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一个月的体能训练计划.doc

.一个月的体能训练计划第一周:第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。星期一与星期五训练内容:有氧耐力训练:1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米柔韧性训练:1、单杠悬垂:拉伸肢体2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)上肢力量:1、俯卧撑:3组,每组812个2、卧推:(最大力量的6070),3组,每组812次3、引体向上:3组,每组68个,组间休息30-50秒下肢力量:1、抱头深尊:3组,每组1216次,组间休息30-50秒2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳

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