陈氏太极拳基本功.doc

1、陈氏太极拳有哪些基本功 目录： 一、 桩法 二、 重心转移 三、 单手缠丝功 四、 双手缠丝功 五、 步法 六、 拳礼 准备活动 收势缠丝功 前言介绍 在武术领域，无论那一个派别都离不开基本功训练。不管是初学者，还是老学者，都要时刻注重基本功 的训练，只不过着重点不同罢了。初学者应以基本功训练为主，掌握了基本功后，在开始循序渐进地学习套 路和其它功法。自学拳起，无论学到何时，都要坚持每天练基本功。以后，随着功夫的不断增长，可以每天 根据学拳者的目的性有选择性有重点地进行练习，但有些基本功如站桩、发劲等都要每天坚持练习。陈氏太 极拳的基本功有很多，除一些常规的压腿、踢腿及一些步法如弓步、扑步、马

2、步基本训练外归纳起来主要有 手型步型、基础单式、基础桩功和缠丝功四类。 一、手型与步型 1 、手型：有五种：掌、拳、勾手、刁手和枪指 1)、掌：陈氏太极拳的掌俗称“瓦楞掌”，成掌时要求拇指与小指有相和之意，其余三指微向后仰，掌心 要虚、要空。 2)、拳：握拳时要求四指并行卷向手心，拇指向掌心方向卷曲，拇指内侧紧贴于食指和中指中节部位。 握拳时不要过分用力，拳心要有空的感觉。 3)、勾手：做勾手时要求五指轻轻捏拢，指尖向下曲腕，手腕背部向上隆起，但要注意放松，不要过分 用力，否则成僵腕，影响血液循环。 4)、刁手：做刁手时要求食指、中指、无名指和小指四指以小指领劲，依次曲卷向手心，拇指自然伸直

3、轻压于食指上。做刁手时不要过分用力，让手指和手腕自然卷曲和隆起。 5)、枪指：做枪指时要求中指、无名指和小指三指以小指领劲依次卷曲向手心，食指自然伸直与小臂成 一直线，拇指自然向上翘起，形成一手枪状。注意使用时，卷曲的三指不要太用力。 2、步型：步型有六种：弓步、仆步、虚步、马步、独立步和坐盘步。 1)、弓步：分左弓步和右弓步，左弓步又分左正弓步和左侧弓步，反之已然。以左弓步为例：如做左 正弓步，要求左腿向前弓起，大腿与小腿成 90-100 度，但不小于 90 度，左脚尖指向左前方，微向里合，右 腿自然伸直，但要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合，成约 45 度角，身体面向左侧；做左侧弓步时，

4、要 求左腿向前弓起，大腿与小腿成 90-100 度，但不小于 90 度，左脚尖指向正前方，右腿自然向右侧伸直，但 要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合 90 度，与左脚平行，面向正前方。 2)、仆步：分左仆步和右仆步，是基本步法中较低一个步法。做仆步时，要求一腿屈膝下蹲，殿部距 地面约 5 公分，另一腿向侧面伸直仆于地上，约平行于地面，脚尖里合 90 度，与另一脚平行。 3)、虚步：分左虚步和右虚步，左脚虚为左虚步，反之为右虚步。做虚步时要求一腿屈膝下蹲，幅度 应根据动作要求控制在 90-150 度之间，支撑身体约 90%重心，另一腿向侧前方跨半步脚尖或前脚掌虚虚点地， 支撑身体约 10%的重

5、量。 4)、马步：要求两腿向左右两侧分开，宽约三脚长或 80 公分左右，两腿同时屈膝下坐，大腿与小腿 成 90-120 度，但不小于 90 度，两脚平行或略向外摆。做马步时要注意上半身要垂直于地面，不要翘臀前倾。 5)、独立步：与仆步相对应，是一个高步法。独立步就是一腿伸直站立，支撑全身重量，另一腿向上 提起，膝部略高于胯，脚部与另一腿膝部高度相对。右腿支撑为右独立步，反之为左独立步。 6)、坐盘步：就象人单腿盘坐在凳子上，就是一腿在前，另一腿在后与前腿交叉，两腿同时屈膝下坐， 大腿与小腿弯度在 90-120 度之间，前腿和后退支撑中心比例为 7:3。右腿在前为左盘步，反之为右盘步。 二、基础

6、桩功 桩功在陈氏太极拳中是非常重要的，一般来说它会伴随练拳者一生，因为站桩有助于培元养气，增加内 功。桩功有两种，初学者一般先练习的基本桩功是无极桩（也叫浑元桩） ，以后，随着功力的增加，再练太极 桩（也叫开合桩） 。 三、基础单式 陈氏太极拳单式很多，除了共同的单式外，不同的教练所教的单式也有所不同。根据多年的实践与教 学经验，现归纳出陈氏太极拳基本功单式 5 种： 1、进步：一般要求是：凡是进步，前脚都向左前方或右前方成约 45 度角向前铲地滑出，同时脚尖 上翘里合，脚跟内侧先着地，然后根据需要踏实。 2、退步：一般要求是：凡是退步，后脚都向左后方或右后方成约 45 度角向后铲地滑出，脚前

7、掌内 侧先着地，然后根据需要再踏实。 3、云手：分左右单云手和双云手。 4、冲拳：主要是左右冲拳（掩手肱拳） ，练发力。 5、打肘：主要是左右打肘。 四、缠丝功 缠丝功是陈氏太极拳独有的一种功法，也叫“螺旋缠丝劲 ”。在整个套路当中随时都能体现出缠丝劲，而 这种缠丝劲也是体现高技击水平的重要因素。缠丝劲非常深奥，费短时间能练成，要日积月累，循序渐进。 但缠丝功也有基础功法，初学者必须按要求一步一步地学习，随着功力的增加，再进一步体会其奥妙。 缠丝功的训练是在单式训练基础上进行的，其实每个单式里都有缠丝劲，而缠丝劲又是通过单式和 套路进行联系的，所以单式练习和缠丝功练习，二者是相辅相成的。缠丝劲

