城大渣打香港马打松2013讲座-CollegeofBusinessCity.ppt

1、教練/導師：黃德誠,城大渣打香港馬拉松2014講座,渣打香港馬拉松2014的比賽項目,渣打香港馬拉松2014的比賽項目,Run for a REASON?,為甚麼要跑？人跑我又跑老闆要我跑陪朋友跑愛情長跑唔知為乜跑,參賽目標,目標設定完成賽事創造個人最佳成績爭奪獎牌,跑步訓練的一些考慮因素,訓練計劃練甚麼？練幾多？如何練？何時練？那兒練？跟誰練？,去年主題,練幾多？如何練？比賽當日注意事項,是日餐單頭盤：慢跑 15 分鐘伸展運動6 x 80米加速跑主菜：20 x 200米，每個 40 秒，之間慢跑 200米。餐後甜品：慢跑 10 分鐘伸展運動,今日主題,練幾多？如何練？比賽當日注意事項,是日餐

2、單頭盤：慢跑 15 分鐘伸展運動6 x 80米加速跑主菜：20 x 200米，每個 40 秒，之間慢跑 200米。餐後甜品：慢跑 10 分鐘伸展運動,練幾多？,訓練量（跑幾多？）以馬拉松為例初學者（水平較低/非精英運動員）水平較高/精英運動員,水平較低/非精英運動員,Porter (1984), Grand, et al. (1984), Holmich, et al. (1989)馬拉松平均成績為 3:30。Porter (1984)68%人在 3:01 至 4:04 內完成全程。Holmich, et al. (1989)84%人在 2:15 至 5:00 內完成全程。,水平較低/非精英運

3、動員,訓練量Porter (1984)每星期平均跑 63.2 公里。68%參賽者每星期平均跑 34.2 至 92.1 公里。Grand, et al. (1984)賽前12星期每星期平均跑 59.5 公里。68%參賽者每星期平均跑 41.8 至 77.3 公里。Holmich, et al. (1989)50%參賽者每星期訓練 30 至 60 公里。25%參賽者每星期訓練 60 公里以上。當中 7%參賽者每星期訓練超過 90 公里。每星期平均跑 60 公里左右，約 70% 參與者每星期跑 30至 90 公里。,給水平較低/非精英運動員的啟示,Grand, et al. (1984)發現雖然每星

4、期跑得較多者成績越好，但其相關程度仍屬偏低（r = -0.38, r2 = 0.1444）。雖然每星期只是平均跑上 59.5 公里，但 74%參賽者訴說有不同程度的勞損現像*。最後 10 公里的速度未見顯著下降。結論第一次參與馬拉松的人士，無須過分強調訓練量；也不一定會由於訓練量少而導致賽事後期的跑速驟降。至少對初學者來說，每週平均訓練量與成績無實際關係。* 研究發現，當每星期的訓練量超過 40 英哩（64 公里）時，運動創傷的風險明顯上升。（Fredericson 等，2007）,給水平較低/非精英運動員的啟示,Dolgener, et al. (1994)給第一次參加馬拉松比賽人士的啟示如

5、果每星期已從事 4 次，合共 56 至 64 公里的中等強度訓練（最高心率的 75%），就算每週再多練一至兩天的中等強度訓練（加上額外約16 公里的訓練量），對提高馬拉松比賽成績並無多大作用。,第一次參加馬拉松人士的訓練建議,Dolgener, et al. (1994)51 位從未參加過馬拉松賽事的大學生（18男，33女）。差不多所有接受測試者之前每週跑少於16公里。分組高哩程組：每星期訓練 6 次，並且在 15 星期內把訓練量從每週 36.8 公里提升至每週 76.8公里。低哩程組：每星期訓練 4 次，並且在 15 星期內把訓練量從每週 28.8 公里提升至每週 62.4 公里。,第一次參

6、加馬拉松人士的訓練建議,Dolgener, et al. (1994)訓練高哩程組：星期一、三、五訓練 45分鐘，星期二、四訓練 90分鐘，星期六為長課，星期日休息。低哩程組：只練星期二、四、五、六，內容與高哩程組相同。兩組最初在星期六只練上 60分鐘，第十四週過後，已逐漸提升至 2小時 30分，並且在實驗完結前跑過三次 2小時 30分的長課。兩組的訓練強度均為最高心率的 75%。,第一次參加馬拉松人士的訓練建議,Dolgener, et al. (1994)結果兩組成員在肥瘦組合、最大攝氧量、跑步效能等均有所提升，但組間並無顯著差異。兩組成員經過 2 星期的減量訓練（tapering）後，都

7、同樣參加了一次馬拉松比賽，而且組間成績並無顯著差異。兩組的男子成員平均成績為 4:17，Range = 3:36 至 4:53兩組的女子成員平均成績為 4:51，Range = 3:51 至 6:32,水平較高/精英運動員,訓練量（接近香港男子精英運動員水平）Holmich, et al. (1988)達到 2:40 的標準（60 名丹麥精英運動員）。2/3 的跑手每週跑 90-150 公里，每天訓練一次。只有 5 名跑手每天跑超過 150 公里，而且每天訓練兩次。,水平較高/精英運動員,訓練量（世界級水平）Billat, et al. (2001)男：2:11 以下至 2:16 以下，女：2

8、:32 以下至 2:38 以下。男：每週平均跑 168-206 公里，每週訓練 11-13 次；女：每週平均跑 150-166 公里，每週訓練 10-12 次。長課男子跑116-125分鐘，女子跑89-113分鐘。Karp (2007)男： 2:15 以下至 2:22 以下，女： 2:40 以下至 2:48 以下。男：每週平均跑 144-156 公里，最高平均 192-203 公里；女：每週平均跑 113-136 公里，最高平均 146-180 公里。長課男子跑 36.5-40.7 公里，女子跑 37.8-38.1 公里。,水平較高/精英運動員,訓練強度（跑幾快？）Billat, et al.

9、 (2001); Karp (2007)大部分訓練課（67.8-78%）是在低於馬拉松的步速下進行。只有 18-24%的訓練課是在高於馬拉松的步速下進行。4-13%的訓練課是在馬拉松的步速下進行。長課最後的 5-10 公里，一般以馬拉松的步速進行。越接近比賽，越多採用半馬及全馬步速的練習。,水平較高/精英運動員,訓練強度（跑幾快？）Seiler & Kjerland (2006)總結了一些關於國際級划艇運動員、金牌單車運動員和國際精英馬拉松運動員的研究結果後，指出高水平耐力項目運動員的訓練課呈兩極化現象：約 75% 的訓練課在低於乳酸閾值*（lactate threshold）的強度下進行。1

10、5-20% 的訓練課明顯在乳酸閾值以上進行。強度相當於乳酸閾值的訓練課只佔少數。,* 未受訓練人士的乳酸閾值約在 60% VO2max； 經過訓練後可提升至 75-90% VO2max （Joyner & Coyle, 2008 )。,水平較高/精英運動員,訓練強度（跑幾快？）Seiler & Kjerland (2006) 研究的討論部分“However, this was not an experimental study.”“Experimental studies are extremely difficult to perform on high level athletes ”“we hypothesize that it approximates an optimal intensity distribution for training of high-performance endurance athletes.“While experimental data is lacking, we assume that there are long-term advantages to this training approach since it has become so common.,