健身计划-(自己健身两年来的一些经验).doc

1、 健身 （1）前言 本人健身有断断续续的 1 年半了，在了解了一些训练动作和部分营养补充后， 算是正式入门了吧，写下这篇文章有什么欠缺的地方，还请各位多多指教，多 多补充，大家一起进步，一起 work out! （2）饮食计划（吃）及补 剂 我在 2013 年 5 月健身，才有意识的去规划饮食，这算比较坑的了，健身那么久 才知道怎么吃，无所谓，健身是个一辈子的事儿。现在在我看来吃是比训练更 加重要的一个部分，三分练七分吃不是没有道理的，在健身房或家中挥汗如雨 的训练之后你需要做的就是吃。 。 。吃的健康是重要的一部分，在此，首先就是 戒掉那些零食，油炸的，快餐，街边小摊的美食，因为他们对你的健

2、身恢复真 的没有帮助。同时，有了 BMR 和 BMI； （1）BMR（Basal Metabolic Rate）静止代谢率（或基础代谢率） ：人体在清醒而又极端安静的状 态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。之 后根据每个人日常消耗量的不同，在 BMR 上乘以一个系数，就能得到这个人维 持当前体重所需要摄入的卡路里我们知道如何确定一个人该增肌还是减脂由他 的皮脂决定（皮下脂肪率）正常成年男性的体脂应该在 15%左右，女性是 20%左 右，而这也就是涉及到了总热量消耗，每个阶段的人每天固定热量消耗都是不 一样的，和你的年龄身高体重，以及每周的运动量和体脂率都有关系，

3、比如我，男性，21,身高：175cm 体重：86kg 体脂：18% 一周锻炼 5 次，计算 出我的一天总消耗热量为 2764 大卡（点此进入 BMR 计算器 ，身体素质越好，就意外着需要更多的热量来 维持身体正常运行，所以我要是进行减脂肪，就要保证每天的吃进肚子的总消 耗热量比 2764 大卡要少 15%25%，大约是 2394 大卡2073 大卡，如果我是增肌 的话，要保证我每天摄入的总卡路里要比 2764 大卡多 5%-15%，大约是 29023179 大卡。 （2）BMI （Body Mass Index）身体质量指数， 简称体质指数又称体重指数， ） ，是用体重公斤数除以身高米数平方得

4、出的数字， 是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统 计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康 影响时， BMI 值是一个中立而可靠的指标。在我看来，这个东西并不可靠，比 如很多健美运动员，180cm 的个头，体重就算在赛季的时候最少也得 90 公斤， 看他们的身体素质怎么样？虚胖?所以这个指数只是适合那些一天就喊着减 肥的，毫无健身动力和目标的人。体重只是一个数字，就像年龄一样。 （3）吃 ， （抱歉各位，我还没有细化到多少卡，只是大概有这 个东西热量少这个热量多，那个蛋白质多，这个蛋白质少，本人会 继续努力的！）详细到每一顿该吃什么，

5、一天吃几顿，哪些食物该吃， 哪些不该吃或少吃。一天 5 顿是必要的，每顿 7 分饱，无论是增肌还是减脂都 是很有益处的。下面是我的吃的计划，由于是在增肌，把训练前中后三顿都考 虑进去，所以 9 顿左右，欢迎大家 参阅，借鉴，批评， 指点。 这是我的今年年初开始的增肌阶段食谱；（标注有 “*”的是减脂阶段减少的东西）4 月份开始的 减脂阶段会大量减少碳水化合物的摄入，蛋白质摄入 稍微减少，减少脂肪和热量摄入，总之针对不同的情况，蛋白 质-碳水-脂肪的比例可以如下分配： 第一种是 5-3-2，适合想减脂的人; 第二种是 4-4-2，比较平衡的饮食; 第三种是 2-6-2，适合有氧运动比较多的人 第

6、四种是 3-5-2，增肌期间的人 早餐：8 点 ，必吃，开启一天的营养钥匙。 *4 个水煮鸡蛋，2 个全蛋，2 个只吃蛋白， 牛奶拌燕麦片， 花生酱*抹 2 片全麦面包， 一根香蕉 （ 可以加一个，喝一勺蛋白粉，我偏爱用牛奶冲蛋白粉， 味道最好） *一把水煮花生 早上加餐：10 点 防止血糖回落 一把坚果（核桃/杏仁/开心果/松子等） 一个水果（桃子/香蕉/苹果/桔子/梨/小半个西瓜/ 小半个哈密瓜等） 午餐：12 点半 这个不赘述了，一顿不吃，一天白费 肉类（清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒瘦猪肉，瘦牛肉， 鱼肉，鸡肉，鱼虾） 我等穷学生只能吃猪肉。 。 。 *粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个

