运动后肌肉酸痛的原因及解决方法.doc

1、运动后肌肉酸痛的原因及解决方法 摘要：运动必然会产生肌肉酸痛，这是无法避免的。出现肌肉酸痛后， 应 当尽量采取多种措施进行治疗。人们可以做一些按摩、热疗等，以松解运 动后的 紧张状态。按摩主要是采用手法弹拨粘连肌肉，或是“以手代针”点击穴位，作用 于产生结节、条索状或是板 块状的肌肉，以达到松弛肌肉的效果， 这对一些急性 肌肉酸痛效果十分显著。而 对一些较轻微的肌肉酸痛，则可采用热敷的方法，或 者有的是洗个热水澡，也可达到消除酸痛的目的。 关键词：肌肉 酸痛 损伤 消除 相信大部分人都会在初次从事剧烈运动后都会感到肌肉酸痛。肌肉酸痛对 于从事运动的人来说是一件非常麻烦的事情，因为他不仅会降低运

2、动者的运动 能力还会降低他们的运动积极性。 运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即 出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或 一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种 肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常 34 天甚至 67 天之后才能完全恢复，这种 症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释“肌肉运动犹如机器运转需要能量供 应。然而肌肉所需要的能量不是电能和热能，而是靠体内糖和脂肪等能源物质 氧化所释放的化学能。” 1在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态下，肌 肉中的糖类直接分解成二氧化

3、碳和水释放大量能量。但是人体在剧烈活动时， 骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环大大加强了，可仍然不 能满足肌肉组织对氧气的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态而糖在缺氧的情况 下分解产生大量的乳酸，这些乳酸堆积在肌肉中刺激神经末梢，便反射性的引 起肌肉酸痛感。同时乳酸是一种高渗溶液，他堆积在肌肉中会吸收大量的水分， 从而引起肌肉肿胀，这也是形成肌肉酸痛的重要原因。不过在运动过后堆积在 肌肉中的乳酸一部分被氧化，另一部分随血液扩散，所以肌肉酸痛感也随之消 失。 延迟性肌肉酸痛或称慢性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛产生的原因比较复杂 主要包括肌肉酸伤与肌肉痉挛。霍夫于 1902 年提出肌肉损伤说

4、。他认为未受过 锻炼的肌肉突然从事大强度长时间的体力活动常会导致损伤。其实肌肉损伤与 人们的不规范运动有很大的关系。德霍佩勒指出，不是每种肌肉收缩 形式都会经常导致肌细胞损伤及引起肌肉疼痛的。肌肉只有在进行离心收缩或 等长收缩时才会产生疼痛，而在肌肉做向心收缩时，即使工作至力竭也不会出 现肌肉疼痛的现象，原因在于肌纤维在做离心收缩时较为容易受伤。这一见解 与人们的实践经验，即在以向心收缩为主的肌肉工作时，只要技术动作正确便 不会产生肌肉疼痛是相一致的。训练有素的自行车和游泳运动员即使在训练至 力竭时，也不会出现肌肉疼痛 2。但对照普通人群的运动，由于运动间断时间 太长，身体机能一时无法适应，或

5、是运动做功形式不规范，便常常会出现肌肉 酸痛的现象。这就说明了运动做功形式的不规范必然会导致肌肉酸痛现象的发 生。 【3】 肌肉痉挛说是有美国南加利福尼亚医学院的德特弗里斯于 1961 年提出。他 认为满心肌肉酸痛很可能是肌肉产生局部痉挛而引起的。他解释说肌肉在收缩 之后能在一定程度上保持缩短状态：在伸展之后又在一定程度上保持状态，肌 肉这种保持原有状态的特性称之为肌肉的可塑性。由于肌肉具有可塑性，所以 在从事剧烈收缩之后，局部仍处于轻度收缩状态，这种局部收缩既是人们通常 说的肌肉痉挛。由于肌肉痉挛必然造成组织局部缺血缺氧，继而引起组织释放 某种止痛物质，如钾和磷等。致痛物质一方面刺激神经末梢