8、有“顺缠” 和“逆缠” 之分，拇指领劲 为“逆缠” ，小指领劲为 “顺缠”。缠丝劲练习方法有定步缠丝（如单云手、双云手） 、活步缠丝（如进步、退步、 并步等。 第一课 桩法（一） 第一课讲解内容：桩法 说明：桩法动作简单，意念如静，练时两脚踏实，立身中正，不仅能增加腿部的支撑力，而且时间长久可以 增加内气，它又是老师对学生，也应该是学生自己对自已意识、性格、品德的考验。桩法为基础，如盖楼之地基， 习字之横、撇、竖、捺。学者不可忽视，应耐心体会，为拳术打下扎实的基础。 开立步桩 要求：两脚开立与肩同宽，或略比肩宽，两脚尖向前微外摆，两脚平踏地，意脚心虚而上提，但不可故意脚 趾抓地，屈膝松胯，两膝

9、正对脚尖，但不可超过脚尖，松胯泛臀，开裆贵圆。上身自然正直，含胸塌腰，腰腹充 实，两臂自然环抱于胸前，四指相对，两大指自然向上，从左手中指绕左臂、后背、到右臂、右手中指成一圆形。 头虚领顶劲，自然正直，眼正平视，耳听身后，牙齿嘴唇微合，舌尖轻抵上颚，呼吸自然，心平气和。 要点： 1.体会身体的立身中正，体会身体重量由上而下顺应地球之重力平均落于两脚脚心处。 2.关于裆：要“开” 。大小便之间谓之裆，开裆贵圆，即裆有圆虚之意，两腿开立，如骑马状，前裆、后裆一 开俱开，如前裆开，而后裆夹，即使叉步三尺，亦不叫开裆，开裆要注意松胯下沉，即开中有合。 3.关于臀：要“泛” 。陈氏太极拳对于臀的要求是“

10、泛” 。 “敛”相对于“突” 。敛臀，则前裆合不住，胯不能 松沉向下。突臀，则腰不放松，心气不能下降。泛臀处于敛臀与突臀之间，是开裆松胯，立身中正的自然结果。 4.关于胸：要“含” ，并不是胸向背后方向凹进，而松沉向下的自然表现。 5.关于背：要“圆”宜松沉向下，忌向后拔而成驼背状。 6.关于腰：要“塌” ，即向下松沉之意，忌腰向前挺。 7.关于肩：要“松” ，肩不要过于下压，或过于前扣，以自然为好，肩头转动前、后、上、下处处留有余地而 不失中正，意松沉向下而使手臂延长。 8.关于腋：要“虚” ，腋下不可夹。 9.关于肘：要“坠” ，坠肘并不是肘尖向下为坠肘，也是贵在意念松沉向下，肘要护肋但不

11、可贴于肋。 10.关于项：要“直” ，后颈部两条大筋为佐气之通道，故不可萎靡。 11.关于颚：要“收” ，下颚微收，既护住喉头，亦直起后颈部。 12.关于头：要“顶” ，头为一身之主宰，故头不可低，如低头，则全身不知所附，头应自然正，虚领顶劲， 头上如顶一棉花团，不可掉。 第一课 桩法（二） 横裆步桩（偏马步桩） 1.单鞭桩 要求：身体正对镜面（参照面） ，两脚开立约两肩宽，左脚尖微外摆向前，左腿屈膝松胯，左膝正对左脚尖， 右脚尖微内扣向前，右膝与右脚尖关照，不可有跪地之意，右腿伸但不僵直，上身自然正直，身体重量左腿承受 约七分，右腿承受约三分。左手成掌顺基大腿方向伸出，松肩，沉肘，坐腕，手指

12、尖斜朝前、斜朝上，掌心对镜 面。右手成勾手顺右大腿方向伸出，亦松肩、沉肘，腕子放松，勾尖自然向下。从左手中指起，顺臂，绕背过右 臂至右手勾尖成一空间曲线。两手腕同高，但不可高于肩低于肘。头自然正直，眼正平视，呼吸自然，心平气和。 要点：体会身体的立身中正，体会身体重量顺应地球重力向下，落于两脚脚心处，体会两脚的虚实，体会步 伐大小与身体重心高度的关系，体会两腿的屈与伸，体会两臂的开与合，体会两臂伸中有屈，屈中有伸。 2.懒扎衣桩 要求：身体正对镜面，两脚开立约两肩宽，右脚尖微外摆向前，右腿屈膝松胯，右膝正对右脚尖但不可过， 左脚尖微内扣向前，左腿伸但不僵直，左膝与左脚尖关照，左膝不可有跪地之意

13、。上身自然正直，身体重量右腿 承载约七分，左腿承载约三分。右手成掌顺右大腿方向伸出，松肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手心对镜 面，手腕不高于肩不低于肘。左手叉腰，四指在前，大指在后。从右手中指起，过腕，顺臂，绕后背到左臂，左 肘尖成一空间曲线。头自然正直，眼正平视，呼吸自然，心平气和。 要点：体会身体的中正，头的中正，眼神的中正。体会身体重量顺应地球重力落于两脚的脚心处。体会身体 各关节的放松与支撑。体会两腿的虚与实、伸与屈。体会两臂的开与合、伸与屈。体会身体重心的高度与步伐大 小的关系。 3.开立步转腰 要求：两脚开立与肩同宽，或略比肩宽，屈膝松胯，立身中正，头自然正直，两臂夹肘，两手握

