1、 1 / 4 升糖指数（血糖生成指数）食物表 升糖指数(GI) 又名血糖生成指数，指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速 度。低升糖指数食物对于肥胖、糖尿病等特殊群体，在指导科学饮食及控制营养平衡方面 具有非常重要的意义在 几 十 年 前 科 学 家 就 已 经 知 道 ， 糖 类 食 物 吸 收 很 快 ， 导 致 血 糖 迅 速 增 加 ， 直 到 近 代 ， 人 们 还 以 为 土 豆 、 米 饭 、 面 团 一 类 的 淀 粉 提 高 血 糖 的 速 度 更 缓 慢 。 但 是 ， 1981 年 ， 多 伦 多 大 学 营 养 学 教 授 大 卫 约 金 斯 博 士 发 现 这
2、 一 观 点 未 必 正 确 。 他 发 现 有 些 食 物 -比 如 土 豆 -实 际 上 会 导 致 血 糖 迅 速 升 高 ， 而 有 些 含 糖 高 的 食 物 提 高 血 糖 的 速 度 似 乎 反 而 更 缓 慢 。 这 一 发 现 导 致 升 糖 指 数 （ GI） 的 提 出 ， 升 糖 指 数 是 测 定 吃 了 碳 水 化 合 物 食 物 之 后 血 糖 即 时 升 高 的 指 标 。 消 化 很 快 并 且 导 致 酮 基 已 糖 很 快 释 放 的 食 物 被 称 为 高 升 糖 指 数 食 物 ； 消 化 较 慢 的 食 物 被 称 为 低 升 糖 指 数 食 物 。
3、 一般说来，糖尿病患者是不提倡吃任何水果的，日常可以用西红柿和青瓜来代替。 余主任指出， 糖尿病人选择食物可以根据“血糖生成指数”来选择食物， 而不能单看食物的含糖量高低，这样才能做到平衡膳食，合理控制血糖。 例子： 西瓜含糖量只有 4%，但是升糖指数高达 72，远远超过其他水果，不建议食用 糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖 控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。高升糖指 数食物中，有些水果因为含糖量比较高也需要糖尿病患者特别注意。 葡萄糖 GI 值 =100 低升糖指数食物：GI 值46（0 45） 主食五谷类 水
4、果类 名称 GI 名称 GI 粉丝 31 樱桃 22 藕粉 32 柚子 25 荞麦 41 草莓 29 黑米 42 生香蕉（未熟透） 30 通心粉 45 木瓜 30 苹果 36 梨 36 哈密瓜 41 桃子 42 橙子 43 葡萄 44 2 / 4 低升糖指数食物：GI 值70 主食五谷类 水果类 名称 GI 名称 GI 油条 75 枣 71 燕麦片 80 菠萝 71 烙饼 80 桂圆 72 面条（纯小麦粉） 81 荔枝 72 糯米饭 87 西瓜 74 馒头（纯小麦） 88 白米饭 88 棍子面包 95 蔬菜类 零食类 名称 GI 名称 GI 胡萝卜 71 土豆泥 73 南瓜 75 薯条 75
5、膨化食品 82 米饼 82 爆米花 96 奶类和饮料类 糖及糖醇类 名称 GI 名称 GI 炼乳 82 白糖 82 蜂蜜 91 葡萄糖 100 麦芽糖 105 注意一：食物原料不要求精求细，越是粗粮，升糖指数越低。比如吃糙米、糙 面比精米、精面要好。吃生香蕉要比吃熟香蕉更好。 注意二：尽量减少烹调食物，生吃比熟吃好，烹调时间越短越好。比如长时间 煮成的稀饭升糖指数高，而米饭的升糖指数则低于稀饭。 注意三：食物带皮吃更好，注意量的控制，消化越慢对血糖影响越小。比如常 见的水果蔬菜，尽量不要削皮，能带着皮吃就越能减少吸收速度。 注意四：饮食中适当增加蛋白质和素食，每日碳水化合物占总热量 55% 60%。对于饮食总热量的控制，要根据糖尿病患者指数决定。 注意五：各类食物应尽量选择含水含汁液少的食物，有助于控制升糖指数。比 如豆腐干的升糖指数就要比鲜豆腐的升糖指数更低。