7、等，2 片全麦面包或窝 窝头等） 蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口蘑，西红柿，红椒，青椒，柿 子椒，洋葱，豆角等） 蔬 菜可以水煮，拌沙拉，也可以和肉类放少量油炒 *一大碗糙米饭或者白米饭 下午加餐：15 点 和上午加餐一样 一把坚果（核桃/杏仁/开心果/松子等） 一个水果（桃子/香蕉/苹果/桔子/梨/小半个西瓜/ 小半个哈密瓜等） 晚餐：18 点 和中午一样 *肉类（清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒瘦猪肉，瘦牛肉， 鱼肉，鸡肉，鱼虾） 我等穷学生只能吃猪肉。 。 。 *粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2 片全麦面包或窝 窝头等） 蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口蘑，西红柿，红椒，青椒，柿 子椒，洋

8、葱，豆角等） 蔬 菜可以水煮，拌沙拉，也可以和肉类放少量油炒 *一大碗糙米饭或者白米饭 训练前一餐：19 点左右，训练前半小时即可 半瓶佳得乐/乐虎/红牛等 *一小瓶果粒酸奶（蓝莓，树莓，桑葚，草莓酸奶，莓类即 可） 有条件的直接买来吃，和酸奶分开 一根香蕉 训练中一餐： 一大瓶矿泉水 *一根香蕉 训练后一餐：21 点左右，训练后 30 分钟到 90 分钟内 一勺蛋白粉 *4 个鸡蛋白 粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2 片全麦面包或 2 个窝窝头等） *睡前一餐：12 点左右 一勺蛋白粉 2 个鸡蛋白 总之，如果有时候没有机会或条件吃这些东西就尽量根据自己的身 体情况吃一些健康的东西，

9、 不能吃的东西： 油炸食品，过度烤制， 煎制食品，罐头食品，腌制食品，快餐，各种塑料包装零食， 膨化食品，街边小摊，过度油腻的肉制品（欢迎补充） （4）补剂 首先明确一点的就是，都属于食品类，而不是药物，没有大家所想 的激素等违禁药物成分，也就是说，在短期食用的情况下，也不要 想看到什么卓越的成效，那不可能。关于补剂，我知之甚少，因为 自己只吃过一段时间的蛋白粉，但是本人从网上找来了一些资料供 大家参考 2045767856.21.8qC7yD对抗性运动，增加身 体灵活性和协调性;由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。 适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的 MM。 运动周期：每

10、周23 次，每次12 个小时。 热量消耗：约700千卡/小时 NO2、游泳 运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护 膝关节;冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。 适宜人群：膝关节受损;体重严重超标 ;减肥;增强体质的族群。 运动周期：每周34 次，每次3060 分钟。 热量消耗：约650千卡/小时 NO3、慢跑 运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚 的睡眠质量也会跟着提高;“ 通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升 到6.2 升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加 ;保护心

11、脏，心跳，血压和血管壁的弹 性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放 让人轻松的物质。 适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。 运动周期：每周34 次，每次4060 分钟。 热量消耗：约650千卡/小时 NO4、网球 运动优点：打网球看上去是用手打，其实是用腰腹等核心力量打，尤其是对增加腰腹 力量很有需要。讲究美感和韵律感，打网球不需要多大的劲，但可以培养动作的节奏感和 身体的协调能力。 适宜人群：减肥塑身人士，网球爱好者。 运动周期：每周34 次，每次4060 分钟。 热量消耗：约560千卡/小时 NO5、自行车 运动优

12、点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增 强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身， 是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。 适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。 运动周期：每周34 次，每次4060 分钟。 热量消耗：约420千卡/小时 （无氧运动和有氧运动本段内容来自百度） 还有一种近年来新兴的有氧运动，叫 HIIT，High-intensity Interval Training 高强度间歇训练法,简称 HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风 靡欧美大陆

