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第一章：训练热身10分钟：慢跑 5分钟，全身拉伸放松 5分钟（肩膀、手臂、训练动作胸部、肱三头肌、腹部胸部：杠铃卧推 3*12 哑铃飞鸟 3*12 俯卧撑6*12肱三头肌: 俯身后撑 4*10 仰卧撑 3*12腹部：卷腹(4-5 组，每组 15-25)背部、肱二头肌、腹部背部：负重深蹲： 3*12 哑铃硬拉： 3*10 哑铃划船： 3*10肱二头肌：哑 铃 弯 举 3/ 组 12/ 次杠 铃 弯 举 3/ 组 12/ 次腹部：卷腹(4-5 组，每组 15-25)日期周一周三腿部、肩部、腹部腿部：杠铃深蹲3/组12/次哑铃提踵3/组20/次肩部：周五哑铃耸肩3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：卷腹(4-5组，每组15-25)第二章：拉伸（根据每天的训练部位对应的做拉
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