14、拳于胸前， 拳心朝下。身体以脊柱为轴左右旋转。 要点：体会立身中正。体会身体中轴定于两脚之间，垂直于地面左右旋转。体会身体中轴旋转时上下同步， 中轴不要扭曲。体会在旋转中头与身合、肩与胯合，膝与脚合。体会在旋转中腿的屈伸。 误区：转腰不是拧腰，拧腰出现腰脊扭曲，容易出现运动伤害。转腰是蹬劲起于脚，催于胯，带动腰左右旋 转，手领身随，手随身转，这样才能保证上下相合、上下相随。 第一课 桩法（三） 左弓步桩（斜行桩） 要求：身体正对镜面，右脚向外撇约 45 度朝前，左脚向左前 45 度迈出，脚尖朝前微内扣，两脚之间距离约 两肩宽，左腿屈膝松胯，左膝正对左脚尖，但不可过脚尖，左小腿垂直于地面，左小腿

15、肚以不超过脚跟为界，右 腿伸但不可僵直，膝盖后窝即委中穴不可软，右膝不可有跪地之意，应与右脚尖关照，上身立身中正，左肩与左 胯上下垂直于地面，上身正对于左大腿方向，头自然正直，眼正平视，左手成勾手向身前 45 度方向伸出，松肩沉 肘松腕，勾尖自然下垂，右手成掌向身右前 45 度方向伸出，松肩沉肘坐腕，指尖斜朝前、斜朝上，掌心朝前。以 右手中指起，过臂，绕背到左臂、左勾尖成一空间曲线，两手腕与肩同高但不可高于肩低于肘。呼吸自然，心平 气和。 要点：体会立身中正，体会身体大部分重量落于左脚脚心处，体会右腿撑劲撑在右脚脚心处，体会左右两腿 的松与紧、屈与伸、虚与实，体会两臂的伸与屈、开与合， 第一课

16、 桩法（四） 左虚步桩（白鹤亮翅桩） 要求：身体正对镜面，右脚向外撇约 45 度朝前，右腿屈膝松胯，身体重量几乎落于右脚脚心处，保持右胯、 右膝、右踝、右脚尖有同一面上，左脚尖点在右脚内侧垂直平分线上，距右脚内侧约一脚远，左脚尖与左膝对皆 朝正前，左膝有意上提，这样使左踝关节放松，左脚掌如踏在一个空火柴盒上，不使之踩扁。左手成掌按于左膝 上方，手心向下，手指尖方向于右前约 45 度左右。右手成掌亮于右额角上方，手心朝外，手指尖斜朝左、斜朝上。 从左手中指起经左臂、后背、到右臂、右手中指成一条空间圆滑曲线，两手指尖有上下斜抱相合之意。上身立身 中正，含胸塌腰，腰腹充实，头正目平，头顶百会穴与裆内

17、会阴穴上下一线有对拉拔长之意，呼吸自然，心平气 和。 要点：进一步体会立身中正，腿的虚实、松紧，双臂的开中寓合，合中寓开。 误区：并不是所有姿式都一定要求膝不过脚尖，故虚步，独立步（一脚支撑重心，另一脚悬空）重心支撑脚 的膝盖可以过脚尖，但一定体会重心落于支撑脚的脚心处，这样才能保持立身中正这一大原则不变。 总结：以上所述桩法学者练习时多体会立身中正，这是一个最重要的原则。在这几种桩练熟之后，可以站反 式桩。其实整个太极拳套路中的每一动都可以拿出来作为定势站桩，这样在以后的拳术练习中自会行云流水，动 中有定。 附论文浅说太极拳之中定桩法 太极十三势中，以“抨”字为先，但要学好太极拳非在“中定”

18、上先下功夫不可，否则会舍本求末，欲速而 不达。 “中”为中正，中庸。能“中”则处处留有余地，左右逢源。 “定”为不失中。如“失中”则旋转不活，进 退不灵。能“中定”就如行军打仗步步为营，军士出而有归宿。无“中定”就如鹰无林，虎无山，龙无潭， “险” 而易见，更何谈“抨捋挤按，采挒肘靠”？ 今人练拳多数不以基础练起，贪多求快，结果花费时日甚多而收效甚微，可惜可惜，望戒之！现以太极桩法 浅述太极之中定，望抛砖引玉。 一太极混元桩 两脚开立，与肩同宽或略比肩宽。脚尖向前微外摆，做到脚踏实地，脚心用意提起（指的是脚趾轻扣地，脚 心内含） 。屈膝松胯。膝与大脚趾方向对正，但不可过脚尖。胯放松，臀部如坐高

19、板凳。裆宜圆如骑马背。上身正 直，不可前俯后仰，左斜右歪。含胸塌腰。背宜圆，腹宜实。双臂与后背抱一圆形，双手与胸平。大指意向上， 虎口圆，其余四指对正，相距约一拳远，中指与前臂中线对正，意沉肩坠肘。头自然正，虚顶劲。颈项提起，下 颚微收，眼正平视。唇齿微闭，舌轻抵上腭。耳听身后或意听自己呼吸的声音。呼吸宜自然，且细长均匀，不可 闭气。以上姿势要求皆用意，但不可故意造作。顺应自然，头虚虚领起，由头至脚用意松沉，不与地球之重力顶 抗，体会身体重量从上到下平分落在两脚上，体会身体各关节的支撑力与中正性。体松而能中，意专而能定。站 桩时身体犹如一颗埋在地里的种子，吸足水分与养料，就待向上发芽，向下生根