13、,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式. 通常 HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优 秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在 20分钟之内耗尽100% 的体力, 并 且会在接下来你运动完的几个小时持续燃烧你的脂肪，也会比普通无氧运动会消耗的肌肉 更少。 1通常具体方法是 1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6 个循 环 3。 我在8月份进行减脂的时候，具体做的方法略有不同。 2我当时的 HIIT 计划： 1.跑步机上先慢跑6 的速度5分钟热身， 2.然后8的速度，8的坡度跑3分钟 3.10的速度.10的坡度跑2分钟

14、 4.12的速度.12的坡度跑1分钟 5.15的速度， 12的坡度跑20秒 6.6的速度缓解疲惫30秒 7.往复26过程4次 由于本人在去年中旬才开始有详细，切实可行的计划健身，所以对有氧运动的 部分了解不多，欢迎大家批评，建议 有氧运动一般放在无氧运动之后进行，小肌肉群一般放在 大肌肉群之后进行。另外还需了解一下人体肌肉肌肉图， 才能更好的锻炼每一块肌肉。 （2）所以，我的 健身计划 如下（一周 5 练，有时候有事会改 成一周三练，一周三练参考计划最后） 注：1.* 为组间重量 不增加 2.每个动作间的休息时间控制在 2 分钟以内，每个动作组间的休息 30 秒左右） 3.计划中拉伸的内容详见

15、 %E6%8B%89%E4%BC%B8 4.计划中详见的标准动作和注意事项请大家参照网络，及本人弄的 健身图片中的健身动作图解，以及现实中健身房高手的指导。 5.计划不分男女，因为要想到达你理想的目标，女生就要把自己当 男生练，男生就要把自己当畜生练，别跟我借口说你是女生你不想 练成大肌肉块好恶心，别想了不可能，我们男生要练 1 年出的效果， 你们可能需要 3-5 年或者更久，因为你们的雄性激素只有我们的 10%左 右，长肌肉的关键就是这个东西。老爷们儿们，别再和我蛋逼你不 想长肌肉。 。 。我已经不想吐槽了，好吗？！男男女女老老小小们！ 操练起来！ 周一:热身 胸 腹 核心力 量 有氧运动

16、拉伸 热身：跑步机 5 分钟或 Burpee 30 个 胸：（1）平板杠铃卧推 热身组 120 正式组 412.10.8.6（例：4 为组数，12.10.8.6 为该动作次 数） （2）* 平板哑铃卧推 412.12.12.12 （3）上斜杠铃卧推 412.10.8.6 （4）* 上斜哑铃卧推 412.12.12.12 （5）* 上斜哑铃飞鸟 412.12.12.12 （6）拉力器坐姿（或龙门架站姿）飞鸟 415.12.12.10 （7）窄握距平板哑铃卧推 412.10.8.6 （8）双杠臂屈伸 412.10.8.6 腹：（1）腹肌撕裂者 或 8 分钟给你 6 块腹肌第三阶段 （2）斜板空中漫

17、步 820 （3）双杠抬腿 420 核心力量：*健腹轮 420.20.20.20 或平板支撑至 力竭后 10 秒 有氧运动：跑步 30 分钟或本文 15 页页底常规 HIIT 方法 1 或者我的 HIIT 训练方法 2 或者动感单车 30 分钟。 周二：热身 肱三头肌 肱 二头肌 小臂 腹 核心力量 有氧运动 拉伸 热身：跑步机 5 分钟或 Burpee 30 个 肱三头肌：（1）仰卧杠铃臂屈伸 415.12.12.10 （2）站姿拉力器直杆下压 415.12.10.8 *（3 ）仰卧后撑 415.15.15.15 *（4 ）坐姿单臂颈后臂屈伸 415.15.15.15 （5）俯立哑铃双臂屈伸

18、 420.15.12.10 肱二头肌：（1）站姿杠铃弯举 热身组 120 正式组 415.12.12.10 （2）站姿哑铃弯举 420.15.12.10 （3）* 坐姿哑铃锤式弯举 415.15.15.15 （4）上斜仰卧哑铃弯举 415.12.12.10 （5）拉力器低位绳索弯举 415.12.12.10 小臂：（1）杠铃正手腕弯举 420.15.12.10 （2）杠铃反手腕弯举 420.15.12.10 （3）拉力器反手腕弯举 420.15.12.10 腹：（1）腹肌撕裂者 或 8 分钟给你 6 块腹肌第三阶段 （2）斜板空中漫步 820 （3）双杠抬腿 420 核心力量：*健腹轮 420

