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1、 自生训练 简介：自生训练 (autogenic training) 是指练习者按照自己的意 愿，使自身产生某种生理变化的一种训练，有人译作自律训练。它 是在催眠术的启发之下，由德国神经病理学家沃格特(Oskar Vogt) 于 1890 年提出，由德国精神病学家舒尔茨（Wolfgang Schults） 完成, 后来又由舒尔茨的学生卢即（W.Luthe）加以完善，并使之 广为流传于各国的一种自我调节的方法。 自生训练包括六个部分：肢体沉重训练，使肢体产生沉重感，从 而使唤醒程度下降；呼吸训练；上腹部发暖训练；前额发凉训练； 肢体发暖训练；心脏训练，使心率发生变化。这六种训练中，应用 较多的是

2、肢体发暖训练，而肢体发暖训练中，最常用的是使手或手 指发暖的训练。自生训练会影响体内的生理变化，如果被试重复地 说:“我的右手是温暖的“ ，“我的右臂是沉重的“，那么手的温度和前 臂的肌张力就会发生相应的变化。国内研究表明，被试想象一股气 流流向手指，可以使手指的温度升高，最高达摄氏 14 度。自生训 练和生物反馈训练的显著区别就在于，它不使用反馈信号， 主要靠 自身的“意念”使体内产生生理变化。自生训练和我国气功中的 “以意领气”的功法颇为相似。所谓以意领气，是指利用练功者的 意念使机体向所希望的方向发生变化，如使身体的某一部位发热。 2、自生放松训练的临床意义和要求放松训练是以一定的 暗示

3、语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢 神经系统兴奋性的方法。（1）降低中枢神经系统的兴奋性；（ 2） 降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加 速疲劳的恢复；（3）为进行其他心理技能训练打下基础。 一般要求：（1）将注意高度集中于自我暗示语上； （2）需要清晰、逼真地想象带有情绪色彩的形象；（3 ）能 够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松； （4）进行深沉而缓慢的腹式呼吸。 准备姿势：1、马车夫式：想象一位车夫从容坐在椅子或凳子 上，头微微向前，手和胳膊轻松地放在大腿上，两腿取较舒适的姿 势，脚尖微微朝外，闭上双眼。2、软椅式：舒适地坐在一

4、张软椅上， 胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势， 脚尖略向外，闭上双眼；3、躺式：仰面躺下，头舒服地靠在枕上， 两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖 略朝外，闭上双眼。 准备动作：想象自己套上一副放松面罩，这副神奇的面罩把脸上 紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来，放松了脸上的全部肌肉，眼睛 向下盯着鼻尖，闭上眼睛，下巴放松，嘴略微张开，舌尖贴在上龈， 慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。当空气吸入时，会感到腹部隆 起，然后慢慢地呼出，呼出的时间是吸入的两倍，每一次呼吸的时 间都比上一次更长一些。第一次可以是一拍，最后达到六拍左右。 然后再把刚才的过程反过来，

5、吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍， 呼出十拍，一直降到吸入一拍为止。做二至三分钟这种准备动作后， 接着开始做以下练习。 1、 沉重感练习 闭上双眼，从右手开始做起。一边默默地重复下面的句子，一边 想着他们的含义：我的右臂变得麻痹和沉重（68 次）；我的右臂 越来越沉重（68 次）；我的右臂沉重极了（ 68 次）；我感到 极度平静（1 次）。现在睁开眼睛，抛掉这种沉重感，弯曲几下胳 膊，做几次深呼吸，重新摆好适当的姿势，设想自己又套上放松面 罩，重复前边的动作，包括准备动作。每天做二到三次这种沉重练 习，每次七到十分钟。要逐步地重复前边的句子，用适当的语调对 自己重复，同时设想自己的手臂正在变得越

6、来越沉重。做这个练习 时，不要过分用力，只要全神贯注于这些词句和沉重的感觉就行了。 如果想象不出这种沉重感，就在两次练习之间举个重东西，体会这 种感觉，并对自己大声说：”我的胳膊越来越沉重”。用右臂做三 天这种沉重感练习然后用完全相同的方法再用左臂做三天这个练习， 最后按照下面的程序做这个练习：双臂变得麻痹和沉重（3 天）； 右腿变得麻痹和沉重（3 天）；左腿变得麻痹和沉重（ 3 天）；双 腿变得麻痹和沉重（3 天）；四肢变得麻痹和沉重（ 3 天）。 这沉重感练习共需要 21 天，如果在 21 天之前就已经产生了沉 重感，也可以提前第二种练习。一般来说，有必要用全部 21 天的 时间打下坚实的

7、基础，有规律地进行，才能最快地获得效果。 2、 热感练习 先做两分钟的准备活动，然后再扼要地重复前面做过的练习，重 复一遍最后一次臂部和腿部的沉重练习，只需要 45 秒到 1 分钟的 时间，然后就可以开始做热感练习，它的一般程序如下：我的右臂 正变得麻痹和燥热（6 8 次）；我的右臂越来越热（ 68 次）； 我的右臂热极了（68 次）；我感到极度平静（ 1 次）。在重复上 面这个程序时，要同时想象句子所表达的意思。按照这个程序做三 天右臂练习，三天左臂练习，三天双臂练习，然后是练习右腿、左 腿、双腿，四肢各三天。最后把第一种和第二种练习的最后部分合 起来做一遍：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（6

8、8 次）；我的四 肢越来越沉重和燥热（6 8 次）；我的四肢沉重和燥热极了（ 6 8 次）；我感到极度平静（1 次）。做完一遍后，睁开眼睛，活动 一下，抛掉沉重和燥热的感觉，然后再重复。在默读上面的句子时， 想一想过去手臂真正感到热的情况，可以想象手臂正浸在盛满热水 的澡盆里，或者想象夏天炎热的阳光晒着自己手臂的感觉，如果有 必要，可以在两次练习之间把手臂放在热水盆里，然后大声对自己 说“我的手臂正变得越来越热”，以此来获得这种热的感觉。也可 以想象正在把躯干内的热量输送到四肢去。请注意，只有当上肢产 生沉重感时，再开始做上肢的热感练习。 3、 心脏练习 首先做准备活动，简短地重复一下沉重感练

9、习和热感练习，把每 个短句念三到四遍，开始要仰面躺着感觉自己的心跳。在胸部、脖 子或其它地方用手感觉心跳，也可以将右手放在左手腕动脉处感觉 心跳。通常，当身体放松后可以直接感觉到心脏跳动，这时就默默 地重复：我的胸部感到温暖舒适（6 8 次）；我的心跳平缓稳定 （68 次）；我感到极度平静（1 次）。这种练习要做两个星期， 每天做二到三次，每次 10 分钟。 4、呼吸练习。先做准备活动，然后重复下列各项：我的四肢变得麻 痹、沉重和燥热（12 次）。 生物反馈结合自生训练 (biofeedback and autogenic training combined) 简称综合训练，是指既采用肌电反馈, 借助于仪器促使 被试肌肉放松；又采用自生训练，通过被试的“意念“, 使肢体产生沉 重感，以降低局部肌电活动水平;还通过被试的想象,使身体某部位产 生温热感,以改善局部的血液循环；并配合一定方式的呼吸训练的综 合训练方法。它发扬了生物反馈和自生训练的优点，克服了二者之 不足。它一部分是在实验室里借助于仪器完成的生物反馈训练, 主 要是前臂放松的肌电反馈训练, 额肌肌电反馈训练和皮温或皮电反 馈训练; 另一部分是由训练者在家里完成的自生训练。在时间安排 上，二者是交替进行的。