20、，向外膨胀，外虽静而内已生机 勃勃。 二太极桩 即拳势之定式如懒扎衣，单鞭，斜形，白鹤亮翅等。站太极桩与站混元桩要求一致，然重心分虚实，手型脚 型虽有变换，但仍不外乎处处中正，八面支撑，不要起僵劲。伸中求屈，屈中求伸，上中下似能一线贯穿。 以上所述都是中定桩法。桩法有高有低，有正有斜，有虚有实，有开有合，有松有紧，然千变万化都在一定 之中。打拳练功，桩法为首要为基础，如习字之“横，竖，撇，捺” ，盖楼之地基。如欲深研太极拳术，千万不可 忽视之！ 第二课 重心的转换 第三课讲解内容：双臂抱圆左右弓步转换 说明：重心的转换是陈氏太极拳最重要、最基本练功步骤，不可忽视，拳论云：“有不得机，不得势，必

21、于 腰腿求之。 ”此项锻炼侧重于下中盘腿胯的训练。 预备式：以身前镜面为参照面，两脚连线平行于镜面开立约两肩宽，两脚尖向前微外摆，身体重心落于左脚， 左腿屈膝松胯，身体左转约 45 度，成左弓步，上身立身中正，头自然正，右腿伸但不可僵直。两臂环抱于胸前， 呼吸自然，心平气和。 动作一：左脚起蹬劲，右腿屈膝松胯，身体重心向右腿侧平移，感觉身体重心坐于右腿侧。此为安轴法，即 把身体脊柱轴定于右腿侧，此时身体面向仍朝左大腿方向，不要着急转腰。 动作二：左腿蹬劲不断，右腿继续屈膝松胯，身体以脊柱为轴向右旋转约 90 度，此时在感觉上身体的重量几 乎落于右脚脚心处，右大腿正上方的肌肉感觉最吃劲，左腿伸直

22、但不可僵，左膝不可有跪地之意，保持立身中正， 头与身合，手与身合，眼与身合且正平视。在身体右转时，右脚已起蹬劲，唯蹬劲方向与左腿蹬劲方向恰恰相反， 正是左腿蹬劲走向消亡，右腿蹬劲初生未足。再有初练者，必持一定，不可乱动，即向右旋胯转腰时，重心轴一 定要保持在右腿侧不可乱动，当身、手、眼都到位已转为右弓步，即能达到武术所要求的三尖（鼻尖、手尖、脚 尖）相照后，方可做下一动作的重心左移。 动作三：右腿蹬劲继续，此时左腿蹬劲已消，左腿屈膝松胯，身体重心左移，感觉身体重心移至左腿侧，即 把重心轴安于左腿侧，和第一动一样，也不要着急转腰，勿肋勿忘切记。此时注意用体知检查左胯、左膝、左脚 相合，相合不要舍

23、近求远，即在意想上，左膝直接去找左脚尖，左胯直接去找左脚跟，正所谓两点之间直线最近。 如舍近求远，刻意追求膝画外 8 字，或者刻意追求裆走后弧，反倒错误，如运动过量，适必造成膝关节的运动伤 害或者是腰脊劳损。 动作四：右脚蹬劲不断，左腿继续屈膝松胯，左脚的蹬劲已生，身体向左旋转约 90 度，还原为左弓步。如此 反复。 要点： 1.身体重心由左到右或由右到左是一个运动过程，这一过程一定要连绵不断，一气哈成，不可出现停顿、反 复、半途而费，要有始有终。此左右弓步转换分成四动讲解，在要点中又再加强调，虽想尽我的所能尽量阐述， 但往往会适得其反，所以初习练者只需按此步骤习练，渐渐行之圆润，一动以腰为轴

24、，无有不动，心念一静无有 不静，到时自能辨其对错，自会取舍。 2.感觉体会上身如一立着的碾子（或者说是圆柱体吧） ，两臂、两肩、后背、两胯都以脊柱为轴左右平转。腰 腹充实，以胯为中下盘的分界，左右旋转如磨盘。 3.在左右弓步重心转换过程中，保持立身中正，进一步体会同侧肩与胯的顺合、顺开、逆开、逆合。体会肩 与胯的上下相随。肩与胯如上下不随合，则腰易扭曲，失去上身的中正性。如把同侧肩与胯比做工作上的上级领 导与下级群众的关系：下要顺上，领导走则群众紧跟，领导在前走，亦要照顾跟在身后的群众，正所谓上下同心 手拉手，为肩与胯的顺合。下亦顺上，然顺中有开，领导前走，群众跟却不愿紧跟，此为肩与胯的顺开。

25、下要逆 上，如领导于前有过之倾向，群众有监督告诫而不随之，此为肩与胯的逆开。上要临下，领导意识决策有误，能 悬崖勒马，接受建议，不失于界，回头寻回所不跟之群众，体察民情，而群众不计领导之过，乐于接纳，正所谓 上下亦同心求正，为肩与胯的逆合。 顺合：两者同向运动，由远而近，或保持距离不变。 顺开：两者同向运动，由近而远。 逆开：两者反向运动，由近而远。 逆合：两者相向运动，由远而近。 当动作一时，重心由左向右平移，左肩与左胯为顺合，右肩与右胯为逆开，当动作二时，身体右转成右弓步， 左肩与左胯为顺开，右肩与右胯为逆合。当动作三时，左肩与左胯为逆开，右肩与右胯为顺合。当动作四时，左 肩与左胯为逆合，