19、.20.20.20 或平板支撑至 力竭后 10 秒 有氧运动：跑步 30 分钟或本文 15 页页底常规 HIIT 方法 1 或者我的 HIIT 训练方法 2 或者动感单车 30 分钟。 周三：热身 大腿（由于膝盖受过伤，所以大腿 部分锻炼较为忽视，练的时间也不长，计划有误的地方请各位指点） 小腿 腹 核心力量 拉伸 热身：跑步机 5 分钟或 Burpee 30 个 大腿：（1）颈后深蹲 热身组 120 正式组 1012.10.8.6.4.2 （2） 直腿硬拉 热身组 120 正式组 412.10.8.6 （3） 腿举 热身组 120 正式组 412.10.8.6 （4） *哑铃箭步蹲 420

20、（5） *腿屈伸 420 （6） 坐姿腿弯举 415.12.12.10 （7） 俯卧腿弯举 415.12.12.10 小腿：（1）站姿杠铃小腿提踵 420.15.12.10 （2）坐姿器械小腿提踵 420.15.12.10 （3）* 站姿提踵（双脚尖内对和脚跟外对齐）450.50.50.50 腹：（1）腹肌撕裂者 或 8 分钟给你 6 块腹肌第三阶段 （2）斜板空中漫步 820 （3）双杠抬腿 420 核心力量：*健腹轮 420.20.20.20 或平板支撑至 力竭后 10 秒 拉伸 周四：休息 周五：热身 背 斜方肌 腹 核心力量 有氧运动 拉伸 热身：跑步机 5 分钟或 Burpee 20

21、 个 背：（1）正手宽握引体向上 812.11.10.9.8.7.6.5 （2）屈腿硬拉 热身组 120 正式组 415.12.10.10.8.6.4.2 （2）* 器械颈前下拉 415.12.12.10 （3）器械 V 杆颈前下拉 415.12.12.10 （4）俯身杠铃划船 412.10.10.8 （5）* 俯身单臂哑铃划船 415.15.15.15 （6）T 型杆划船 415.12.10.8 （7）器械坐姿划船 415.12.12.10 （8）* 山羊挺身 420.20.20.20 斜方肌：（1）直立哑铃划船 415.12.10.8 （2）站姿杠铃耸肩 415.12.12.10 （3）站

22、姿哑铃耸肩 415.12.12.10 腹：（1）腹肌撕裂者 或 8 分钟给你 6 块腹肌第三阶段 （2）斜板空中漫步 820 （3）双杠抬腿 420 核心力量：*健腹轮 420.20.20.20 或平板支撑至 力竭后 10 秒 有氧运动：跑步 30 分钟或 本文 15 页页底常规 HIIT 方法 1 或者我的 HIIT 训练方法 2 或者动感单车 30 分钟。 拉伸 周六：热身 肩膀 腹 核心 力量 有氧 热身：跑步机 5 分钟或 Burpee 20 个 肩膀：（1）史密斯机坐姿颈前杠铃推举 热身组 120 正式组 415.12.10.8 （2）史密斯机坐姿颈后杠铃推举 热身组 120 正式组

23、 415.12.10.8 （3）坐姿哑铃推举 热身组 120 正式组 415.12.10.8 （4）* 俯身哑铃侧 平举 412.12.12.12 （5）坐姿蝴蝶机后展 415.12.12.10 （6）站姿拉力器后拉 415.12.12.10 （7）* 站姿哑铃侧平举 412.12.12.12 （8）站姿杠铃直立划船 415.12.10.8 （9）* 站姿哑铃前平举 412.12.12.12 腹：（1）腹肌撕裂者 或 8 分钟给你 6 块腹肌第三阶段 （2）斜板空中漫步 820 （3）双杠抬腿 420 核心力量：*健腹轮 420.20.20.20 或平板支撑至 力竭后 10 秒 有氧运动：跑步

