官紊乱、机体功能减退等症状)可想而知后果是什么样 4 了，在这里我建议大家不要将节食减肥纳入自己的减肥计划中，否则你只能“越减越肥” 并存在相应的生命危险。 (二) 如何选择食物 了解了不同食物的作用，我们来详细的说一下减肥过程中我们应该怎样选择食物。通 常很多人在减肥过程中常出现的一种错误方式就是“拒绝主食”很多人认为肥胖的罪魁祸 首就是那些看似热量很高的主食，其实这是一个很大的误区。 主食又称(碳水化合物)是我们每餐当中不可缺少的食物，他可

7、以提供给我们身体所需 要的能量。很多人慢慢变胖追其真正原因并不是食用了过多的主食而造成肥胖，而是食用 了过多的高脂肪、高热量食物(油炸类食品、巧克力、高糖类食物等) 主食在一天中的摄入是有比例的 早餐占一天中的 30% 中餐占一天中的 35% 间餐占一天中的 10% 晚餐占一天中的 25% 但是很多人的主食摄入比例是相反的，早餐很多人选择不吃，这样做反而加大了脂肪 囤积的可能，中餐基本上选择一些快餐类食品，间餐在中国人的观念中几乎是不存在的， 但是间餐可以很好的为午餐后与晚餐前这 8小时做一个连接，不会让你到晚餐前觉得很饿， 而在晚餐时大量进食，导致暴饮暴食。晚餐是中国传统的一餐，一天的工作结

8、束后大家希 望在晚上与家人朋友共进丰盛的晚餐，这样的饮食观念也是造成很多人肥胖的原因之一。 早餐时可选择一些易消化、易吸收的食物：(米粥、面条、面包、豆浆、鸡蛋、麦片、 苹果、等食物)尽量少食用一些含油炸类与肉类食品，因为在早餐时人体吸收功能较强但消 化能力较弱，过多的油脂摄入会增加脂肪的形成，血液浓稠度的增加。 午餐时最好选择丰富的食物：(绿色蔬菜、淡水鱼虾、豆制品类、粗粮类、新鲜水果等)尽 量避免快餐类食品，因快餐类食物种类单一，营养提供较少 间餐的时间一般选择在下午 3-4点钟，因为人体消化吸收食物的时间一般在 4小时左 右进行一次，在大量的脑力工作和体能消耗后，身体在这个时间会出现需要

9、进食信号，在 这个时候我们可以选择一些简单的食品进行补充(小茶点、酸奶、香蕉、全麦饼干等) 晚餐的时间尽量不要太晚，最好控制在睡觉前的 4-5小时左右，这样能够给身体一个 消化吸收食物的过程，而避免造成过多的脂肪囤积。经过一天的工作到了晚上是身体休息 和放松的一个时间，在这个时间里身体不会再有过多的消耗，所以我们选择晚餐食物的时 5 候尽量选择一些好消化并且热量较少蛋白质含量较高的食物(凉拌蔬菜、紫菜海鲜汤类、少 量主食、新鲜的水果等) (三) 不可触碰的“十种禁食” 1、 巧克力 2、 冰激棱 3、 炸鸡 4、 可可奶 5、 奶酪 6、 沙拉 7、 薯片 8、 膨化食品 9、 披萨饼 10、

10、 方便面 这些食物中都含有较高的卡路里，建议在减肥期间的朋友一定要禁食，如果你真的禁 不住这些食物诱惑的话，我建议你最好在每天中午或下午食用，但是一定要控制好量，以 免造成可怕的脂肪悄悄地进入你的身体，为你的减肥计划大打折扣，在晚上 7点后这些食 物是要严格禁用的。 (四) 正确的饮食观念 什么是正确的饮食观念，我想这个话题要因人而异了，每个人的生活方式不同，喜爱 的食物不同，对于减肥人群一套科学合理、营养美味的食谱是所有减肥人群走向成功的一 本秘籍，我为大家编写了一套减肥食谱，供大家参考。餐型 用餐时间 食物选择 早餐 7:30-8:00 主食：粥、汤面、全麦面包、麦片 蛋白质：鸡蛋、牛奶、

11、豆浆 维生素：橙子、 猕猴桃、苹果 中餐 12:00-12:30 主食：玉米、红薯、米饭、面食 蛋白质：鱼虾、鸡肉、 牛肉、豆制品、煎蛋 维生素：西兰花、生菜、洋葱、青椒、 矿物质：紫菜、菠菜 间餐 15:30-16:00 酸奶、香蕉、全麦饼干、苹果、麦片 晚餐 19:00-19:30 主食：粗粮粥、土 豆 蛋白质：清蒸鱼、煮鸡蛋、 维生素：胡萝卜、南瓜、 纤维素：芹菜、山药、芋头 间 餐 23:00 睡前 15分钟一杯温牛奶 这是一个适合减肥人群使用的配餐表，食物可以根据 自己的喜好搭配，在烹调和做法上尽量保证低油低盐，再配合好适当的运动，持之以恒的 坚持最为重要，在这里可以给大家一个减肥饮

12、食小窍门，很简单，在一周内选择一天为 “控油日”也就是说在这一天里不进一滴油，让你的肠胃做一次清理，这样能够更好的控 制体重的上升，对减肥有很好的帮助。 6 我想任何事物都有他一定的规律与标准，如果你违背了这个准则，那最终带给你的也 将是暗淡的生活。生命的本身首先是要学会生存，而生存最重要的就是存活，存活能力的 高与低也标志着你生存的质量，生存质量的标准直接会影响到我们生命本身的价值体现。 这句话也是我多年来对肥胖与健康的一种理解与感悟，在这里跟大家分享一下。只有懂得 正确存活的方法我们才能获取生存的权利，拥有生存的权利我们才能创造人生的价值。远 离肥胖的危害，享受精彩的人生，马上开始，我们一起努力！ 新浪健康独家稿件，转载请注明出处！