26、右肩与右胯为顺开。 千看万听，不如扎扎实实练中体会，进而熟而生巧，融会贯通，同侧肩与胯能开能合，那么异侧肩与胯应不 在话下，行之于久，肩与胯圈不难理解。 4身体重心的左右转换过程中，要保持重心高度的平稳，不可忽高忽低，进而体会两腿屈与伸的动态平衡。 屈与伸是一对矛盾，如左腿伸一分，则右腿屈一分，不多不少，成动态平衡，而且意识中还要有屈中寓伸，伸中 寓屈。动作一至动作二中，左腿由屈变伸，左腿筋由松变紧，左裆为开，右腿由伸变屈，右大腿肌肉由轻松而变 得紧张吃劲，右裆为扣。再有强调一点，屈膝松胯不要做成先屈膝后松胯，应是屈膝就松胯，松胯就屈膝。 5.体会两脚的一支一撑，屈腿脚为支脚，伸腿脚为撑脚，支

27、脚有责任承载身体重量，不要推卸，撑脚有义务 移动身体重量，不要偷懒。无论支与撑，身体重量落点尽量维持在脚的中心，而在以后的拳术套路练习中有以脚 跟为轴的扣脚，亦是为了使撑腿的撑点落于脚心，这样才能使自己重心稳定。 附论文太极拳中脚的虚实阐述 明虚实非常重要。在太极拳动作中，大致上人体上虚下实，前虚后实，实际上人体处处分虚实。脚上如能分 清虚实犹为重要。 首先，了解一下脚的结构：脚分为前脚掌和后脚跟。脚掌又分为脚掌内侧（大脚趾）和脚掌外侧（小脚趾） ； 脚跟又分为脚跟内侧和脚跟外侧。大脚趾和脚跟外侧连线与小脚趾和脚跟内侧连线的相交点为脚心。 站混元桩时，身体重量顺应地球重力层层下落，平均落在两脚

28、的脚心处，但绝不可脚心实踏地，如果这样， 下行之气血不利于流通以致于僵滞。故脚心为实处，但必虚虚提起，此为实中有虚；脚趾，脚后跟，脚内沿，脚 外沿为虚处，但必意念抓地，此为虚中有实。这样的话，两脚如碗扣地，四平八稳，身体重量平摊定于两脚心， 脚趾脚后跟脚内外沿皆抓地以助劲力注于脚心。古人练拳，喻义脚方象地。故脚有承载全身之重要责任，所以练 太极拳而不明脚之虚实必有颠覆必生之患。 从右弓步转换为左弓步时，左腿屈，右腿伸。左脚有承载身体大部分重量之责任，故定义为实；右脚有移动 身体重量之义务，故定义为虚。两脚一虚一实，成动态变化。身体重心由右脚侧过渡为左腿侧时，左脚由虚渐变 为实；同时，右脚由实渐

29、变为虚。两脚各负其职，分工合作，这样身体重心才能平稳地转换。 然而左脚为实并非全然占实，要实中有虚，即前脚掌为实，后脚跟为虚。前脚掌之实中又分为大脚趾为实， 小脚趾为虚；后脚跟之虚中又分为脚跟外侧为实，脚跟内侧为虚。 右脚为虚并非全然占虚，要虚中有实，即后脚跟为实，前脚掌为虚。后脚跟之实中又分为脚跟内侧为实，脚 跟外侧为虚；前脚掌之虚中又分为小脚趾为实，大脚趾为虚。 可以想象一下左脚实中之实（大脚趾）与虚中之实（脚后跟外侧）连成一线段；右脚虚中之实（小脚 趾）与实中之实（脚后跟内侧）亦连成一线段。如果两线段上与上连，下与下连，则成一矩形。 两脚如此站位且虚实如此之分，是为使两脚的支撑面积最大，

30、且保持开裆圆胯。这样的话，身体重心落点之 运动轨迹不离两脚的支撑面内，且重心转换灵活，可谓脚方如地，故无颠覆之患。 然而不管脚上如何分清虚实，还应求中庸之道，即劲力应落在脚的中心为正确。脚上能求中，求正，则落地 稳重，起跳轻灵。之所以脚分虚实，盖因身体重心在运动转换过程中要克服其贯性或外来力量，必用脚的虚实来 维持劲力落在脚心上。 那么究其理，欲明虚实，必懂阴阳：阴不离阳，阳不离阴；阴转阳来阳转阴，阴阳渐变互为根。一分为二阴 与阳，两仪也；各再分为二阴与阳，四象也.如此下分无穷尽也。太极拳者精练至极，身体处处分虚实，岂止 脚上之虚实乎？ 何谓实？何谓虚?着意实者即为实，劲力之所以注；着意虚者即

31、为虚，劲力之所以消。故虚与实皆在意。所以 上述左弓步中，定义左脚为实，右脚为虚，亦偏面尔，只为阐述方便尔。故怎可定虚实？虚实无定啊！ 第三课 单手缠丝劲练习方法 讲解内容：缠丝 说明：缠丝是陈氏太极拳的精华，它有顺缠、逆缠、大缠、小缠、里缠、外缠、左缠、右缠、上缠、下缠之 分，但最基本的一对缠丝就是顺缠和逆缠。 一定义手的顺逆缠丝 1.以右手为例，以右手前臂为轴，右手小指领劲，向手心方向旋转，如表盘顺时针方向，为顺缠丝。右手大 指领劲，向手心方向旋转，如表盘逆时针方向，为逆缠丝。相反，左手按表盘顺时针方向旋转为逆缠丝，左手按 表盘逆时针方向旋转为顺缠丝。 要点：手的顺缠丝，以缠到前臂尺骨、桡骨