24、 30 分钟或 本文 15 页页底常规 HIIT 方法 1 或者我的 HIIT 训练方法 2 或者动感单车 30 分钟。 拉伸 周日：休息 天数可以根据实际情况来参考，随意调换，如果是健身房一周三练， 建议是 周一：热身，胸，肱三头肌，腹肌，有氧运动，拉伸 周三：热身，大腿，小腿，肩膀，腹肌，有氧运动，拉伸 周五：热身，背，肱二头肌，小臂，腹肌，有氧运动，拉伸 周日：家中练腹肌撕裂者 或 8 分钟给你 6 块腹肌第三阶段 其中每天不同的计划大家可以参照我在上 面写过的每天的详细计划进行锻炼。 （2）以上这是主要在针对健身房锻炼的计 划，在家中的话，你需要 一对哑铃 1%C6%C1%E5&com

25、mend=all&ssid=s5- e&search_type=item&sourceId=tb.index&spm=1.6659421.75489623 7.1&initiative_id=tbindexz_20140110 和 一副弹力绳 http:/s.taobao. com/search?initiative_id=staobaoz_20140110&js=1&q=%B5%AF%C1%A 6%C9%FE&stats_click=search_radio_all%3A1 还有一个 健腹轮 tiative_id=staobaoz_20140110&js=1&q=%BD%A1%B8%B9%C

26、2%D6&stat s_click=search_radio_all%3A1，爱练瑜伽的女性朋友们还需要 一张瑜伽垫 earch?&atab=stats_click%3Dsearch_radio_all%253A1&js=1&initi ative_id=staobaoz_20140110&q=%E8%A4%D9%A4%B5%E6&suggest=0_1 &wq=%E8%A4%D9%A4&suggest_query=%E8%A4%D9%A4&source=suggest ，以上四样东西可以帮助你更好的在家中进行锻炼， 在通常 去不了健身房的情况下，我会在家里用哑铃弹力绳做一些简单的训 练，类似

27、健身房里的动作。有时候出门在外，只能做一些简单的训 练如俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，下蹲起立，平板支撑等。 。 。 具体有关哑铃的健身教程和以上健身房计划类似，或者参见第五 部分的周边中的手机 app 及网页 （4）休息及心态等 （1）休息 这一部分可能是我做的最不好的了，因为各种各样的原因，比如考 研复习，期末考试，做设计等等，我经常不能早睡，而且起的很晚， 要差不多中午才醒来，这也导致了我健身效果一直不大好。 肌肉是在休息中增长的，大肌肉群（胸，背，腿）需要48小时时 间恢复，小肌肉群则需要24小时时间恢复，所以在这里倡导各位， 早睡早起才是一个健身的人应该做到的，早起一根香蕉之后去晨跑

28、之后也是很不错的，比在睡梦中度过要好很多。此外，调整生物钟 也是很有必要的，比如提了几次这个睡眠的问题，人体的排毒时间 在夜晚进行 1.每天晚上9：0011：00的时候，是人体淋巴 1的排毒过程，免疫系统活跃起来，你应该 静下心来，听听音乐，使自己尽量的保持安静。这样免疫系统就会很顺利地完成排毒工作， 让你的免疫力增加。喜欢运动健身的朋友们一定要注意选好时间。平时多注意按摩胸部， 由内向外扩张推磨，每日三次，一次十分钟。 2.晚上11：001：00，肝脏开始排毒。你就应该熟睡了，不要熬夜，此时你不睡觉的 话，你的肝脏就会因此很累，肯定要受损的，你一定要注意啊。如果长期熬夜，建议每日 多食用绿色

29、蔬菜类植物，帮助肝脏排毒。 3.夜里1：003：00，是胆排毒的时间。此时亦应继续熟睡，以便有利于肝胆的排毒。 4.半夜到凌晨4：00，正是人的脊椎造血时段，必须要熟睡，千万不要熬夜!如果贫血， 在饮用红糖水或是桂圆、莲子类补品效果不明显的情部下，基本可以断定吸收不良，因此， 可以采用长生酵素改善肠胃吸收能力，以达到增加气血的作用。 5.凌晨3：005：00，人的肺开始排毒了。由于此时是全天最冷的时间，因此平时咳 嗽的人，要注意防寒，以免加重咳嗽，但是，却不应该立即服用止咳药。以免抑制肺部废 积物的迅速排出。平时多注意按摩肺经（大腿外侧） ，每日3次，一次十分钟，由上向下推 磨。 6.到了早晨