6、引起酸痛感觉，另 一方面还反射性地引起肌肉进一步痉挛，如此形成了恶性循环，故使肌肉酸痛 持续更长时间。 运动必然会产生肌肉酸痛，这是无法避免的。出现肌肉酸痛后，应当尽量 采取多种措施进行治疗。在有条件的情况下，人们往往会去一些按摩中心做按 摩、热疗等，以松解运动后的紧张状态。按摩主要是采用手法弹拨粘连肌肉， 或是“以手代针”点击穴位，作用于产生结节、条索状或是板块状的肌肉，以 达到松弛肌肉的效果，这对一些急性肌肉酸痛效果十分显著。而对一些较轻微 的肌肉酸痛，则可采用热敷的方法，或者有的是洗个热水澡，也可达到消除酸 痛的目的。 这里介绍几种简单的肌肉酸痛的消除方法。 休息 休息能减缓肌肉酸痛的现

7、象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的 排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。 伸展练习 静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的 恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态 2 分钟，然后休息 1 分钟， 重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。 拍打按摩对酸痛局部进行 按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可 以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是： 1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍 打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻

8、，下肢可偏重。2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。3. 抖动双腿：站或坐 位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。4. 分推印 堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复 810 次，每次 之间停顿 510 秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴 56 次，反复 操作 30 次，每次间隔 510 秒钟。5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反 复 20 次；并从左至右环形推揉腹部，反复做 20 次，可以收到满意效果。 4 热敷 热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环， 提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其

9、是配合轻微的伸展运动或按 摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。 热身运动 热身运动运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负 荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地 伸展活动肌群。循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增 加，不要超过个人的能力范围。 避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动 型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所 以应该避免离心性收缩的运动。 避免陌生运动中老年人对于不熟悉的运动项目， 应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。 避免过 度运动不少人平时很

10、少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾” ，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为 一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。 放松运动从事激烈 运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环， 可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动运动贵在长期坚持，且有 规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。 药物治疗 每天服用 100 毫克维生素 C 对防止和缓解肌肉酸痛都有一定作用，维生素 缺乏可大大降低人体的耐力运动能力，补充维生素可明显降低运动诱导的 氧化应激，对提高人体机能有一定的意义。

11、维生素是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂，补充维生素可增加机 体的抗氧化能力，减轻骨骼肌拉伤所引起的肌肉酸痛 5；对保护细胞膜、缓解 运动后肌肉酸痛具有重要的作用；在维持肌肉组织的正常结构和代谢，特别是 在肌肉收缩期间的能量供给和钙离子摄取和释放有着重要的作用。 运动医学家们发现，甘草根，蒲公英和藏红花等草药具有中和乳酸，恢复 肌肉活力的功效。将这些草药用开水浸泡 10-15 分钟即可饮用。 【 6】 另外介绍几种在就医时医生还可能采取其他方法 针灸 用毫针垂直刺激酸痛肌肉的阿氏穴，或用斜刺法，及顺肌纤维行走的方向 来刺激阿氏穴，均可以收到缓解肌肉酸痛的效果。 电疗 电疗多采用电兴奋疗法和间动

12、电疗法。电兴奋疗法使用直流电或感应电流 来治疗，即将两极固定在酸痛部位通电 7-10 分钟即可。间动电疗法是用直流电 经整流后的波组进行治疗，即将阴极至于痛点，阳极至于痛点附近，然后用密 波刺激一分钟，疏波刺激 3-5 分钟，间升波刺激 3 分钟，每日一次即可收到满 意效果。 总之只要我们在运动中注意保护自己并且掌握一定的自我处理知识，那么 肌肉酸痛将不再会是我们运动中的大忌。 参考文献： 1梁焕国.浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感J.生物学通报 1989，7：19-20 2德）霍佩勒，肌肉酸痛骨骼肌的损害J.国外体育科技 1992，2：28-30 3黄志强.大运动量后肌肉酸痛机理的探讨J 4如何防治运动后肌肉酸痛J.中国食品科技网 5李国珍等，维生素促进骨骼肌拉伤后的修复J.中国临床康复 2004-5 6王荣森.运动后肌肉酸痛防治J.田径 1998，7：46