32、平行状为界。手的逆缠丝以缠到前臂尺骨、桡骨交叉，不挑肩架 肘为界。 2.左逆右顺缠：左手逆缠丝，右手顺缠丝。 3.左顺右逆缠：左手顺缠丝，右手逆缠丝。 4.双逆缠：左右手同时逆缠丝。 5.双顺缠：左右手同时顺缠丝。 二释义“缠丝劲”： 古人编绳两股谓之“缠” ，三股谓之“绵” ，丝者，轻、柔、弹性物也。故“缠丝”一词寓意：阴阳两股势力 互为其根，阴不离阳，阳不离阴，不与外力抵抗，一路缠绵，虚实共进。劲者，合力也。是力的一种升华，是力 的和谐体现。 “缠丝劲”是一种复合劲。手臂有缠丝劲、腿有缠丝劲、腰腹亦有缠丝劲。总的来说，缠丝劲由内而 发，由外而领，如水入缝，不易阻挡。以身体大致论之，缠丝劲起

33、于腰腹，上行胸背，至肩肘手，下行至胯膝踝， 同时达四梢。练习缠丝劲需立身中正，八面支撑，内外相随，上下相合，周身一家。 三单手正面正缠丝 1.说明：它是陈氏太极拳最重要，最基础的练功手段之一，在说法上是单手的缠丝，实际上是全身整体的运 动，学时感觉很简单，但随着练习的深入，体会的增多，练好单手正面正缠丝，也不是一件容易的事。它是陈氏 太极拳架的基础，把它弄清楚明白，懂得阴阳开合运动的规律，那么练习陈氏太极拳则事半而功倍。 2.定义“正面缠丝”：指手臂在身前的缠丝运动。以右手为例，右手掌根左不过身体中线为界（此时右臂腋 下空虚，不可夹紧） ，右不过右大腿后为界，上以不过眼眉为界，下不低于腹为界。

34、 3.定义“正缠丝”：以右手为例，右臂以右肩为轴，按表盘顺时针方向画弧线为正缠丝。反之，右手、右臂 以右肩为轴按表盘逆时针方向画弧线为反缠丝。 4.步骤：以右手为例，以懒扎衣式为起势，身体右转成右弓步，右手逆缠丝与身体相合，手心向外，手指尖 朝身体左方向，左肘与右指尖有相抱之意，此形定义为预备势。 动作一：蹬右腿身体重心左移，右手顺缠丝下按于右膝上方，手指尖与右大腿方向正，手心朝身体左面。 动作二：松胯转腰，身体左转，左腿继续屈膝松胯成左弓步，右臂随腰公转（手臂随腰转称为公转，如同地 球围绕着太阳、月亮围绕着地球，手臂在以腰为轴公转的同时又做顺或逆缠丝，称为自转，如同地球围绕太阳的 同时也在自

35、转） ，右手继续顺缠丝到左膝右上方，右掌掌根不可过身体中线左侧，高与腹平，前臂与左大腿平行， 手心朝左上。 动作三：左腿蹬劲，身体重心右移，右手立掌坐腕逆缠上穿，整个右臂与后背抱一圆形。 动作四：松胯转腰，身体右转，右腿屈膝松胯，右手继续逆缠行上弧线画眉而过，还原成预备式。 5.要点： （1）在第三节课中着重讲了重心的转换及同侧肩与胯的开合关系。所以在上述的四个动作中，对于腰腿的动 作说明就一带而过。下面咱们分析一下异侧肩与胯的开合关系。 当动作一时，右肩与右胯为顺合，那么右肩与左胯为逆开。 当动作二时，右肩与右胯为顺开，那么右肩与左胯为逆合。 当动作三时，右肩与右胯为逆开，那么右肩与左胯为顺

36、合。 当动作四时，右肩与右胯为逆合，那么右肩与左胯为顺开。 以上四个动作中右肩与左胯的开合关系，是以身前为论的。然有前则应有后，正如看事物要从正反两个方面 去看。再如人斜背书包，胸腹前有背带，腰背后亦有背带。所以我们再分析一下右肩与左胯从背后的开合关系 （背丝扣） 。 当动作一时，右肩与左胯为顺合。 当动作二时，右肩与左胯为顺开。 当动作三时，右肩与左胯为逆开。 当动作四时，右肩与左胯为逆合。 由此学者慢慢体味，可知肩与胯的异侧开合关系中，前合必有后开，前开必有后合，即开中有合，合中有开， 顺中有逆，逆中有顺，中庸之道也！默而练之，用心揣摩，不急不燥，立身中正，头劲领起，用意识感知自已的 身体

37、位置，行之于久，一动自有中正开合，无需多虑。 所谓“外三合”：肩与胯合，肘与膝合，手与脚合。既明肩与胯合，就能明肘与膝合、手与脚合。如在肩与 胯的异侧开合运动中，即注意前，又注意后，那么肩与胯的斜圈（太极圈）不难体会得到。同理可体会肘与膝圈、 手与脚圈！ （2）肩与胯、肘与膝、手与脚的开合要有层次，即先是肩与胯的开合，再次是肘与膝的开合，最后是手与脚 的开合。 如从动作四转回动作一中，依次右肩与右胯上下相合、右肘与右膝上下相合、右手与右脚上下相合。当从动 作二中，依次右肩与左胯身前相合、右肘与左膝身前相合、右手与右脚身前相合。 （3）以上分析了上肢与下肢的开合关系，下面咱们再一起分析一下上肢与