30、5：007：00，就是排便的最佳时间了，如果此时并不想上厕所，建议补 充一些排毒酵素，协助身体将身体垃圾更多性的排出。假如仍然不能恢复正常排便，就说 明肠道功能已经严重受损，排毒不畅，吸收也会不良，有不正常的地方了，除了补充长生 酵素外，也要考虑去医院医治了。 7.早晨7：009：00，到了人的小肠开始大量吸收营养素的时间了。在这之前，你理 应吃早餐。不然，你一天的营养就会匮乏。治疗疾病的人最好6：30 之前吃；养生的人可 以在7：30前吃。奉劝那些不习惯吃早餐的朋友，务必养成每天吃早餐的好习惯，即便是 拖到了9：00以后，也要吃的，长期不食用早餐的人易患食道癌。 以上人体排毒时间内容来自百度

31、 在以后健身的日子，本菜鸟会和大家一起遵守生物钟，早睡早起， 一起进步。 （2）心态 心态是个影响健身的问题之一，你会因为各种原因影响你一天的心 态，但是那又有什么关系？明天太阳照常升起。 。 。而且这些屌事情 和你健身有关系吗？和你塑造美好的事情有关系？不要在意旁人的 闲言碎语，比如：你练的太过头了，你练的不美观，女生不该去练 肌肉，你吃的太 TM 多了，你去健身房练太傻。这些人都会在你锻炼 一段时间后，彻底改变对你的看法，他们当初那些质疑只是羡慕嫉 妒恨，最终你的身体会告诉他们，我健身我快乐。不要把无关的事 情联系在一起，专心做一件事情，无论是健身，还是任何事情，都 会取得意想不到的收获。

32、 （3）健身搭档 这个是比较头疼的问题，在国内健身氛围还不是很浓的情况下，很 难找到一个健身搭档的国内，就算找到了， 1）.他们人太多，来健身房就是聊天玩手机吹牛 b 占着器械不用， 那么恭喜你，你今天白来了 2）坚持不下来的。 。 。这种就特无语。 。 。交了钱只来几次。 。 。不想骂 了已经，健身这种事情都坚持不下来，以后工作，结婚你！他！妈！ 怎！么！破！ 3）来健身房只为洗澡或者看妹子 你来的目的是健身，他们可能醉 翁之意不在酒。 所以，还是自己练吧，有小伙伴和你一起练更好，但是你们俩要保 持生活的高同步率。 。 。 （4）路程及健身房选择 这个问题是我一直比较伤的问题，我主要锻炼还是

33、在健身房里，因 为家中的强度可能我觉得差很多，气氛的话也是一样，也受很多条 件的限制，比如说你在 1 楼以上锻炼，跳操，P90X,Insanity 等等， 你就得考虑楼下的住户会不会上来查你的水表，你爸妈和家人会不 会暴起，会不会喊你干很多事情。所以推荐的话，还是去健身房锻 炼，每天 1 小时的锻炼谁都可以有空抽出来，建议还是选择离家或 学校近的健身房，我在大三一整年去的健身房离学校有近乎 1 小时 的车程，来回差不多公交车上就要耗费 3 小时，在家中离那个健身 房也是这样，甚至更远，需要更多的时间，3 个半小时这样的话， 运动的乐趣便被无尽的堵车替代。年终或者有什么活动的时候，便 宜可以去看

34、看（家境不错的，白领阶层，大老板，富二代自行屏蔽 此段内容） ，健身房整体的大环境会让你去运动的，相信我。健身房 的器械对于很多妹纸来说相对重要，但是那只是开始，妹纸们要摆 正态度，是去健身的，环境除非是不能忍受，不然都可以锻炼，妹 纸们忍受一段时间后也会适应，但是有几种健身房是，我个人认为 是绝对不能忍受的，绝对不要去的。 1）没有洗手间和淋浴间的健身房，啊！卧槽!没有洗手 间和淋浴间你开毛健身房啊！你特么在逗我！ 2）健身房器械摆放 非常混乱 ，这里的混乱，指的是。 。 。练同 一部位，要做超级组，三合组或巨型组时，你发现，卧槽？！那个 屌器械居然离的那么远，有些分几层的健身房，你还会发现