38、身体的开合关系。 在预备式右弓步中，要求从左肘至背到右手抱一弧线，右手逆缠丝与身体有相合之意，当动作一时，右手变 顺缠丝与身体有相开之意，当动作二时，右手继续顺缠丝与身体有相合之意，当动作三时，右手变逆缠丝与身体 有相开之意，当动作四时，右手继续逆缠丝与身体有相合之意。 当动作一时，重心由右向左移动，右手下，两臂所抱之圈加大， 当动作二时，身体向左旋转，两臂所抱之圈缩小， 当动作三时，重心由左向右移动，右手上，两臂所抱之圈加大， 当动作四时，身体向右旋转，两臂所抱之圈缩小。 概物体旋转，都有旋惯性，故当旋胯转腰时，应注意手臂与身体合近，以维持一身不散，一团和气！而在身 体重心左右移动之时，应注

39、意手臂与身体的相对而开，以保证一身不瘪！然在练习时，应以意当先，姿势动作合 乎规矩，勿故意造作，以中正为大原则。 （4）以上所述上肢与身体的开合关系、上肢与下肢的开合关系。下面再分析一下下肢与身体的开合关系。还 以右手正面正缠丝为例， 当动作一时，右腿与身体顺合，左腿与身体逆开，表现在裆上为：右裆扣，左裆开。 当动作二时，右腿与身体顺开，左腿与身体逆合，表现在裆上为：右裆开，左裆扣。 当动作三时，右腿与身体逆开，左腿与身体顺合，表现在裆上为：右裆开，左裆扣。 当动作四时，右腿与身体逆合，左腿与身体顺开，表现在裆上为：右裆扣，左裆开。 学者如细细品味，不难感到，当左裆扣，右裆开时，右腿之筋有拉紧

40、之状，左腿之筋有松弛之感，当右裆扣， 左裆开，左腿之筋有拉紧之状，右腿之筋有松弛之感。可为“一松一紧谓之拳”之体现。开与扣构成了动态之平 衡，在身体与腿部的开与合、裆部的开与扣中，仍保持、维持开裆贵圆这一原则，这样立身才能稳固，保持自已 的重心稳定。 （5）外三合已明，又岂止肩与胯合、肘与膝合、手与脚合？在太极拳的锻炼过程中要注意每一对关节的开合 关系。如以右肩为例，那么在练习中要体会右肩与左肩、右肩与右胯、右肩与左胯、右肩与左膝、右肩与右膝、 右肩与左脚、右肩与右脚、右肩与左肘、右肩与右肘、右肩与左手、右肩与右手等等的开合关系。除此之外，在 此单式练习中还应注意头与身合、眼与身合。如身左旋，

41、而头右转，则身必散漫，如头左转，而眼右顾，则气必 散乱。所以头要正，目要平，运行之中头要与身正，眼神有顾有盼，不可死盯着右手，通过如此之单式练习，逐 步达到手、脚、身、眼同到，一合而周身皆合。 学者一看到这，不觉有些犯难：要做到一合而周身皆合，非得注意如此之多的开合关系，哪里做得到？关键 在于个个击破，练习此单式的时候，谁都不能面面俱到，若能如此，岂不神人？首先要突破的就是立身中正，其 次大致的上中下盘的开合，最后是逐个突破，如一段时间内只意念关注异侧的肩与胯合，则其它关节的开合关系 不必过分考虑，等熟练以后，异侧肩与胯合不必多想，就能相合，再考虑其它关节的开合关系。往往不用排列组 合至尾，你

42、已经能在保持立身中正的前提下，把各关节的开全关系处理得非常融洽，因为关节与关节间是有联带 的，一处开合处理得中正，另一处开合也自然中正。所谓“功夫，功夫，没有时间的磨练哪来的功夫”？再有哪 有什么绝招、秘传？熟后而能生巧，巧而后能贯通！ 6.简单了解“出劲”与“入劲” 在释义“缠丝劲”中，我曾提到缠丝劲大体上由腰腹而发，上行胸背至肩肘手，下行胯膝踝，同达于四梢 （四梢指两手之指与两脚之趾） 。此为“出劲” 。上肢有出劲，下肢亦有出劲。缠丝劲由四梢复回丹田（腰腹） ，此 为“入劲” 。同理，上肢有入劲，下肢亦有入劲。 劲，因为正确的形体与意念相合而后才能得到的。形不正确，何谈有劲？形体正确而没有

43、意念的关注，又哪 来的劲呢？下面咱们还通过右手正面正缠丝的四个动作，简单讲解一下右臂出劲、入劲与形的关系。 当动作一时，右手顺缠丝与身体开，此动意念劲由手经肘至肩过胸背入丹田。 当动作二时，右手顺缠丝与身体合，此动意念劲由丹田经胸背至肩过肘到手。 当动作三时，右手逆缠丝与身体开，此动意念劲由手经肘至肩过胸背入丹田。 当动作四时，右手逆缠丝与身体合，此动意念劲由丹田经胸背至肩过肘到手。 7.“劲形逆从”法则 我国古典哲学以阴阳学说为理论基础，认为任何事物都分阴阳，而阴与阳共处一体，阴增长则阳必消减，阴 消减则阳必增长，如此保持动态平衡，阴与阳的共存体才不散不瘪。太极拳正是以阴阳学说为理论依据，来

44、指导 身体的内外运动。所以在劲与形上，认为形为阴，劲为阳。 在动作一中，右手与身体开，而劲屯于丹田，此为阴出而阳入。 在动作二中，右手与身体合，而劲现于手梢，此为阴入而阳出。 在动作三中，右手与身体开，而劲屯于丹田，此为阴出而阳入。 在动作四中，右手与身体合，而劲现于手梢，此为阴入而阳出。 8.右手正面正缠丝练习中右手出劲、入劲与呼吸的关系 在动作一中，右手出，劲入丹田，为呼。 在动作二中，右手入，劲现手梢，为吸。 在动作三中，右手出，劲入丹田，为呼。 在动作四中，右手入，劲现手梢，为吸。 9.在右手正面正缠丝练习中关于“手” 、 “手臂”的比喻 麻雀有头，有身，有尾，其向前飞行，头居前，身居

45、中，尾居后，没有见过倒飞或立飞之麻雀！以此作为比 喻，把手掌根比作雀头、把手掌比作雀身，把手指（中指最好）比作雀尾。在此缠丝练习中，手之运行，以掌根 为前，掌为中，指为后，在右界限由逆缠丝转顺缠丝，以掌心为轴一转，又是掌根为前，掌为中，指为后，行到 左界限由顺缠丝转逆缠丝，又以掌心轴一转，复掌根为前，掌为中，指为后。手即如此，手臂何尝不是如此？肩 为头，肘为身，手为后，如此劲由丹田而出，经肩、过肘，一直至手指梢，节节贯穿而不失中啊！ 另龙亦有头、有身，有尾，其出水、入水，必头居前，身居中，尾居后。以此又作为比喻，把手比作龙头、 把肘比作龙身，把肩比作龙尾。在右界限由逆缠丝转顺缠丝，右手下按时，

46、手在前，肘居中，肩催后，如飞龙之 入水。在左界限由顺缠丝转逆缠丝，右手上穿，又是手在前，肘居中，肩催后，如潜龙之出水。如此劲由手梢经 肘、肩而复归丹田，节节催促亦不失中啊！ 我不知道这样的比喻是否恰当，让读者见笑！ 麻雀柔弱，寓意手臂柔顺称为“柔” ，龙性刚烈，寓意手臂刚劲称为“刚” 。所以在右手的正面正缠丝中，有 柔有刚，柔时出劲为吸，刚时入劲为呼！在动作一至动作二时，右手为顺缠丝，走了一个右上到左下的下弧线， 在动作三至动作四时，右手转为逆缠丝，走了一个左下到右上的上弧线，大致如此，学者不必拘泥！ 10.左手正面正缠丝 唯右手叉腰，其余动作皆相反。人之吃饭、习字多用右手，右手较之左手灵活，

47、故以右手示范讲解，然在练 习上不可有偏费。左手亦多练习！我所教学员中，多有体会者，后一问之，皆“左撇子” ，概因截长补短，熟而练 之，进步甚快！以此思之，练习太极拳之形体柔顺，实为截其长而补内劲之短！ 四单手侧面正缠丝 1.说明：在单手正面正缠丝基本练习顺遂的前提下，进一步练习侧面正缠丝，从而进一步体身、手、步的谐 调运动。 2.定义“侧面缠丝”：指手臂在身体侧面的缠丝运动。如果设身体而北而站，在正面缠丝中手的左界限在西 北方向，右界限在东北方向，那么侧面缠丝中，以右手为例，右手的左界限在东北方向，右界限在东南方向，上 界限不过眉，下界限不低于腹，以右肩为轴心，在身体侧面作圆弧形运动。 3.步

48、骤：以右手为例，以懒扎衣为起势，身体右转成右弓步，左脚尖里扣，右手逆缠丝与身体相合，手心向 外，手指尖朝身体左方向，左肘与右指尖有相抱之意，此形定义为预备势。 动作一：蹬右腿身体重心左移，右手顺缠丝行至右界限，手心朝下，指尖朝正东。 动作二：继续蹬右腿，左腿继续屈膝松胯，身体左转，右手顺缠丝随腰公转至右膝前上方，高与腹平，指尖 顺右大腿方向，手心斜朝左上，此时为左横裆步，即身体重心仍在左腿侧。 动作三：蹬左腿，右腿屈膝松胯，重心右移，右手立掌坐腕逆缠丝上穿，指尖高于鼻平，手心朝左。 动作四：继续蹬左腿，右转腰，右手随腰公转继续逆缠丝成右弓步预备式。如此反复。 4.左手侧面正缠丝 唯右手叉腰，其

49、余动作皆相反。 五至于左右手正面反缠丝（又叫倒缠丝） 、左右手侧面反缠丝，学者可按正面、侧面正缠丝的练习要领参悟。 1.步骤：练习时（以右手为例）可按左弓步斜行桩步法面对镜面（参照面）站立，左手叉腰，右掌合于右耳 侧，右臂屈肘，右手虎口与右耳相对。此形定义为预备式。 动作一：蹬左腿，重心右移，不要着急向右转腰，右手由逆缠丝转顺缠丝前下方按于胸前，立掌坐腕，指尖 高与鼻平，手心朝左，意念手臂螺旋拔长。 动作二：松右胯向右转腰，右手由顺缠丝转逆缠丝走下弧线经腹前至右膝上方，手臂与右大腿平行，手心朝 外。 动作三：蹬右腿，重心左移，不要着急向左转腰，右手由逆缠丝转顺缠丝上托，手心转上，高与肩平，意念 手臂螺旋拔长。 动作四：松左胯向左转腰，右手由顺缠丝转逆缠丝屈肘合于右耳侧。如此反复。 2.左手的倒缠丝练习与右手的倒缠丝练习动作一样，唯右手叉腰，方向相反。 3.倒缠丝的练习非常重要，在陈氏太极拳老架一路中很多势子都有倒缠丝的动作，如拗步斜行、掩手肱捶、 倒卷肱、高探马等等。所以正缠丝、倒缠丝的单式练习都不能忽视！ 六本课结语： 这一节课的内容很重要，所以文字较多，篇幅较长，大致讲解了单手缠丝的基本训练方法、外三合、顺逆缠 丝的定义、缠丝劲的概念、节节贯穿原则、出劲与入劲、劲形逆从法则、单式中呼吸的配合，如有心习练者，应 耐心品味。它是陈氏太极拳的基础