35、你练这 个动作的哑铃在三楼，下一个超级组动作的固定器械居然在一楼！ ！ 收费问题，这个是仁者见仁智者见智的问题，你经济条件好你去再 好的健身也无所谓，我们讨论的是工薪阶层和穷学生以及条件一般 的朋友。我觉得年卡 1000 到 1500 都是可以接受的范围。可能是 我现阶段太穷的缘故吧，大家轻拍。贵的健身房自然有它贵的道理， 以下几个方面应该占主导部分： 1）器械很新，有各种各样世界上的器械，高级的，普通的，低端的 都有 2）娱乐设施不少，电视，Wifi 或电脑，台球等等 3）美女帅哥云集，这个不多说，其实我也是这么想的，哈 哈哈哈哈，锻炼的同时能看看美女是再好不过的事，比如在深蹲时 候最后快力

36、竭时候，一个妹子在前方跳操，瑜伽等。 。 。你懂的，马 上肾上腺素飙升 4）区位优势好，市中心或者商业区，在人们锻炼完之后还可以逛街 娱乐 （5）健身周边 （1）手机 app 在这里给大家推荐一些我认为还不错的手机应用 1）健身宝典 这个是重点推荐 的，各位，里面有比较不错的哑铃健身计划，在家中锻炼 的朋友可以去看一看 2）咕咚运动 3）引体向上教练 4）俯卧撑教练 5）下蹲起立教练 6）仰卧起坐教练 7）菜市场 8）豆果美食 （2）微信账号推荐 1）肌肉构成 2）FitTime 睿健时代 3）CalCal 卡路里计算器 4）WEIDER 中国 5）西安超越健身 （3）网站或人人网主页推荐 1

37、）大斌健美论坛 2）肌肉工程网 3）肌肉网 4）FitTime 睿健时代 人人公共主页推荐： 1）FitTime 睿健时代 2）FitFire 如火健身 3）HomeFit 宅健身 4）maolitime 毛睿时代这个是搞笑的健身网站，让大家在健身工作 学习之余可以看到它，会心一笑 5）这个是人人好友，叫 欧陽忍 Shorio （3）健身音乐 听音乐可以提高你的训练水平这是有道理的，但是要选对音乐，慢 跑时可以选择一些舒缓的，节奏感一般的音乐，HIIT 时候，要选择 一些节奏感强，轻快的音乐，在进行无氧运动训练时，要选择一些 节奏感很强，很有爆炸力的音乐。下面我截图几张张，是我 walkman

38、 里健身经常放的音乐。 有需要的朋友之间找我，传网盘你们再下载太慢 （4）健身伤病 俗话说伤病猛于虎也。 。 。我也是深受伤病摧残的人儿。 。 。最严重的 是膝盖，左膝盖高二因为打球做过髌骨手术，然后现在两只膝盖的 前交叉韧带有松动，脚踝也是时常因为打篮球的原因而扭伤，健身 过程中受的伤很少，再受伤的时候，我们要淡定。 。 。这是主要的， 在我的节操观看来，只要不是断胳膊断腿，我还是可以运动的，之 后要做的就是冰敷，不要移动受伤的位置，最后就是在小伙伴的搀 扶下去医院看医生。 。 。伤到骨头和韧带最好还是修养一段时间，特 别是骨头，俗话说的好，伤筋动骨一百天。 （5）运动护具及装备 工欲善其事

39、必先利其器，这句老话大家都听过，一双良好的运动鞋 及运动装备也可以在有限的条件下提升你的运动水平并防止你受伤。 1）运动服装，运动鞋的选择 贴身、舒服、透气、耐穿、漂亮这是主要的五大元素，如果是篮球 运动还应考虑对膝盖、脚踝的保护，整体的防滑程度，耐磨程度， 透气程度和抗扭转程度这个地方可以讲的很多，有兴趣的朋友可以 单独和我聊，本人对运动服装和鞋还是有那么一点研究的。 2）运动装备 可以防止你受伤的东西，比如健身里最常用的防滑、防老茧的手套 ，保护膝盖用的护膝 ，深蹲时对腰部起保护的腰带 ，以及对硬拉，引体向 上有帮助，防护作用的助力带 等，都是 很常见的护具，总之，哪里有伤就保护哪里，这是不变的真谛。 好了，差不多先这样了， 有什么补充的会第一时间 补充，也欢迎大家的批评， 建议。